編者按：“一萬(wàn)小時(shí)定律”指的是，不管做什么事，只要堅(jiān)持一萬(wàn)小時(shí)，基本上都可以成為該領(lǐng)域的專(zhuān)家。但是，別說(shuō)一萬(wàn)小時(shí)，現(xiàn)代工作環(huán)境的干擾之多，讓很多人連續(xù)集中精神一小時(shí)都有困難。如果你已經(jīng)有明確的目標(biāo)，卻因?yàn)樽约汗ぷ鳝h(huán)境和習(xí)慣，無(wú)法集中精神，那么本文或許能給你帶來(lái)一些啟示。本文編譯自medium的原題為“43 Ways You Can Defeat Distractions and Win Your Day”的文章.

一有干擾，人的行動(dòng)力就大打折扣。所以，假如做某一件事對(duì)你的目標(biāo)沒(méi)有幫助，干脆別做算了?！闱蜻\(yùn)動(dòng)員 Jermaine Riley

我們的身邊所有的事物都試圖奪取你的注意力。

這也是為什么，想辦法保護(hù)自己的專(zhuān)注力，并且用來(lái)做有價(jià)值的事情，在大家普遍缺乏專(zhuān)注力的今天顯得尤為重要。

我們的身邊有五種類(lèi)型的干擾，以下我列出了一些小貼士，你可以嘗試一下。

找出你身邊最大的干擾源。

在排除干擾之前，首先你得找出日常生活中對(duì)你影響最大的的干擾源。生活中有很多我們必須要做的事情，而任何能將你從專(zhuān)注的狀態(tài)“拉出來(lái)”的事物都被稱(chēng)作干擾源。所以，你可以先列出對(duì)自己影響最大的干擾，然后再想想解決辦法。

干擾有許多類(lèi)型，解決的方法也各有不同。有些是預(yù)防性的措施，而其他的可以想辦法減少，甚至完全消除掉。

生物學(xué)上的干擾

照顧好自己的身體是抗干擾的第一步。但卻常常數(shù)人忽視。

• 找到適合自己的睡眠時(shí)間長(zhǎng)度。睡眠影響我們?nèi)粘Ｉ畹姆椒矫婷?，也是人工作效率不高的最大原因。但是，并非所有人都需?小時(shí)的睡眠。因此，找出自己具體需要多長(zhǎng)時(shí)間的睡眠，何時(shí)睡覺(jué)，何時(shí)醒來(lái)。然后逐漸接近這三個(gè)目標(biāo)。

• 困了就打個(gè)盹。有時(shí)困意襲來(lái)，你只需要瞇個(gè)30分鐘，就能恢復(fù)精力。但是打盹并不是補(bǔ)充睡眠的方法，只是讓你有機(jī)會(huì)得到休息，然后重新專(zhuān)注。

• 提前計(jì)劃/準(zhǔn)備自己的飲食。想要專(zhuān)心工作，但是肚子叫個(gè)不停，也是非常影響專(zhuān)注力的。所以如果你能事先準(zhǔn)備好自己要吃的東西，也不用花時(shí)間訂餐或者思考自己要吃什么，什么時(shí)候去哪里吃。你也可以常備一些健康零食，比如堅(jiān)果或胡蘿卜條， 餓了就吃?xún)煽凇?/p>

• 不要吃太多。吃太多，容易犯困。所以你可以吃少一點(diǎn)，吃七八成飽。

• 補(bǔ)充水分。脫水容易導(dǎo)致頭疼，口干，也會(huì)干擾你的工作。所以身邊準(zhǔn)備好水，可以往里加一些檸檬、不和、生姜和黃瓜，喝起來(lái)比較清爽，而且可以增加抗氧化劑。

• 小心咖啡因/含糖食物或飲料。注意，含咖啡因和大量糖分的食物和飲料能夠提高你的能量水平，但是效果過(guò)了之后你就容易犯困。

• 注意自己的坐姿。如果你工作時(shí)一直坐著，姿勢(shì)不正確，長(zhǎng)期下去，容易導(dǎo)致各種問(wèn)題。最好養(yǎng)成每天花兩到3分鐘伸展一下身體的習(xí)慣，保持腰背健康。

• 散散步。我建議，每一兩個(gè)小時(shí)就起來(lái)走動(dòng)一下，走個(gè)幾百步，就算不走出辦公室也可以。這不僅能夠提高你的能量水平，也可以消耗一些熱量。

精神上的干擾。

精神上的干擾，指的是腦中出現(xiàn)了跟目前手頭上的工作不相干的想法。

• 制定每日計(jì)劃。很多人一天浪費(fèi)大量時(shí)間，因?yàn)樽约翰恢纼?yōu)先做什么。所以，你可以提前計(jì)劃好第二天需要完成的任務(wù)，這樣你就知道自己該做什么。你不用把計(jì)劃精確到每分鐘，但是把自己要做的事情列出。

• 利用好干擾較少的時(shí)段。有些時(shí)段，身邊的干擾比較少，比如清晨，身邊的噪音很少，也沒(méi)有同事的時(shí)候。

• 對(duì)計(jì)劃進(jìn)行調(diào)整。在開(kāi)始工作之前，你就已經(jīng)開(kāi)始許多其他的活動(dòng)，比如乘車(chē)上班、跟他人打交道。這些都可能讓你焦慮。所以，你可以花上幾分鐘，在上班之前想想自己應(yīng)該集中精神做什么。

• 調(diào)整呼吸。我推薦的呼吸方式是腹式呼吸，使用的主要是膈膜和腹部，有助于放松心情，提高自信程度。

• 找到自己工作效率不高的時(shí)段。每個(gè)人都有自己的工作節(jié)奏。假如你還沒(méi)有了解到自己的能量起伏，我建議你，找出一天當(dāng)中工作效率較高和較低的時(shí)段。就我個(gè)人而言，我工作效率最低的時(shí)段是下午2:00到4:00。不管我做什么，我的精神都很差。這就回到了之前提到的有效辦法——打盹。

• 休息一下。不管你效率有多高，工作一定時(shí)間之后，人還是會(huì)疲勞。有時(shí)候，雖然眼睛還盯著屏幕，注意力卻不在手頭的事情上了。這時(shí)，起來(lái)走一走，或者休息五分鐘，讓自己喘口氣，以便繼續(xù)專(zhuān)心工作。

• 利用引導(dǎo)性問(wèn)題。問(wèn)問(wèn)題是一種很有效的策略，能夠激起大腦中負(fù)責(zé)邏輯的部分，幫助我們找到答案。比方說(shuō)：做這件事情值得嗎？我該把精力放在什么地方？

• 給自己的任務(wù)設(shè)個(gè)期限。在做任何事情之前，估計(jì)一下大概需要花多長(zhǎng)時(shí)間，然后盡量在期限之前完成。給自己一點(diǎn)壓力，能夠提高做事的效率。

• 冥想。冥想是一種讓大腦“歸零”的活動(dòng)。不管你的“段位”有多高，冥想都能幫助你暫時(shí)放空一會(huì)兒，放松心情，舒緩壓力。

• 記錄自己的活動(dòng)。你可以嘗試一下記錄自己一天的活動(dòng)。一天下來(lái)，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己每天在什么活動(dòng)上浪費(fèi)了時(shí)間。你可以用TOGGL，或者應(yīng)用Eternity記錄自己的活動(dòng)。

環(huán)境中的干擾

如果我們沒(méi)有把注意力放在某個(gè)具體的任務(wù)上，我們就跟烏鴉沒(méi)什么兩樣——四處張望，尋找些“亮閃閃”的東西，讓自己不那么無(wú)聊；看似很忙，實(shí)則什么都沒(méi)有做。

• 在安靜的環(huán)境下工作。如果可以的話(huà)，離開(kāi)自己的辦公室工作，哪怕一兩個(gè)小時(shí)也好。與其在擁擠的辦公室里，被同事包圍，不如找個(gè)安靜的小角落專(zhuān)心工作。如果大家沒(méi)看到你，他們找你的可能性也會(huì)降低。

• 化繁為簡(jiǎn)。看看自己的家/工作環(huán)境的整潔狀況，把垃圾清理掉。只要是沒(méi)有用的東西，會(huì)影響自己專(zhuān)注程度的物件都應(yīng)該清理掉。

• 整理。設(shè)兩個(gè)工作區(qū)域。每天都需要用的東西放在主要工作區(qū)域，每周/每月只用一次的物件放在次要工作區(qū)域（比如書(shū)籍、打印機(jī)、相片、訂書(shū)機(jī)等）

• 用完放回原位。每個(gè)物件都應(yīng)有固定擺放的位置。每次用完，都放回原位。聽(tīng)起來(lái)簡(jiǎn)單，但是作用很明顯：你周?chē)沫h(huán)境會(huì)井井有條，東西也不會(huì)找不著。

電子設(shè)備干擾

我們浪費(fèi)在電子設(shè)備上的時(shí)間最多，而來(lái)自電子設(shè)備的干擾還無(wú)處不在。

• 清理電腦中的文件。如果你的工作需要用電腦，最好將文件分門(mén)別類(lèi)整理好。文件數(shù)量越少越好。如果一周、兩周都用不上的文件，最好刪除或者放到硬盤(pán)里。

• 清理自己的手機(jī)。如果某個(gè)手機(jī)應(yīng)用對(duì)實(shí)現(xiàn)自己的目標(biāo)毫無(wú)幫助，立刻刪掉。因?yàn)榱糁彩抢速M(fèi)時(shí)間，還會(huì)分散自己的注意力。主桌面上只放自己每天都要用的應(yīng)用，將其他應(yīng)用放到第二和第三頁(yè)去，增加打開(kāi)這些應(yīng)用的難度。

• 將手機(jī)放到視線(xiàn)之外。只要在工作期間，就將手機(jī)放在自己夠不到的地方。如果有必要，把數(shù)據(jù)連接也關(guān)掉，這樣就不會(huì)受人打擾。

• 調(diào)整手機(jī)顯示的消息通知。最好關(guān)閉鎖屏界面的消息通知，這樣會(huì)減少自己在工作時(shí)受到的打擾。很多人的專(zhuān)注狀態(tài)被打斷，就是因?yàn)槭謾C(jī)屏幕亮了，顯示有新信息。你可以保留來(lái)電顯示，考慮關(guān)掉社交媒體應(yīng)用和電子郵件通知。

• 下線(xiàn)。只要你下線(xiàn)，就沒(méi)有什么能消息通知，電話(huà)短信來(lái)打斷工作了。

• 利用軟件和瀏覽器擴(kuò)展程序，限制自己上網(wǎng)。你可以在自己的電腦上安裝一些軟件，讓自己無(wú)法打開(kāi)分散注意力的網(wǎng)站，比如SelfControl （如果你用Macbook）或者 Cold Turkey （Windows系統(tǒng)）。你也可以使用StayFocusd或者 Gofuckingwork這類(lèi)擴(kuò)展程序來(lái)限制自己登陸某些網(wǎng)站。

• 制定自己查看郵箱的時(shí)間。要完全不看郵箱，不上社交媒體是很困難的。大多數(shù)工作也要求你定期看郵箱，也可能需要聯(lián)系他人。我的建議是，自己定下規(guī)矩，每天只有固定時(shí)段查看社交媒體和郵箱。而且一有郵件，盡快處理掉，這樣就不用花時(shí)間讀第二遍，也不用一直牽掛著，導(dǎo)致降低工作效率，從而浪費(fèi)時(shí)間了。

• 不在社交媒體上浪費(fèi)時(shí)間。在剛開(kāi)始工作的一兩個(gè)小時(shí)內(nèi)，最好不要打開(kāi)社交媒體應(yīng)用，減少來(lái)自外部的刺激，以便自己在一天的開(kāi)始就能全神貫注，這樣一天下來(lái)，你的專(zhuān)注水平會(huì)高很多。

社交干擾

雖然減少社交干擾很困難，我們可能無(wú)能為力。但還是有好幾個(gè)減少社交干擾的措施。

• 讓別人知道你的工作習(xí)慣。每個(gè)人都有自己的工作習(xí)慣。所以，花一點(diǎn)時(shí)間，讓自己的家人和同事了解自己的工作習(xí)慣，是很有必要的。只要你事先禮貌地請(qǐng)求，其他人通常會(huì)尊重你的習(xí)慣。

• 戴耳機(jī)。聽(tīng)音樂(lè)對(duì)于進(jìn)入和保持專(zhuān)心狀態(tài)是非常有幫助的方法。如果你不喜歡聽(tīng)音樂(lè)，你可以只戴耳機(jī)。這樣周?chē)娜艘话銜?huì)覺(jué)得你不希望受到打擾。

• 如果有人打斷你，就說(shuō)：“我現(xiàn)在很專(zhuān)心，等我完成了手頭的事情，再來(lái)找你?！被蛘吣憔椭苯蛹饨?，這樣下次他們打斷你工作的可能性就會(huì)降低。

• 將自己的時(shí)間分成大塊。我上一份工作的公司，同事之間有一份共享時(shí)間表，我會(huì)設(shè)兩三個(gè)時(shí)間段，工作內(nèi)容是開(kāi)會(huì)，但對(duì)象只有我自己。這樣，同事看到了，就會(huì)以為我很忙。不過(guò)，自己跟自己開(kāi)會(huì)，更是要認(rèn)真對(duì)待。

• 對(duì)開(kāi)會(huì)說(shuō)不。如果某個(gè)會(huì)議不會(huì)帶來(lái)任何實(shí)質(zhì)性的結(jié)果，不會(huì)制定日程，也沒(méi)有會(huì)議內(nèi)容的細(xì)節(jié)，就盡量不參加。在開(kāi)會(huì)之前，我通常會(huì)問(wèn)這個(gè)會(huì)議的目的是什么，期待達(dá)到什么樣的結(jié)果。然后請(qǐng)求到了與我的專(zhuān)業(yè)有關(guān)的方面，再參加會(huì)議。當(dāng)然不是每次都可以任性不參加，但是如果真的沒(méi)必要參加，其他人確定你無(wú)需參加的話(huà)，你就節(jié)省了時(shí)間，可以做其他事情。

• 把好幾個(gè)會(huì)議排在相鄰的時(shí)間段。如果一天開(kāi)好幾個(gè)會(huì)，每?jī)尚r(shí)開(kāi)一個(gè)，你能專(zhuān)心做事的時(shí)間零零散散，工作效率也會(huì)大打折扣。如果可以的話(huà)，提出把會(huì)議安排在相鄰的時(shí)間段。這樣，一天中還會(huì)有大段的時(shí)間可以專(zhuān)心做事。

關(guān)鍵在于

控制自己身上和身邊的干擾源只是一方面，你還需要關(guān)注的是，每次專(zhuān)注狀態(tài)被打破，自己要付出多少代價(jià)。因?yàn)槊看文愕淖⒁饬Ρ环稚?，重新集中注意力可能是很困難的，有時(shí)花幾分鐘，有時(shí)甚至要半小時(shí)，才能回到專(zhuān)心的狀態(tài)。

因此，盡可能排除干擾源，增加自己處于專(zhuān)心狀態(tài)的時(shí)間。這樣才能大大提高你的效率。

編譯組出品。編輯：郝鵬程