我的一個(gè)朋友是一位兩個(gè)孩子的母親，兒子2歲，小女兒2個(gè)月大，她有一件帽衫上印著“我好累”。這可真是真心話。

就算我們沒有小孩子會(huì)在任何時(shí)間吵醒我們，在美國(guó)還是有很多成年人缺乏睡眠。根據(jù)美國(guó)疾病防控中心，35%的美國(guó)成年人的睡眠沒有達(dá)到建議的每晚至少7小時(shí)的睡眠時(shí)間。

而且睡眠基金會(huì)調(diào)查發(fā)現(xiàn)就算那些平均每晚有著超過7小時(shí)睡眠的人醒來(lái)以后還是會(huì)很疲倦。35%的美國(guó)人，睡眠時(shí)間達(dá)標(biāo)了，但是質(zhì)量沒有達(dá)標(biāo)，只能評(píng)為“很差”或者“差不多”。根據(jù)調(diào)查報(bào)告，更糟糕的是還有20%的人在過去的一周中醒來(lái)以后并沒有感覺精神煥發(fā)。

我們聯(lián)系到了被稱為“睡眠博士”的臨床心理學(xué)家和免費(fèi)電子書《10件事讓你成為絕佳睡眠者》的作者M(jìn)ichael Breus，讓他來(lái)幫我們弄清會(huì)影響睡眠質(zhì)量的五個(gè)最常見的錯(cuò)誤生活方式。

1. 混亂的作息時(shí)間

每晚都在同一時(shí)間上床睡覺，早上在同一時(shí)間起床，這樣維持一個(gè)固定的作息時(shí)間和睡夠7個(gè)小時(shí)同樣重要。

“我每晚大約12點(diǎn)左右上床睡覺，第二天早上大約6點(diǎn)半起床，”Breus說?！拔业拇竽X已經(jīng)習(xí)慣了我不超過6個(gè)半小時(shí)的睡眠。所以我才是睡眠博士！”

大腦需要一致性。如果你每天晚上都在同一時(shí)間睡覺并上好鬧鐘在每個(gè)早上的同一時(shí)間起床，那么你的生理節(jié)律會(huì)保持同步。也就是說每晚同一時(shí)間你的大腦都會(huì)觸發(fā)釋放出褪黑素，你就會(huì)更快的入睡并且會(huì)更快的進(jìn)入睡眠循環(huán)的深度睡眠階段。

如果你不斷地打亂你的作息時(shí)間，在周末熬夜或者因?yàn)楦凹s早早的就起床，你的大腦會(huì)需要更長(zhǎng)時(shí)間來(lái)適應(yīng)這個(gè)睡眠周期，也會(huì)使你一整天都昏昏沉沉的，很難恢復(fù)精力。

如果你需要幫助，就在手機(jī)上設(shè)置一個(gè)上床睡覺的鬧鐘。新款iPhone的鬧鐘程序里甚至還有“就寢”設(shè)定。

2. 睡前喝了太多咖啡因或者酒精

我們?cè)S多人都知道，晚飯后來(lái)一杯純咖啡是通往失眠的大道，但是Breus指出其實(shí)咖啡因的“半衰期”長(zhǎng)達(dá)8小時(shí)，因此他建議大家在下午2點(diǎn)以后就不要再飲用咖啡或者蘇打水了。

即使你發(fā)誓你可以在晚飯后喝完卡布奇諾就能立馬睡覺，Breus向能你保證，如果他在你的頭上貼山高一些電極，你的腦電波肯定立馬出賣你。這是因?yàn)榭Х纫蜃鳛橐环N興奮劑會(huì)讓你的大腦無(wú)法進(jìn)入睡眠循環(huán)中的深度睡眠階段，而一直讓你的大腦維持在早期更淺的睡眠階段。

“我有一個(gè)病人他一天能喝一壺咖啡，”Breus說。“也不是說他一直不睡覺，而是說他一直睡不好覺?！?/p>

睡前飲用過多的酒也會(huì)有同樣的問題。雖然兩三杯酒能幫助你快速入睡，但是大腦仍會(huì)努力想讓身體進(jìn)入恢復(fù)精力和體力的深度睡眠階段，這個(gè)階段會(huì)出現(xiàn)在睡眠的頭四個(gè)小時(shí)中。這個(gè)階段中，大腦會(huì)指揮細(xì)胞修復(fù)、再水合以及釋放生長(zhǎng)荷爾蒙。

“酒精會(huì)直接影響到睡眠質(zhì)量，”Breus表示。“信不信由你，這是你宿醉的原因之一。”

3. 在錯(cuò)誤的時(shí)間接觸到光照

我們的生理節(jié)律，或者說“生物鐘”很主要是根據(jù)接觸到的自然光線而設(shè)定的。當(dāng)太陽(yáng)下山以后，大腦就準(zhǔn)備好從松果體釋放出褪黑素，包括睡意。當(dāng)太陽(yáng)升起以后，褪黑素的閥門被關(guān)閉，讓我們精神煥發(fā)的醒來(lái)。

隨著19世紀(jì)人造電燈的發(fā)明，以及在現(xiàn)代我們對(duì)各種大小的發(fā)光屏幕的癡迷，意味著在天黑了以后我們的大腦還在接觸光照。這延緩了褪黑素的自然釋放，迷惑了我們的生理節(jié)律。這不僅會(huì)引起睡眠問題，還會(huì)增加肥胖癥、糖尿病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

Breus建議在睡前至少一小時(shí)不要接觸任何光照。但是如果你需要電視和油管來(lái)幫助你入睡的話，買一幅防藍(lán)光的眼鏡，這可以過濾掉光線中大多數(shù)的破壞性的波長(zhǎng)。

設(shè)定生物鐘同等重要的還有在早晨起來(lái)第一件事就是打開窗簾接觸到自然光，并且在一整天中都要能接觸到自然光。這能改善你的情緒，增強(qiáng)你的生產(chǎn)力，并且能在天黑之前抑制褪黑素的產(chǎn)生。

4. 運(yùn)動(dòng)過晚至睡前

事實(shí)表明光線并不是唯一影響大腦維持穩(wěn)定的生物鐘的因素。體溫是另外一個(gè)重要訊號(hào)。

人的平均體溫是37攝氏度，但是在一天中的實(shí)際體溫是會(huì)上下浮動(dòng)的。人的體溫在一天中最高時(shí)會(huì)上升1.1攝氏度，而在睡覺時(shí)會(huì)下降。

Breus表示，有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)對(duì)整體身體健康至關(guān)重要，而且是幫助睡眠的絕佳助手，只要你在睡前不要讓你的身體體溫過高。

人的大腦需要一個(gè)稍低的核心體溫來(lái)觸發(fā)釋放褪黑素并產(chǎn)生睡意。因此，如果你在睡前進(jìn)行了劇烈運(yùn)動(dòng)，升高的核心體溫會(huì)攪亂你的睡眠計(jì)劃。早點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，這樣在睡前可以有時(shí)間洗個(gè)澡，降低一下核心體溫。

就算你不運(yùn)動(dòng)，如果你的臥室太暖和了也會(huì)讓你睡不著覺。臥室里的一臺(tái)電扇有著兩重功效，讓你涼爽的同時(shí)還能遮蓋討厭的噪音。

5. 原因未知的睡眠障礙

大約5000萬(wàn)至7000萬(wàn)美國(guó)成年人患有某種確定的睡眠障礙，這里面包括阻塞性睡眠呼吸暫停、慢性失眠、不安腿綜合征和其他病癥。但是還有數(shù)百萬(wàn)病例的原因未知。

睡眠呼吸暫停，甚至是打鼾都可以在患者睡覺的時(shí)候掠走患者寶貴的氧氣。

“當(dāng)沒有足夠的氧氣抵達(dá)腦部時(shí)，大腦的‘燃料’就不足，”Breus說。“如果大腦的‘燃料’不足，那么人就無(wú)法進(jìn)入更深的睡眠階段。”

根據(jù)美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)，只有11.6%的美國(guó)成年人被確診患有睡眠呼吸暫停，不過研究者表示很可能有25%的人口都患有這種病癥。缺失的13.4%的人群所受的罪是沒有必要的，因?yàn)橄袷鞘褂贸掷m(xù)氣道正壓通氣(CPAP)呼吸設(shè)備的治療方法十分有效。

本文譯自 howstuffworks，由譯者 Diehard 基于創(chuàng)作共用協(xié)議(BY-NC)發(fā)布。