“教練！我今天的動(dòng)感單車騎完了，鐵也舉夠了，我回去該吃點(diǎn)啥？”
“噢，回去吃點(diǎn)有營(yíng)養(yǎng)的就行！”
“？？？”
有營(yíng)養(yǎng)的，那健身后，到底吃什么才算有營(yíng)養(yǎng)的？本篇我們就來(lái)對(duì)這種坑爹教練的話做下閱讀理解。
“回去了，記得補(bǔ)充一下蛋白質(zhì)”
蛋白質(zhì)，作為構(gòu)成我們身體的基石，它是必不可少的。
如果你做的是力量訓(xùn)練，那在健身后三小時(shí)左右，身體的肌肉蛋白合成率會(huì)增長(zhǎng)近300%，而身體對(duì)蛋白質(zhì)的需求量也會(huì)提高將近100%，以彌補(bǔ)對(duì)肌肉的消耗和重建。
ok，了解，補(bǔ)充蛋白質(zhì)！肉吃起來(lái)，炸雞烤串端上來(lái)??！然后你發(fā)現(xiàn)，你變強(qiáng)了，也變胖了。
因?yàn)槿饫?，尤其是美味處理后（油炸紅燒孜然烤）的肉里，除了蛋白質(zhì)脂肪也爆表啦！但運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充的重點(diǎn)在于蛋白質(zhì)，應(yīng)該與脂肪區(qū)分開(kāi)。脂肪無(wú)論是對(duì)于增肌還是減肥，都沒(méi)有好處，它會(huì)抑制生長(zhǎng)激素分泌，阻礙肌肉的生長(zhǎng)，作為最高熱量的營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)減脂影響也極其不利。
生長(zhǎng)激素：脂肪代謝和肌肉增長(zhǎng)過(guò)程的重要激素，可以增加瘦體重和肌肉體積，增加肌肉力量和有氧能力
蛋白質(zhì)的練后補(bǔ)充要保證6g的必須氨基酸，換算成蛋白粉，也就是約20g的一勺。
并且根據(jù)你的健身目的差異需求量也不用。力量訓(xùn)練最多，耐力有氧次之。
不練就憋多吃。
所以作為健身后的蛋白質(zhì)補(bǔ)充，應(yīng)該優(yōu)先選擇雞胸肉，牛肉，牛奶，雞蛋，豆腐等富含蛋白質(zhì)的天然食材，并以盡量清淡的方式去烹飪。（自己搜keep的食譜去）
對(duì)于時(shí)間精力有限的上班族學(xué)生黨，也可以來(lái)一勺更加人畜無(wú)害的蛋白粉，液態(tài)的蛋白質(zhì)可以幫助你的腸胃更快地吸收這些養(yǎng)分。
美國(guó)減肥節(jié)目"The Biggest Loser" 的健身教練杜維奎恩斯( Dolvett Quince )就是簡(jiǎn)單粗暴的硬漢吃法：
用蛋白粉和新鮮蔬菜水果打成奶昔。不會(huì)太麻煩也不費(fèi)時(shí)間，只需要把各種食材丟進(jìn)攪拌機(jī),然后端起來(lái)一口悶就行。 "一大勺蛋白粉、一把水果還有一份甘藍(lán)或者菠菜是我最喜歡的組合?！?/p>
“回去了，記得補(bǔ)充一下碳水”
運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)消耗大量的糖原，為了下一次的運(yùn)動(dòng)能量，我們自然需要補(bǔ)充碳水儲(chǔ)備。
身體在健身后分泌的胰島素，可以促進(jìn)肌肉吸收氨基酸和恢復(fù)糖原，增加肌組織合成。所以你此時(shí)攝入碳水分泌的胰島素，反而有助于你增??！
有話說(shuō)是——運(yùn)動(dòng)后吸收能力會(huì)變好，吃東西會(huì)更容易胖！
所以很多人健身后就不敢吃東西了，然而恰恰相反，運(yùn)動(dòng)后吃東西是最不容易胖的了，因?yàn)槟芰慷寄萌浹a(bǔ)糖原虧空，合成肌肉啦！
而最佳補(bǔ)充的時(shí)機(jī)，就是在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的20分鐘內(nèi)，這時(shí)候身體合成肝糖原的效率最高。但如果兩三小時(shí)后才補(bǔ)充，合成效率就大打折扣了。
“補(bǔ)充碳水嗎，這個(gè)我懂，等我喝瓶冰紅茶解解渴回去就吃點(diǎn)紅薯玉米這種低GI主食就對(duì)了吧！”
這句話我們來(lái)拆分一下，如果你還沒(méi)吃正餐，那你這句話沒(méi)毛病。如果你已經(jīng)吃過(guò)晚飯，那一瓶冰紅茶就已經(jīng)夠了！
訓(xùn)練中碳水化合物的攝入，應(yīng)該在1.2g/每kg體重。如果你是個(gè)50kg的女性，那么，你訓(xùn)練中最好攝入60g左右的碳水就夠，差不多就是任意一瓶軟飲的糖量了。作為可以練后即吃的食物，帶一根香蕉或一瓶運(yùn)動(dòng)飲料就夠了，也可以與蛋白粉混合補(bǔ)充。
CrossFit的健身教練，營(yíng)養(yǎng)師艾瑞卡尚維納左( Erica Giovinazzo )就說(shuō)：
“我會(huì)在健身后喝上一杯蛋白粉沖泡的飲料并吃一點(diǎn)水果。因?yàn)槲覀兊纳眢w在經(jīng)歷過(guò)劇烈的運(yùn)動(dòng)之后,身體里的血糖已經(jīng)消耗殆盡,及時(shí)地補(bǔ)充不同形式的能量極為重要。"她也提醒到,這時(shí)候應(yīng)該避免高油分的食物,因?yàn)檫@會(huì)降低你的消化和吸收速度?！昂貌蝗菀姿Φ粢稽c(diǎn)脂肪,可千萬(wàn)別一口補(bǔ)回來(lái)?！?/p>
“回去了可以多喝點(diǎn)水多吃點(diǎn)蔬菜”
終于來(lái)了一道送分題，最百搭的熱水與蔬菜，練后你吃多少都沒(méi)問(wèn)題，綠葉蔬菜中的鉀鈣元素也有助于運(yùn)動(dòng)后電解質(zhì)的補(bǔ)充。
但注意蔬菜的烹飪方式要盡量少油少鹽，能水煮別爆炒，能白灼別干鍋。如果做成沙拉，沙拉醬千島醬也悠著點(diǎn)放，可以更低脂健康的油醋汁代替。
——最后總結(jié)一下，健身后具體的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充量應(yīng)該是多少呢？
男性每天每kg體重?cái)z入3-4g碳水、1g脂肪、2-3g蛋白質(zhì)。
女性每天每kg體重?cái)z入1.5-2g碳水化合物、0.5-1g脂肪、2g蛋白質(zhì)。
建議以糖類：蛋白質(zhì)3:1的比例進(jìn)行補(bǔ)充。
碳水化合物建議：燕麥、紅薯、玉米、糙米、香蕉等
蛋白質(zhì)建議：雞胸肉、牛肉、魚(yú)肉、豆腐，牛奶等
﹏﹏﹏﹏
當(dāng)然，如果你遇到了一個(gè)（免費(fèi)的）健身教練會(huì)對(duì)你說(shuō)：
“
“可以煎一塊雞胸肉配上半根煮玉米，如果怕麻煩就吃一根香蕉再喝一勺蛋白粉，或者用牛奶泡一碗燕麥粥。多喝熱水多吃蔬菜，注意控制脂肪的攝入，回去了記得睡個(gè)好覺(jué)，充足的睡眠對(duì)健身效果也是很重要的噢！”
”
那干脆就嫁了吧。男的也可以。
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