神譯局 · 16小時(shí)前

神譯局是36氪旗下編譯團(tuán)隊(duì)，關(guān)注科技、商業(yè)、職場(chǎng)、生活等領(lǐng)域，重點(diǎn)介紹國(guó)外的新技術(shù)、新觀(guān)點(diǎn)、新風(fēng)向。

編者按：你是否認(rèn)為，只要選擇吃素就可以保持更健康的身體？如果選擇吃素的話(huà)，你是否認(rèn)為只要是素食食品都是健康并且富有營(yíng)養(yǎng)的？又是否仍然需要關(guān)注各種營(yíng)養(yǎng)的攝入？這篇文章原標(biāo)題是How Do Vegans Survive?，作者Aphinya Dechalert基于對(duì)素食主義者營(yíng)養(yǎng)攝入這個(gè)問(wèn)題的好奇，深入探究了素食食物背后的相關(guān)營(yíng)養(yǎng)成分，并找到了素食主義者保持健康營(yíng)養(yǎng)攝入的“秘密”。

對(duì)一些人而言，“素食主義者”即是每天都只吃蔬菜的人。而對(duì)另一些人而言，這個(gè)詞語(yǔ)則可能喚起他們的聯(lián)想：Instagram上某位苗條性感的網(wǎng)紅端著一盤(pán)顏色多彩、擺盤(pán)講究的蔬菜沙拉，盤(pán)子周?chē)€有一些花瓣作為裝飾。

我一直都對(duì)素食主義比較感興趣，而且我更好奇的是，這些素食主義者到底靠什么營(yíng)養(yǎng)活下來(lái)的？

我自己是一個(gè)美食控，我喜歡吃各種好吃的食物。

只要食物有營(yíng)養(yǎng)，我都不挑食。當(dāng)然，有時(shí)候我也會(huì)享受一袋薯片所帶來(lái)的滿(mǎn)足感，或者也會(huì)視心情喝一兩瓶姜汁啤酒來(lái)助興。

總的說(shuō)來(lái)，我基本上不會(huì)挑食，并且會(huì)盡可能地選擇多樣性的食物搭配。所以，基于我在Instagram和Youtube上看到的有關(guān)素食主義內(nèi)容的猜測(cè)，我認(rèn)為素食主義者的生活方式具有極大的限制性。

為什么會(huì)有這樣的想法呢？

最近，某個(gè)名叫RawVana的素食網(wǎng)紅被偷拍到在某家餐館吃魚(yú)而被“打假”。

圖片來(lái)源：Pexels.com

RawVana有超過(guò)300萬(wàn)名粉絲，她通過(guò)一系列瘦身電子書(shū)、排毒養(yǎng)顏保養(yǎng)品以及各種周邊商品實(shí)現(xiàn)了高流量變現(xiàn)。

后來(lái)人們了解到，她之所以又開(kāi)始吃動(dòng)物類(lèi)食品，是因?yàn)樗乃厥成铋_(kāi)始導(dǎo)致她出現(xiàn)貧血，并且伴有絕經(jīng)等癥狀。

2018年7月，一位名叫Goal Guys的Youtube網(wǎng)紅在其錄制的Vlog中告訴粉絲，當(dāng)他開(kāi)始嘗試素食生活后的一個(gè)月后，他居然產(chǎn)生了故意讓自己受餓的傾向。

在第一周，他認(rèn)為該吃什么就吃什么。當(dāng)時(shí)，他主要攝入的食物包括菠菜、素食香腸、各種水果、冬南瓜和牛油果。

圖片來(lái)源：Pexels.com

雖然這一系列食物組合聽(tīng)起來(lái)非常健康，但他缺少谷物食品和莖根食物的攝入，從而很容易產(chǎn)生饑餓感。實(shí)際上，雖然只是簡(jiǎn)單地吃素，但他根本不知道到底該怎么吃。

所以，類(lèi)似的故事讓我開(kāi)始思考，只是嚴(yán)格地選擇素食食品就能夠攝入必要的營(yíng)養(yǎng)嗎？

抱著探索這個(gè)問(wèn)題背后答案的目的，我決定深入了解一番：從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度來(lái)說(shuō)，一個(gè)人到底應(yīng)該吃多少才算有營(yíng)養(yǎng)？

我們?nèi)粘Ｋ私獾挠嘘P(guān)素食主義的飲食信息，或多或少都存在一些商業(yè)化的成分，甚至還開(kāi)始流行排毒的永久神話(huà)：腎和肝就是用來(lái)排毒的，而且排毒過(guò)后你會(huì)感覺(jué)更舒服。

所以，為了不再盲目地相信互聯(lián)網(wǎng)給我推薦的各種所謂的營(yíng)養(yǎng)餐食計(jì)劃，我決定自己來(lái)探究有關(guān)的科學(xué)性。

圖片來(lái)源：Pexels.com

認(rèn)識(shí)宏觀(guān)營(yíng)養(yǎng)、微觀(guān)營(yíng)養(yǎng)和能量

根據(jù)國(guó)家健康營(yíng)養(yǎng)檢查委員會(huì)的調(diào)查報(bào)告顯示，大體上，美國(guó)成年人普遍都沒(méi)有攝入足量的維生素A、維生素C、維生素E、鈣、鎂、鉀和纖維等多種元素。

既然葷素不挑的普通群體在營(yíng)養(yǎng)攝入方面都沒(méi)達(dá)標(biāo)，那素食主義者能否僅僅通過(guò)有關(guān)素食食品，就攝入足量的維生素和礦物元素呢？

我們大多數(shù)人都知道美國(guó)農(nóng)業(yè)部有機(jī)認(rèn)證（USDA）的食物金字塔。

圖片來(lái)源：ConceptDraw/Pinterest

在這個(gè)金字塔的底部，是面包和麥片等谷物食品；倒數(shù)第二層是水果和蔬菜，再上一層則是魚(yú)類(lèi)和奶制品，而金字塔最頂層則是各種脂肪、甜食和油炸食物。

然而，這個(gè)金字塔卻沒(méi)有體現(xiàn)所謂的宏觀(guān)營(yíng)養(yǎng)和微觀(guān)營(yíng)養(yǎng)。而這兩個(gè)概念，對(duì)我們身體營(yíng)養(yǎng)的平衡攝入則非常關(guān)鍵。

宏觀(guān)營(yíng)養(yǎng)，主要指的是“大的”營(yíng)養(yǎng)成分。它主要由三大種類(lèi)的食物構(gòu)成，其中包括蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪。

我們所攝入的各種食物，都至少包含了其中兩種營(yíng)養(yǎng)成分。就身體能量和各部分功能而言，這些宏觀(guān)營(yíng)養(yǎng)發(fā)揮著非常重要的作用。通常情況下，這些營(yíng)養(yǎng)成分的計(jì)量單位都是克。

而微觀(guān)營(yíng)養(yǎng)則基本上包括微量元素、礦物元素以及維生素等多種元素。身體需要通過(guò)這些元素來(lái)調(diào)節(jié)體內(nèi)新陳代謝、心跳以及細(xì)胞過(guò)程等多個(gè)方面。

如果一個(gè)人攝入的宏觀(guān)營(yíng)養(yǎng)非常廣泛，那么其攝入的圍觀(guān)營(yíng)養(yǎng)也應(yīng)該與之保持平衡。

比如，鐵元素是經(jīng)?？梢栽诩t肉中發(fā)現(xiàn)的微觀(guān)營(yíng)養(yǎng)成分，它同時(shí)也存在于豆類(lèi)、腰果以及類(lèi)似包菜等深綠色蔬菜中。

根據(jù)哈佛健康出版社發(fā)布的一篇文章報(bào)道稱(chēng)，5盎司（約150克）牛排所包含的鐵元素與一杯花斑豆所含鐵元素是相當(dāng)?shù)摹?/p>

所以，當(dāng)人們選擇吃素的時(shí)候，他們可能只是在單純地做出“不吃肉”這個(gè)決定，卻忽略了其選擇的素食食品是否合理或者營(yíng)養(yǎng)是否均衡等問(wèn)題。

嚴(yán)格說(shuō)來(lái)，吃薯片或者喝蘇打飲料也算是吃素，但這種素食結(jié)構(gòu)卻很容易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)缺失。而真正具有營(yíng)養(yǎng)的素食食物則包括莖根蔬菜、果仁黃油、谷物食品以及豆類(lèi)植物，它們都富含豐富的宏觀(guān)營(yíng)養(yǎng)元素。

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印度菜系和地中海菜系中的素食，就富含很多宏觀(guān)營(yíng)養(yǎng)元素，同時(shí)還有各種香料和藥草，其整體營(yíng)養(yǎng)攝入就非常均衡。

通過(guò)正確合理的宏觀(guān)營(yíng)養(yǎng)元素搭配，我們可以獲得相應(yīng)的熱量，同時(shí)還可以保持飽腹感。而素食宏觀(guān)營(yíng)養(yǎng)物中的高纖維同樣也可以讓你保持飽腹感，而且還能促進(jìn)健康的腸道運(yùn)動(dòng)。

那么，碳水化合物和蛋白質(zhì)呢？

碳水化合物其實(shí)是非常有害的。

然而，實(shí)際上卻并沒(méi)有所謂不含碳水化合物的飲食，除非你只吃肉，因?yàn)槿饫锩嬷挥械鞍踪|(zhì)和脂肪。

100克西蘭花中所包含的碳水化合物有6.2克，而100克蘋(píng)果中所包含的碳水化合物則有14克。

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非常受歡迎的牛油果吐司就是包含三種宏觀(guān)營(yíng)養(yǎng)成分的完美飲食選擇。

其中，平均100克雜糧吐司包含15.5克碳水化合物、4.79克蛋白質(zhì)以及1.52克脂肪；而平均100克普通大小的牛油果則包含11.6克碳水化合物、2.72克蛋白質(zhì)以及19.9克脂肪。

當(dāng)人們選擇素食餐食時(shí)，人們普遍更加關(guān)注蛋白質(zhì)，而不是碳水化合物。

然而，有關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，每磅體重日常只需要攝入0.36克蛋白質(zhì)。這即意味著，如果一個(gè)人體重是154磅（約140斤），他們每天只需要攝入56克蛋白質(zhì)就可以維持身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)。

而100克生燕麥片所含蛋白質(zhì)就有12.5克，而相同重量的小扁豆則有28.57克蛋白質(zhì)。

其它重要的營(yíng)養(yǎng)成分

如果只攝入純植物類(lèi)飲食的話(huà)，則無(wú)法獲取維生素B12、肌酸、肌肽、膽鈣化醇（又稱(chēng)維生素D3）、二十二碳六烯酸（DHA）、血紅素鐵以及?；撬?/a>等7種營(yíng)養(yǎng)元素。

雖然身體自身可以合成肌酸、肌肽和DHA等元素，但普遍情況下，素食主義者仍然都缺乏這些微觀(guān)營(yíng)養(yǎng)元素的攝入。

然而，只要你攝入像牛奶、雞蛋和魚(yú)類(lèi)等動(dòng)物飲食產(chǎn)品，仍然可以獲取大量的這些微觀(guān)營(yíng)養(yǎng)元素。

雖然大多數(shù)素食主義者并沒(méi)有攝入這些微觀(guān)營(yíng)養(yǎng)元素，但其仍然可以通過(guò)攝入不含動(dòng)物成分的維生素B12，比如從商店中直接購(gòu)買(mǎi)相關(guān)的保健品。

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寫(xiě)在最后……

通過(guò)這些發(fā)現(xiàn)，我到底了解并學(xué)習(xí)到了什么知識(shí)呢？

我認(rèn)為，如果你選擇正確的飲食結(jié)構(gòu)的話(huà)，你根本無(wú)需攝入過(guò)量的食物。最成功也最健康的素食主義者大體上都攝入了廣泛的谷物、蔬菜、水果和堅(jiān)果類(lèi)食物，而不只是綠色蔬菜，或者更多的綠色蔬菜。

了解食物背后的營(yíng)養(yǎng)，可以幫助我們認(rèn)識(shí)身體日常所需的營(yíng)養(yǎng)元素，同時(shí)可以更好地防范營(yíng)養(yǎng)缺失等問(wèn)題。

從健康角度而言，嚴(yán)格的素食主義的確存在某種意義。但相比于單純地認(rèn)為“覺(jué)得某種食物很健康就吃這種食物”，恰當(dāng)?shù)卣J(rèn)識(shí)和了解食物背后的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)則更為重要。

此外，通過(guò)對(duì)食物宏觀(guān)營(yíng)養(yǎng)和微觀(guān)營(yíng)養(yǎng)的認(rèn)知和了解，特別是結(jié)合個(gè)人體重和身高的背景下，還可以讓我們更好地實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)均衡。

所以，素食主義者能做到這樣的話(huà)，的確也可以健健康康地生活著。

譯者：井島俊一