標(biāo)題只是為了好玩，開門見山：這篇文章的主要內(nèi)容是介紹三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)之一的“糖類”。
一、無(wú)處不在的糖類
糖每個(gè)人都認(rèn)識(shí)，但在日常生活中，糖都只是一類能帶來(lái)甜味的調(diào)味品的統(tǒng)稱。不管是廚房里用的白砂糖，綿白糖，方糖鏡（劃掉），還是飲料中加入的果糖或葡聚糖漿，糖的意義似乎都只是為了刺激舌頭上的甜味受體，從而引起大腦中一定的欣快感，給我們帶來(lái)幸福的感覺。但是，在化學(xué)家和生物學(xué)家的眼里，糖的意義遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止那一點(diǎn)點(diǎn)的欣快感。
甜甜一笑
糖類分子在自然界中有著廣泛分布。以結(jié)構(gòu)最簡(jiǎn)單的單糖為例，作為植物代謝產(chǎn)物的果糖是優(yōu)質(zhì)的甜味劑，在飲料添加劑中隨處可見。葡萄糖是細(xì)胞最重要最直接的能量來(lái)源，有些重病患者不能正常進(jìn)食，直接吊一瓶葡萄糖就可以保證體力，比什么人參雪蓮都管用。牛奶中的半乳糖是小腸吸收最快的單糖，牛奶也因此成為忙碌生活中眾多營(yíng)養(yǎng)早餐食譜的必選。最為人所知的遺傳物質(zhì)DNA，也需要脫氧核糖來(lái)作為分子鏈的骨架。
別被那些科幻風(fēng)的圖唬住了，DNA也是一類普通分子，“含糖量”還挺高。注1
這些似乎已經(jīng)大大超越了甜味劑的范疇，但糖類的魔力遠(yuǎn)不止于此。如果將兩個(gè)或多個(gè)糖分子進(jìn)行縮合反應(yīng)，能夠形成雙糖、三糖甚至是多糖，這些由單糖縮合連接而來(lái)的分子同樣有著重要作用。由果糖和葡萄糖縮合形成的蔗糖是最常見的調(diào)味品，由半乳糖和葡萄糖縮合形成的乳糖則是牛奶中含量最高的糖類物質(zhì)，由兩個(gè)葡萄糖縮合形成的麥芽糖很早就被中國(guó)人提煉出來(lái)，用于制作各種點(diǎn)心。而如果是幾十個(gè)幾百個(gè)甚至更多的葡萄糖分子進(jìn)行縮合，就得到了另一種常見物質(zhì)：淀粉。淀粉實(shí)際上是植物以糖的形式儲(chǔ)存的能量。
糖不但能單獨(dú)發(fā)揮作用，還能和蛋白質(zhì)結(jié)合在一起，形成糖蛋白。蛋白質(zhì)的糖基化是一個(gè)極為重要和廣泛存在的生理過程。很多明星分子都是糖蛋白，比如血細(xì)胞中的轉(zhuǎn)鐵蛋白，和血小板一起作用的凝血因子，引起移植器官排斥的主要組織相容性抗原，還有艾滋病毒表面的靶細(xì)胞結(jié)合蛋白等等，都是糖基化蛋白。
二、糖和碳水化合物的淵源
關(guān)注減肥健身的朋友可能經(jīng)常會(huì)看到糖、碳水（化合物）等等概念，它們經(jīng)常被混用，濫用，難以區(qū)分，這實(shí)際上是一個(gè)歷史遺留問題。早期的化學(xué)家在研究了眾多的糖類分子之后，發(fā)現(xiàn)了一個(gè)有趣的規(guī)律：糖類分子中氫氧原子的比例是固定不變的。無(wú)論是最簡(jiǎn)單的單糖C6H12O6，還是分子量動(dòng)輒成千上萬(wàn)的淀粉，它們的分子中，氫氧的比例始終是2:1。由于水分子的氫氧原子比例也恰好是2:1，于是（自作）聰明的化學(xué)家們?yōu)樗鼈兛偨Y(jié)了一個(gè)通用的分子式：Cm(H2O)n。乍一看，糖類分子似乎就是由不同比例的碳原子和水分子組合起來(lái)的一類化合物，于是這類化合物就被統(tǒng)稱為碳水化合物。英文中的糖Carbohydrates就是由碳的詞根Carbo和水的希臘語(yǔ)詞根Hydro（和九頭蛇沒…好吧，有關(guān)系）組合而來(lái)。
很顯然，這個(gè)通用分子式方便易懂，但是俗話說得好，規(guī)律就是用來(lái)打破的。隨著研究的深入，人們發(fā)現(xiàn)并不是所有的糖類都符合這個(gè)公式，比如鼠李糖（別問我為什么會(huì)有這種奇葩名字）C6H12O5；另外，也有人提出某些恰好符合這個(gè)通式的分子表現(xiàn)出完全不同于其他糖類的性質(zhì)，不能歸為一類，比如甲醛CH2O和肌醇(CH2O)6。因此，為了科學(xué)的嚴(yán)謹(jǐn)性，人們?cè)诮y(tǒng)稱糖類物質(zhì)時(shí)，逐步棄用了碳水化合物這個(gè)名字。但由于這個(gè)名字已經(jīng)被廣泛運(yùn)用，它還是在很多地方被保留了下來(lái)。
原來(lái)鼠李是這個(gè)鼠李：鼠李科植物棗
在中文世界里，這個(gè)問題變得更為復(fù)雜。糖化學(xué)最初被引入時(shí)，自然是和甜味劑（最常見的蔗糖果糖葡萄糖等均呈甜味）聯(lián)系在一起的，因此這類物質(zhì)也就被統(tǒng)稱為糖類。雖然會(huì)有一定的不嚴(yán)謹(jǐn)性，但熟悉它們的科學(xué)家們還是能很輕易的對(duì)這些概念做出區(qū)分。然而到了今天，糖的嚴(yán)格定義已經(jīng)不僅僅用于科研，還用于日常飲食生活中，很多不熟悉不了解糖化學(xué)的人就會(huì)把用作甜味劑的糖和更廣泛意義上的糖混淆在一起。
所以，簡(jiǎn)而言之，碳水化合物是糖的舊稱，后者是一大類重要的化學(xué)分子總稱。而日常生活中所說的“糖”通常都是指用作甜味劑的某幾類分子，甚至特指蔗糖制品（白砂糖），它們只不過是糖類大家族中的少數(shù)幾個(gè)成員罷了?；氐轿覀兊臉?biāo)題，馬親王的糖戒斷，顯然是把整個(gè)糖類大家族都從食譜中劃去了，而不是說不吃帶有甜味糖的東西，他的經(jīng)驗(yàn)告訴我們，這樣做是減不了肥的。
三、戒斷糖類為什么不能減肥？
其實(shí)這個(gè)問題也很簡(jiǎn)單。糖戒斷的初衷是為了盡可能有效的減少熱量攝入，雖然廣義的糖攝入會(huì)帶來(lái)大量的熱量，導(dǎo)致肥胖，但由于1、木桶效應(yīng)的存在，單單減少一類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入難以起到理想中的效果；2、廣義的糖還參與其他重要生理作用。所以糖戒斷不能減肥，只會(huì)引起生理功能紊亂。真正需要減少甚至戒斷的是游離糖/添加糖的攝入。2015年，世衛(wèi)組織發(fā)布了有關(guān)成人和兒童糖攝入的指南，引入了游離糖的概念。該指南推薦人們?cè)谡麄€(gè)生命周期內(nèi)限制游離糖的攝入，無(wú)論成人還是兒童，都建議把游離糖的攝入量控制在每天總能量攝入的10%以下。
所謂的游離糖是指單糖（葡萄糖、果糖）和雙糖（如蔗糖）以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖。但是，游離糖不包括新鮮的完整水果中天然存在的糖、奶類中的乳糖，也不包括薯類和薯類中的淀粉。這一類糖多由未破碎的生物膜結(jié)構(gòu)保護(hù)著，消化吸收的速度會(huì)降低，有助于保持血糖水平的穩(wěn)定性。更重要的是，新鮮水果、薯類、奶都是營(yíng)養(yǎng)豐富均衡的健康食物，而游離糖的攝入過多容易造成營(yíng)養(yǎng)不均衡。世衛(wèi)組織為什么要?jiǎng)翊蠹覝p少游離糖的攝入？因?yàn)楝F(xiàn)在的食品和飲料中為了通過欣快感吸引顧客，加入了太多的糖，多吃多喝不但容易變胖，長(zhǎng)期糖攝入過多還容易引起各種代謝紊亂，最常見的就是2型糖尿病。
飲料中的含糖量有多少呢？以前的可口可樂用的是蔗糖，用量大約是10克每一百毫升，相當(dāng)于30多克一聽飲料。一般人可能對(duì)這個(gè)數(shù)字沒什么概念，但是如果知道用天平稱出來(lái)是滿滿一大勺（拳頭大的那種）不止，大多數(shù)人就會(huì)感到驚悚了?，F(xiàn)在可口可樂已經(jīng)改用果葡糖漿，這是一種由玉米淀粉水解而來(lái)的甜味添加劑，常用的F55含有55%的果糖，成分其實(shí)和蔗糖差不多，但由于消化吸收時(shí)比蔗糖還少了一個(gè)分解過程，所以危害比蔗糖還要嚴(yán)重。國(guó)內(nèi)的飲料也好不到哪里去，我自己買過某廠出的所謂冰糖雪梨，齁的讓人受不了，喝了不到半瓶就放棄治療了。
引自網(wǎng)絡(luò)
注釋
1 （右下）構(gòu)成骨架的脫氧核糖（大的五邊形S）通過磷酸（p）連接成鏈，每一個(gè)脫氧核糖連接著四種堿基（ATGC）之一，對(duì)應(yīng)的堿基按堿基互補(bǔ)的規(guī)律結(jié)合。一分子磷酸+一分子脫氧核糖+一分子堿基三種物質(zhì)組合在一起，形成了DNA鏈的基本組成單位，被稱作核苷酸（圖中共有六個(gè)核苷酸分子）。核苷酸首尾相連，兩兩對(duì)接，形成長(zhǎng)長(zhǎng)的鏈條，就是我們常說的DNA。
聯(lián)系客服
