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編者按：日常生活中，我們經(jīng)常會(huì)感受到來自伴侶、朋友、親人、同事等人的負(fù)面情緒，有時(shí)候我們自己也會(huì)被這些負(fù)面情緒影響到，其實(shí)，你可以通過練習(xí)而加強(qiáng)管理自己和他人的負(fù)面情緒的能力。作者在文章中提出了5中培養(yǎng)管理負(fù)面情緒的技巧，包括以好奇的眼光來看待負(fù)面情緒、換位思考、明確自己的責(zé)任等等，希望能夠?qū)δ阌兴鶐椭Ｎ恼伦g自medium，文章作者Nick Wignall，原文標(biāo)題How To Handle Other People’s Bad Moods Like a Pro。
圖片來源：Dmitry Ulitin on Unsplash
作為一名治療師，經(jīng)常有人問我這樣一個(gè)問題：
你是怎么做到可以每天坐在那里聽別人傾訴他們的問題的？你不會(huì)覺得負(fù)能量爆棚嗎？
說實(shí)話，不覺得。
你可以想象，我的客戶把自己所有的悲傷、沮喪、焦慮和羞恥等想法告訴我，而這些負(fù)面情緒會(huì)對(duì)他們產(chǎn)生相當(dāng)大的影響。但是，如果說有什么不同的話，那就是我覺得自己更善于管理自己和他人的情緒了，因?yàn)樽鳛橐幻委煄?，我要整天練?xí)。
能夠很好地管理他人的負(fù)面情緒和困難情緒是一種可以通過練習(xí)而加強(qiáng)的能力。
接下來我要談?wù)勛约簩W(xué)到的5種技巧，它們能幫助我有效地、有禮貌地處理他人面臨的負(fù)面和困難情緒。
如果你也能在生活中逐步培養(yǎng)自己的這類技巧，那么它們將幫助你在處理生活中的每一段關(guān)系時(shí)保持冷靜，尤其是在處理最重要的關(guān)系——如配偶、父母、孩子和職場(chǎng)——的時(shí)候。
當(dāng)我們身邊的人被焦慮所折磨，被悲傷所壓倒，或者只是難以置信地感到心情低沉?xí)r，我們會(huì)很自然地會(huì)他們的情緒視為一個(gè)問題——一個(gè)需要迅速處理和解決的問題。這就是為什么當(dāng)我們關(guān)心的人感到沮喪時(shí)，我們總是希望給他們一些建議。
但我相信你已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了，給一個(gè)正處于負(fù)面和困難情緒中的人提建議是沒什么用的，而且往往適得其反。
與其把別人的負(fù)面情緒看成是一個(gè)需要解決的問題，不如換個(gè)角度，把它看成一個(gè)謎題。
把某人的情緒看成一個(gè)需要解決的問題會(huì)讓我們預(yù)先設(shè)定一種道德觀念——我們認(rèn)為這種情緒是一種不好的東西，必須迅速擺脫它。
另一方面，把它當(dāng)作謎題會(huì)讓我們產(chǎn)生好奇心。當(dāng)我們對(duì)他人的情緒感到好奇時(shí)，我們會(huì)更容易認(rèn)同、理解和同情他人，而這正是大多數(shù)正在經(jīng)歷強(qiáng)烈痛苦情緒的人真正需要的。
所以，當(dāng)你在乎的人很陷入情緒化的時(shí)候，注意你自己的表達(dá)和措辭。你在試圖安慰他們的時(shí)候，試著抑制住下列想法：
難道他們看不出這對(duì)他們沒什么好處嗎？
如果他們知道自己對(duì)他人的影響有多大，他們就不會(huì)變成現(xiàn)在這樣。
而是應(yīng)該換個(gè)角度，展示自己的好奇心：
他們究竟在想什么才會(huì)導(dǎo)致這么多痛苦的感受？
什么樣的外部環(huán)境或環(huán)境才會(huì)讓他們產(chǎn)生這種感受？
即使他們不愿意感到悲傷，但他們是否可以從悲傷中獲得什么好處呢？
當(dāng)你從問題思維轉(zhuǎn)向好奇思維時(shí)，你的思維模式就會(huì)由好奇心而非道德觀驅(qū)動(dòng)，這在情緒緊張的情況下對(duì)你和你對(duì)面的人都更有幫助。
當(dāng)你在乎的人心情不好時(shí)，試著去理解他們是如何以及為什么會(huì)有這種感覺的，而不是總想著如何去解決。
同理心就是設(shè)身處地為別人著想，試著想象生活在他們的環(huán)境里是什么樣子的——包括他們的思想、情感、經(jīng)歷和境況。
同理心顯然是一種重要的人際技能，但你還要知道它是一種需要培養(yǎng)的技能，利用同理心換位思考，特別有助于幫助別人管理負(fù)面情緒。
但我所說的換位思考不是讓你設(shè)身處地為別人著想，而是把自己帶入對(duì)方的經(jīng)歷，想想如果自己碰上了這樣的事情，會(huì)是什么結(jié)果、會(huì)產(chǎn)生什么樣的心態(tài)和情緒。
例如，如果他們確實(shí)感到非常沮喪和憤怒，回想一下當(dāng)你感到如此沮喪，似乎無法正常思考的時(shí)候：
是什么讓你這么生氣？
這時(shí)候你的大腦里充斥著什么樣的想法和情緒？
你周圍的人都做了什么？
或許最重要的是，當(dāng)你有這種感覺時(shí)，你還記得你想要什么、需要什么或希望什么？
通常，換位思考是一種體會(huì)和理解別人痛苦的更為有效的方式，因?yàn)樗腔谀阕约旱慕?jīng)歷，而不是空想的經(jīng)歷來理解對(duì)方的。
你越能把自己和對(duì)方的經(jīng)歷聯(lián)系起來，你就越有可能真誠(chéng)地幫助和支持你身邊的人，更不用說你自己可能產(chǎn)生的負(fù)面情緒也會(huì)更少。
毫無疑問，我看到人們（尤其是情侶）在交流中犯的第一個(gè)錯(cuò)誤就是他們陷入了“修復(fù)模式”。
例如，Bob感覺很糟，開始描述他的感覺以及為什么他認(rèn)為自己會(huì)有這種感覺。而Shelly看到Bob在痛苦中掙扎，她的自然反應(yīng)就是試圖減輕或消除Bob的痛苦。
但問題是大多數(shù)在情感上掙扎的人都不希望別人來解決他們的痛苦，他們更想要被理解。
把這句話牢牢地刻在你的大腦里，因?yàn)檫@是我能想到的最違反直覺但普遍正確的人類心理學(xué)定律之一。一旦你真的領(lǐng)悟了，并且開始采取相應(yīng)的行動(dòng)，雙方都會(huì)感覺更好。
那么，我們?nèi)绾螖[脫“修復(fù)”心態(tài)，開始讓人們感到自己被理解呢？最好的方法是練習(xí)一種叫做反思式聆聽的技巧。
反思性聆聽是指當(dāng)別人告訴你一些事情的時(shí)候，你只是簡(jiǎn)單地把他們說的話再告訴他們，可以是字面意思上的重復(fù)，或者可以是你自己的一些想法。
比如說：
你的老板對(duì)你說：我不敢相信Teddy會(huì)在全體員工面前讓我如此難堪！你這時(shí)候可以說：聽起來你當(dāng)時(shí)確實(shí)很難堪。
你的丈夫?qū)δ阏f：你從來不聽我說了什么，你總是給我建議。你這時(shí)候可以說：聽起來你似乎覺得我只是在給你提建議，而不是認(rèn)真聽你說了什么。
好吧，我知道這么說聽起來可能很傻，或者乍一看有點(diǎn)屈尊俯就，但我向你保證這是個(gè)有效的辦法。
原因不在于他們所說的內(nèi)容，而在于他們的感受。是的，他們知道，你也知道，他們也許真的在工作中碰到了難堪的事情。而你反思他們剛才所說的話的真正價(jià)值在于，這會(huì)讓他們覺得你和他們?cè)谝黄穑愫退麄冇新?lián)系，你能理解他們，你能站在他們一邊。
通過重復(fù)別人的話語，你給了他們比建議更有價(jià)值的東西——你給了他們一種真正的心理和精神上的聯(lián)系。
別人的負(fù)面情緒最讓人難以接受的一點(diǎn)是，它們往往會(huì)讓我們也陷入負(fù)面情緒。
我們的配偶處于悲傷和憂郁之中，我們也隨之感到沮喪。
我們的老板焦慮而專橫，結(jié)果我們也變成了他那樣。
我們的父母很容易生氣，而我們的反應(yīng)就是以同樣的脾氣懟回去。
問題是，一旦我們陷入了消極情緒的漩渦之中，就很難有足夠的精神和情感來駕馭和舒緩他人的情緒了。這就是為什么我們經(jīng)常會(huì)因?yàn)閯e人的負(fù)面情緒而情緒波動(dòng)，而這種波動(dòng)其實(shí)對(duì)我們、他們或雙方的關(guān)系都沒有幫助。
解決辦法是盡早更好地注意到和管理好我們自己的情緒反應(yīng)，這樣它就不會(huì)失控。我所知道的最好的方法是通過一個(gè)叫做“確認(rèn)情緒”的過程。
確認(rèn)情緒僅僅意味著承認(rèn)我們自己情緒產(chǎn)生了波動(dòng)，并提醒自己這種波動(dòng)是正常的、合理的。例如，假設(shè)你的配偶或伴侶整晚都在為工作中的某件事而煩惱。他們感到沮喪、憤怒、有點(diǎn)焦慮，而且沒有任何好轉(zhuǎn)的跡象。雖然在過去的幾個(gè)小時(shí)里你已經(jīng)強(qiáng)自在忍了，但你覺得自己已經(jīng)有點(diǎn)兒忍無可忍了。
你可以確認(rèn)自己的負(fù)面情緒正在積累，而不是針對(duì)這些煩惱采取行動(dòng)，說一些對(duì)你的配偶沒有幫助的話，或者因?yàn)閷?duì)他們感到厭煩而對(duì)自己的情緒做出評(píng)判。
你可以暫停幾秒鐘，承認(rèn)你對(duì)你的配偶感到惱怒和沮喪，提醒自己這種感覺是正常和自然的，然后問自己有什么辦法可以有效地改善這種局面。
在我看來，當(dāng)人們?cè)噲D有效地應(yīng)對(duì)他人的負(fù)面情緒時(shí)，一個(gè)常見的情況就是把自己的責(zé)任過度地延伸到那個(gè)人身上，包括他們的感受。
讓我來展開解釋一下：
我們只能對(duì)我們能控制的事情負(fù)責(zé)。
情緒，就其本質(zhì)而言，并不在我們的直接控制之下。
因?yàn)槲覀儧]法直接控制情緒，所以我們不需要為自己或他人的情緒負(fù)責(zé)。
然而，我們要對(duì)自己的行為負(fù)責(zé)——對(duì)我們選擇如何行事和思考負(fù)責(zé)。
當(dāng)我們對(duì)自己無法控制的事情承擔(dān)責(zé)任時(shí)，我們會(huì)讓自己陷入不必要的沮喪、失望和怨恨之中。
另一方面，當(dāng)我們明白自己實(shí)際上能控制什么并因此承擔(dān)責(zé)任時(shí)，我們就能夠盡可能有效地解決面臨的問題和挑戰(zhàn)。
簡(jiǎn)而言之，因?yàn)槟悴荒苤苯涌刂苿e人的感受，所以你不需要為此負(fù)責(zé)。
如此多的不必要的斗爭(zhēng)、沖突和浪費(fèi)的精力來自于我們誤解了自己真正能控制的東西是什么。
另一方面，當(dāng)你從自己身上卸下過多的責(zé)任時(shí)，你會(huì)驚奇地發(fā)現(xiàn)，這時(shí)的你會(huì)釋放出真正有效的精力。
當(dāng)你不再期待能讓別人感覺更好時(shí)，你可以開始采取真正的措施，以一種發(fā)自內(nèi)心的方式與他們交流溝通，并真正為他們提供支持。
我們都要承認(rèn)，負(fù)面情緒是很難處理的——無論是出現(xiàn)在我們自己身上，還是出現(xiàn)在與我們一起工作和生活的人身上的負(fù)面情緒。雖然不可能“解決”他人的情緒問題，但你可以學(xué)習(xí)一些實(shí)用的技巧，幫助你在面對(duì)他人的負(fù)面情緒時(shí)可以更真誠(chéng)和更有效地幫助他人。
即使你完全沒能幫助別人——或者對(duì)幫助別人沒有興趣——對(duì)情緒的自我確認(rèn)和換位思考等技巧也能幫助你保持冷靜的頭腦，而不是在面對(duì)別人的負(fù)面情緒時(shí)沖動(dòng)地做出愚蠢的反應(yīng)。
譯者：喜湯
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