11月14日是世界糖尿病日。在國際糖尿病聯(lián)盟的網(wǎng)站上，醒目地標示著“超過50%的二型糖尿病是可預(yù)防的”。
撰文 | 菜菜
眾所周知，現(xiàn)今2型糖尿病已經(jīng)是全球范圍的流行病了，中國的2型糖尿病患病率也有所增加，根據(jù)Our World in Data收集的數(shù)據(jù)，2017年，在20-79歲的中國人中，有9.74%患有糖尿病，人數(shù)超過一個億（圖1）。除此之外，血糖過高、或者糖尿病前期的患病率也在上升。
來源：wikipedia
大家都知道不健康的飲食和生活方式會導(dǎo)致2型糖尿病，那要是采取健康的飲食和生活方式，能不能預(yù)防2型糖尿?。?/span>
美國的糖尿病預(yù)防計劃（Diabetes Prevention Program，DPP）就是一項針對該問題的大型、隨機、有對照組的長期研究， 20年的追蹤研究發(fā)現(xiàn)，絕大多數(shù)的糖尿病前期和2型糖尿病都可以通過飲食和生活方式的改變來預(yù)防[1]。
在這項研究中，科研人員準備了三種干預(yù)疾病的方式，具有2型糖尿病高風險的參試者隨機接受其中一種：
為時24周的飲食/生活方式干預(yù)；
藥物（二甲雙胍）；
安慰劑。
- 16堂關(guān)于減肥和鍛煉的基本營養(yǎng)、行為策略的課程；
- 與參試者保持頻繁聯(lián)系的生活教練；
- 配備教練的運動課程；
- 以及加強干預(yù)方式個性化的臨床支持。
圖2. 三組參試者的原始數(shù)據(jù)。縱坐標表示每100人中有多少人患病。藍色：安慰劑組；棕色：藥物干預(yù)組；紫色：飲食/生活方式干預(yù)組
取消降糖和降壓藥物；
在3-5個月內(nèi)，采取825-853千卡/天的配方飲食（59%碳水、13%脂肪、26%蛋白質(zhì)，2%纖維）；
之后用2-8周時間逐步恢復(fù)飲食（50%碳水、35%脂肪、15%蛋白質(zhì)）；
再引入鍛煉/運動；
在各人能力范圍內(nèi)，保持長期鍛煉（每天up to一萬五千步）；
并得到長期減重策略的相關(guān)支持。
圖3. 大家可以自行感受一下BMI在27~45之間到底有多胖。BMI=體重（千克）÷ 身高（米）的平方。（圖片來源：網(wǎng)絡(luò)）
圖5. 采用飲食/生活方式干預(yù)與不干預(yù)之間的效果差距。左：減重10公斤的人數(shù)比例；右：12個月后糖尿病病情緩解的人數(shù)比例。藍色：控制組（不干預(yù)）；橙色：不吃藥、飲食/生活方式干預(yù)組。
控制組（不進行任何干預(yù)）；
飲食干預(yù)組（多吃蔬菜、少喝酒、少吃糖；并鼓勵超重/肥胖的參試者減重）；
鍛煉干預(yù)組（每天在休閑時間進行相當于20~40分鐘快走的鍛煉）
飲食與鍛煉并行的雙重干預(yù)組。
飲食原則
避免肥胖，維持理想且合適的體重。因為胰島素阻抗是第二型糖尿病的主要致病原因，而根據(jù)研究，肥胖為胰島素阻抗的主因，因此肥胖可說是第二型糖尿病的最主要危險因子 。
紅肉中的脂肪已被證實可以增加罹患第二型糖尿病的風險 。
肉類烹煮及加工過程會生成所謂的非酶糖基化及脂質(zhì)氧化最終產(chǎn)物，可促進氧化反應(yīng)進行，導(dǎo)致胰島素阻抗的產(chǎn)生，并加速糖尿病并發(fā)癥的進展。
根據(jù)研究，蔬食者由于攝食大量的谷類纖維，可以改善血糖控制，降低血脂濃度，減低罹患第二型糖尿病及心血管疾病的風險。
蔬食類飲食（包括全谷類面包、豆莢、水果、堅果及淀粉，加工食物如意大利通心粉）都可減緩糖類吸收，并預(yù)防及治療糖尿病，有效降低飯后血糖及血脂肪和減低心血管疾病風險，同時預(yù)防胰島素阻抗相關(guān)的癌癥風險（如大腸癌和乳癌）。
定時定量，每餐飲食按照計劃分量進食，不可任意增減。
少吃油煎、炸、油酥及豬皮、雞皮、鴨皮等動物性脂肪高的食物。
烹調(diào)多采用清蒸、水煮、涼拌、涮、燒、燉、鹵等方式。不可太咸，食鹽攝入量6克以下為宜
飲食不可太咸，少吃膽固醇含量高的食物，例如腰花、肝、腎等動物內(nèi)臟類食物。
烹調(diào)宜用植物性油脂。
配合長期性且適當?shù)倪\動、藥物、飲食的控制。
盡量減少赴宴，必要時，注意選擇食物的種類及分量。
糖尿病患者由于特殊的體征表現(xiàn)及病理情況，其在飲食上要有特別注意，米飯水果要適當食用，尤其甜食要格外注意。宜吃五谷粗糧；豆類制品食物；香菇、苦瓜等。不宜糖類、動物脂肪及高膽固醇食物；忌嗜酒。
少喝含糖飲料和加工食品。
尤其是含糖飲料，除了碳酸飲料以外，還要警惕果汁！最健康的飲料是白水、蘇打水、或者不加糖的咖啡與茶。
用全谷物代替精制谷物。
要盡量少吃白米飯、白面包等精制谷物，盡量用糙米代替白米、用全麥面包代替白面包，或者食用完整的全谷物，比如藜麥，玉米，燕麥片和糙米——因為它們在加工過程中沒有流失營養(yǎng)。
增加纖維攝入。
高纖維食物包括大多數(shù)的水果、蔬菜以及豆類（像是扁豆、鷹嘴豆、豌豆、帶莢毛豆和黃豆等）。多吃高纖維食物的人，往往攝入的熱量較少、體重較輕、患糖尿病的風險也比較低。
多吃水果和蔬菜。
水果和蔬菜的攝入量與長壽、健康息息相關(guān)，比如十字花科蔬菜（西蘭花、白花菜和球芽甘藍等）以及高纖維水果（比如藍莓、草莓等漿果）等，都非常健康，提倡多吃！最好能由水果和蔬菜占到每天食物總攝入量的一半以上。
少吃肉，避免吃精加工的紅肉（牛肉、豬肉、羊肉）。
JAMA Intern Med最近發(fā)表的薈萃研究就顯示，多吃素少吃葷的飲食模式，或可降低2型糖尿病的發(fā)病風險[7]。很多研究都發(fā)現(xiàn)某些肉類對健康無益，比如說，吃精加工紅肉的人，得糖尿病的風險會比較高——每天吃一次（比如兩片培根、一根熱狗）就會使得2型糖尿病的風險增加50%，哪怕每天只吃一小塊手掌那么大的牛排，也會使2型糖尿病的風險增加20%。實際上，吃紅肉越少，得2型糖尿病的風險就越低。不吃紅肉、只吃禽蛋魚奶的人，2型糖尿病的風險能減少30%；只吃魚或蛋奶的人，2型糖尿病的風險分別能減少50%和60%；而素食者的2型糖尿病的風險會減少80%。
選擇食用健康的油脂。
脂肪不一定都有害，不同種類的脂肪有很大的區(qū)別：飽和脂肪酸，特別是來自肉類的脂肪，與糖尿病和心臟病的風險增加有關(guān)；而植物油，比如特級初榨橄欖油和菜籽油，風險較小；魚類、核桃和亞麻籽中富含的Omega-3脂肪酸，則有益健康。最近BMJ的一項研究顯示，無論2型糖尿病的遺傳風險是高還是低，增加健康油脂的攝入比，都能降低2型糖尿病患病風險，說明飲食/生活方式對2型糖尿病的影響（至少有一部分）是獨立于遺傳因素的，有較強的普適性[8]。
作者（自我）介紹
參考文獻
[1] Knowler, W. C. et al. 10-year follow-up of diabetes incidence and weight loss in the Diabetes Prevention Program Outcomes Study. Lancet (London, England) 374, 1677-1686, doi:10.1016/s0140-6736(09)61457-4 (2009).
[2] Lean, M. E. et al. Primary care-led weight management for remission of type 2 diabetes (DiRECT): an open-label, cluster-randomised trial. Lancet (London, England) 391, 541-551, doi:10.1016/s0140-6736(17)33102-1 (2018).
[3] Lean, M. E. J. et al. Durability of a primary care-led weight-management intervention for remission of type 2 diabetes: 2-year results of the DiRECT open-label, cluster-randomised trial. The lancet. Diabetes & endocrinology 7, 344-355, doi:10.1016/s2213-8587(19)30068-3 (2019).
[4]Li, G. et al. The long-term effect of lifestyle interventions to prevent diabetes in the China Da Qing Diabetes Prevention Study: a 20-year follow-up study. Lancet (London, England) 371, 1783-1789, doi:10.1016/s0140-6736(08)60766-7 (2008).
[5]Li, G. et al. Cardiovascular mortality, all-cause mortality, and diabetes incidence after lifestyle intervention for people with impaired glucose tolerance in the Da Qing Diabetes Prevention Study: a 23-year follow-up study. The lancet. Diabetes & endocrinology 2, 474-480, doi:10.1016/s2213-8587(14)70057-9 (2014).
[6]Gong, Q. et al. Morbidity and mortality after lifestyle intervention for people with impaired glucose tolerance: 30-year results of the Da Qing Diabetes Prevention Outcome Study. The lancet. Diabetes & endocrinology 7, 452-461, doi:10.1016/s2213-8587(19)30093-2 (2019).
[7]Qian, F., Liu, G., Hu, F. B., Bhupathiraju, S. N. & Sun, Q. Association Between Plant-Based Dietary Patterns and Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA internal medicine, doi:10.1001/jamainternmed.2019.2195 (2019).
[8] Merino, J. Quality of dietary fat and genetic risk of type 2 diabetes: individual participant data meta-analysis. BMJ (Clinical research ed.) 366, l4292, doi:10.1136/bmj.l4292 (2019).
特 別 提 示
