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編者按：我們從小到大被灌輸?shù)淖疃炷茉數(shù)慕ㄗh恐怕就是多喝牛奶了吧？父母、老師在我們的耳邊碎碎念說，牛奶營養(yǎng)含量高，喝牛奶可以補充鈣元素，可以強健骨骼，可以預防骨折之類的。但本文作者和同事回顧了100多項研究，得出的結論是，多喝牛奶的建議其實沒有很強的根據(jù)，同時澄清了許多我們長久以來對牛奶及乳制品的許多誤解。不過好消息是，多喝牛奶確實可以幫助我們長得更高。所以，想要長個子的朋友們，記得從小多喝牛奶哦。本文譯自medium，文章作者Dr. David Ludwig，原文標題Time to Question Everything You Know About Milk。
這可能是過去半個世紀以來最被廣泛提倡的營養(yǎng)建議了：為了強健骨骼和全面健康，每天攝入三份低脂牛奶。
如下圖所示，美國農(nóng)業(yè)部的“ChooseMyPlate”圖標中也標出了牛奶和其他乳制品。
美國農(nóng)業(yè)部的“ChooseMyPlate”圖標
學校午餐和其他餐點必須提供無脂或1%的低脂牛奶。為了讓孩子們喝牛奶，當局甚至推薦喝巧克力奶和其他含糖乳制品，但就是沒說純牛奶！
從Jennifer Aniston到Taylor Swift等名人身體力行地喝牛奶向普羅大眾們宣傳“牛奶對身體有好處”。
為了遵從這一建議，美國人需要將他們的攝入量增加了一倍（現(xiàn)在平均每天1.5杯），這意味著每年將增加數(shù)十億加侖。然而，我在哈佛的同事Walter Willet和我一起分析了100多項研究，我們在《新英格蘭醫(yī)學雜志》（New England Journal of Medicine）的一篇新文章中得出結論，支持這一長期建議的證據(jù)少得驚人。
牛奶、山羊奶或綿羊奶本來是為了幫助幼崽快速成長和躲避捕食者，所以它含有所有必要的營養(yǎng)成分，包括蛋白質(zhì)和鈣。出于這個原因，牛奶可以提供營養(yǎng)均衡的替代品，取代我們飲食中充斥著的含糖飲料、薯片和其他低質(zhì)量的加工食品。
牛奶還含有多種促生長因子。但是今天，牛奶供應增加了雌激素和黃體酮等激素的水平，因為工業(yè)奶牛大部分時間都在產(chǎn)奶。事實上，喝很多牛奶的孩子，即使是那些營養(yǎng)全面的孩子，也會長高一兩英寸。正如我們下面將要提到的，這可能是一件喜憂參半的事情。
喝牛奶最常見的健康原因是為了強健骨骼，以便終生補充鈣元素和預防骨折，但這些似乎都不是真的——至少對一般人來說是這樣。
在三歲以上的兒童中，美國建議的鈣攝入量為每天1000至1300毫克，實際需要每天攝入的鈣量（或日常膳食補充劑）各不相同。然而，世界衛(wèi)生組織（WHO）建議每天攝入500毫克，僅為這個量的一半。那么誰是對的呢？
對該主題的所有研究進行的系統(tǒng)回顧表明，每天鈣攝入量是500毫克還是1000毫克都跟髖部骨折率沒有關系。同樣，每天喝不喝牛奶還是每天喝超過四份牛奶也跟男性或女性的髖部骨折率無關。
值得注意的是，牛奶消費量最高的國家，如瑞典，比牛奶消費量最低的國家，如中國，髖部骨折的風險更高。雖然這樣的國際比較可能會“混淆”（意味著受到其他因素的影響，包括基因和身體活動水平），他們表明，高攝入量的乳制品并不能使我們的骨骼更加強健。
牛奶攝入量(占總熱量的比例)與髖部骨折率之間的關系
圖片來源：N Engl J Med 2020;382:644–54
即使在年輕人中，也沒有證據(jù)表明牛奶可以預防日后的骨折，如果有的話，可能正好相反。在研究的近10萬名中年以上的成年人中，在青春期每天多喝一杯牛奶，男性髖部骨折的風險就會增加9%——這種關系顯然可以用身高來解釋（女性則沒有這種關系）。也就是說，牛奶可能不會增強骨骼，但喝大量牛奶的兒童往往個子會更高。正如諺語所說的那樣，“噸位越大，摔得越慘”。
盡管廣泛宣傳的說法與此相反，臨床試驗表明，乳制品對體重沒有總體影響，也沒有治療肥胖的功效。
乳制品中脂肪的含量似乎確實會對體重產(chǎn)生長期的影響，只是影響的方式與專家們想象的不同。在涉及幼兒、青少年或成人的研究中，與等量的低脂牛奶相比，攝入全脂牛奶與體重增加較少或肥胖風險較低有關。
在20世紀末的低脂肪飲食熱潮中，美國人被告知攝入脂肪會使人發(fā)胖，而碳水化合物是最健康的營養(yǎng)物質(zhì)。當然，事情的結果并不怎么令人喜聞樂見，在過去的40年里，美國的肥胖率飆升。
我們現(xiàn)在知道，許多高脂肪的食物不僅是健康的，而且是具有高度“飽腹感”的——幫助我們吃后感到飽。想想上世紀60年代的一個孩子，他放學后的零食是一杯全脂牛奶和兩塊餅干。今天，一個普通的孩子可能喝脫脂牛奶，但是她感覺吃不飽，所以就吃四五塊餅干——這對新陳代謝、體重和整體健康都是不利的。
除了（錯誤地）認為它會促進減肥之外，出于對全脂牛奶中飽和脂肪含量高的擔憂，我們甚至還一度被建議攝入低脂牛奶。眾所周知，飽和脂肪會提高LDL（“壞”膽固醇）的含量，而在健康研究中，它還與心臟病有關。
然而，與碳水化合物相比，飽和脂肪還會增加高密度脂蛋白（“好”膽固醇），降低甘油三酯。此外，并非所有的飽和脂肪都是一樣的，乳制品中的飽和脂肪有一些潛在的好處。
和體重一樣，一個關鍵的、經(jīng)常被忽視的問題是，乳制品如何與整體飲食相搭配。具體來說，還有哪些食物可以代替乳制品或乳制品脂肪呢？如果替代品是糖和其他加工過的碳水化合物，那它們對你的腰和心臟的影響可能不是很好。
既然乳制品含有促進生長的因子，那么過量攝入乳制品會增加患癌癥的風險嗎？畢竟癌癥是一種癌細胞生長不受控制的疾病。盡管進行了廣泛的研究，答案仍然是……說不準。
牛奶攝入量可能與男性的前列腺癌和女性的子宮內(nèi)膜癌（但可能不是乳腺癌）有關聯(lián)。但相比之下，喝牛奶可以預防結腸直腸癌。然而，與其他有關癌癥的研究一樣，確切的因果關系很難證明。此外，大多數(shù)研究集中在中年或更晚的成年人，而導致癌癥的因素可能要追溯到童年。
世界上很多人都有乳糖不耐癥，這限制了牛奶的攝入量。對于一些沒有不耐癥狀的人來說，經(jīng)常食用可能會導致過敏和過敏癥狀，如濕疹和哮喘。
除了對健康的直接影響，乳制品的消費還會影響我們生活的環(huán)境。與傳統(tǒng)的綜合養(yǎng)殖方式——以食草動物為食，可能有助于將碳循環(huán)到土壤中——相比，高強度的工業(yè)牛奶生產(chǎn)會產(chǎn)生大量的溫室氣體，并導致水污染、土壤退化、抗生素耐藥性和其他環(huán)境破壞。
人類沒有必要喝其他動物的奶。牛奶中的所有營養(yǎng)成分都可以從其他飲食來源中獲得。至于鈣，可供選擇的來源包括羽衣甘藍、西蘭花、堅果、種子、豆類、沙丁魚和其他天然食品。
牛奶和其他奶制品可能對那些飲食質(zhì)量差的人有益，尤其是兒童。對于遵循健康飲食的人來說，大量攝入乳制品可能會造成傷害。此外，沒有證據(jù)表明低脂牛奶對健康有益。
所以我們的建議如下：
1. 目前推薦的一日三餐都喝牛奶是過量的，一天攝入0到2份牛奶就足夠了。
2. 避免攝入高含糖量的牛奶和乳制品。
3.如果要攝入乳制品，最好選全脂的吧。
譯者：喜湯
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