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編者按：對許多人而言，每當遇到壓力或心情不好時，他們都會通過暴飲暴食來發(fā)泄情緒，有的人可能就會選擇酗酒，還有的可能會通過將矛盾轉(zhuǎn)嫁至他人身上而獲得滿足。這些行為都是自我破壞心理的表現(xiàn)形式。這篇文章原標題是Self-Sabotage: Why You Do It and How to Stop for Good，作者Nick Wignall在文章中跟大家介紹了自我破壞心理這個概念，分析了其產(chǎn)生的起源，同時提供了克服自我破壞心理的5個步驟，希望對你有所啟發(fā)。
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說到自我破壞心理，一些人可能會覺得它非常復(fù)雜，難以理解。但實際上這并非如此。
作為一名心理學(xué)家和心理治療師，在日常跟客戶溝通的過程中，我發(fā)現(xiàn)許多客戶都存在這種心理。幫助他們克服這種心理，也是我日常工作中的主要內(nèi)容之一。
在這篇文章中，我將跟大家分享如何認識自我破壞心理及有關(guān)行為，同時再提供一些解決方案。具體而言，這篇文章的內(nèi)容大致包括：
自我破壞心理的簡單定義
自我破壞心理的起源與原因
實例分析：自我破壞心理行為
5個步驟，教你如何克服自我破壞心理
也許你曾經(jīng)不止一次聽說過這個概念，但要真正理解這個概念，也并不是特別容易。其部分原因就在于，很多人根本了解它到底是什么意思。
一些人會帶有批判的眼光來看待它，作為對他們心目中懶惰或軟弱的人的一種批評。
一些人故意用這個詞來包裝自己的博學(xué)，讓自己顯得特別有文化，但實際上在用這個詞的時候，他可能根本不知道自己在說什么。
還有一些人在談到這個詞的時候也非常籠統(tǒng)和含糊，談話內(nèi)容也基本上沒任何意義。
就自我破壞心理而言，最直觀的理解就是，它會讓你無法實現(xiàn)目標和價值。
換言之，你清楚地知道，你有自己的既定目標，你清楚哪些東西對你是好的。比如，讓自己保持現(xiàn)有的標準體重。但是，你還是會采取某種行為，直接損害你的目標實現(xiàn)。比如，晚上吃夜宵。
自我破壞行為可以根據(jù)你的意識，分為有意識的自我破壞和無意識的自我破壞兩大類：
有意識的自我破壞，即你自己知道你現(xiàn)在做的事，可能會讓自己無法實現(xiàn)目標和價值。比如，本來計劃去健身，結(jié)果后來選擇繼續(xù)打游戲。
無意識的自我破壞，即在不知情的情況下，你所做的某件事情可能會讓你無法實現(xiàn)目標和價值。比如，非常害怕丟掉工作的人，通常會養(yǎng)成一種無意識的習(xí)慣，讓自己每天上班絕不遲到，在工作中絕不拖沓。這種習(xí)慣，只會讓人保持更高的期望，從而更有可能失敗。
當然，出現(xiàn)自我破壞心理的方式千千萬萬。在進一步了解其產(chǎn)生原因并找到相應(yīng)解決方案之前，我們可以通過一些具體表現(xiàn)形式來進一步了解這種心理狀態(tài)。
每個人隨時隨地都可能會出現(xiàn)自我破壞的心理和行為。
對一部分人而言，它是“家常便飯”，通常不會產(chǎn)生較大的后果。但對另一部分人而言，它可能是一種長期存在的模式，可能會引發(fā)生活、工作和人際關(guān)系中的重大問題。
具體而言，常見的自我破壞心理和行為大致可以分為以下五類：
拖延。這是一種普遍存在的現(xiàn)象。比如，為了多看一集電視劇，放棄健身計劃。拖延是自我破壞范疇下最普遍的一種形式，通過其字面含義，我們不難發(fā)現(xiàn)，我們即便了解拖延的含義，最終還是會出現(xiàn)拖延的行為。
物質(zhì)濫用。酒精濫用和藥物濫用，是自我破壞范疇下最常見的物質(zhì)濫用形式。雖然它短期內(nèi)能給人帶來欣慰，但長時間濫用酒精和藥物，必然會影響我們實現(xiàn)長期目標和價值。例如：每天下班回家后你都有喝兩三瓶啤酒的習(xí)慣，但長期下來，這種習(xí)慣可能會讓你和家人（特別是孩子）產(chǎn)生矛盾和沖突。
慣性遲到。養(yǎng)成遲到的習(xí)慣，通常也是自我破壞的一種表現(xiàn)形式。比如，在出席各種社交活動時經(jīng)常遲到，雖然能讓你避免因活動未開始之前必須跟人打交道而產(chǎn)生的焦慮，但長期下來，它會損害你的人際關(guān)系，最終會導(dǎo)致他人對你的不信任和不尊重。
壓力性進食。在遇到壓力和產(chǎn)生焦慮情緒時，許多人都會用暴飲暴食的方式來解憂，這種方法可以讓他們暫時忘卻痛苦，從而在心理上更加舒坦。但他們同時也知道，從長期角度來看，這種行為會損害他們保持健康飲食的價值觀，并且不利于身體健康。
親密關(guān)系的破裂。許多人都會養(yǎng)成一種習(xí)慣，故意去破壞健康的人際關(guān)系和伴侶關(guān)系。通常，他們都會表現(xiàn)出情感脆弱的特點，也非常害怕自己受傷害。即便這種習(xí)慣長期下來可能有損彼此間的健康關(guān)系，他們?nèi)匀粫x擇破壞彼此間的關(guān)系，并把它作為緩解焦慮情緒的一種方式。
當然， 自我破壞心理和行為的表現(xiàn)形式絕不止于以上五類，它們只不過是最常見的形式罷了。
值得注意的是，以上五種表現(xiàn)形式都是正常的，它們絕非是某個重大問題的標志性事件。不過，當這些表現(xiàn)形式形成一種固定模式，并且產(chǎn)生負面影響后，我們就必須認真對待了。
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正如前文中所述，自我破壞心理和行為的表現(xiàn)形式多種多樣，對于這種心理的起源問題，實際上也存在多種解釋。
值得重點關(guān)注的是，自我破壞心理和行為的出現(xiàn)，無法用單一理由來解釋。
簡單地去尋求一個答案，通常也可以被認為是你沒有真正理解自我破壞的標志。
例如，在之前的工作中，我接觸到兩位客戶，他們都存在相同形式的自我破壞：他們總是會跟自己不尊重的人發(fā)展戀愛關(guān)系，這樣一來就可以讓他們對自己感到很舒服。
這是一種自我破壞的行為，因為他們填補個人自信和自尊的方式，實際上是建立在讓自身更加優(yōu)越和自信的“虛假”戀愛關(guān)系之上的。很明顯，這種行為與擁有一段健康戀愛關(guān)系這一長期目標不符，但他們?nèi)匀贿x擇這樣做，是因為他們的自尊心過低，找不到更好的解決方法。
我之所以要以這兩位客戶來舉例，是因為他們身上存在一種幾乎相同的自我破壞行為模式，只不過起源卻大有不同：
榜樣與效仿。在接觸第一位客戶時，我了解到，他這種自我破壞行為最早起源于兒童時期對父母的效仿。那個時候，他的父親也存在相同的自卑心理，于是采取了對其母親過于苛刻的做法，后來也把這種行為運用到了其他女朋友和妻子身上。因為這位客戶從小對父親的所作所為耳濡目染，因此他認為這是值得效仿的“榜樣”，以此來對待人際關(guān)系，并解決個人的自卑問題。
力量。然而，第二位客戶的父母關(guān)系非常健康。在她小時候，她身上也不存在自卑心理。但到了大學(xué)過后，在遭遇他人的性侵犯后，為了解決其自身在人際關(guān)系中的不安全感和恐懼心理，她在確定戀愛關(guān)系時，會選擇那些愿意“臣服”于她的男性，從而讓自己更具有安全感和力量。
這兩位客人的行為和結(jié)果都相同，但起源卻大不相同。
當然，這并不是說，自我破壞的起源和原因沒有任何共同特點。事實上，在接觸眾多有自我破壞心理和行為的人過后，我從他們身上發(fā)現(xiàn)了一個共同特點：總是習(xí)慣于自我破壞的人，他們在某個階段都認識到，他們的這種方法“很管用”。
這里，我之所以要給“很管用”打雙引號，是因為其最多只是在短期有效，從長期來看，基本上只會起到反作用。
我再舉幾個例子：
小時候，你學(xué)會了凡事都做最壞的打算，因為只有這樣，你才知道該如何去應(yīng)對喜歡酗酒并且會打你的父母。
青少年時期，你學(xué)會了臨時抱佛腳，在學(xué)習(xí)上總是喜歡拖延，因為你覺得自己非常聰明，不需要花太多時間在學(xué)習(xí)上，也能取得較好的成績。
結(jié)婚過后你發(fā)現(xiàn)，在日常生活中從配偶的行為和習(xí)慣中挑刺，會讓你感覺非常舒服。
事實上，更重要的是，我們應(yīng)該認識到自我破壞（在某種程度上）雖然“很管用”，但我們更應(yīng)該基于此，作為改變自我破壞行為的出發(fā)點。
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如果你希望克服自我破壞心理，關(guān)鍵是要了解你為什么要這樣做，它能填補什么需求。然后，通過更健康、破壞性更小的方式來滿足你的這種需求。
你可以通過以下5個簡單直觀的方式，來識別并克服自己的自我破壞心理和行為：
許多嘗試停止自我破壞的人都會犯一個錯誤，他們誤以為應(yīng)該更強硬地對待自己。他們告訴自己，現(xiàn)在終于有機會讓自己振作起來，停止這種無理的行為。
然而，對自己強硬其本身就是自我破壞的表現(xiàn)形式之一。雖然它當下會給你一種舒適感，但同時會讓你錯過克服自我破壞心理過程中最重要的第一步：了解自我破壞所填補的需求是什么。要實現(xiàn)這個目的，你首先要具備自我關(guān)懷心態(tài)。
當你真正對自己強硬起來，并想要做出改變之前，一定要保持自我關(guān)懷心態(tài)，一定要保持去探索了解的心態(tài)。
為了認識到自我破壞背后的目的，你絕對不能去評判自我破壞行為所產(chǎn)生的負面后果，而是去盡可能理解這種行為的真實目的是什么。
具體而言，你可以參考以下例子：
如果你想要停止濫用酒精的行為，那你就應(yīng)該在保持自我關(guān)懷心態(tài)的基礎(chǔ)上，認識到酒精之所以“很管用”，是因為它能夠緩解你在工作中產(chǎn)生的壓力。
如果你想要停止暴飲暴食的行為，那你就應(yīng)該在保持自我關(guān)懷心態(tài)的基礎(chǔ)上，認識到壓力性進食之所以“很管用”，是因為它能讓你暫時忘卻婚姻中的痛苦。
如果你想要停止拖延的行為，那你就應(yīng)該在保持自我關(guān)懷心態(tài)的基礎(chǔ)上，認識到拖延之所以“很管用”，是因為它能讓你躲避因失敗而產(chǎn)生的恐懼心理。
只有當你認識到自我破壞所填補的需求，你才能嘗試去通過其他行為來填補這種需求，而只有通過這種方式，你才能真正地克服自我破壞心理。
一旦清晰地認識到自我破壞所填補的需求，下一步就是去發(fā)現(xiàn)其他健康行為方式，通過不會對你產(chǎn)生傷害的方法，來填補這種需求。
通常，只要你能夠認識到這種需求，你就能產(chǎn)生發(fā)現(xiàn)其他方法來填補這種需求的想法。只不過，有時候你需要持續(xù)的探索和發(fā)現(xiàn)。
對此，最佳方式之一，就是去研究和你相似的人。
首先，列一份你所知的經(jīng)歷過類似處境和遭遇的人員名單。例如，如果你喜歡通過暴飲暴食的方式來緩解工作壓力，那你就可以列一份你認識的工作壓力大的人員名單。
接下來，主動聯(lián)系他們并進一步了解。向他們提問，了解他們應(yīng)對工作壓力的方式。收集所有的想法，并列成一個清單。
最后，從中分析并找出兩三個自認為適合自己的方法，并開始適用于自己身上。你可以先嘗試一兩周，看看是否有什么變化。如果有效的話，就繼續(xù)保持。否則，再去嘗試清單上的其他方式。
即便發(fā)現(xiàn)需求并找到了一系列更健康的應(yīng)對方式，你仍然需要未雨綢繆，針對可能出現(xiàn)的障礙，提前預(yù)判并展開相應(yīng)的計劃。
針對工作后的暴飲暴食行為，如果你的替代方式是吃點健康零食，而不是大量進食垃圾食品的話，那你就要思考一下，還有什么因素可能會阻礙你這種替代行為？
如果家里沒有儲備足夠多的健康零食怎么辦？
如果某天下班后沒有徑直回家，而是跟同事出去聚餐的話，又怎么辦？
如果你的配偶在你下班一到家就拿出剛做好的甜品，又怎么辦？
如果有條件的話，保持這種替代行為應(yīng)該不難。但如果你想徹底克服自我破壞心理，恐怕你還需要一個應(yīng)對困難時期的解決方案。
結(jié)合以下例子，你可以了解一些提前預(yù)測相關(guān)障礙的方法，從中也可以學(xué)到如何制定相應(yīng)的解決方案：
如果你希望杜絕下班后吃垃圾食品的行為，改為吃健康零食的話，那你可以定期從電商平臺購買杏仁（或其他你喜歡的健康零食），確保家里的健康零食永遠不存在“斷糧”的情況。
如果你希望約朋友或同事一起出來吃飯，而不是去喝酒的話，確保自己有兩三個人選，以防聯(lián)系不上其中一兩個惡人。
如果你想休息一下，通過外出散步20分鐘來解決自己的拖延癥問題，而不是連續(xù)玩3個小時的游戲，那你可以卸載手機上的游戲應(yīng)用，或者避免在能夠接觸到游戲的環(huán)境中工作（比如，外出去咖啡店工作，而不是在家辦公）。
針對自我破壞心理，僅靠更健康的替代方案仍然不夠，你最好還需要一個應(yīng)急方案，以應(yīng)對最開始可能不可避免的障礙。
在發(fā)現(xiàn)并堅持替代行為的過程中，無論你的經(jīng)歷多么順暢，你總是會遇到情緒困難的時候。比如：
雖然你家里有足夠的健康零食，但一想到永遠都不能吃多力多滋（Doritos）薯片，你還是會覺得難過。
雖然你聯(lián)系上了做好的朋友外出吃飯，但一想到酒精曾經(jīng)給你帶來的直接興奮感，你還是會覺得難過。
雖然你出去散了步并讓自己遠離了游戲，但一想到曾經(jīng)玩游戲時的歡快時光，你還是會覺得難過。
克服自我破壞心理，并不僅僅是計劃和策略方面的智力問題，它更考驗的是情感上的容忍度。
為了讓自己養(yǎng)成新的行為習(xí)慣，你必須要學(xué)會容忍不適，特別是情感方面的不適。在通過健康的行為來替代自我破壞行為的過程中，這一點同樣適用。
為了讓自己練習(xí)并提高對不適感受的容忍，最佳方式就是從小處著手：
發(fā)現(xiàn)自己在放棄原有的自我破壞行為而轉(zhuǎn)向更健康的替代行為過程中經(jīng)常出現(xiàn)的情緒，比如恐懼、沮喪、悲傷等等。
接下來，發(fā)現(xiàn)生活中可能會出現(xiàn)類似情緒的其他場景。比如，在超市排隊結(jié)賬的時候，由于前面每一位消費者都購買了大量商品，因此你可能會很沮喪。
不要立即采取措施來舒緩這種情緒，相反，你應(yīng)該嘗試在短時間內(nèi)容忍它。比如，當你在沮喪時，不要立即拿出手機登錄社交平臺，嘗試什么都別做，讓自己保持沮喪感，堅持10秒、20秒或者30秒。
逐漸地，在生活中其他領(lǐng)域不斷練習(xí)自己對這種情緒的容忍。在此基礎(chǔ)上，然后再練習(xí)自己對替代行為的容忍。
值得注意的是，你不能因為某種情緒讓你感覺不適，就認定這種情緒是不好的。有時候情緒雖然會給你帶來不適，但它本質(zhì)上既不危險，也不存在道德方面的錯誤。
這一步，雖然不是克服自我心理過程中最必要的環(huán)節(jié)，但它卻可以產(chǎn)生最有力的影響。
當你嘗試去澄清個人價值觀，即發(fā)現(xiàn)生活中真正對你有意義的事情，再把它與替代行為相結(jié)合后，你就更容易讓這些替代行為在你身上“生根發(fā)芽”，并不斷地遠離之前的那些自我破壞行為。
澄清個人價值觀，核心就在于透過價值表面，發(fā)現(xiàn)內(nèi)在價值。
比如，你之前下班一回家就喜歡躺在沙發(fā)上看電視，但這種自我破壞行為很浪費時間，并且會阻礙你實現(xiàn)更多有意義的目標。因此，你希望改掉這種行為，并且把這個時間用來鍛煉。
現(xiàn)在，如果我問你：你為什么下班回家后想去鍛煉，而不再躺在沙發(fā)上看電視新聞？對此，你可能會回答：因為你想保持好身材。
保持身材即一種價值觀，但它還不夠有說服力。它仍然非常抽象、模糊，不夠具體。如果你說，你希望這種價值觀能幫助并鼓舞自己保持新的替代行為，這就更有說服力了?？傊?，越具體越好。
我可能還會追問：那你為什么想要保持身材？你可能會回答說：因為我希望讓自己更有活力，不會總是覺得累。
這個回答就更加具體，并且也更有說服力了。但我們還可以進一步追問：如果能讓你更加保持活力，并減少勞累感的話，你還可以做什么？對此，你可能回答說：從大學(xué)開始，我一直都想學(xué)吉他，參加樂隊。我現(xiàn)在都43歲了，雖然聽起來有點不現(xiàn)實，但每次想到這一點，我還是會非常興奮。如果我平時沒有勞累感的話，那我還真想去實現(xiàn)這個愿望。
這就對了，這就是非常清晰的價值觀體現(xiàn)，并且也有助于讓你進一步實現(xiàn)目標，保持新的替代行為。這也是在嘗試克服原有自我破壞心理和行為過程中的關(guān)鍵。
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自我破壞其實并不復(fù)雜，也并不是無法理解。簡言之，自我破壞就是阻礙你實現(xiàn)個人目標和價值觀的長期行為。
如果你真想克服自我破壞心理，關(guān)鍵在于了解其填補的需求，然后通過替代行為并結(jié)合更有效的方式，來滿足同樣的需求。
具體而言，你可以通過以下五個步驟來克服自我破壞心理：
了解自我破壞所填補的需求
發(fā)現(xiàn)填補這種需求的其他健康行為方式
針對各種障礙提前預(yù)測和計劃
提高對不適感受的容忍度
澄清個人價值觀
譯者：俊一
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