開始健身的人們通常會(huì)借助補(bǔ)劑，可能是因?yàn)楸绕饟]汗如雨的鍛煉，我們更喜歡買東西。讓運(yùn)動(dòng)員趨之若鶩的最常見的補(bǔ)劑之一就是BCAA，也就是支鏈氨基酸。這些成人的混合飲料承諾為你的肌肉帶來增強(qiáng)，還能在訓(xùn)練后享受一下這種甜滋滋的無糖飲料。

但真的有必要喝BCAA嗎？下面來分析一下。

什么是BCAA？

我們身體中有三種支鏈氨基酸來制造肌肉：亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。用你高中生物老師的話來說，氨基酸是蛋白質(zhì)的“構(gòu)造模塊”，你的身體不僅會(huì)將它們用于肱二頭肌和股四頭肌，還會(huì)用在皮膚、頭發(fā)、血液、骨骼以及很多地方。9種必要氨基酸，BCAA占了3種。你必須要攝入全部9種必要氨基酸(EAA)，因?yàn)樯眢w是無法自我合成的。

作為補(bǔ)劑，BCAA是一種類似于Crystal Light濃縮飲料粉一樣的粉末，健身者會(huì)把它們放入水中，在訓(xùn)練中或訓(xùn)練后喝下。但BCAA更多的是以富含蛋白質(zhì)食物的形式被人們吃下，像是肉類、乳制品、禽蛋類、大豆蛋白、豆類、堅(jiān)果和谷物。

這3種支鏈氨基酸受到運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力狂熱者的特別關(guān)注已經(jīng)有幾十年了，很大程度上是因?yàn)樵?0年代早期做的一堆研究，似乎表明支鏈氨基酸非常有益于肌蛋白的合成。這點(diǎn)對(duì)亮氨酸來說似乎尤為準(zhǔn)確，因?yàn)檠芯勘砻髁涟彼嵩谀闵眢w修復(fù)和合成肌肉的能力上扮演著一個(gè)獨(dú)一無二的角色。

BCAA補(bǔ)劑的益處？

在你做力量訓(xùn)練時(shí)，你的肌纖維會(huì)出現(xiàn)細(xì)微的撕裂，于是身體就需要更多的材料來進(jìn)行修復(fù)。修復(fù)的過程會(huì)使你的肌肉變大，慢慢的，你也會(huì)越來越強(qiáng)壯。和我們身體干的所有事兒一樣，肌肉蛋白的合成是十分復(fù)雜的化學(xué)過程，會(huì)受到各種各樣化合物的影響，其中包括睪酮素之類的荷爾蒙以及特定的氨基酸。

理論上，BCAA可以快速的調(diào)動(dòng)你身體中建造肌肉的隊(duì)伍，使這一修復(fù)過程更加有效率。根據(jù)2017年一篇針對(duì)BCAA和肌肉合成的論文，亮氨酸能夠觸發(fā)修復(fù)肌纖維時(shí)必要的化學(xué)反應(yīng)，或許還讓這一過程更高效。所以當(dāng)你進(jìn)行阻力訓(xùn)練時(shí)，BCAA能幫助你的身體更好的響應(yīng)訓(xùn)練的部位。

可惜，并沒有大量的研究證據(jù)可以支持BCAA補(bǔ)劑在短期內(nèi)能提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)這一觀點(diǎn)，也就是說在運(yùn)動(dòng)前喝BCAA可能不會(huì)讓你蹲更大的重量或者游的更快。但是有少數(shù)幾篇論文似乎指出，在和安慰劑比較的時(shí)候，BCAA補(bǔ)劑的確能在訓(xùn)練后幫到你的身體，因?yàn)榧∪夂铣煞磻?yīng)提高了——至少對(duì)進(jìn)行大量力量訓(xùn)練的健康人來說是這樣。這能夠減少肌肉酸痛，讓你恢復(fù)的更快，再次投身健身房——久而久之，更多的訓(xùn)練就會(huì)提升你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

那EAA咋樣呢？

BCAA是EAA中的小團(tuán)體，雖然有證據(jù)表明BCAA補(bǔ)劑似乎能幫助肌肉合成，但是并不清楚那是得益于亮氨酸一個(gè)，還是得益于亮氨酸和另外兩種支鏈氨基酸搭配，又或者是亮氨酸和其他9種必需氨基酸的搭配。亮氨酸能夠單獨(dú)刺激肌肉合成。BCAA補(bǔ)劑也可以。EAA補(bǔ)劑也能做到。

關(guān)鍵點(diǎn)似乎是補(bǔ)劑要富含亮氨酸。因此EAA補(bǔ)劑有效果是因?yàn)樗転槟闵眢w提供亮氨酸，而不是因?yàn)槔锩嬗腥糠N類的必需氨基酸。

那BCAA補(bǔ)劑是該吃還是不該吃?。?/strong>

有幾種情況會(huì)讓BCAA補(bǔ)劑有收益。其一，如果你是一名競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員或者健美運(yùn)動(dòng)員，會(huì)定期對(duì)自己的肌肉施加很多壓力，那么BCAA能幫助你的身體更快的恢復(fù)，你就可以訓(xùn)練的更頻繁。富含蛋白和碳水的一餐也一樣有效，但在艱苦訓(xùn)練后能直接整點(diǎn)口味好又不撐還低熱量的東西還是有著實(shí)際價(jià)值的。BCAA補(bǔ)劑幾分鐘就能沖好喝完，然后你還能在之后的正餐里吃更多喜歡的食物。

其二，如果你吃不到很多富含亮氨酸的食物，又想快速打造肌肉的話，BCAA也有幫助。動(dòng)物制品是亮氨酸的天然優(yōu)質(zhì)來源，所以如果你經(jīng)常吃肉類和乳制品，補(bǔ)劑可能不是很必要，除非你的訓(xùn)練強(qiáng)度非常非常大。

但是，想要練肌肉的素食主義者可以從亮氨酸補(bǔ)劑中獲益，因?yàn)橹参锏鞍字械陌被岷客ǔ１葎?dòng)物蛋白的要少。這張圖片就顯示出了這一概念。