牛奶

牛奶為我們提供重要的營養(yǎng)物質，包括鈣，蛋白質，維生素B12，維生素A，維生素D，核黃素(B2)，鋅，磷和碘。牛奶蛋白的數(shù)量和質量很高，乳清和酪蛋白均含有全部9種必需氨基酸。牛奶在骨骼健康中起著重要作用，并且是膳食中鈣的特別豐富的來源。

研究確定了可最充分吸收的鈣源是乳汁及其衍生物。

盡管乳制品中確實含有一些飽和脂肪，但它們似乎不會給心臟造成負擔。2018年發(fā)表的一項覆蓋21個國家/地區(qū)的大型研究發(fā)現(xiàn)，食用乳制品與心臟病和死亡的風險降低相關。

盡管牛奶具有很高的營養(yǎng)價值，但也不至于非牛奶不可。牛奶中的所有營養(yǎng)都可從其他飲食中獲得。

大豆奶

如果您正在尋找牛奶的替代品，那么大豆是一個不錯的選擇。由大豆粉或大豆蛋白粉，水和植物油制成的飲品，通常富含維生素和礦物質，包括鈣。

2017年的研究發(fā)現(xiàn)，大豆的營養(yǎng)成分比牛奶的其他替代品(包括杏仁，大米和椰奶)的表現(xiàn)要好得多。

大豆有全脂和低脂兩種形式，是植物蛋白，碳水化合物，B族維生素的良好來源，并且大多數(shù)都添加了鈣，使其在營養(yǎng)上可與牛乳媲美。

豆奶中添加的鈣，被人體吸收和利用的效率接近于牛乳。一項研究表明，高鈣豆奶中的鈣被吸收的效率是乳汁的75％，盡管關于此類的數(shù)據(jù)十分有限。

通常它也比其他基于植物的奶替代品含有更多的蛋白質，且含有健康的不飽和脂肪和纖維。

它還包含被稱為植物雌激素的化合物。植物雌激素是天然植物化合物，可模擬人體自身的天然雌激素，但效果較小。

最初基于早期動物研究，有人猜測植物雌激素對乳腺癌和甲狀腺功能亢進癥存在潛在的不良影響。但是，人體實驗不支持這一點。

相反，有證據(jù)表明它們對某些癌癥可能具有預防作用。2019年的一項回顧性研究發(fā)現(xiàn)，食用大豆利大于弊。

澳大利亞癌癥委員會支持在飲食中添加大豆食品，但不建議大劑量補充植物雌激素，特別是對于患有乳腺癌的女性。

杏仁

堅果飲料(例如杏仁)主要由堅果和水組成。盡管杏仁是植物的良好蛋白質來源，但杏仁飲料的蛋白質和鈣含量卻明顯低于牛乳。消費者應注意杏仁飲料的成分說明，以確?？赏ㄟ^其它飲食補充必需的營養(yǎng)素。

在2017年對銷售廣泛的商業(yè)杏仁奶進行了一項調查，消費者組織Choice發(fā)現(xiàn)杏仁飲料僅包含2-14％的杏仁，其中水是主要成分。它們往往能量更低，飽和脂肪少，并且含有一些健康的不飽和脂肪以及維生素E，錳，鋅和鉀。

杏仁飲料通常含有添加的糖。需要注意那些術語，如有機大米糖漿，龍舌蘭糖漿，有機蒸發(fā)的甘蔗汁，原糖或有機玉米麥芽糊精。如果可以的話，最好尋找不加糖的品種。

杏仁飲料可能適合不耐牛奶和大豆的人，但不適合那些對堅果過敏的人。

如果您使用杏仁奶替代奶粉并希望獲得類似的營養(yǎng)，請尋找加鈣產品，目標是每100毫升中的鈣含量盡可能接近115-120mg(類似于奶粉)。

燕麥

燕麥奶是通過將燕麥和水混合并過濾掉液體制成的。它是纖維，維生素E，葉酸和核黃素的來源。它脂肪低，天然甜，含有兩倍于牛奶的碳水化合物，因此可能不適合糖尿病患者。

它的蛋白質和鈣含量往往偏低，不適合麩質不耐受的人，也不適合幼兒。

椰奶

椰奶的蛋白質和碳水化合物含量低，而飽和脂肪含量高。一些品牌添加了糖。與堅果飲料類似，它天然不含鈣，因此在營養(yǎng)上不適合替代乳汁。

米漿

大米飲料由碾米粉和水制成。它天然含有大量的碳水化合物和糖，并且具有高血糖指數(shù)，這意味著葡萄糖會被迅速釋放到血液中，這可能意味著它不適合糖尿病人。它的蛋白質含量也特別低，需要進行鈣強化。

對牛奶過敏的人來說，米汁相對來說最安全。但是，由于營養(yǎng)質量低，它不是適合的牛奶替代品，特別是對于兒童而言。

總體而言

無論用哪種飲料替代牛奶，您應該選擇鈣強化的，最好是不加糖的類型。另外，鈣含量盡可能接近每100毫升115-120mg(或每杯300mg)。

還應考慮總體飲食和營養(yǎng)需求。這對兒童，青少年，老年人以及節(jié)食的人尤其重要。最后，諸如風味，味道，質地和口感等，也是重要的考量因素。

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