前段時(shí)間，某大學(xué)研究生自殺前留下的遺書刺痛了很多人的神經(jīng)。
回想起來，小編也因?yàn)樗麑ψ约汉敛涣羟榈刂肛?zé)感到心疼：
“不對啦！肯定是你自己的問題！”
“我哪里出問題了？”
“你少玩點(diǎn)游戲，少刷些視頻還會這樣嗎？”
“可…可我確實(shí)盡力了??？”
“那就是你笨，懶，沒用。這二十幾年家里人給你這么多關(guān)懷，結(jié)果養(yǎng)了一個(gè)廢物出來。”
在經(jīng)歷多次失敗之后，他對自己最常說的一句話變成了“廢物”。
同時(shí)，在瀏覽了各大平臺的討論之后，小編發(fā)現(xiàn)，年輕人將自己定性為“廢物”的評價(jià)并不罕見。
豆瓣上就有一個(gè)“985廢物引進(jìn)計(jì)劃”，這里的人曾經(jīng)都是成績優(yōu)秀的佼佼者，但在上了大學(xué)或者畢業(yè)之后，或多或少都在“同齡人焦慮”中感受到了自己的挫敗。
比起真的很廢，他們也許有自嘲也有苦中作樂，但在生活中的確是有一些人真的陷入了自我否定的惡循環(huán)：
“這點(diǎn)小事都做不好？”
“為什么只有你做不到？”
還有一些人選擇干脆承認(rèn)“我就是個(gè)廢物”來麻痹自己，以為只要自己自甘墮落，就不會迎來“明明已經(jīng)很努力，但還是辦不到，自己是不是真笨”的強(qiáng)烈挫敗。
今天我們就來聊一聊這種情緒狀態(tài)，也許你會發(fā)現(xiàn)，一切遠(yuǎn)沒有想象的那樣糟糕~
首先，我們可以思考一下為什么遭遇失敗就很容易用廢物來評價(jià)自己呢？也許這有著以下兩個(gè)可能的原因：
01從小缺乏對于失敗的適應(yīng)和體驗(yàn)
大多數(shù)人從小就被周圍關(guān)心的人保護(hù)的很好，許多父母和老師都非常害怕孩子犯錯，但也在無意識中剝奪了孩子對于失敗的體驗(yàn)。
英國心理治療師尼克·盧克斯摩爾說：“無休止地從失敗的經(jīng)歷中保護(hù)孩子們，對他們是有害無益的，當(dāng)失敗再次發(fā)生時(shí)，孩子們就會覺得很羞恥，難以理解甚至難以接受。”
芬蘭的孩子學(xué)習(xí)滑雪的第一堂課就是練習(xí)跌倒，他們希望孩子們認(rèn)識到：跌倒是最正常的事情，只要勇敢地爬起來就好了。
02自我的非理性認(rèn)知
更容易用“廢物”來評價(jià)自己的人或許曾經(jīng)都直接或間接地被別人用這個(gè)詞定義過自身的價(jià)值。
做到他人眼中的成功，得到周圍人的稱贊才是有價(jià)值的；而一旦把事情辦砸，接收到的則是“考不好，比不上別人，做得不夠理想，你就是廢物”的評價(jià)。
當(dāng)習(xí)慣了這種被扎的方式，這種外在的評價(jià)就很容易變成我們潛意識里的非理性認(rèn)知。
心理學(xué)家埃利斯認(rèn)為，非理性認(rèn)知是一種“以負(fù)性思維或不合邏輯的觀念看待人或事物，以此實(shí)現(xiàn)自我知識的獲得、應(yīng)用與加工的過程”。這個(gè)過程應(yīng)該涵蓋了十種常見的非理性認(rèn)知方式的外在表現(xiàn)：
1.認(rèn)為有價(jià)值的人應(yīng)該是全能的，一個(gè)人要有價(jià)值就必須很有能力，并且在可能的條件下很有成就，體現(xiàn)了一種完美主義的主觀訴求；
2.認(rèn)知絕對化，例如，某人出現(xiàn)問題，他就一定很壞，必須受到嚴(yán)厲的懲罰；
3.遇到困難，選擇逃避和放棄比面對它們更容易；
4.事情的發(fā)展應(yīng)和自己的預(yù)期一致，問題總會得到合理解決；
5.相信命運(yùn)說，個(gè)人成敗歸結(jié)于命運(yùn)不是人能左右的，個(gè)人無法控制；
6.過去的行為對現(xiàn)在也會有很大的影響，甚至起到絕對作用，一件事會在以前和今后長期地影響自己；
7.懷疑自己的能力，沒有人保護(hù)幫助自己無法生活，自己不能安慰自己，需要別人來幫自己控制感情；
8.所有不愉快事情都和別人有關(guān)，自己的不安來自于別人的不安影響；
9.別人必須認(rèn)同和夸獎自己；
10.外界對自己很不利，每天需要大量時(shí)間來權(quán)衡事情是否對自己有利或者不利。
這些外在表現(xiàn)也可以概括為要求絕對化、過分概括化和糟糕透頂三個(gè)層面的特征。正是基于這樣一種認(rèn)知方式下，個(gè)體極易將一般人認(rèn)為正常的事看成是自己的壓力源，習(xí)慣性地進(jìn)行自我貶損。
而相應(yīng)地，埃利斯也提出了理性情緒療法即著名的情緒ABC理論。
在ABC理論的模型中，A是指誘發(fā)性事件，B是指個(gè)體在遇到誘發(fā)性事件之后相應(yīng)而生的信念，C是指特定情景下，個(gè)體的情緒及行為的結(jié)果。
通常，人們會認(rèn)為情緒和反應(yīng)是直接由誘發(fā)性事件A引起，但ABC理論指出，誘發(fā)性事件A其實(shí)只是引起情緒及行為反應(yīng)的間接原因，而B——人們對誘發(fā)性事件所持的信念、看法、解釋才是引起人的情緒及反應(yīng)的更直接的原因。也就是說，也許A沒有那么糟糕，但只是因?yàn)槟阌缅e誤、極端的方式去解釋A，才產(chǎn)生了糟糕的情緒C。
所以在應(yīng)對這些生活中的煩惱時(shí)，我們要嘗試著改變自己的不合理信念，用理性積極的認(rèn)知B去解釋遇到的客觀事件，也許相比于自我否定，我們更需要的其實(shí)是自我同情。
心理學(xué)家克里斯汀·聶夫認(rèn)為，自我同情指的是對自己的關(guān)心和關(guān)切，同時(shí)最小化自我聚焦。自我同情被視為積極認(rèn)知的一種，主要通過三種成分自我寬容、普遍人性和正念來改變個(gè)體的認(rèn)知：
自我寬容是指個(gè)體面對困境或自身不足時(shí)，能夠以關(guān)懷、寬容的態(tài)度對待自己，正視自己的能力和不足，積極尋求內(nèi)部自我，無條件的接納和肯定自己。
普遍人性是指個(gè)體能夠把自己的挫折或者失敗當(dāng)作整個(gè)人類共同經(jīng)歷的一部分，能夠認(rèn)識自己的經(jīng)歷和大多數(shù)人是一樣，是普遍存在的，而不是只有自己一個(gè)會有這樣的經(jīng)歷，個(gè)人的痛苦不是孤立存在的，自我與他人是相互聯(lián)系的。
正念是指以一種平衡的、 不偏不倚的方式清晰的覺察當(dāng)前的情形，即客觀的心態(tài)看待此時(shí)此刻自己痛苦的情感，并能夠坦然的承認(rèn)和接受這些想法和情緒，對自己遭遇和痛苦既不回避也不夸大情感。
正念是自我同情的核心，它強(qiáng)調(diào)了個(gè)體面對困苦時(shí)對自己當(dāng)前情緒的察覺,它使個(gè)體能注意和認(rèn)識到自己的痛苦。
但是在生活中，很多人對“同情”這個(gè)詞語常常帶著“只有弱者才需要被同情”的有色眼鏡，所以同情別人相對容易，同情自己卻被認(rèn)為就是逃避錯誤，其實(shí)不然。
隨著年齡和閱歷的增長，我們可以發(fā)現(xiàn)自我批評未必就能很好地激勵自己把事情做得更好，相反，它很可能挫敗你的自信心，令本就難過的心情雪上加霜。而自我同情恰恰就是一個(gè)積極的認(rèn)知過程，它意味著承擔(dān)自己的責(zé)任，但卻不過度自我批評。
比如看到某位同學(xué)年薪百萬，想起自己和他曾經(jīng)在同一起跑線上，難免會酸甚至開始抱怨自己的生活，這個(gè)時(shí)候自我同情就起到了作用：
我同情自己現(xiàn)在的處境，但我不是全能的，我無法預(yù)知所有后果，而且我當(dāng)初選擇工作并沒有以賺錢為唯一目的，所以我不會責(zé)怪自己。如果我現(xiàn)在覺得薪酬更重要，那么我就應(yīng)該調(diào)整目標(biāo)并為此努力。
我們都不是一個(gè)完美的存在，做事也不一定能一步成功。而自我同情正是通過這種對自己的理解與支持為我們提供持續(xù)改善自己的內(nèi)驅(qū)動力。
01像對待受傷的孩子一樣對待自己
臨床心理學(xué)家克里斯托弗·格默說：“自我同情，就是用我們對待掙扎中的好朋友一樣的善良和理解來對待我們自己。”
當(dāng)自己遭遇挫折時(shí)，可以先把難過的自己想象成一個(gè)小孩，然后充滿關(guān)懷地去安撫Ta，在心中建立自我對話。
傾聽Ta：“你怎么了呢？你需要什么嗎？”
擁抱Ta：“不要害怕，我一直都在，我知道你經(jīng)歷的一切，我不會離開你，也不會怪你，你想哭我就陪你哭?！?/p>
鼓勵Ta：“不要擔(dān)心，我會讓你好起來的。”
幸運(yùn)的人，周圍有父母和朋友傾聽自己、關(guān)懷自己；更幸運(yùn)的人，能夠?qū)W會關(guān)懷自己的脆弱。
02你不是一個(gè)人
我們所遭遇的困境，也有很多人和我們在一起體驗(yàn)。生活沒有劇本，所以，請?jiān)试S自己犯錯，也許有很多人在和你經(jīng)歷著同樣的事情，有著同樣的困惑。記住，你不是自己一個(gè)人。
03降低期待值
這個(gè)世界上沒有事情是能夠一蹴而就的。把對自己的期待值稍稍放低一些，不要期待自己一下子做到最好，給自己留出緩沖和進(jìn)步的空間，才能為自己一點(diǎn)點(diǎn)的進(jìn)步感到由衷的歡喜。
04正念冥想
找一個(gè)安靜和溫度適宜的空間確保自己不受打擾，正念呼吸、感受當(dāng)下，將自己的注意力轉(zhuǎn)移到覺察自己的身體與情緒狀態(tài)上，接受情緒的出現(xiàn)、變化和消失，順其自然。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)強(qiáng)烈的壞情緒時(shí)，請不要評判，接納它的存在就好了。
對自己，請不要再過度苛責(zé)。
這個(gè)世界上，最需要被溫柔以待的，
正是我們自己?。
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