豆瓣小組“我們都是拖延癥”，成立于2007年，現(xiàn)有成員超過(guò)20萬(wàn)，在這個(gè)小組，你可以看到各種各樣資深拖延者的現(xiàn)身說(shuō)法。
比如：
論文一稿拖拖拖。
想要戰(zhàn)勝拖延癥，但是每天都在拖延這件事。
一大推工作沒完成，我卻肝起了。。。。。。
攤開的文件，散亂的衣櫥，該打的電話，該讀的書，最后都敗給了好玩的手機(jī)。。。。。。
有人在2015年的時(shí)候，開了個(gè)帖子記錄自己與拖延癥的戰(zhàn)斗，現(xiàn)在還在更新中。
為了戰(zhàn)勝拖延癥，他們成立了戰(zhàn)拖會(huì)，組團(tuán)每日打卡，他們還精心翻譯了一本書，就是今天要推薦給大家的這本書《終結(jié)拖延癥》。
一群重度拖延癥來(lái)翻譯、校對(duì)、潤(rùn)色一本終結(jié)拖延癥的書，不知道跟他們合作的編輯是啥體會(huì)。
《戰(zhàn)勝拖延癥》一書的作者是威廉·克瑙斯博士，有超過(guò)25年心理治療職業(yè)經(jīng)驗(yàn)，他根據(jù)心理咨詢和治療經(jīng)驗(yàn)寫下的《馬上改變你的生活》和《現(xiàn)在就去做》等書，都是暢銷全美的心理自助暢銷圖書。
說(shuō)起拖延，每個(gè)人都可以隨口舉出很多的例子，可以說(shuō)是拖延面前，人人平等。2007年，據(jù)薪水網(wǎng)的一份調(diào)查顯示，美國(guó)職場(chǎng)人士平均會(huì)浪費(fèi)掉20%的工作時(shí)間。
造成拖延的原因很多，比如逃避壓力、完美主義引起的焦慮、害怕失敗、拖延對(duì)自己有利、把拖延當(dāng)武器等等。
拖延的方式也是多種多樣，有的人就是不拖到最后一刻堅(jiān)決不動(dòng)手，有的人總是做一些雞毛蒜皮的事情，導(dǎo)致看上去不得不推遲重要的事情。
生活中很多人都能夠意識(shí)到，拖延是一個(gè)不好的習(xí)慣，影響我們的工作和生活，但不知道怎么才能改掉拖延的習(xí)慣，有的人嘗試打卡、組團(tuán)監(jiān)督、制定工作計(jì)劃等，但往往收效甚微。
那么我們要如何改掉拖延的習(xí)慣呢？
在本書中，作者提出了改掉拖延的三個(gè)方法，分別是認(rèn)知方法、情緒方法、和行為方法，教你通過(guò)三管齊下，跟拖延說(shuō)拜拜。
下面我就分別來(lái)解釋這三種方法。
第一 ，認(rèn)知方法，改變拖延思維
有拖延習(xí)慣的人，形成了一種拖延的自動(dòng)化思維，所以要擺脫拖延，必須清醒地意識(shí)到這種習(xí)慣。
美國(guó)心理學(xué)家艾伯特·埃利斯有個(gè)著名的ABCDE方法，可以用來(lái)識(shí)別我們的拖延思維和解決方案。
A代表誘發(fā)事件，比如明天要交的一份報(bào)告。
B代表面對(duì)誘發(fā)事件的信念，比如對(duì)于明天要交的報(bào)告，理性的信念包含“立即行動(dòng)”，非理性的信念是“不急，明天才交”。如何處理兩者之間的沖突，決定你是選擇拖延，還是選擇立即行動(dòng)。
C代表特定情境下，個(gè)體的情緒及行為的結(jié)果。比如對(duì)明天要交的報(bào)告， 你選擇了拖延。
D表示對(duì)拖延思維進(jìn)行干預(yù)，用基于事實(shí)的對(duì)立信念，去替代原來(lái)的想法。比如，不拖延，立即行動(dòng)起來(lái)。
E表示質(zhì)疑、挑戰(zhàn)和對(duì)抗拖延思維產(chǎn)生的后果，比如講“立即行動(dòng)”和“不急，明天才交”的后果進(jìn)行對(duì)照，選擇就應(yīng)該非常的明確了。
對(duì)拖延思維進(jìn)行質(zhì)疑，能減少拖延自動(dòng)發(fā)作的概率。
在質(zhì)疑時(shí)，應(yīng)有具體明確的答案，明確何時(shí)、何地、做什么、如何做，要科學(xué)，并且要靈活開放，不止一個(gè)答案。
你也可以按照上面的ABCDE方法，對(duì)自己的拖延行為進(jìn)行剖析和制定解決方案。
第二，情緒方法，建立對(duì)不愉快任務(wù)的忍耐力
了解了拖延的認(rèn)知部分，我們?cè)賮?lái)看看第二個(gè)重要成分：情緒。
拖延帶有強(qiáng)烈的情緒因素，有的人要么不關(guān)心、逃避拖延情緒，要么索性忽略它。
而情緒會(huì)促使我們采取行動(dòng)，因此當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己正在拖延的時(shí)候，可以采用PURRRRS法來(lái)減緩?fù)涎記_動(dòng)，培養(yǎng)對(duì)不適的忍耐力，并且塑造固定認(rèn)知、情緒和堅(jiān)持下去的行為技能。
P代表暫停，這是覺察階段，你要識(shí)別出開始拖延的線索。
U 代表遏制沖動(dòng)。啟動(dòng)你的認(rèn)知、情緒和行為資源，遏制拖延的沖動(dòng)。
第一個(gè)R代表反思，問(wèn)問(wèn)自己當(dāng)下的感受，要達(dá)成的目標(biāo)，遵循的路線。
第二個(gè)R代表推理。如果你屈從了拖延的沖動(dòng)，有什么樣的后果？如果你立即行動(dòng)，結(jié)果會(huì)怎么樣？
第三個(gè)R代表做出選擇。你可以發(fā)現(xiàn)積極思維的益處，幫你擺脫消極受挫的情緒，變得更加的高效。
第四個(gè)R代表回顧與修正。你可以評(píng)估學(xué)到的東西，并制定如何改進(jìn)來(lái)對(duì)抗拖延。
最后的S 代表鞏固練習(xí)。讓立即行動(dòng)的策略不斷練習(xí)，進(jìn)一步改進(jìn)戰(zhàn)勝拖延癥的成果，這將是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程。
當(dāng)你反復(fù)地使用上面的策略來(lái)減緩?fù)涎拥臎_動(dòng)，并且立即行動(dòng)的時(shí)候，隨時(shí)練習(xí)次數(shù)的增加，可以慢慢地提升對(duì)不愉快任務(wù)的忍耐力，減少拖延的產(chǎn)生。
第三，行為方法，堅(jiān)持到底，攻克拖延
前面我們說(shuō)了改變拖延思維的認(rèn)知方法，和情緒方法，現(xiàn)在我們來(lái)說(shuō)如何通過(guò)行動(dòng)來(lái)堅(jiān)持到底，跟拖延說(shuō)拜拜。
在行為方法上，作者給出了一些非常具有操作性的小方法。
比如把復(fù)雜的任務(wù)進(jìn)行分解，分為第一步和其他容易掌控的部分。比如，明天要交一份報(bào)告，可以把它分為，今天早上先把報(bào)告的框架列出來(lái)，中午把報(bào)告需要的素材找出來(lái)。
經(jīng)過(guò)這樣的分解，每一步的工作量和工作難度都降低了，造成拖延的壓力也變小了。
作者還提到一個(gè)五分鐘計(jì)劃法。首先，向自己承諾花5分鐘來(lái)開始。等過(guò)了五分鐘，再?zèng)Q定下一個(gè)五分鐘的去向。以五分鐘或者你覺得適合的節(jié)奏，直到你決定停止。
其實(shí)很多時(shí)候，拖延的人面對(duì)問(wèn)題，很難去開始行動(dòng)起來(lái)，當(dāng)真的開始行動(dòng)起來(lái)的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)，其實(shí)并沒有那么難。
在剛開始的時(shí)候，你也可以為自己完成了不愿意完成的工作后，提供一些正向的獎(jiǎng)勵(lì)，這種讓人愉悅的獎(jiǎng)勵(lì)，可以減緩我們對(duì)不愿意完成的工作的排斥心理。
最極端的例子，就是看在錢的份上，我堅(jiān)持每天艱難地從床上爬起來(lái)，按時(shí)出現(xiàn)在辦公室。
從心理學(xué)上來(lái)說(shuō)，拖延其實(shí)是一種自我的選擇，我們采取拖延的措施是為了保護(hù)自己，不論處于何種原因，最根本的都是為了保護(hù)自己。
法國(guó)心理學(xué)家和教育家朱爾斯·貝約爾認(rèn)為：“絕大多數(shù)人的目標(biāo)是盡量不動(dòng)腦子地生活。”
現(xiàn)實(shí)情況是，沒有幾個(gè)人能夠過(guò)上這樣的生活，拖延帶給我們的影響確實(shí)顯而易見的。
在《終結(jié)拖延癥》一書中，作者介紹了拖延癥的類型，拖延背后的機(jī)制，提供了三種戰(zhàn)勝拖延的方法，分別是認(rèn)知方法、情緒方法和行動(dòng)方法，這些方法是基于認(rèn)知——行為療法體系，有著大量的數(shù)據(jù)和案例的支持。
作者在書中提供了大量可供我們練習(xí)，和分析了解自己的圖表，可以幫助我們更好地覺察自己。
終結(jié)拖延癥，你需要行動(dòng)起來(lái)。
豆瓣的那些資深“拖拉機(jī)”們都可以完成一本書的翻譯、校對(duì)等工作，相信你也可以。
聯(lián)系客服
