神譯局是36氪旗下編譯團(tuán)隊(duì)，關(guān)注科技、商業(yè)、職場(chǎng)、生活等領(lǐng)域，重點(diǎn)介紹國(guó)外的新技術(shù)、新觀點(diǎn)、新風(fēng)向。
編者按：手機(jī)的普及更新，讓我們享受到了太多便利：查詢信息更便捷、溝通更迅速，但因?yàn)槌撩允謾C(jī)，我們也損失了不少提升時(shí)間，我們丟掉了閱讀的時(shí)間；丟掉了規(guī)律作息的健康；丟掉了和家人溝通的機(jī)會(huì)；手機(jī)似乎早已和我們黏在了一起，無(wú)法分離。本文提出了七個(gè)小技巧，幫助你更好地處理與手機(jī)之間的關(guān)系。原標(biāo)題：How to Unhijack Your Mind from Your Phone，作者Tristan Harris。
在過(guò)去的三年里，我在谷歌擔(dān)任產(chǎn)品哲學(xué)家（Product Philosopher ），研究技術(shù)如何影響人們的注意力、幸福感和行為。最近，我離開(kāi)了谷歌，投身于一項(xiàng)名為 “好好花時(shí)間”（Time Well Spent）的科技社會(huì)運(yùn)動(dòng)，為一類新的科技產(chǎn)品工作，這些產(chǎn)品的目的是最大限度地減少分心，支持用戶有意識(shí)的選擇，并幫助人們過(guò)上他們想要的生活，而不是搶占用戶的使用時(shí)間。類似于有機(jī)食品運(yùn)動(dòng)，為健康和可持續(xù)食品創(chuàng)造新市場(chǎng)的方式。
很多人喜歡這個(gè)概念，但經(jīng)常會(huì)問(wèn)我：“但我現(xiàn)在可以做哪些事情，讓我更好地處理與手機(jī)之間的關(guān)系？”
所以我花了幾天時(shí)間，為iPhone用戶整理了我最好的建議，目的在于：
最大限度地減少?gòu)?qiáng)迫性看手機(jī)和手機(jī)幻聽(tīng)癥。
最大限度地減少對(duì)錯(cuò)過(guò)重要事物的恐懼。
盡量減少無(wú)意識(shí)的使用。
最大限度地減少 "泄漏 "的互動(dòng)（“泄漏 ”到一些非預(yù)期的東西）。
盡量減少屏幕產(chǎn)生的不必要的心理顧慮。
注：這些建議是針對(duì)重度智能手機(jī)用戶（不是普通用戶），基于心理學(xué)和行為科學(xué)的相關(guān)研究。
我們每天要看手機(jī)150次，每次解鎖看到那一格格的應(yīng)用和小紅點(diǎn)標(biāo)志著我們錯(cuò)過(guò)的一切，就會(huì)立刻觸發(fā)我們心中的一系列想法、感受和擔(dān)憂。
我們?cè)谶@里的目標(biāo)并不是要抵制用手機(jī)，而是要問(wèn)一個(gè)問(wèn)題，“我們?nèi)绾尾拍茏屛覀兊闹髌聊怀蔀橐粋€(gè)價(jià)值的地方？” 一個(gè)我們可以經(jīng)常打開(kāi)的地方，知道它將尊重我們的意圖，并支持我們有意識(shí)地去使用。而這個(gè)地方，可以為我們想要的想法和顧慮留出空間。
我們開(kāi)始吧。
在你主屏幕上的所有App中······
哪些是你的工具？具體來(lái)說(shuō)，哪些App可以幫助你完成特定的端到端任務(wù)（并且永遠(yuǎn)不會(huì)導(dǎo)致無(wú)意中的分心）？而在這些App中，哪些是你經(jīng)常依賴的？很好的例子是相機(jī)、記事本、日歷、地圖或Uber等App，但電子郵件不是。這些都是你主動(dòng)使用的App，而不是讓App駕馭你。
哪些是永遠(yuǎn)都刷不玩，哪些像老虎機(jī)一樣讓人上癮？具體來(lái)說(shuō)，我指的是那些可以無(wú)限刷新（郵件信息、Facebook朋友圈）或隨時(shí)查看（郵件或社交媒體通知）的App，這包括幾乎所有讓人上癮的東西。對(duì)我來(lái)說(shuō)，甚至包括我的計(jì)步App，因?yàn)槲铱偸窍裢胬匣C(jī)一樣 “玩”它，看看 “我今天走了多少步！”
哪些是你渴望的？那些代表你現(xiàn)實(shí)中想要在生活里花更多時(shí)間的事情，（對(duì)我來(lái)說(shuō)，聽(tīng)某些播客節(jié)目，以及在我當(dāng)?shù)氐蔫べゐ^預(yù)訂課程的App）。但不是不切實(shí)際的愿望，例如，我喜歡冥想，但冥想App往往不適合我，所以不包含在內(nèi)。
現(xiàn)在，創(chuàng)建一個(gè)主屏幕，只包括：
以上提到的你不可或缺的工具類App（再次強(qiáng)調(diào)，只有那些你經(jīng)常使用的應(yīng)用，不超過(guò)5到6個(gè)）。
實(shí)現(xiàn)你現(xiàn)實(shí)愿望的App。
把其他所有的東西：無(wú)底洞、老虎機(jī)和其他所有的app，都移出主屏。我馬上就會(huì)解釋為什么，當(dāng)我們解鎖手機(jī)時(shí)，眼睛看到的圖標(biāo)數(shù)量越少，我們的大腦需要做的工作就越少。
你知道你的iPhone內(nèi)置了一個(gè)意識(shí)過(guò)濾器，只接受有意識(shí)的使用，過(guò)濾掉無(wú)意識(shí)的使用嗎？
沒(méi)錯(cuò)，其實(shí)就打字搜索。雖然你可以利用肌肉記憶，不假思索地?zé)o意識(shí)地移動(dòng)拇指打開(kāi)App，但你不可能無(wú)意識(shí)地在手機(jī)上打字。
從現(xiàn)在開(kāi)始，打開(kāi)主屏之外的所有的應(yīng)用，都先向下滑動(dòng)，然后輸入你想要的App的前幾個(gè)字。
下滑喚起搜索框，打字搜索App
雖然一開(kāi)始看起來(lái)很奇怪，但我保證這能減少你很多無(wú)意識(shí)的使用，因?yàn)檫@可以提供足夠的時(shí)間去問(wèn)自己 “我真的想這樣做嗎？”
具有諷刺意味的是，通過(guò)輸入打字搜索打開(kāi)App，往往比尋找和點(diǎn)擊圖標(biāo)更快. 因?yàn)槟愕膇Phone會(huì)學(xué)習(xí)你的打字方式，你只需要輸入 “F”或 “F-a ”就可以進(jìn)入Facebook，而不用輸入全名：“F-a-c-e-b-o-o-k”。
試著堅(jiān)持幾天，看看能不能讓它為你所用。
你是否曾經(jīng)解鎖手機(jī)去做一些特定的事情：比如拍照，或者設(shè)置鬧鐘，然后莫名其妙地被吸進(jìn)一個(gè)小時(shí)的去刷其他的App？這在睡覺(jué)時(shí)尤其具有挑戰(zhàn)性，本來(lái)準(zhǔn)備 “快速”設(shè)置我的鬧鐘時(shí)，不知何故變成了對(duì)刷Facebook或YouTube的意外狂歡。
我們把這些行為稱為漏點(diǎn)：我們本來(lái)是為了做一些特定的事情，但無(wú)意中卻去做了一些我們并不想做的事情。
我們可以解決這個(gè)問(wèn)題：與其解鎖手機(jī)去打開(kāi)相機(jī)、時(shí)鐘或計(jì)算器，不如學(xué)會(huì)在不解鎖手機(jī)的情況下通過(guò)向上滑動(dòng)打開(kāi)控制中心來(lái)啟動(dòng)這些功能。
不解鎖打開(kāi)相機(jī)，新版本iOS應(yīng)為右滑
為什么這樣做？有幾個(gè)原因：
以這種方式打開(kāi)這些App，當(dāng)你用完時(shí)，你的手機(jī)會(huì)自動(dòng)將回到鎖屏（所以你不會(huì)不小心被吸進(jìn)到其他App上去）。
它為你的 “極簡(jiǎn)主義 ”主屏幕上節(jié)省了三個(gè)額外的位置。
實(shí)際上，從控制中心打開(kāi)比從其他地方打開(kāi)更快（因?yàn)槟憧梢栽谌魏纹聊幌蛏匣瑒?dòng)來(lái)打開(kāi)）
1、你有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)自己做了以下強(qiáng)迫癥行為？
2、你解鎖了你的手機(jī)
3、你快速瀏覽幾頁(yè)色彩斑斕的App。
4、一個(gè)App都沒(méi)打開(kāi)，快速有掃過(guò)相同的App。
5、然后······你再把手機(jī)鎖屏。是不是很熟悉？
我們強(qiáng)迫性地刷著手機(jī)，但實(shí)際上什么也沒(méi)做。
這種奇怪的怪癖，部分是由我們追求新奇的進(jìn)化本能所驅(qū)動(dòng)的。五顏六色的圖標(biāo)(視覺(jué)觸發(fā)器)和小紅點(diǎn)(新通知)飛來(lái)的驚喜，給我們的大腦帶來(lái)了微妙的心理獎(jiǎng)勵(lì)，成為一種老虎機(jī)的形式。
這里有一個(gè)方法可以解決這個(gè)問(wèn)題。只保留兩頁(yè)App，這樣就沒(méi)有什么可滾來(lái)滾去的了。
“什么”你可能會(huì)想，“只有兩頁(yè)？”
“那我該怎么辦，把其他App都放到文件夾里？” 是的，就這么做。
把你所有其他的App放到第二屏的文件夾中，不用擔(dān)心把太多的App塞在一起。如果你按照第二條小技巧，你都不需要將這些App作為單獨(dú)的圖標(biāo)來(lái)顯示，因?yàn)槟阃ㄟ^(guò)搜索來(lái)打開(kāi)。
這里有一個(gè)基于谷歌實(shí)驗(yàn)的小技巧。作為優(yōu)厚的員工福利和待遇的一部分，谷歌在其廚房里儲(chǔ)存了誘人的零食和糖果，這樣員工就可以在工作期間想吃的時(shí)候吃零食。但他們遇到了一個(gè)問(wèn)題：?jiǎn)T工發(fā)現(xiàn)自己吃的不健康零食太多了。
于是他們的行為科學(xué)團(tuán)隊(duì)基于兩個(gè)觀察結(jié)果嘗試了一種干預(yù)措施：
他們注意到糖果的包裝從視覺(jué)上如何觸發(fā)人們無(wú)意識(shí)的進(jìn)食沖動(dòng)。
他們注意到，吃零食的過(guò)程太過(guò)即時(shí)：?jiǎn)T工從貨架上抓起零食，中間沒(méi)有意識(shí)地思考。
他們采取了兩種干預(yù)措施：
1、他們把糖果放進(jìn)了不透明的白色瓷罐里，還加了蓋子（同時(shí)把健康水果等替代品也放進(jìn)透明的玻璃罐里）。
2、他們用中性的白色標(biāo)語(yǔ)牌和中性的字體（如用Comic Sans寫(xiě)的 “花生味M&M"）取代了糖果原有的包裝。
第一項(xiàng)干預(yù)措施，在沖動(dòng)和人們的行動(dòng)之間創(chuàng)造了一個(gè)短暫的空白，一個(gè)自覺(jué)選擇的時(shí)刻。第二項(xiàng)措施拆除了花在廣告上的數(shù)百萬(wàn)美元，取消了包裝上的視覺(jué)沖擊對(duì)我們的誘惑，而是讓員工自己選擇。
結(jié)果呢？?jī)H在谷歌的紐約辦公室，新的措施在短短七周內(nèi)減少了310萬(wàn)卡路里的M&M巧克力豆的消耗，這相當(dāng)于每個(gè)員工減少了9包自動(dòng)售貨機(jī)大小的M&M。而且他們并沒(méi)有拿走任何糖果，只是重新組織了現(xiàn)有的選擇。
我們可以對(duì)手機(jī)屏幕上的App做同樣的處理。五顏六色的App圖標(biāo)（藍(lán)色的Facebook，或者黃色橙色的Instagram）在視覺(jué)上觸發(fā)我們無(wú)意識(shí)的使用，就像糖果包裝紙一樣。但我們不需要拿走任何糖果，而只需要重新組織選擇架構(gòu)，讓我們能夠更好地控制自己，就像這樣：
將視覺(jué)上有吸引力的App放到文件夾中，移到第二屏（帶蓋的不透明罐子）。
在這些文件夾內(nèi)，將這些App移動(dòng)到文件夾的第二頁(yè)或第三頁(yè)中，這樣不點(diǎn)開(kāi)就看不到了。
例如，下圖是錯(cuò)誤的做法：
還是能看到五顏六色的“糖紙”
正確的做法如下：
看到不“糖紙”了
總的來(lái)說(shuō)，我將第二頁(yè)的文件夾設(shè)置成了大部分顏色中性、灰色的圖標(biāo)，并將彩色的App深藏在里面。我的手機(jī)這樣設(shè)置后，下載新的應(yīng)用就像給我的手機(jī)增加了新的隱藏功能，但不會(huì)有新的關(guān)注源、新的老虎機(jī)，新的干擾。
簡(jiǎn)單地說(shuō)，關(guān)閉你所有的通知，除了當(dāng)“人”（不是App或企業(yè)）試圖聯(lián)系你時(shí)。
我們生活在 “注意力經(jīng)濟(jì)”中。這意味著每一個(gè)App和網(wǎng)站，無(wú)論是冥想App，新聞客戶端，還是一個(gè)令人上癮的游戲，都在試圖讓你回來(lái)，花更多的時(shí)間。各家公司都有被稱為增長(zhǎng)黑客的團(tuán)隊(duì)，他們的工作是發(fā)明新的理由（通知）和新的說(shuō)服策略，讓你回來(lái)。我知道這一點(diǎn)，因?yàn)槲以谒固垢４髮W(xué)的實(shí)驗(yàn)室學(xué)習(xí)，發(fā)明了許多這些原則。
這就是為什么我們醒來(lái)時(shí)看到的屏幕是這樣的，被通知淹沒(méi)。
加州大學(xué)歐文分校 “中斷科學(xué)”（interruption science）的主要研究者之一格洛麗亞·馬克（Gloria Mark）的研究表明，無(wú)關(guān)的外部中斷，會(huì)讓我們?cè)诨謴?fù)注意力之前損失23分鐘。而且看起來(lái)，我們被打斷的次數(shù)越多，就越會(huì)增加我們自我打斷的頻率，簡(jiǎn)單地說(shuō)，我們被打斷的次數(shù)越多，就越會(huì)打斷自己。
唯一的答案就是通過(guò)關(guān)閉通知，讓我們的設(shè)備少打擾我們。
但電子郵件這類重要的通知怎么辦？
把它們關(guān)掉。你總是會(huì)有新的電子郵件，為什么要在此基礎(chǔ)上給你的生活增加雜亂的東西呢？想聯(lián)系你的人會(huì)發(fā)短信或打電話。
你可能已經(jīng)注意到，許多第三方電子郵件App（如Mailbox，Entourage等）默認(rèn)為每收到一封新郵件都發(fā)送通知。這并不是因?yàn)檫@樣做對(duì)人們有好處或健康，而是因?yàn)樗麄冊(cè)噲D讓你養(yǎng)成使用他們的App的習(xí)慣。
但社交媒體怎么辦？如果我被@了或錯(cuò)過(guò)了一個(gè)事件怎么辦？
和電子郵件一樣，放心吧，你真的不會(huì)錯(cuò)過(guò)什么真正重要的東西。
但其他與人有關(guān)的App呢，如Skype、Foursquare、Airbnb上的評(píng)論，或OKCupid或Tinder等約會(huì)App上的消息呢？
對(duì)于那些算作 “人們?cè)噲D聯(lián)系你”的通知，尤其是那些不會(huì)通過(guò)郵件進(jìn)來(lái)的通知，這些不關(guān)，其他的我會(huì)關(guān)掉。
可是，萬(wàn)一我錯(cuò)過(guò)了什么怎么辦？
我們?cè)诂F(xiàn)代社會(huì)生活了上百年年，口袋里也沒(méi)有智能手機(jī)，相信我，你會(huì)沒(méi)事的。
今天，當(dāng)我們的手機(jī)發(fā)出嗡嗡震動(dòng)聲時(shí)，它可能是任何東西：我們被@了，媽媽給我們發(fā)短信說(shuō)有緊急情況，或者有人在微博上關(guān)注了你。我們的手機(jī)對(duì)每一種類型的震動(dòng)都有類似的方式。這就導(dǎo)致了 “手機(jī)震動(dòng)幻聽(tīng) ”的現(xiàn)象，我們不確定我們期待的那個(gè)人是否給我們回了話，我們開(kāi)始感覺(jué)到手機(jī)沒(méi)有發(fā)生的震動(dòng)。
關(guān)閉通知可以緩解一些問(wèn)題。這也有助于區(qū)分真的有人想要我們關(guān)注的時(shí)候與其他類型的通知。
幸運(yùn)的是，蘋(píng)果可以讓你自定義振動(dòng)。轉(zhuǎn)到設(shè)置 > 通知 > 信息 > 聲音 > 振動(dòng) > “創(chuàng)建新的振動(dòng)” 當(dāng)有人給你發(fā)信息時(shí)，點(diǎn)擊自定義振動(dòng)節(jié)奏 (我使用的是快速, 三重振動(dòng)模式)。這樣一來(lái)，即使我的手機(jī)處于靜音狀態(tài)，我也能清楚地知道什么時(shí)候振動(dòng)意味著有人給我發(fā)了信息。
不幸的是，對(duì)于那些使用WhatsApp、微信或Line等第三方消息應(yīng)用作為主要溝通方式的用戶來(lái)說(shuō)，蘋(píng)果并不允許你為其他App設(shè)置自定義振動(dòng)。
這正是為什么我們需要向蘋(píng)果和谷歌要求這些作為我們 “注意力權(quán)”的一部分，他們無(wú)意中充當(dāng)了我們擁有或不擁有什么樣的自由的監(jiān)護(hù)人。
80%的智能手機(jī)用戶表示早上第一件事就是看手機(jī)，而我們中的許多人對(duì)此并不覺(jué)得很好。它設(shè)定了我們一天的想法和關(guān)注點(diǎn)，并將我們的頭腦編程為以一種非常特殊的方式思考我們的生活。
雖然在不解鎖手機(jī)的情況下設(shè)置鬧鐘（技巧三）很有幫助，但使用單獨(dú)的鬧鐘更好。
最好的解決方案是在臥室之外給手機(jī)充電，并使用一個(gè)單獨(dú)的鬧鐘作為我們的日常鬧鐘。你可以在亞馬遜上買到很多便宜的鬧鐘，包括一些低于10美元的。
雖然我相信這些技巧會(huì)對(duì)人們有很大的幫助，但這只是一個(gè)開(kāi)始。我們真正需要的是一種全新的方法來(lái)設(shè)計(jì)屏幕生活，讓它們真正的宜居，并能幫助我們好好地度過(guò)時(shí)間。
蘋(píng)果和谷歌都可以做得更多，讓我們的手機(jī)默認(rèn)設(shè)置反映人們真正想要的生活方式。想象一下，我們生活在這樣的世界：手機(jī)和互聯(lián)網(wǎng)的設(shè)計(jì)是利用達(dá)爾文本能來(lái)為我們工作，而不是反對(duì)我們；這些設(shè)置是默認(rèn)的，而不是只有少數(shù)人知道。
譯者：蒂克偉
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