編者按：本文來自微信公眾號“回形針PaperClip”（ID:papercliptv），作者：宛易，36氪經(jīng)授權(quán)發(fā)布。

近年來，「戒糖」「抗糖」已然成了當(dāng)代人最熱衷的健康風(fēng)潮。伴隨而來的，是無數(shù)「無糖」「低糖」食品飲料的興起。

抗糖當(dāng)然是對的——早在 2015 年，世界衛(wèi)生組織（WHO）就發(fā)布了《成年人和兒童糖攝入指南》，強(qiáng)烈建議成年人和兒童將游離糖（free sugars）的攝入控制在每天攝入總能量的 10% 以下，最好能限制在 5% 以下。

只是，需要你抗的游離糖又是什么呢？

按照 WHO 的定義，它是指由生產(chǎn)商、廚師或消費者在食品中添加的單糖和雙糖以及天然存在于蜂蜜、果汁和濃縮果汁中的糖分。簡單來說，就是精制添加糖，再加上蜂蜜、果汁、濃縮果汁中的糖。

按照這樣的定義，市面上那些標(biāo)注「無糖」「無蔗糖」的飲料，未必都能讓你放心噸噸噸。今天我們就來看看，飲料里的糖有哪些秘密。

提到「戒糖」，絕大多數(shù)人的第一印象是戒蔗糖。

蔗糖是我們最熟知的糖。常見的白砂糖、紅糖、冰糖都是從蔗糖中提純結(jié)晶而成的，因而它們被稱為精制糖（refined sugar），是健康指南長期討伐的對象。配料表里的它，你一眼就能認(rèn)出。但商家和你關(guān)于糖的捉迷藏游戲才剛剛開始。

某港式奶茶配料及營養(yǎng)成分表

在「戒糖」風(fēng)潮下，很多商家借勢打出「0 蔗糖」的旗號。但「0 蔗糖」遠(yuǎn)遠(yuǎn)不意味著「0 游離糖」或「0 添加糖」。這里的坑值得你仔細(xì)辨別。

下圖是我們在某主流電商平臺上找到的一份產(chǎn)品介紹。在商家強(qiáng)調(diào)的這份「0 蔗糖配方」的配料里，赫然寫著果葡糖漿。這又是什么玩意？

某沙棘果汁飲料配料及營養(yǎng)成分表

事實上，果葡糖漿同樣是一種添加糖、游離糖。它可謂是現(xiàn)代飲料使用最廣泛的一種糖，從可樂到果汁都能見到它的身影。

它是由紅薯、玉米等植物淀粉水解和異構(gòu)化制成的淀粉糖晶，主要由葡萄糖和果糖組成。相比固體糖，果葡糖漿在常溫下即為液體，能與飲料很好地融合。

某果汁飲料部分配料及營養(yǎng)成分表

更重要的是，果葡糖漿的生產(chǎn)非常簡單、成熟，原料也只需要廉價的植物淀粉，成本比蔗糖要低許多。

據(jù) 2017 年的一份行業(yè)報告，含糖量 71% 的果葡糖漿當(dāng)時市場價為 2700 元/噸，而蔗糖為 4500 元/噸。在相同甜度的情況下，每用它替代一噸蔗糖，生產(chǎn)成本可降低 275 元，所以備受飲料廠商的青睞。

除了果葡糖漿，有些飲料中還會加入結(jié)晶果糖，這種物質(zhì)正是最近一起「無糖」飲料爭議的主角。

它和果葡糖漿類似，也是一種以淀粉水解產(chǎn)生的葡萄糖經(jīng)異構(gòu)、分離、精制、結(jié)晶得到的產(chǎn)品，不過其果糖純度比果葡糖漿高得多，可達(dá) 95% 以上。

引起爭議的某乳茶飲料部分配料及營養(yǎng)成分表

結(jié)晶果糖是確鑿無疑的糖。早年，由于它的甜度高，同等甜度熱量較低，升糖指數(shù)（22）也大大低于蔗糖（64）和果葡糖漿（62），成為很多主打健康的甜味飲料的寵兒。

不過，越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，升糖較低的果糖也許比葡萄糖危害更大。因為能夠進(jìn)入血液的葡萄糖可以被全身所有細(xì)胞代謝，而果糖則必須經(jīng)由肝臟代謝。由此而來的肝臟負(fù)荷使得果糖比葡萄糖更容易引起肥胖、脂肪肝、胰島素抵抗、二型糖尿病。

總之，無論是蔗糖精煉而成的白砂糖、紅糖，還是淀粉水解而來的果葡糖漿、結(jié)晶果糖，它們都屬于需要控制攝入的精制糖，游離糖。這些糖的攝入不會為人體帶來任何額外的營養(yǎng)素，它們只為你供能，過多攝入就可能損害你的健康。

最后一種，也是最容易被忽視的游離糖，是果汁和濃縮果汁中所含的天然糖分。許多自稱加入果汁原漿的「無糖」飲料，都值得你特別留意。

某果汁飲料部分配料及營養(yǎng)成分表

世衛(wèi)組織的《成年人和兒童糖攝入指南》，特別將果汁和濃縮果汁里的糖算入游離糖，而完整鮮果里的糖則不算在內(nèi)。這是為什么？

2013 年，一項研究分析了 1986 至 2009 年間收集的 10 萬人的健康數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)果汁的攝入與二型糖尿病的風(fēng)險增加有關(guān)。

研究人員發(fā)現(xiàn)，這是因為果汁去除了水果中的纖維素等固體，使得其消化吸收糖分的速度比固體的完整鮮果快得多。因此，即便果汁的營養(yǎng)與完整的水果相同，果汁還是會更快、更大幅度地提升血糖和胰島素水平。

Alan Levine , flickr

隨著糖分越來越成為人們的眾矢之的，越來越多的「代糖」走進(jìn)了人們的視線。如今，不少咖啡店和奶茶店都提供了「零卡糖」的選項，這類產(chǎn)品大多以不參與人體代謝，不產(chǎn)生熱量來自我標(biāo)榜。

不過殘酷的事實是，并不是所有代糖都是零卡糖，其中的不少種類恐怕并不能拯救愛喝甜味飲料的你。要了解這一切，我們先得從代糖的劃分說起。

所謂代糖，專業(yè)的稱呼是食品甜味劑。按照是否產(chǎn)生熱量，我們可以把代糖分為「營養(yǎng)性」和「非營養(yǎng)性」這兩大類。

部分代糖分類示意圖

你可能對木糖醇、山梨醇有印象，它們是較早在商業(yè)上成熟的代糖，常見于糖果、口香糖或清涼含片。但它們都屬于營養(yǎng)性甜味劑，服用后會產(chǎn)生熱量，并非「零卡」。

木糖醇每克產(chǎn)生的熱量僅為蔗糖的 60% ，山梨醇的熱值則與蔗糖相近。在甜度上，山梨醇甜度約為蔗糖的 60% ，木糖醇可達(dá)到蔗糖的 90% 。但相比其它甜味劑，它們較少出現(xiàn)在飲料中，即便出現(xiàn)往往也不作為主要添加糖。

真正能算「零卡糖」的，只有非營養(yǎng)性甜味劑，近來最受飲料廠商歡迎的赤蘚糖醇和三氯蔗糖都屬于這一類。

拿赤蘚糖醇（Erythritol）來說，它的熱量幾乎不被人體吸收，對血糖和胰島素分泌也不會造成影響。

某氣泡水配料及營養(yǎng)成分表

赤蘚糖醇很特別，它廣泛存在于自然界，在蘑菇、甜瓜、葡萄、梨中都能檢測到。在制備方面，既可使用化學(xué)合成法，亦可用生物發(fā)酵法獲得。

• 化學(xué)合成法：一般以氧化過的淀粉或纖維素為原料，再加氫還原成醇類物質(zhì)，最后分離得到赤蘚糖醇。

• 生物發(fā)酵法：以小麥或玉米等淀粉為原料，經(jīng)酶降解生成葡萄糖，由酵母或菌株在高濃度下發(fā)酵后濃縮結(jié)晶分離干燥而得。

顆粒狀赤蘚糖醇｜Logan Childress , betterthanbreadketo

商家喜愛赤蘚糖醇，將其廣泛運用于食品飲料，并不僅僅因為它熱量低，更多是因為它味型溫和穩(wěn)定。

它的甜度為蔗糖的 60%~70% ，且無不良苦味。與其他甜味劑混合使用時，能改善味質(zhì)，掩蓋強(qiáng)力甜味劑通常帶有的不良味感。還有研究發(fā)現(xiàn)，在發(fā)酵乳中添加 10% 赤蘚糖醇，還能延長產(chǎn)品保質(zhì)期。

赤蘚糖醇的缺陷，在于價格昂貴——要達(dá)到同等甜度，它的價格是蔗糖的 6 倍、甜菊糖的 30 倍、安賽蜜的 110 倍。在所有甜味劑中，它的甜價比幾乎是最低的。

所以，另一個名字也經(jīng)常出現(xiàn)在飲品配料表中——三氯蔗糖，俗稱焦糖素（Sucralose）。這是一款于 20 世紀(jì) 70 年代發(fā)現(xiàn)的強(qiáng)力甜味劑，同樣作為無熱量、安全健康的代糖受到追捧。

某無汽蘇打水配料及營養(yǎng)成分表

三氯蔗糖是由人工合成的。相比于低甜度的赤蘚糖醇，其甜度可達(dá)蔗糖的 400~800 倍，被歸入高倍甜味劑，同等甜度的成本不到赤蘚糖醇百分之一。

所以，它常常與赤蘚糖醇等低倍甜味劑復(fù)配組合使用，使得入口的甜味更加純正，更是為了給廠家降低成本。

雖然本文中提到的非營養(yǎng)性甜味劑近乎是「零卡」，但并不意味著商家只添加無熱量的糖，一般情況下商家都會選擇幾種糖搭配使用。

根據(jù) GB 28050-2011《食品安全國家標(biāo)準(zhǔn)：預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》，碳水化合物總量每 100 g 或 100 ml 中低于 0.5 g 即可標(biāo)注為「零糖」。所以，就算是無糖飲料，也很難做到真的零糖零卡。

不過，你也沒必要太糾結(jié)于此。

相比于那些高熱量的含糖飲料，無糖飲料的熱量和糖確實要低得多?，F(xiàn)代食品工業(yè)和廠商畢竟給你提供了一個不必背上心理包袱就能噸噸噸快樂水的安全選擇，盡管所有商家的目標(biāo)都是盈利。

真正值得你留心的，是那些自稱或暗示「無糖」，而實際上只是在你的知識盲區(qū)大肆加糖的偽無糖飲料，既對不起你的錢包，又對不起你的身體。

最后提醒大家，在挑選飲料時，記得留意配料表。

參考資料： 

[1] 王雷, 喬國桂. (2018). 淺析果葡糖漿及其生產(chǎn)工藝要點.

中糧成都糧油工業(yè)有限公司

[2] James Han. (2020). What is Crystalline Fructose in Food: Uses, Health benefits, Side effects

https://foodadditives.net/sweeteners/crystalline-fructose/

[3] LiuMingYue. (2021). 2021年果葡糖漿行業(yè)市場規(guī)模及未來發(fā)展前景分析

https://www.chinairn.com/hyzx/20210115/170038659.shtml

[4] 徐瑩, 李景軍, 何國慶. (2005). 赤蘚糖醇研究進(jìn)展及在食品中的應(yīng)用.

浙江大學(xué), 江南大學(xué)

[5] 陳成, 陳宜武, 張升港, 胡加成. (2019). 淺析三氯蔗糖的生產(chǎn)與應(yīng)用

鹽城捷康三氯蔗糖制造有限公司.

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