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有時(shí)候，我們可能不是不知道怎么擺脫抑郁，而是沒有擺脫抑郁的動(dòng)力

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編者按：互聯(lián)網(wǎng)“喪文化”在當(dāng)代青年里的流行趨勢越來越明顯，有些人似乎還開始“喪”中取樂。這種現(xiàn)象很可能意味著我們正在失去抵抗抑郁的動(dòng)力。本文編譯自PSYCHOLOGY TODAY，原文作者是美國認(rèn)知療法協(xié)會(huì)會(huì)長Robert L. Leahy 博士，原文標(biāo)題為How to Build Motivation to Overcome Depression。在學(xué)會(huì)如何克服抑郁情緒前，不如先來學(xué)習(xí)下如何激發(fā)擺脫抑郁的動(dòng)力。

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劃重點(diǎn)：

l 處于抑郁狀態(tài)的人通常缺乏做事情的動(dòng)力，但缺乏動(dòng)力并不一定妨礙積極的行動(dòng)。

l 缺乏動(dòng)力時(shí)，讓自己投入于某種價(jià)值和目標(biāo)也可以驅(qū)使行動(dòng)。

l 行動(dòng)本身可以提高動(dòng)力，自我褒獎(jiǎng)也有助于維持積極行為。

抑郁的一大癥狀是缺乏做事情的動(dòng)力。例如，你可能覺得自己沒有動(dòng)力鍛煉身體，沒有動(dòng)力抽空陪伴朋友，沒有動(dòng)力完成要延誤的工作。我在以前的文章里有提到過，抑郁是個(gè)惡性循環(huán)：逃避，孤立，自我批判，完美主義，最后導(dǎo)致絕望。我們還可以在中間加上缺乏動(dòng)力。缺乏動(dòng)力阻礙你無法完成自己該做的事情，更無法從完成這些事情的過程中產(chǎn)生自尊，克服逃避心理，建立支持網(wǎng)，感覺自己被需要，不至于陷入絕望的深淵無法自拔。

下面的內(nèi)容將著眼于導(dǎo)致動(dòng)力缺失的“雜念”，進(jìn)而討論出一些可以激發(fā)動(dòng)力的技巧。

不要總想著等有了動(dòng)力才開始行動(dòng)

“必須先有動(dòng)力才能行動(dòng)”是導(dǎo)致抑郁情緒產(chǎn)生的一大謬論。其實(shí)，我們根本不必為了做一件事情而想要做一件事情，只需要選擇執(zhí)行然后實(shí)際執(zhí)行即可。例如，我?guī)缀趺刻煸缟隙紩?huì)鍛煉一小時(shí)，然后再給人看病或者寫點(diǎn)東西。這并不代表我非常想要鍛煉身體，很多時(shí)候我也并沒有什么寫作的動(dòng)力。但我一直堅(jiān)持這一習(xí)慣，因?yàn)槲艺J(rèn)為這種習(xí)慣對健康有益，即使我不愿意這樣做，即使我沒有動(dòng)力，我照樣健身。事實(shí)上，我們每天上班可能都在做一些自己并不是特別想做的事情，但我們還是全力以赴在工作中取得成功。這就是關(guān)鍵——讓自己投入于行動(dòng)和價(jià)值，不要被動(dòng)等待動(dòng)力產(chǎn)生。

行動(dòng)也可以創(chuàng)造動(dòng)力

我們通常將動(dòng)力視為行動(dòng)發(fā)生的先前行為，但其實(shí)動(dòng)力也可能反向來源于行動(dòng)。比方說，你運(yùn)動(dòng)完之后，可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己精力更加旺盛，而且做其他事情的動(dòng)力也有所提高?；顒?dòng)就好像在啟動(dòng)你體內(nèi)的電池，活動(dòng)得越多，可能會(huì)產(chǎn)生之后進(jìn)行更多活動(dòng)的動(dòng)力。行動(dòng)可以自主產(chǎn)生動(dòng)力。我們可以通過行動(dòng)將抑郁的惡性循環(huán)逆轉(zhuǎn)為產(chǎn)生更多動(dòng)力的良性循環(huán)。

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選定自己的目標(biāo)

設(shè)定明確的待達(dá)成目標(biāo)，包括日度，周度，月度以及年度目標(biāo)。被動(dòng)等待自身產(chǎn)生動(dòng)力是我們慣常容易掉入的陷阱，造成我們更加消極和孤立。而消極和孤立正是導(dǎo)致抑郁的主要因素。

我的建議是，將注意力集中在重要的目標(biāo)上。這個(gè)目標(biāo)可以是保持身體健康，鍛煉身體，注意飲食；也可以是建立積極的支持網(wǎng)，與他人保持良好聯(lián)系，制定計(jì)劃且貫徹到底；還可以是你工作中要完成的任務(wù)，提升工作效率，實(shí)現(xiàn)職業(yè)領(lǐng)域的身份認(rèn)同。不要總是問動(dòng)力在哪，只要問問自己的目標(biāo)是什么，專注投入行動(dòng)，然后達(dá)成這些目標(biāo)。

我們可以從一天設(shè)定2個(gè)目標(biāo)開始，然后一周4個(gè)目標(biāo)，一個(gè)月6個(gè)目標(biāo)。然后跟進(jìn)這些目標(biāo)的進(jìn)度，這樣即使你并不情愿做這些事情，也能達(dá)成目標(biāo)。當(dāng)然，你需要有一定的自控能力，也就是說，要提高自己做不想做的事情的能力。

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想想自己不抑郁的時(shí)候都在做什么

抑郁的時(shí)候可以去做這些事情克服負(fù)面情緒。處于抑郁狀態(tài)時(shí)，你可能會(huì)注意到自己的行為和不抑郁時(shí)有很大不同。如經(jīng)常獨(dú)處，很少運(yùn)動(dòng)，很少做計(jì)劃，迷失在網(wǎng)絡(luò)或者自己的沉思中。我們稱之為你的抑郁行為側(cè)寫。側(cè)寫反映的正是你抑郁時(shí)的樣子。

找到自己不抑郁時(shí)的狀態(tài)，那時(shí)你在做什么？和誰聯(lián)系？參加什么活動(dòng)？克服抑郁的行為激活方法重點(diǎn)在于表現(xiàn)得自己好像沒有抑郁，這樣首先就能從行為上擺脫抑郁狀態(tài)。正如行為療法的創(chuàng)立者所說：“處于逆境時(shí)，如常表現(xiàn)就好?！币簿褪钦f，情緒低落時(shí)需要采取正面行動(dòng)。列出所有你能想到的自己在情緒正常時(shí)會(huì)做的事情，并把它們列入你下星期的日程。

每前進(jìn)一步都自我獎(jiǎng)勵(lì)

人在感到抑郁時(shí)，很少會(huì)因?yàn)樽约鹤隽苏娴氖虑槎晕铱隙ā＠?，一個(gè)處于抑郁情緒中的人曾和我說，過去一周他忙著修改簡歷，聯(lián)系同事，還健身了幾次。就算確實(shí)感覺情緒有所好轉(zhuǎn)，他也不認(rèn)為自己有在進(jìn)步。由此可以認(rèn)定他自我肯定不足，這是抑郁的一種表現(xiàn)，也是缺乏動(dòng)力的原因。

如果每次的小進(jìn)步都得不到自我肯定，很容易導(dǎo)致灰心喪氣，中途放棄，進(jìn)而失去動(dòng)力。而且，得過抑郁的人都知道，處于抑郁狀態(tài)的人能完成這些事情有多不容易。打個(gè)比方，就像你扛著45公斤的重量爬10層樓梯，光是想象一下就知道有多艱難。如果你是領(lǐng)導(dǎo)，希望員工每周為你工作40個(gè)小時(shí)，你覺得要是沒有薪酬他們會(huì)有動(dòng)力努力工作嗎？所以說，前進(jìn)的每一步都需要自我獎(jiǎng)勵(lì)。即使你只是讀了我這篇文章，也值得自我褒獎(jiǎng)，因?yàn)檫@就代表你正在嘗試學(xué)習(xí)怎樣克服抑郁。

自我獎(jiǎng)勵(lì)還有個(gè)好處：你總會(huì)給自己獎(jiǎng)勵(lì)，總是給自己充當(dāng)加油打氣的支持者，稱贊自己，肯定自己敢于嘗試，跟進(jìn)記錄自己的進(jìn)步。就算看上去只是很小的進(jìn)步，也是一種保持動(dòng)力，讓自己朝正確方向發(fā)展的方法。

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一定要記住

當(dāng)你缺乏動(dòng)力時(shí)，也許會(huì)感到沮喪，因?yàn)檫@些事情無法一下子好轉(zhuǎn)。有時(shí)，我們需要給自己一點(diǎn)時(shí)間，展開一些積極正面的行動(dòng)，這樣情緒才能慢慢緩和，再輔以小小的獎(jiǎng)勵(lì)，這些行為的效果就會(huì)逐漸顯現(xiàn)。我們要養(yǎng)成良好的習(xí)慣，有了良好的習(xí)慣才能使自己進(jìn)步。但是，這都需要一定的時(shí)間。我們要對自己有耐心，朝著正確的方向前進(jìn)，每前進(jìn)一步就給自己獎(jiǎng)勵(lì)。前進(jìn)的步數(shù)越多，動(dòng)力就越大，越來越覺得自己被需要，抑郁的時(shí)刻也會(huì)越來越少。