在生活中，你會不會有這樣一些感覺呢：
我怎么這么糟糕，這點(diǎn)兒小事都做不好；
他看我的眼神是那么輕蔑，他一點(diǎn)兒也不尊重我；
我的意見要是表達(dá)出來被拒絕了怎么辦，我還是不發(fā)言算了。
當(dāng)腦海中出現(xiàn)了這些聲音的時候，我們不能專注做事，在人際關(guān)系中也會因?yàn)椴桓冶磉_(dá)自己的需求，而備受折磨。那我們可以改變這樣的狀況嗎，答案是肯定的，方法就在今天要和大家分享的這本書中。
這本書的名字叫《認(rèn)同自己：如何超越與生俱來的弱點(diǎn)》，說起與這本書的緣起，其實(shí)是我在某心理公眾號做了一個關(guān)于自尊水平的測試，我很清楚自己有這方面的問題，我常常懷疑自己，然后會討好別人，不懂得拒絕，也不懂得表達(dá)自己的需求，但是我不知道該怎么改善。
測試的建議是讀這本書。我像找到解決所有問題的金鑰匙一樣迫不及待地買了回來，立刻就被書的語言吸引了，是那么溫和又充滿力量，而且貼近生活。
本書的作者斯蒂芬妮·斯塔爾畢業(yè)于德國特里爾大學(xué)，長期從事關(guān)于自尊與自信的心理研究與實(shí)踐，取得了卓越成就，被譽(yù)為德國“最有愛心的心理醫(yī)生”之一。她擅長將枯燥的心理學(xué)知識用簡單輕松的語言表達(dá)出來，在德國不僅廣受讀者歡迎，也得到了眾多心理學(xué)專家的認(rèn)可。
那么就讓我們一起走進(jìn)這本書，來體驗(yàn)一場療愈自己、提升自尊的探索之旅吧。
不自信的人，要么盯著自己的弱點(diǎn)不放，把弱點(diǎn)放大，遇到相似的場景出現(xiàn)，他們會認(rèn)為自己不可能達(dá)到目標(biāo)；要么就是掩蓋自己的弱點(diǎn)，套上強(qiáng)大的外殼，害怕在別人面前展現(xiàn)自己的脆弱。
不自信的人往往追求完美，因?yàn)楹ε路稿e帶來批評，他們認(rèn)為把一件事做到完美才能獲得安全感。而且這種對完美的追求不僅限于做具體的事，還擴(kuò)大到他們生活的各個領(lǐng)域，他們想要在工作中、生活中、學(xué)習(xí)中都做到完美。
不自信的人還常常為了滿足別人的期待而一直壓抑自己的需求。他們很難說出自己的需求，也很難對別人的要求說“不”，如果實(shí)在因?yàn)橐恍├щy拒絕了別人，事后還會自責(zé)。
還有一類自卑的人，作者稱他們?yōu)椤袄匣ⅰ?，他們采取攻擊的態(tài)度來進(jìn)行自我防衛(wèi)，一點(diǎn)兒小事就能讓他們暴跳如雷，他們在別人否定他們之前先否定他人，還會通過貶低他人來抬高自己，另外他們要么覺得自己高人一等，要么覺得自己低人一等，但不會認(rèn)為自己跟其他人同等重要。
自卑的人往往不相信能決定自己的生活，他們更相信宿命，覺得自己能掌控的東西太少，把成功歸為外界因素，而不是歸為自己的能力，常常有無助感。
不自信的人還會夸大他們承擔(dān)的責(zé)任，背負(fù)起很多不屬于自己的包袱，認(rèn)為父母的快樂與自己的表現(xiàn)相關(guān)。
不過，由于不自信的人有著這樣那樣的擔(dān)心，所以他們在生活中其實(shí)還是有許多優(yōu)點(diǎn)的，因?yàn)楹ε聸_突他們會在人際交往中友善、樂于助人；由于害怕犯錯，他們往往會做周全的準(zhǔn)備，且心思縝密；不愿讓別人失望的他們會敏銳地察覺對方的期待；不自信的人還有較高的忍耐度。
那么，一個人是如何形成自卑的心態(tài)和應(yīng)對模式的呢？跟他幼年的成長經(jīng)歷有很大的關(guān)系。
通過神經(jīng)系統(tǒng)的研究，發(fā)現(xiàn)大腦里有一個負(fù)責(zé)獎勵和懲罰的中樞，如果一個孩子在幼年常常受到懲罰，那么大腦負(fù)責(zé)這塊的區(qū)域就更容易被激活，成年后就較容易感到敵意。
大腦在早年還會形成基本的信任感，這種信任感多是發(fā)生在孩子和媽媽之間，當(dāng)然也可能是和爸爸、爺爺奶奶輩、甚至保姆，不過主要是媽媽。
如果孩子從一出生就能得到媽媽很好的照顧，餓了有奶吃、冷了有人抱，他感到自己的需要基本都能得到及時的滿足。然后隨著他長大，會爬會走，他開始探索世界，這時候，媽媽如果能穩(wěn)定地在他身后陪著他，又不干涉他的探索，那么他就有自主感。當(dāng)孩子和媽媽建立了穩(wěn)定的聯(lián)系，他會產(chǎn)生一種基本的信任感，即認(rèn)為“我是好的，你也是?！?/p>
有一些孩子和父母的關(guān)系是不安全的，這樣的環(huán)境中長大的孩子感受不到無條件的愛，或者根本體會不到穩(wěn)定的關(guān)系，因?yàn)闊o法預(yù)測父母下一秒的反應(yīng)而經(jīng)?；钤诳謶种小＿@樣他們無法建立基本的信任感，對自尊水平會有很大的影響。
下面詳細(xì)介紹幾種不安全的關(guān)系：
依附型關(guān)系，這種關(guān)系中成長起來的孩子，會體會到媽媽對自己的愛不是穩(wěn)定的，而是情緒化的，媽媽對自己好不好看心情，這樣就很難預(yù)測媽媽的行動。
于是這些孩子需要密切關(guān)注媽媽情緒的變化，為避免受到莫名其妙的懲罰，他們的精力主要放在觀察媽媽的表情及滿足媽媽的期待上了，他們很少關(guān)注自己的需求，而且他們認(rèn)為自己要對媽媽的情緒負(fù)責(zé)。他們形成的內(nèi)心信念是“我不好，但你很好?！?/p>
成人以后，因?yàn)橛啄晷纬傻哪Ｊ竭€在運(yùn)轉(zhuǎn)，他們習(xí)慣于捕捉別人的需求和期待，而往往忽視自己的需求，會去討好別人。
回避型關(guān)系，這樣環(huán)境中成長的孩子在幼年經(jīng)常體會到的是媽媽的冷漠和拒絕，也許媽媽沉浸在自己的世界里，做不到回應(yīng)孩子的需求，也許媽媽自己也無能為力，總之，孩子體會不到自己的需求是重要的和能得到滿足的，他們心中形成的信念是“我不好，但你也不好。”
他們成年后渴望和別人親近，但是如果一段關(guān)系真的要更進(jìn)一步的時候，他們往往又提前逃離，在別人離開自己之前先離開別人，以避免體會被拋棄的痛苦。很難建立親密關(guān)系。
媽媽壓迫式地關(guān)心，這樣的媽媽擔(dān)心孩子長大后會離開自己，所以在孩子小時候總是包辦代替，弱化他的獨(dú)立能力，在感覺到孩子要離開自己時，采取挖苦貶低孩子能力價值的方式，來讓孩子感到離不開她。
這樣的環(huán)境中成長起來的孩子成年后，在感知和表達(dá)自己需求方面非常弱，而且常常有無力感，覺得自己離開媽媽活不下去，自信心也不足。
如果一個媽媽總是小心謹(jǐn)慎，而且常常表現(xiàn)出對周圍環(huán)境和別人的不信任，那她無意中會給孩子樹立了一個不好的榜樣，孩子也會感到世界是不安全的。
媽媽夸孩子方式不當(dāng)，如果無論孩子做什么，父母都籠統(tǒng)地表揚(yáng)。而且總是關(guān)注他并表揚(yáng)他，也不利于建立良好的自尊。因?yàn)楹⒆硬恢琅袛嗪脡牡臉?biāo)準(zhǔn)，他也無法適應(yīng)家以外的生活，自尊心要么過高要么過低。
為什么童年經(jīng)歷對一個人的影響這么大，因?yàn)楹⒆有〉臅r候要依賴父母才能生存，這樣的情況下無論父母好與壞都要接受，而且，因?yàn)樵趦?nèi)心需要建立起父母是值得信賴的信念，所以孩子一般都會把父母理想化，而把錯歸在自己身上。
自信和自尊的形成還有其他影響因素，其中一個因素是家族的天賦才能，一個音樂世家一般也都傾向于認(rèn)為后代有音樂天賦，而一個醫(yī)生世家也會更愿意把孩子培養(yǎng)成醫(yī)生，這種家族的特長和天賦會在一定程度上增強(qiáng)個人在這方面的自信心。
另外一個因素是學(xué)校和其他養(yǎng)育者，如果一個孩子在父母那里沒得到充分的關(guān)愛，但是他刻苦學(xué)習(xí)，在學(xué)校得到老師的賞識，獲得同學(xué)的歡迎，或者他的祖父母或其他長者對他很關(guān)心，那他也能成長得很好。
改變的第一步是接受。
首先對不自信的感覺有覺察，可以做一個身體掃描的練習(xí)，深呼吸，然后看看氣息在哪里卡住了，去體會不自信的感覺，比如腸胃的疼痛、胸部的憋悶等等，告訴自己這樣的感覺很正常。
其次是做到不評判，有的心理問題包含兩個層面，第一層是認(rèn)為自己有問題，第二層是為自己有這樣的問題而感到羞愧，而正是這種羞愧的感覺阻礙了直面問題。所以，要想面對問題，首先接受自己有這樣的問題，然后善意地對待不完美的自己。
再次是正確的評估自己的優(yōu)缺點(diǎn)，一是學(xué)會和缺點(diǎn)共存；二是意識到還有很多人遇到的事比自己糟糕多了；三是試著把優(yōu)點(diǎn)加入自己的形象中。這樣就能形成對自己完整的客觀的評價。
然后，當(dāng)貶低自己的念頭再次出現(xiàn)時，可以想象，如果是我的朋友身上有這些缺點(diǎn)，我會怎么做，我一定不會去挖苦她，還會安慰她，那么為什么我要對自己那么苛刻呢？
如果一個人不自信的程度很深，就需要來到自尊的上一個層次，就是自我接受，在這個層面上，人們都深信自己有生存的權(quán)利，并為爭取權(quán)利而斗爭。
那么，可以試著做出以下宣言：我決定珍惜自己，尊重自己，維護(hù)自己生存的權(quán)利。
改變的第二步是把自己的“內(nèi)在小孩”和“內(nèi)在成人”分開。
如果總是陷入恐懼和不安的狀態(tài)，或者內(nèi)心認(rèn)為自己無力改變，這都是“內(nèi)在小孩”控制得太厲害。
對“內(nèi)在小孩”，需要鼓勵他，安慰他，理解他?？梢越o那個弱小的自己寫一封信，告訴他是童年怎樣的遭遇讓他走到了這一步，然后告訴他，現(xiàn)在他已經(jīng)長大了，有力量面對問題和解決問題了，并且很多時候還能做得很好。經(jīng)常這樣和“內(nèi)在小孩”對話，慢慢地內(nèi)心就能得到安慰。
有時候也許“內(nèi)在小孩”的聲音太大，壓過了理性思考，總在頭腦中強(qiáng)調(diào)“你真笨”“你什么都改變不了”，這些批評的聲音可能來自于我們的父母、老師，但是我們把它內(nèi)化到了心里。
那么怎么讓這樣的聲音停止呢？可以對著它大吼“閉嘴”，也可以把這些聲音用很搞笑的腔調(diào)說出來，比如唐老鴨的聲音，一旦這么做，你自己都會笑出來，而這些聲音就威脅不了你了。
改變的第三步是建立正向思維。
我們并不是在所有時候所有事情上都表現(xiàn)不好的，也有做得好的時候，那么找到那樣的時刻，體會對自己滿意的感覺，然后用一句話來形容這種感覺，這里要說得具體詳細(xì)有畫面感，而不是簡單地說一句“我很棒”。
如果想不起來有什么讓自己驕傲的事情，可以用一些積極的格言來勉勵自己，比如：
上天給你一手爛牌，但你也可以把它打好。
偉大的不是成為這樣那樣的人，而是做自己。
努力的人可能會失敗，不努力的人已經(jīng)失敗了。
還有一個方法，運(yùn)用積極肯定句：
第一，找到你想訓(xùn)練的主題，比如想要變得自信；
第二，想一個具體的句子，比如：我某某，值得獲得別人的尊重；
第三，用心感受，選定內(nèi)心可以接受的句子；
第四，把這句話寫十五次，時常念出來，貼在顯眼的位置；
第五，想象朋友對你說這句話。
除此之外，作者還提供了一些增強(qiáng)內(nèi)心力量的方法，比如：找到內(nèi)心力量的源泉，還有給自己穿保護(hù)服，征服的時刻，光束練習(xí)，擁抱內(nèi)在的小孩，海上的軟木塞等等練習(xí)。
如何表達(dá)自己的需求？
第一，認(rèn)識到說出需求對關(guān)系不會造成巨大的破壞，而一直壓抑自己的需求去迎合別人最終會帶來崩潰，反而會破壞關(guān)系。
第二，表達(dá)需求時，用“我”句式來表達(dá)，比如夫妻吵架，比如說“你又遲到了”，這樣說出來，伴侶會感到被指責(zé)然后會反駁，那么試著換一種說法，把著眼點(diǎn)放在自己的感受上，說“我等了你很長時間，這段時間我感到很尷尬和無聊”，這樣說也許伴侶會理解你的感受。
第三，做我們能做到的，接受那些我們不能控制的，比如對方的反應(yīng)。我們盡量把自己的感受表達(dá)清楚，但不要期待對方一定會做出我們想要的反應(yīng)，放下這份控制，內(nèi)心會得到平靜。
怎樣面對別人的批評呢？
首先，區(qū)分這個批評是有根據(jù)的還是無根據(jù)的，有根據(jù)的批評能找到具體的例子。
其次，面對有根據(jù)的批評時，先承認(rèn)自己的錯誤，然后改正。很多自尊心不強(qiáng)的人會夸大自己的錯誤，要么是放大犯錯帶來的后果，要么是把自己看得一無是處，這時候可以安慰內(nèi)在小孩，告訴他每個人都會犯錯，只要承認(rèn)錯誤并改正就好了。
再次，面對沒有根據(jù)的批評的時候，可以客觀地解釋自己的行為，如果對方還是不依不饒，那就安慰自己，也許對方比較在意這個事情。另外，也許可以讓自己暫停內(nèi)疚，讓理性站出來判斷對方的指責(zé)有沒有道理，很多時候會發(fā)現(xiàn)，自己完全沒必要為對方的指責(zé)負(fù)責(zé)。
最后，作者列舉了一些負(fù)面感受的正面意義，讓我們看到每種感受都很必要。
恐懼能起到預(yù)警的作用，讓我們遠(yuǎn)離危險，但是低自尊的人往往對一些很小的危機(jī)也感到恐懼，那么就需要區(qū)分事實(shí)和想法。
憤怒能起到樹立邊界的作用，但實(shí)際上在事件和激怒反應(yīng)中間還有一個盲區(qū)，就是我們對這件事的看法，那么可以把讓自己憤怒的事情記錄下來，看看這些事有沒有什么共同的地方，進(jìn)而找到讓自己憤怒的想法，然后試著改變這個看法。
抑郁是一種為自我保護(hù)而進(jìn)入“裝死”的狀態(tài)，因?yàn)闊o力改變現(xiàn)狀，感覺做什么努力也沒有用，所以干脆什么都不做了，然后抑郁的人會習(xí)慣性壓抑自己的需求，封鎖自己的感受，缺乏堅(jiān)持自己觀點(diǎn)的勇氣。他們對別人的要求往往采取被動抵抗的態(tài)度。
如果要從抑郁狀態(tài)走出來，首先，要保持一定的行動力，做一些可以馬上做得到的小事，其次，對自己的感受負(fù)責(zé)任，大膽地說出自己的感受，堅(jiān)信可以維護(hù)自己的權(quán)利。
我們從認(rèn)識不自信的表現(xiàn)開始，然后尋找讓我們不自信的根源，最后找到讓自己變得自信的方法，每個人走出自卑走向自信的時間是不同的，但是這條路值得我們?nèi)プ?，為了我們自身的發(fā)展，也為了和周圍人相處得更自然和諧。
希望我們能接受不完美，活出更好的自己。
