我昨天在臺上真是太丟臉了；
老板當(dāng)眾批評了我的提案，我以后在大家面前都抬不起頭了；
我的論文寫得一塌糊涂；
......
你很難受，你的腦袋中充斥了以上的想法，它們在告訴你——你是個失敗者！
一遍一遍，你感到羞恥，悲傷，抬不起頭來，你不相信自己可以把事情解決好。
此時，你其實是陷入了反芻思維的怪圈......
反芻，原本指某些動物進(jìn)食后，經(jīng)過一段時間，再將半消化的食物從胃里返回嘴里再次咀嚼。
而心理學(xué)家用反芻思維 來比喻我們對于我們經(jīng)歷的某些事情，思維中的某些想法的反復(fù)思考。
許多心理學(xué)家認(rèn)為這種反芻是病理性的，它對事情解決無效，且會引發(fā)抑郁，但是，
Martin等將反芻思維分為正常反芻和病理反芻：
正常反芻能促進(jìn)目標(biāo)行為，縮短目標(biāo)距離，是有益：
（比如：下一次我該用什么方法更好地推進(jìn)任務(wù)？我怎么做才能更好地達(dá)到目標(biāo)？我上次的提案還有哪些不足？）
病理反芻則導(dǎo)致了消極情緒，妨礙目標(biāo)達(dá)成,是有害的：
（比如：我是不行的，我一定無法完成目標(biāo)，我就是很笨......）
其實我們也可以直接把“正常反芻”看作是“反省”，它是指向事情解決的，是具有建設(shè)性的。
畢竟我們每個人都需要“吃一塹，長一智”。
而接下來我們需要論述的就是病理性反芻思維了，需要按下“暫停鍵”的，也是它~
01、童年經(jīng)驗
也許是——在童年時期沒有學(xué)會如何較好地處理情緒。
（比如說：考試考砸了，你開始自責(zé)，自責(zé)后你更難過，無法自拔，既沒有動身解決問題，提高成績，還讓自己一直處在負(fù)面情緒中......）
也許是——過多受到父母保護(hù)或遭遇創(chuàng)傷事件,成年后往往對環(huán)境缺乏控制感,從而產(chǎn)生反芻思維。
(比如說，在你小的時候，你爸媽害怕你凍著，害怕你餓著，每次就為你料理好事情，你對于很多生活上的問題一竅不通，后來，你長大了，離家了，遇到了很多困難，你不知道從哪里入手解決，你困在原地，你反復(fù)思考是哪里出了錯......)
也許是——父母在生活中常常表現(xiàn)出被動無助的行為。
（有的父母面對問題積極主動地去解決，但是有的父母總是在自責(zé)，總是在難過，總是顯得無助）
02、人格特征
高完美主義傾向
（很多時候，真的要告訴自己——不完美，才美。過度追求完美，本就是在追求虛妄。）
高社交焦慮
（害怕自己出丑，害怕別人不喜歡你......停！你問問自己，對自己的喜歡為什么那么少？）
悲觀
（史鐵生在《病隙碎筆》里說過一句話，大致意思是——如果一個人覺得自己是天底下最不幸的人，那他的確會成為天底下最不幸的人。
把你變得不幸的，不是現(xiàn)實狀況，而是你對自己處境的悲觀認(rèn)識，它會讓你看不見眼前的美好，過分自憐。）
03、大腦機(jī)制
Joormann(2004)認(rèn)為抑制機(jī)制障礙是反芻思維產(chǎn)生的原因。
由于個體對消極信息的抑制能力不足,導(dǎo)致過多消極信息進(jìn)入工作記憶,影響了對積極信息的提取。
這種認(rèn)知使自我效能感降低,阻礙有效行為,導(dǎo)致反芻思維的產(chǎn)生。
簡單來說，就是批評之聲——”你做得不好，你很笨，你很懶“等一個個涌入你的大腦，可是夸獎之聲——”你字寫得真好看，你是個善良的孩子“等被擠了出來，然后就剩下那些批評在你頭腦里飄啊飄啊~
04、社會影響
已有研究發(fā)現(xiàn)，香港人的反芻思維比英國人嚴(yán)重,推測中國人有更高水平的反芻思維(Maxwell等,2008)。
推測是與中國以前儒家文化鼓勵“閉門思過”有關(guān)。
許多研究表明,女性抑郁、悲傷時易產(chǎn)生反芻思維,男性在憤怒時有強(qiáng)烈的反芻傾向。
什么意思呢？
舉個例子，吵架時，女性開始不停翻舊賬，說明她的內(nèi)心充滿了悲傷和委屈。
而男性開始翻舊賬的時候，往往說明他生氣了，當(dāng)然啦，也有可能是因為委屈而生氣~
總的來說，女性的病理性反芻思維一般更嚴(yán)重
01、情緒問題 ：
引發(fā)焦慮和抑郁等
02、身心問題：
如激活交感神經(jīng)系統(tǒng),導(dǎo)致高血壓、心率加速、皮質(zhì)醇增多等；
降低睡眠質(zhì)量,使個體入睡困難且易驚醒；
有暴飲暴食等自我逃避行為,危害個體身體健康。
01、轉(zhuǎn)移注意
研究者表示，個體應(yīng)該多參加一些愉快的、轉(zhuǎn)移注意的活動以產(chǎn)生積極良好的心境。
任務(wù)卡殼了，不要一直坐在那埋怨自己，站起來走動走動，或是聽首歌，看點搞笑段子，把自己從自責(zé)的泥潭里拔出來。
02、表達(dá)性寫作（可以把病理性反芻變成正常反芻）
Gortner等(2006)提出用表達(dá)性寫作來減輕有害的反芻思維。原因如下：
書寫比口頭表達(dá)要慢很多,可以讓你的腦子緩下來；
書寫時,你會覺得是與他人分享難過的事情,而不再是獨自體驗悲傷；
書面使原來片斷、無組織的創(chuàng)傷記憶和想法變得有組織、有連續(xù)性。
（比如說：
寫之前，你腦子里無數(shù)念頭交織——“我不知道怎么了，完蛋了，上次老板也批評了我，我就是個失敗者，我記得同學(xué)A曾經(jīng)說過我蠢......”
寫作時，澄清事件，緩解情緒，找出對策——我今天很難過，因為我又被老板批評了，在老板的批評下，我越來越?jīng)]自信，我懷疑自己的智商，這讓我想起了以前的難堪經(jīng)歷，同學(xué)A對我的辱罵......雖然現(xiàn)在我的情緒依舊不好，但是我知道，每個人都會犯錯，我需要振作起來，仔細(xì)想想我可以做什么改變現(xiàn)狀：1......2......3......）
03、調(diào)整認(rèn)知，再評價
Ray等提出，可以改變原有的認(rèn)識,尋找其他解釋,由此產(chǎn)生積極的情緒體驗,促成問題解決,避免一味沉溺于消極情緒狀態(tài)。
調(diào)整認(rèn)知——他批評我，不是說我這個人就差得不行；
尋求解釋——只是說，我這件事做得讓他不滿意，而造成這個局面的原因有：
1、我之前對這個任務(wù)的認(rèn)識不夠，沒有進(jìn)行詳細(xì)分析——我下一次要更仔細(xì)——我可以通過問經(jīng)驗更豐富的人，查資料等等來理清事情的脈絡(luò)，而不是先急沖沖地做，交出個次品
2、老板對我生氣，也是因為他對我有心理預(yù)期，我之前給他的印象讓他覺得我本可以交出更好的作品，所以，我是有能力的，只是我需要下一次做得更好，以彌補(bǔ)這次的不足
有時候，我在想，我們?nèi)菀紫萑脒^去的傷痛，前提在于我們的大腦真的是太厲害了——我們才能夠儲存這么多的記憶。（雖然，學(xué)了心理學(xué)后，知道有的記憶并不可靠~）
但是我們?nèi)绻３Ｌ崛〉氖敲篮玫挠洃?，反?fù)咀嚼，我相信，你的生活會充滿希望~
