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編者按：過去一年，許多人都曾在疫情影響之下，深受失眠困擾。紐約時(shí)報(bào)的不少讀者也不例外。他們在半夜3點(diǎn)醒來后，再難以入睡，于是嘗試了多種方法試圖擺脫失眠影響。本文作者在與數(shù)名有失眠經(jīng)歷的讀者交流后，發(fā)現(xiàn)了對于在半夜醒來后，還能繼續(xù)安然入睡的九條實(shí)用經(jīng)驗(yàn)，并在此與我們分享。本文經(jīng)授權(quán)編譯自《紐約時(shí)報(bào)》，作者Anahad O’Connor，原文標(biāo)題"Wide Awake at 3 A.M.? Our Readers Offer Advice."，希望能帶給您啟發(fā)。

圖片來自《紐約時(shí)報(bào)》

大多數(shù)睡眠專家會(huì)給那些偶爾在半夜凌晨 3 點(diǎn)醒來，在約 20 分鐘后仍無法再次入睡的人們提出這樣的標(biāo)準(zhǔn)建議：將注意力從時(shí)鐘上轉(zhuǎn)移開，起床并做些令人平靜的活動(dòng)。這之后，當(dāng)您再次感到困倦時(shí)，才繼續(xù)回床休息。

事實(shí)上，隨著過去一年受新冠肺炎疫情影響，失眠率急劇上升，許多人都曾努力掙扎，嘗試克服了諸多不眠之夜。這其中，也有不少是我們讀者。在與他們中的許多人進(jìn)行交談后，我們了解到當(dāng)他們發(fā)現(xiàn)自己在半夜醒來時(shí)，那些能讓他們重新入睡行之有效的辦法。以下是他們的經(jīng)驗(yàn)之談，并與我們分享方法干貨。

數(shù)羊…或諸如此類的

來自洛杉磯的教師瑪麗亞·德安吉洛 (Maria De Angelo) ，在凌晨 3 點(diǎn)醒來難以繼續(xù)入睡時(shí)，會(huì)閉上眼睛，回想起她曾經(jīng)裝修過的一間廚房里，一份復(fù)雜的電氣布線方案。腦力鍛煉確實(shí)會(huì)讓人感到無聊，就像數(shù)羊一樣，這能幫助她重新入睡。

在另外一些失眠之夜，出于嘗試多種方法混合的想法，德安吉洛女士則會(huì)閉上眼睛，按字母表順序背誦美國各個(gè)州的名稱?！拔疫€沒有背到過字母'N'以后的，就已經(jīng)睡著了?！?她說，“無論哪種方法——或是這兩者一起——在95%的情況下都能奏效?！?/p>

“來一場旅行”

密爾沃基的杰瑞·舒爾茨 (Jerry Schulz) 摸索出了一套他自己克服失眠的習(xí)慣。當(dāng)深夜難以入睡時(shí)，他會(huì)來一場去往另一座城市的“精神之旅”。為了讓自己有所困意，他盡可能仔細(xì)地思考這次旅行的細(xì)節(jié)步驟。他想象自己收拾打包，走下臺(tái)階，將行李裝車，緊接著駛出車道，沿著熟悉的高速公路行駛，前往西雅圖、波特蘭或是舊金山。

他分享到：“這其中的訣竅是你想要制定一個(gè)行程，但這個(gè)路線需要花費(fèi)一段時(shí)間才能完成。而奇怪的是，要讓這個(gè)方法奏效，實(shí)際上你并不想到達(dá)最終的目的地——你想在途中睡著。對于在方向盤上睡著一事而言，這時(shí)可以說是一件好事了?！?/p>

考慮潛在的醫(yī)學(xué)原因

對于大多數(shù)人來說，偶爾發(fā)生幾回失眠是正常現(xiàn)象。然而，如果一周至少有三個(gè)晚上失眠，并且在連續(xù)三個(gè)月或更長一段時(shí)間里頻繁發(fā)生，睡眠專家則將其稱為慢性失眠。如若這種情況發(fā)生，去咨詢有關(guān)睡眠方面的醫(yī)生，了解是否存在潛在的健康問題，或許才能真正有所助益。

有些人會(huì)因?yàn)橛邢嚓P(guān)病癥而失眠，例如“睡眠呼吸中止癥”，它會(huì)導(dǎo)致整晚呼吸間歇性暫停。還有些人有“不寧腿綜合征”，這會(huì)產(chǎn)生一種難以抗拒的沖動(dòng)要去擺動(dòng)自己的四肢。另外許多經(jīng)歷更年期的女性，由于潮熱、夜間盜汗和荷爾蒙波動(dòng)等原因難以入睡。睡眠醫(yī)生則可以幫助診斷這些以及其他的睡眠問題，并提供相應(yīng)的醫(yī)學(xué)治療、藥物治療或心理干預(yù)，例如認(rèn)知行為療法（cognitive behavioral therapy）。

許多受失眠困擾的人告訴我們，他們的睡眠狀況只有在發(fā)現(xiàn)了自己的潛在疾病后，才會(huì)得到改善。這其中包括了來自馬薩諸塞州的朱莉·扎克曼 (Julie Zuckman)。多年來，她每周都會(huì)有好幾晚在凌晨 3 點(diǎn)醒來，而且很難再重新入睡。之后她去看一位睡眠醫(yī)生，得知了她患有中度睡眠呼吸中止癥。如今她用 CPAP 機(jī)器（持續(xù)氣道正壓呼吸機(jī)）來治療它，這種機(jī)器可以在她睡著時(shí)，改善她的呼吸狀況?，F(xiàn)在大多數(shù)晚上，扎克曼女士都能獲得大約六到八個(gè)小時(shí)的不間斷睡眠。 她還說到：“我也不再打鼾，這成為了對我丈夫而言的額外好處?！?/p>

此外，美國睡眠醫(yī)學(xué)會(huì)在其網(wǎng)站上設(shè)立并維護(hù)了一個(gè)睡眠中心目錄，如果懷疑自己有任何睡眠障礙，這份目錄還可以幫助人們找到當(dāng)?shù)卦\所，前往看睡眠醫(yī)生。

平復(fù)焦慮情緒

對于許多偶爾失眠的人來說，其睡眠障礙通常是心理原因?qū)е拢核麄冊谝归g醒來，思緒開始飛快運(yùn)轉(zhuǎn)蔓延。他們眼看著時(shí)間嘀嗒流逝，擔(dān)心自己不能再重新入睡。再或者，他們開始思考起有關(guān)工作、人際關(guān)系、財(cái)務(wù)狀況或是其他令他們感到焦慮的事情。而這會(huì)激活身體的“戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)”，導(dǎo)致腎上腺素激增，使他們無法感到足夠放松來重新入睡。

并不奇怪，人們用來消除失眠的策略，通常是將注意力從那些感到壓力大的想法，轉(zhuǎn)移到令人愉快的想法上來。來自費(fèi)城的希拉里·柯林斯 (Hilary Collins) 告訴我們，她通過回憶自己的童年時(shí)光來緩解失眠，這讓她的注意力都集中在舒緩的記憶上。她說到：“在腦海中，我參觀了兒時(shí)的家，然后很快就睡著了?！逼渌烁嬖V我們，他們也會(huì)喚起類似的念舊回憶：想象他們在自己以前經(jīng)常光顧的學(xué)?；驁D書館中，并想到那些細(xì)微之處，比如一面墻紙、一疊書或是一組裝裱了相框的照片。

(圖片來源:Unsplash)

如果您發(fā)覺自己經(jīng)常由于焦慮情緒，而時(shí)刻清醒無法入睡，“認(rèn)知行為療法”或許是一種潛在的解決方案。這種治療形式有助于疏解那些可能導(dǎo)致失眠的潛在想法與行為。任何睡眠診所都可以將您與一位認(rèn)知行為治療師聯(lián)系起來。此外您也可以下載由聯(lián)邦政府開發(fā)的、名為 CBT-i Coach的免費(fèi)應(yīng)用程序，它會(huì)教您幫助緩解失眠的心理策略。 “針對失眠的認(rèn)知行為療法對我?guī)椭艽?。”一位來自芝加哥的讀者馬特奧（Matteo）說到。

哄自己入睡

其他人告訴我們，他們通過聽有聲讀物、格里高利圣歌、BBC 廣播、Calm 等睡眠應(yīng)用程序或是鯨魚在水下發(fā)出的寧靜聲音來使自己入睡。一位讀者告訴我們： “鯨魚的低音量說話聲似乎對我有用。”另一位讀者說，他更喜歡古典音樂：“如果我躺著的時(shí)候是清醒的，至少我還能嘗到一點(diǎn)兒文化的滋味?！?/p>

圖片來源：Pexels.com

您也可以嘗試呼吸練習(xí)來幫助放松?！?-4-5 技巧”是其中一種廣為流行的入睡練習(xí)，它包含了持續(xù)吸氣三秒鐘，屏住呼吸四秒鐘，然后再慢慢呼氣直到數(shù)夠五秒鐘。

另一個(gè)建議是：確保你的臥室不要太熱。保持自己的睡眠區(qū)域足夠涼爽，最好在15.5 到 20 攝氏度之間，這可以有效促進(jìn)更好的睡眠。

感到無聊而入睡

對于我們其中一些讀者來說，在凌晨 3 點(diǎn)輔助睡眠最有效的方式，是一本令人無聊的書或一些悅耳的聲音。一些人告訴我們，諸如此類的外在干擾能讓他們暫時(shí)停止思考世界的現(xiàn)狀，并緩解由此引發(fā)的焦躁情緒。

來自明尼阿波利斯的凱倫桑尼斯（Karen Sandness）說到，每當(dāng)她半夜醒來，她都會(huì)拿起一本非小說類書籍來看，“最好是一本晦澀而又充滿瑣碎的書?！?她說，“有了這樣的書，也就不會(huì)面臨'我迫不及待想看看接下來發(fā)生了什么’的情況。翻過幾頁后，這本書便從我手中掉落，掉到了我的臉上。”

不用總聽睡眠專家的

我們聽說過的一些方法可能會(huì)引起睡眠專家的注意。來自北卡羅來納州阿什維爾的退休護(hù)士蘇珊·保羅（Susan L. Paul）告訴我們，當(dāng)她發(fā)現(xiàn)自己在半夜醒來時(shí)，她會(huì)把筆記本電腦放在床上，觀看幾期Netflix上的“英國烘焙秀”。

通常來說，睡眠醫(yī)生會(huì)因?yàn)殡娔X屏幕能發(fā)出干擾睡眠的藍(lán)光，而敦促人們不要在床上使用電子設(shè)備。但保羅女士喜歡烘焙，她發(fā)現(xiàn)觀看她最喜歡的烘焙節(jié)目有一種鎮(zhèn)靜作用，這可以讓她很快重新入睡?！叭绻阒辽倏催^幾遍，把里面的面包師當(dāng)作是老朋友，那會(huì)很有幫助?！?她說，“這真的很放松，我通常在面團(tuán)有機(jī)會(huì)再次發(fā)酵膨脹之前，就可以重新睡著?！?/p>

（來源：Pixabay）

“餅干療法”

很多人告訴我們，他們會(huì)依賴于食物。來自孟菲斯的朱麗葉瓊斯（Juliet Jones）多年來嘗試了各種方法來對抗偶發(fā)性的失眠。她數(shù)過羊，服用褪黑激素，聽過舒緩的音樂，還使用過薰衣草油等令人愉悅舒適的氣味來助眠。但似乎唯一對她有用的，是起床下到廚房，去喝一小杯熱牛奶與一塊消化餅干。這是她童年時(shí)期在英國長大時(shí)學(xué)到的。

瓊斯女士通常晚飯吃得早，到了深夜就容易餓，因而推測食物對她或許有用。 事實(shí)上，研究表明某些食物的確會(huì)影響你的睡眠方式，這其中包括了碳水化合物，它往往有助于人們更快地入睡?！拔咐镉幸稽c(diǎn)溫和的東西似乎是有幫助的?！?她說，“過去我父親是這樣做的，而現(xiàn)在已經(jīng)70歲的我也是這樣，通過吃些東西來幫助入睡?！?/p>

是睡前酒在作祟？

在餐飲部，我們和多位與失眠抗?fàn)庍^的讀者交談了解到，在戒酒后他們的睡眠得到了快速改善。如果您一周中的大多數(shù)晚上都喝酒，這可能會(huì)妨礙您的正常睡眠。一兩杯睡前酒可能會(huì)幫助您更快入睡，但它也會(huì)導(dǎo)致更多的深夜覺醒。如果您傾向于晚上喝酒，那就嘗試在三到五天內(nèi)減少酒精攝入，來看看睡前酒是否對您的睡眠質(zhì)量有所影響。

 “多年來，我會(huì)在半夜醒來，并保持清醒狀態(tài)長達(dá)至少一個(gè)小時(shí)，通常甚至是更長時(shí)間。”來自北卡羅來納州的布雷特·盧米斯 (Brett Loomis) 說，“之后我終于成功戒掉了所有的酒。這正是我失眠的原因所在，現(xiàn)在我睡得比以前好多了。所以，如果您像我以前一樣不愿戒酒，那就先試試三天，看看是否有什么不同，結(jié)果或許會(huì)讓您收到驚喜?！?/p>

譯者：藝融Lucia

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