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編者按：有小肚腩怎么才能練出馬甲線呢？仰臥起坐可能并沒有什么用，關(guān)鍵在于少吃。本文的觀點是，核心（Core）訓(xùn)練是關(guān)于阻止運動的，而不是關(guān)于創(chuàng)造運動的。核心部位的主要作用是穩(wěn)定身體，就像在做平板支撐一樣，核心部位主要是讓身體傾向于“不動”。像仰臥起坐這樣的活動不是好的核心訓(xùn)練方式，而且很傷脊椎。本文譯自Medium，作者Sam Geurts，原文標題為How I Train My Core After 8 Years of Getting It Wrong，希望對您有所啟發(fā)。
我13歲左右就開始在健身房訓(xùn)練，期間也會做核心訓(xùn)練。我對核心訓(xùn)練的想法是，在力量訓(xùn)練結(jié)束后進行20-30分鐘的循環(huán)訓(xùn)練。（譯者注：所謂"核心"是人體的中間環(huán)節(jié)，就是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個整體，包含29塊肌肉。核心肌肉是指環(huán)繞在我們軀干周圍的肌肉，包括腹肌，髖部肌群，與脊椎，骨盆聯(lián)結(jié)的肌肉。）
每個循環(huán)由數(shù)百個仰臥起坐、踢腿、側(cè)彎、登山、蹬車和其他任何燃燒的動作組成。但我完全不知道自己在做什么。
我現(xiàn)在25歲了。我在2017年拿到了我的運動科學學位，從2018年開始經(jīng)營自己的健身房。
當我回想起13歲時的自己和那些“核心訓(xùn)練”時，我忍不住笑了。
那時候我簡直太愚蠢了。我和哥哥甚至互相挑戰(zhàn)，看誰平板撐能撐得最久。我不記得誰贏了，但他回憶說我們可能能撐到將近30分鐘。
我想"燒得脂肪越多，效果越好"，我以為燃燒卡路里能讓一個13歲的孩子擁有六塊腹肌。
不出所料，我的腰開始突出。我第一次有這種感覺的時候大概是十五六歲。在接下來的5年左右的時間里，它影響了我的學業(yè)、運動和訓(xùn)練。乘飛機到海外旅行簡直就是噩夢，長途汽車旅行也好不到哪里去。
經(jīng)過多年的訓(xùn)練和研究，我現(xiàn)在知道，我曾經(jīng)的做法都是錯誤的。背痛會讓人衰弱，但我的背痛純粹是我自己造成的。
我以前沒有把鍛煉方式和背痛聯(lián)系起來過。但至少從1993年起，研究就已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，仰臥起坐會損害背部健康。問題是，后果不會立即發(fā)生。就像我的情況一樣，花了好幾年才開始顯現(xiàn)問題。
斯圖爾特·麥吉爾(Stuart McGill)是這方面的世界級專家。他詳細地講述了仰臥起坐和類似運動的壞處：
“當你做仰臥起坐時會發(fā)生什么？
脊柱彎曲到容易損傷的位置。
通過觀察你在健身房的日常活動，我們可以預(yù)測你最終會患哪種類型的椎間盤損傷?！?/em>
我真希望我剛開始運動的時候就聽斯圖爾特的話。他會幫我減輕數(shù)年的痛苦，并幫我省下數(shù)年尋找背部疼痛答案的時間。
核心練習不是關(guān)于燃燒卡路里或“誰能做平板支撐最久”的，也不是你在鏡子里看到的六塊腹肌。當然，六塊腹肌，也就是腹直肌，是核心的一部分，但不是全部。
我喜歡把核心想象成連接上半身和下半身的鏈條中的一環(huán)。當我在我的健身房幫助客戶訓(xùn)練時，我們經(jīng)常把核心稱為中線或軀干。
在我看來，核心有兩個主要功能：
(1)在四肢移動的同時保持脊椎的安全穩(wěn)定。
(2)將能量從下半身轉(zhuǎn)移到上半身。
為了正確地訓(xùn)練核心肌肉，我們不應(yīng)該執(zhí)著于在健身房做幾百個仰臥起坐和自行車踢。我們需要一起訓(xùn)練核心肌肉，而不是孤立地訓(xùn)練。我們需要訓(xùn)練anti-movements（“阻抗運動”）。
什么是“阻抗運動”？
問得好。
“核心訓(xùn)練實際上是關(guān)于阻止運動的，而不是創(chuàng)造運動的。——邁克·博伊爾（Mike Boyle）
這就是我曾經(jīng)做錯的地方。我13歲的時候，90%的核心訓(xùn)練都涉及側(cè)彎、仰臥起坐、抬腿和類似的練習。我在積極地收縮我的上腹部來創(chuàng)造脊柱的運動。
我先澄清一下，脊柱的運動并沒有什么問題。我們應(yīng)該能夠收縮腹肌使身體向前彎曲，或者收縮腹肌使身體向側(cè)面彎曲。
但大多數(shù)人出錯的地方在于，做這些動作的量太大。像仰臥起坐這樣的運動做太多的話，會磨損下背部的椎間盤。
當運動員沖刺時，他們的核心會發(fā)生什么變化？核心幾乎沒有動作。在短跑過程中，核心的作用不是創(chuàng)造運動，而是在四肢圍繞脊柱運動時鎖定脊柱。
核心的作用是在將能量從下半身轉(zhuǎn)移到上半身的同時，保持脊柱的安全。
年輕的時候，我唯一做對的地方就是平板支撐，這就是一種“阻抗運動”，它在我的運動中占了相當大的比重，雖然我不確定馬拉松式的30分鐘平板支撐真的對我的核心有幫助。
正如邁克·博伊爾在上面概述的那樣，核心訓(xùn)練是關(guān)于阻止運動的，而不是關(guān)于創(chuàng)造運動的。“阻抗運動”是指核心必須收縮和穩(wěn)定，以防止運動的發(fā)生。
我喜歡將“阻抗運動”分為以下四類：
1. Anti-extension（抗伸展）
2. Anti-flexion（抗屈曲）
3. Anti-lateral flexion
4. Anti-rotation
我將在下面逐個深入討論。
你可以把“抗伸展”想象成防止脊柱向后彎曲。在常規(guī)的平板支撐中，我們的核心必須防止臀部落地。俯臥撐也是如此。
如果在這些練習中沒有核心的活動，我們的臀部就會下垂到地面。
我最喜歡的“抗伸展”運動是死蟲式和健腹輪。
“抗屈曲”可以理解成“抗伸展”的反義詞。“抗屈曲”指的是激活核心，以防止身體前傾。
人類總是喜歡躬著身體，無論我們是坐在桌前，還是在做一些園藝，我們總會發(fā)現(xiàn)自己在彎著腰。為了解決這個“圓潤”的姿勢，我們需要用強壯的脊柱伸肌或“抗屈肌”來平衡它。
硬舉、下蹲和背部伸展等運動可以很好地做到這一點。
與上面的例子類似，我們要防止脊柱的彎曲，但這次我們要防止脊柱側(cè)彎。
當我們身體的一邊負重時，另一邊必須收縮和鎖定，以防止脊柱向加重的一邊塌陷。這在我們需要保持肩膀高于臀部的運動中很有用，比如改變方向，或者在越野跑時在滑倒之前穩(wěn)住自己。
我最喜歡的“抗側(cè)彎”運動是提行李箱，用一只手拿起一個重物，把它從A點移動到B點。斯圖爾特·麥吉爾也是這項運動的超級粉絲。
最后，我們需要重視“抗旋轉(zhuǎn)”，這是大多數(shù)人在訓(xùn)練中忽視的一點。
脊柱可以旋轉(zhuǎn)，健康的脊柱需要旋轉(zhuǎn)。但是過度旋轉(zhuǎn)，特別是通過腰椎(下背部)旋轉(zhuǎn)脊柱是件糟糕的事情。
“增強抗旋轉(zhuǎn)能力可以大大提高你在任何運動和生活活動中抵抗傷害的能力，包括突然或意想不到的方向變化、絆倒和跌倒等?！?/p>
放棄俄羅斯轉(zhuǎn)體，而要多做點鳥狗式運動。
關(guān)于我們是否需要將核心訓(xùn)練作為一個獨立的練習存在爭議。我們通過深蹲、硬舉和引體向上等鍛煉會激活核心肌群，所以我們真的需要另一種鍛煉來鍛煉核心肌群嗎？
事實上，每一項舉重運動都是一項核心運動。無論何時你必須在空間中移動你的身體，特別是在負重的情況下，你都是在訓(xùn)練核心。
我們需要直接訓(xùn)練核心嗎？還是堅持訓(xùn)練大型復(fù)合動作？我在這兩種想法之間反復(fù)思考。在每次鍛煉結(jié)束時，我都會做20-30分鐘的核心運動?，F(xiàn)在，我把核心訓(xùn)練作為我們運動員訓(xùn)練的一部分。它只是不像我以前的訓(xùn)練那樣占據(jù)大部分時間。
我總共會做8項運動，其中有2項是直接的核心運動。但是，其他主要的舉重運動也會鍛煉大量的核心肌肉組織。
看到這，你可能會想：“這篇文章沒有告訴我任何關(guān)于得到六塊腹肌的事情！”沒錯，我確實沒說。因為腹肌只是低脂肪的產(chǎn)物。如果腹肌是你的目標，那就把精力放在廚房，而不是健身房。理想情況下，你兩者兼顧。但是你不需要去健身房鍛煉才獲得六塊腹肌。如果你的飲食不健康，怎么鍛煉也難得到六塊腹肌。
最后請記住，核心訓(xùn)練是關(guān)于阻止運動的，而不是關(guān)于創(chuàng)造運動的。
譯者：Jane
