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燕麥糙米粥
俗話說“五谷雜糧，燕麥稱王”，燕麥可以算是谷物家族中當之無愧的“明星”，大家或多或少都能說出一些它的養(yǎng)生功效。
明明是樣健康好物，但為什么有的人吃了燕麥之后臉反而越來越圓，血糖也越來越不穩(wěn)定了呢？
今天豆苗子就給大家講講關(guān)于燕麥的“那些事兒”~
燕麥營養(yǎng)價值很高，享有“植物黃金”的美譽。美國《時代》雜志曾做過“全球十大健康食物”的評選，燕麥榜上有名而且是唯一入選的谷類食物。經(jīng)常吃燕麥，會給身體帶來非常多的好處。
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補充營養(yǎng)強免疫
每100g純燕麥約含有15g蛋白質(zhì)，是大米、小麥的1.6~2.3倍，居谷類食物首位。而且它的氨基酸構(gòu)成合理，消化吸收率也較高。
燕麥中的鈣、B族維生素、維生素E、β-葡聚糖等成分含量在谷物中也都屬于前列，是人體很好的營養(yǎng)素來源，有助于提高機體免疫力。
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降膽固醇護血管
燕麥的最大優(yōu)勢就是含有大量的膳食纖維，包括可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。其中可溶性膳食纖維主要由β-葡聚糖組成，占總膳食纖維量的1/3。
β-葡聚糖能幫助降低人體內(nèi)的壞膽固醇，促進膽酸排泄，還能提高巨噬細胞活力。β-葡聚糖與燕麥皂苷等一起作用，能幫助預防心腦血管疾病，特別適合高血脂、冠心病等患者食用。
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延緩血糖升高
由于可溶性膳食纖維的存在，燕麥在體內(nèi)消化得比較慢，可延緩餐后血糖的升高，輔助穩(wěn)定血糖。有實驗證明，在粳米里加20%的燕麥，餐后5分鐘血糖上升值只有純米飯的一半左右。
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防便秘助減肥
每100g純燕麥約含有367千卡能量，聽上去雖然很高，但因其膳食纖維豐富，不僅能促進新陳代謝、防便秘，還會帶來滿滿的飽腹感。早餐時吃個幾十克就能讓人撐到中午，延緩了胃腸的排空時間，從而在一定程度上能預防肥胖。
那為什么有的人吃了燕麥后，反而體重增加、血糖不穩(wěn)了呢？這是因為第一步——挑燕麥，就沒做對！
燕麥產(chǎn)品品種繁多，有的是粒狀，有的是片狀，還有的是粉狀，它們之間的差別其實不小。
整粒燕麥
這種燕麥僅僅去掉了堅硬的外殼，保留了燕麥的天然狀態(tài)，雖然煮起來費勁，消化也比較慢，但保留了其全部營養(yǎng)，對血糖和血脂的控制效果是最好的。
燕麥米、去皮燕麥
整粒的燕麥磨去了表面的種皮，雖然失去了部分營養(yǎng)，但相對原始燕麥更容易煮熟。
傳統(tǒng)燕麥片、快熟燕麥片
這兩種燕麥產(chǎn)品其實就是燕麥粒壓片而成，降低了燕麥中的油脂含量，使其更易保存、烹飪。
即食燕麥片
這是目前國內(nèi)最常見的燕麥片，加工程度較深，用熱水沖一下就可以食用，而且大部分都有調(diào)味。不過前期烤制使葡聚糖分子量下降，熱水沖泡不能使葡聚糖充分釋放，營養(yǎng)價值不如前幾種。
燕麥棒、混合麥片、麥片沖劑
這類產(chǎn)品燕麥含量其實很少，還含有大量添加劑，不僅沒有保健功效，甚至還高糖、高脂、高熱量，長期食用反而影響健康。
整粒燕麥在市場上很難購買到，一般比較推薦大家采購燕麥米、燕麥片來食用，好吃、營養(yǎng)，烹飪也方便。在條件允許的情況下，即便是即食燕麥也建議大家煮著吃，這樣能讓β-葡聚糖充分溶出，燕麥越黏稠，功效就越好。
簡單來說，在挑選燕麥時，可以參考下面這幾個標準：
選加工少、顆粒大的；
選燕麥含量高的，蛋白質(zhì)含量最好高于7%；
選配料簡單、添加少的；
不迷信進口，國產(chǎn)的更好。
麥片是各類谷物的統(tǒng)稱，包括小麥片、玉米片、燕麥片等。也就是說燕麥片屬于麥片，但麥片不一定是燕麥片，大家購買的時候可不要弄錯了。
雖然說燕麥很有營養(yǎng)，但并不是吃得越多，身體受益就越大。畢竟燕麥是粗糧，人體一次性攝入過多的膳食纖維，反而可能影響鈣鐵鋅等其他營養(yǎng)素的吸收，導致貧血；還會增加腸道產(chǎn)氣量，引起消化不良等問題。
建議一天的燕麥食用量不要超過50g，每周食用不超過4次，可以和別的粗糧搭配、交替食用。
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燕麥糙米粥
食材：燕麥40g，糙米40g，牛奶適量
做法：糙米用清水先浸泡20分鐘，然后加燕麥和適量水一起煮粥。粥快熟時加少許牛奶，攪拌均勻即可食用。
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燕麥雞蛋花
食材：燕麥45g，雞蛋1個，冰糖15g，枸杞5~7顆
做法：鍋中倒一碗水，燒開后轉(zhuǎn)小火放入燕麥以及冰糖，燕麥快熟時加入打散的雞蛋，筷子在鍋中不停攪拌，待形成雞蛋花后再放入枸杞，即可出鍋。
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無油無糖烤燕麥
食材：燕麥片、奇亞籽、堅果、雞蛋。
做法：取適量燕麥片、奇亞籽以及自己喜歡的堅果混合均勻。雞蛋只取雞蛋白，打發(fā)呈泡沫狀，然后把蛋白和其他食材混合均勻，放進墊了油紙的烤盤?？鞠漕A熱110℃，達到溫度后將烤盤放進去，烤制1小時左右即可出鍋。
