這個(gè)動(dòng)作真的可以強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)，尤其是可以很好的強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)前方的一塊非常重要的肌肉→股四頭肌的力量。這塊肌肉力量強(qiáng)大了，膝關(guān)節(jié)會(huì)變得更加穩(wěn)定，對(duì)于髕骨軟骨軟化以及膝關(guān)節(jié)肌肉萎縮的恢復(fù)都是有很好的作用的。

但是靠強(qiáng)靜蹲并不是適合所有人，一些朋友在做靠墻靜蹲的時(shí)候，會(huì)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)的疼痛。其原因一部分見(jiàn)于靠墻靜蹲做的姿勢(shì)不對(duì)，方法不對(duì)，而另外一部分很重要的原因是由于有很大一部分人群髕骨的發(fā)育并不是特別的正常，并不能適合靠墻靜蹲這個(gè)動(dòng)作。

如何做一個(gè)正確的靠墻靜蹲呢？

很多朋友都以為靠墻靜蹲就是靠住墻之后往下蹲就可以了，這是一個(gè)完全錯(cuò)誤的想法，很多看似簡(jiǎn)單的問(wèn)題都有很多的細(xì)節(jié)在里面，如果不注意這些細(xì)節(jié)就容易造成損傷。

●做靠墻靜蹲的時(shí)候：雙膝關(guān)節(jié)一定不要內(nèi)扣，這樣容易增加膝關(guān)節(jié)的壓力，導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛。

●做靠墻靜蹲的時(shí)候：雙膝要與雙肩同寬，不要超過(guò)肩關(guān)節(jié)的寬度。

●做靠墻靜蹲的時(shí)候：膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)我們的腳尖。

●做靠墻靜蹲的時(shí)候：后背要盡量靠住墻壁，否則容易給膝關(guān)節(jié)增加壓力。如果覺(jué)得靠墻不舒服，可以在后背放一個(gè)瑞士球。

在做靠墻靜蹲這個(gè)訓(xùn)練的時(shí)候，切記操之過(guò)急，在剛開(kāi)始嘗試時(shí)這個(gè)訓(xùn)練的時(shí)候不要一次性的蹲到90度，要讓自己的膝關(guān)節(jié)適應(yīng)這個(gè)訓(xùn)練方式。最好的辦法是下蹲30度左右，把動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)要領(lǐng)先掌握好，之后慢慢的增加下蹲的角度，達(dá)到90度與地面平行就可以了。而且在最開(kāi)始下蹲的時(shí)候時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，十秒到十五秒，最后隨著肌肉的強(qiáng)化慢慢的增加角度，慢慢的增加靜蹲的時(shí)間，建議靜蹲的時(shí)間不要超過(guò)90秒。

如果強(qiáng)度鍛煉比較好以后，甚至可以做單膝的靠墻停頓，逐個(gè)強(qiáng)化自己的膝關(guān)節(jié)。

那么什么樣的人群不適合做靠墻靜蹲呢？

雖然我們每一個(gè)人都有兩個(gè)膝關(guān)節(jié)，但是每一個(gè)人的膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)都是不一樣的，在解剖學(xué)上會(huì)有不同的變異，比如高位髕骨、低位髕骨、比如股骨髁發(fā)育異常等。而這其中低位髕骨的患者就不太適合做靠墻靜蹲這個(gè)動(dòng)作。低位髕骨的診斷，需要進(jìn)行x線檢查，醫(yī)生需要進(jìn)行精準(zhǔn)的測(cè)算，才能判斷患者是否為低位髕骨，大家只要知道理解為髕骨比正常位置要低就好了，下圖中間的就是低位髕骨，大家看圖就會(huì)一目了然，明白低位髕骨和正常髕骨以及高位髕骨的區(qū)別。

知道了低位髕骨以后，謝醫(yī)生再跟大家講一講膝關(guān)節(jié)屈伸過(guò)程當(dāng)中髕骨的位置變化，大家看下圖可能會(huì)更好的理解，這是一個(gè)相對(duì)來(lái)講髕骨位置比較正常的屈膝演示動(dòng)畫(huà)，髕骨通常在膝關(guān)節(jié)屈膝達(dá)到20度左右的時(shí)候開(kāi)始與后方的股骨接觸，隨著屈膝角度的加大，髕骨與后方股骨之間的壓力會(huì)越來(lái)越大，接觸會(huì)越來(lái)越緊密。這個(gè)圖和我們做靠墻靜蹲的時(shí)候幾乎是一模一樣的。

但如果人們的髕骨是低位髕骨的話，髕骨與后方骨骨的接觸面積會(huì)明顯的增大，壓力也會(huì)變得更大，所以患者在做靜蹲的時(shí)候就會(huì)誘發(fā)膝蓋前方的疼痛，如果出現(xiàn)低位髕骨的人群，強(qiáng)行長(zhǎng)時(shí)間的做靜蹲，很容易造成髕骨軟骨的磨損，導(dǎo)致髕骨股骨關(guān)節(jié)的骨關(guān)節(jié)炎發(fā)生。

另外如果已經(jīng)存在嚴(yán)重的髕骨-股骨關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎的患者做靠強(qiáng)靜蹲的時(shí)候，也有可能導(dǎo)致疼痛。

總結(jié)

靠墻靜蹲確實(shí)可以很好的強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)，如果您存在上、下樓梯膝關(guān)節(jié)的酸痛感，覺(jué)得上下樓梯時(shí)有無(wú)力感，那么完全可以通過(guò)進(jìn)行靠墻靜蹲的訓(xùn)練，幫助自己強(qiáng)化股四頭肌，一般訓(xùn)練一個(gè)月左右的時(shí)間，癥狀就會(huì)有明顯的減輕了。但是在剛開(kāi)始訓(xùn)練靠墻靜蹲的時(shí)候，一定要注意細(xì)節(jié)，不要操之過(guò)急，要嚴(yán)格的做到動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，速度不要過(guò)快，持續(xù)的時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，角度也不要過(guò)大。隨著訓(xùn)練的熟練程度增加，肌肉的耐受程度增加，慢慢的增加下蹲的角度和靜蹲的時(shí)間。而如果只要做靜蹲，超不過(guò)15秒左右，就開(kāi)始出現(xiàn)明顯的關(guān)節(jié)疼痛，反復(fù)嘗試均不能進(jìn)行的話，很可能存在著低位髕骨等髕骨的異常，建議去醫(yī)院進(jìn)行膝關(guān)節(jié)x線檢查，明確關(guān)節(jié)的具體情況，切勿強(qiáng)行訓(xùn)練，否則容易造成關(guān)節(jié)損害。如果您還有其他的疑惑，可以在下方留言，大家共同探討。