懷孕吃點葉酸就行了嗎？孕期需不需要十全大補呢？
其實孕媽媽除了葉酸外，隨著孕媽媽身體的變化，還需要很多至關(guān)重要的營養(yǎng)，比如鐵、鈣、蛋白質(zhì)等等，但是不同時期到底該補充多少量呢？真的是補的越多越好嗎？我們今天重點來說一下！
葉酸：最遲應(yīng)從懷孕前3個月開始，每天補充400微克，并持續(xù)至整個孕期。
很多準(zhǔn)媽媽都知道，補葉酸，是備孕及懷孕期間最重要的事之一。如果體內(nèi)葉酸不足，會增加胎兒出現(xiàn)「神經(jīng)管缺陷」的風(fēng)險，比如出現(xiàn)無腦兒、脊柱裂等。
孕期葉酸的推薦攝入量比非孕期增加200 μg膳食葉酸當(dāng)量DFE/d，達到600 μg DFE/d。整個孕期應(yīng)口服葉酸補充劑400μg，每天通過攝入綠葉蔬菜等食物補充200 μg，
可提供200 μg葉酸的常見食物量見下表1，媽媽們要收藏呦！
表1：可提供200 μg葉酸的常見食物量（g，可食部）
碘：孕前期開始，貫穿整個孕期
孕期新陳代謝增強，甲狀腺素合成增加，對碘的需要量顯著增加。孕期碘缺乏，輕者導(dǎo)致胎兒大腦發(fā)育落后、智力低下、反應(yīng)遲鈍；嚴(yán)重者導(dǎo)致先天性克汀病，表現(xiàn)為矮、呆、聾、啞、癱等癥狀
孕期作為碘缺乏的高風(fēng)險人群，對碘需要從非孕期的120 μg/d增加到孕期230 μg/d。是不是單吃含碘的鹽就夠了？
以食鹽中加碘量25 mg/kg，每天攝入6 g鹽，烹調(diào)損失率按20%計算，每天從碘鹽中可攝入碘120 μg，僅能滿足普通人群碘的需要。
孕期碘的推薦攝入量230 μg/d，比非孕時增加近1倍，食用碘鹽僅可獲得推薦量的50%左右，為滿足孕期對碘的需要，建議孕婦常吃富含碘的海產(chǎn)食品。
食用碘鹽僅僅可獲得推薦量的50%左右，建議每周攝入1-2次富含碘食物，如100g鮮海帶，2.5g干紫菜,0.7g干裙帶菜或貝類30g,海魚40g。
可提供110 μg碘的常見食物量見下表2，準(zhǔn)媽媽們要收藏呦！
表2：可提供110 μg碘的常見食物量（g，可食部）
碳水化合物：孕吐嚴(yán)重者少量多餐，每日至少130g;
準(zhǔn)媽媽孕前期多數(shù)都會孕吐，當(dāng)嚴(yán)重孕吐影響進食時，機體需要動員身體脂肪來產(chǎn)生能量維持基本的生理需要，大量脂肪酸在肝臟經(jīng)不徹底氧化產(chǎn)生乙酰乙酸、?-羥丁酸和丙酮，三者統(tǒng)稱為酮體。
當(dāng)酮體生成量超過機體氧化能力時，血液中酮體升高，稱為酮血癥或酮癥酸中毒。血液中過高的酮體可通過胎盤進入胎兒體內(nèi)，損傷胎兒大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育。
為避免酮癥酸中毒對胎兒神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育的不利影響，準(zhǔn)媽媽必須保證每天攝入≥130g的碳水化合物。
可選擇富含碳水化合物的糧食類食物，如米飯、饅頭、餅干、面包等；
各種糕點、薯類、根莖類蔬菜和水果中也含有較多碳水化合物，可根據(jù)孕媽媽口味選擇；
食糖和蜂蜜作為簡單易吸收的碳水化合物，易吸收，可作為進食少或者孕吐嚴(yán)重的選擇；
媽媽要注意避免油炸和油膩食物、甜品，防止胃液逆流而刺激食管黏膜；
可以適當(dāng)補充維生素B1，B2，B6及C等以及減輕孕吐反應(yīng)；
若孕吐嚴(yán)重至無法進食，需要及時就醫(yī)進行營養(yǎng)輸液！
維生素A：
胎兒發(fā)育的整個過程都需要維生素A，它尤其能保證胎兒皮膚、胃腸道和肺部的健康。懷孕的頭三個月，胎兒自己還不能儲存維生素A，因此孕媽媽一定要供應(yīng)充足。甘薯、南瓜、菠菜、芒果都含有大量的維生素A。
?首先，堅持補充葉酸和碘，保證含量充足！
葉酸補充劑400μg+綠葉蔬菜等食物補充200 μg，達到600 μg/d！
含碘鹽+含碘食物（鮮海帶、紫菜等），達到230 μg/d！
?科學(xué)補鐵：24mg/天
隨著妊娠的進展，孕婦血容量和紅細胞數(shù)量逐漸增加，胎兒、胎盤組織的生長均額外需要鐵，整個孕期約額外需要600~800 mg鐵。為預(yù)防早產(chǎn)、流產(chǎn)，滿足孕期血紅蛋白合成增加和胎兒鐵儲備的需要，孕期應(yīng)常吃含鐵豐富的食物,建議孕中期RNI為24mg/天。
孕中晚期每天增加20-50g紅肉可提供鐵1-2.5mg；每周攝入1-2次動物血和肝臟，每次20-25g,可提供7-15mg，以滿足孕期增加鐵的需要，缺乏嚴(yán)重者可在醫(yī)師指導(dǎo)下適量補鐵。
動物血、肝臟、及紅肉中含鐵量較為豐富且鐵吸收率高，例如：瘦肉、動物肝臟及血、蛋類、豆制品、深色蔬菜等。（動物性食物中鐵的吸收利用率，是植物性食物中鐵的三倍。）
豆類、全谷物可以在吃的時候搭配富含維生素C的食物來增強鐵的吸收率（比如橙子、番茄、彩椒等等）。
表3：孕期補鐵食譜
?鈣：足量補充促生長，達到1000 mg/d
從孕18周起胎兒骨骼和牙齒開始鈣化，至分娩時新生兒體內(nèi)約有30 g鈣沉積。這些鈣主要在孕中和晚期逐漸沉積于胎兒骨骼和牙齒中，孕中期每天需沉積鈣約50 mg，孕晚期每天沉積增至330 mg。
僅有20%左右的媽媽認(rèn)識到孕期補鈣對寶寶牙齒發(fā)育的重要性！
盡管妊娠期間鈣代謝發(fā)生適應(yīng)性變化，孕婦可通過增加鈣的吸收率來適應(yīng)鈣需要量的增加，但膳食鈣攝入仍需增加200 mg/d，孕中晚期鈣總量達到1 000 mg/d
為滿足1 000 mg/d鈣的需要，推薦飲用500 g/d奶，即在非孕期300 g/d的基礎(chǔ)上再加200 g/d。孕婦增加奶制品的攝入可使妊娠期高血壓疾病的發(fā)生率降低35%，先兆子癇的發(fā)生率降低55%，早產(chǎn)的發(fā)生率降低24%。
由于全脂奶類雖富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣，但還含有15 g以上的脂肪（以飽和脂肪為主），因此對需要控制體質(zhì)量或血糖異常的孕期婦女不利，建議選擇低脂或脫脂奶制品。
表4列舉了獲得1000 mg鈣的食物組合，準(zhǔn)媽媽們要收藏呦！
表4：獲得1000 mg鈣的食物組合舉例
媽媽們不要用骨頭湯補鈣！
檢測證明，骨頭湯里的鈣含量微乎其微，更缺少促進鈣吸收的維生素D。因此切莫被骨頭湯補鈣的傳言所誤導(dǎo)。骨頭湯里溶解了大量的骨內(nèi)脂肪，經(jīng)常食用還可能引起孕婦體重增加過來，造成超大兒。
在飲食無法滿足鈣質(zhì)需求時，鼓勵孕產(chǎn)期的準(zhǔn)媽媽們，在醫(yī)生指導(dǎo)下補充鈣劑。
?增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，達到70g/d
孕期蛋白質(zhì)-能量營養(yǎng)不良會直接影響胎兒的體格和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育，導(dǎo)致早產(chǎn)和胎兒生長受限、低出生體質(zhì)量兒。
蛋白質(zhì)需額外增加15g蛋白質(zhì)，達到推薦攝入量為70g/d。
在孕前期均衡飲食的基礎(chǔ)上，額外增加200g奶，可提供5-6g優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、200mg鈣和120kcal能量；再增加魚、禽、蛋、瘦肉共計50g左右，可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)約10g,能量80-150kcal。；
表5列舉了獲得25 g優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物組合，準(zhǔn)媽媽們要收藏呦！
表5：獲得25 g優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物組合舉例（可食用部分g）
?DHA:促進視網(wǎng)膜和大腦發(fā)育
從孕中期開始，媽媽可以要注意補充DHA!生命早期胎兒及嬰兒體內(nèi)DHA聚集以及腦和視功能發(fā)育的研究顯示，孕期、哺乳期需要更多的DHA。
2010年歐盟食品安全局（EFSA）將孕期、哺乳期EPA+DHA的適宜攝入量（AI）定為250 mg/d，其中DHA 200 mg，100 mg用于胎兒和嬰兒體內(nèi)DHA的積累，其余部分用于補充母體內(nèi)DHA氧化損失。
《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量2013版》推薦孕期、哺乳期EPA+DHA的AI為250 mg/d，其中200 mg為DHA。
表6列舉了部分富含DHA的食物，準(zhǔn)媽媽們要收藏呦！
表6：常見魚類脂肪中DHA含量（mg/100g）
深海魚是DHA獲取的良好食物來源最好每周食用1~3次，
若是飲食中魚類攝入不足，準(zhǔn)媽媽也可額外補充DHA營養(yǎng)品補充。
?堅持補充葉酸和碘，保證含量充足！
葉酸補充劑400μg+綠葉蔬菜等食物補充200 μg，達到600 μg/d！
含碘鹽+含碘食物（鮮海帶、紫菜等），達到230 μg/d！
?孕晚期鈣總量達到1000 mg/d，蛋白質(zhì)需求達到85g/d!
孕7~9個月胎兒體內(nèi)組織、器官迅速增長，腦細胞分裂增值加快，骨骼開始鈣化孕婦子宮增大、乳腺發(fā)育增快，對蛋白質(zhì)、能量以及維生素和礦物質(zhì)的需要明顯增加。到了孕晚期，如果鈣供給不足，媽媽會更容易出現(xiàn)腰酸背痛腿抽筋、甚至增加妊娠期高血壓的情況。
孕晚期需要增加蛋白質(zhì)30 g/d、鈣200 mg/d、能量1 883 kJ/d（450 kcal/d）；
在膳食基礎(chǔ)上，增加200 g/d奶，約125 g/d魚蛋禽畜肉，以滿足對蛋白質(zhì)和鈣增加的需要！
魚禽畜肉等動物性食物都富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（含量約15%~20%），其氨基酸組成和營養(yǎng)價值也比較接近，但其脂肪含量和脂肪質(zhì)量卻有很大差異，其中魚類脂肪含量較低，而且以多不飽和脂肪（n-3）為主，而畜肉脂肪含量較高，飽和脂肪含量也高。
同樣重量的魚類與畜禽類比，提供的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量相差無幾，但魚類所含脂肪和能量明顯少于畜禽類。因此，當(dāng)孕期婦女體質(zhì)量增長較多時，可多食用魚類而少食用畜禽類，且食用畜禽類時盡量剔除皮和肉眼可見的肥肉畜肉可優(yōu)先選擇牛肉。
此外，魚類尤其是深海魚類如三文魚、鯡魚、風(fēng)尾魚等還含有較多n-3多不飽和脂肪酸，其中富含二十二碳六烯酸DHA，有助于胎兒智力和視力發(fā)育，每周最好食用2、3次。
?鐵:需求量增加至29mg/d。
孕晚期每天增加20-50g紅肉可提供鐵1-2.5mg；每周攝入1-2次動物血和肝臟，每次20-25g,可提供7-15mg，以滿足孕期增加鐵的需要，缺乏嚴(yán)重者可在醫(yī)師指導(dǎo)下適量補鐵。在攝入富含鐵的畜肉或動物血和肝臟時，應(yīng)同時攝入含維生素C較多的蔬菜和水果，以提高膳食鐵的吸收。
孕后期提供29mg鐵食譜推薦
?孕晚期準(zhǔn)媽媽膳食構(gòu)成
魚、禽、蛋、瘦肉合計每日200-250g；
保證蔬菜300-500g、水果200-400g；
大豆類15g,堅果10g,食鹽不超過6g;
每周至少3次魚類,每日1個雞蛋；
每周進行動物肝臟、動物血各1次；
每日飲奶至少300-500ml；
媽媽也要謹(jǐn)防營養(yǎng)過剩，體重增加過快，將會增加妊娠期高血壓疾病、妊娠糖尿病等的危險因素，導(dǎo)致很多媽媽產(chǎn)后肥胖。
孕期體質(zhì)量平均增長約12.5 kg，其中胎兒、胎盤、羊水、增加的血容量及增大的子宮和乳腺屬必要性體質(zhì)量增加，約6.0~7.5 kg，孕婦身體脂肪蓄積約3~4 kg。
孕媽媽要及時進行體重監(jiān)測，孕前期體重變化不大，可每月測一次。孕中晚期應(yīng)每周測量體重，數(shù)據(jù)可參考下圖：
孕期營養(yǎng)至關(guān)重要，科學(xué)均衡的補充營養(yǎng)不僅對寶寶的生長發(fā)育有益還會有助于媽媽產(chǎn)后的身體恢復(fù)！不同階段的孕期，補充的營養(yǎng)素不一樣，不可盲目亂補哦~
一般建議，若準(zhǔn)媽媽身體健康，胎兒發(fā)育的各項檢查指標(biāo)正常，以食補為佳。在此基礎(chǔ)上，可以遵醫(yī)囑，再吃一些孕婦營養(yǎng)補充劑或保健品,比如葉酸、鐵劑、鈣制劑、復(fù)合維生素等。
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