本推送內(nèi)容僅為傳播觀念，不可作為醫(yī)療建議，亦不代表老虎的個(gè)人觀點(diǎn)。好的飲食法不止一種，并沒(méi)有哪種方案可適應(yīng)所有人和所有情況，請(qǐng)讀者選擇適合自己的方案，為自己的健康負(fù)責(zé)。

（接上篇）

“饑飽循環(huán)”——燃脂的同時(shí) 增加飲食多樣性

我在前文已經(jīng)解釋過(guò)，轉(zhuǎn)換到燃脂模式，讓身體燃燒脂肪作為主要燃料，可以改善線粒體的健康，從而提高人體整體健康水平。但你可能想知道，這個(gè)飲食計(jì)劃要堅(jiān)持多久？

MMT的很多要求目的是改善健康，例如選擇高質(zhì)量的脂肪，避免轉(zhuǎn)基因食品，以及盡可能食用本地有機(jī)農(nóng)產(chǎn)品...堅(jiān)持的時(shí)間越長(zhǎng)越好。我相信你能將其作為一種生活方式，終身使用。但是，不是所有人都能長(zhǎng)期堅(jiān)持。

MMT計(jì)劃進(jìn)行六個(gè)月之后，會(huì)帶來(lái)一些代謝變化，長(zhǎng)期看來(lái)，這些代謝變化可能沒(méi)有什么益處。這主要與胰島素和其作用方式有關(guān)。

大多數(shù)醫(yī)療從業(yè)人員接受的教育是，胰島素降低血糖，是通過(guò)把血流中的葡萄糖“趕”入細(xì)胞。但這不是胰島素的主要工作機(jī)制。實(shí)際上，胰島素將葡萄糖“趕”出細(xì)胞。

那為什么注射胰島素后，特別是從未注射過(guò)胰島素的人，血糖水平會(huì)下降？

事實(shí)證明，胰島素真正的作用方式是抑制糖原異生過(guò)程。糖原異生指的是肝臟產(chǎn)生葡萄糖的過(guò)程。這個(gè)解釋尚未得到廣泛認(rèn)可，因?yàn)楹苌儆腥艘葝u素水平這么低，低到肝臟異生葡萄糖。只有在長(zhǎng)期斷食和處于營(yíng)養(yǎng)性生酮（極低凈碳水）的人身上，才會(huì)發(fā)生這種情況。

如果你的胰島素水平非常低，血糖就會(huì)開始上升，因?yàn)楦闻K開始制造葡萄糖。而令人驚訝的是，如果在這種狀態(tài)下，你吃了少量碳水化合物時(shí)，血糖反而會(huì)降低！這是因?yàn)楦闻K產(chǎn)生的葡萄糖比身體消耗的更多，而且你攝入的碳水會(huì)刺激胰島素分泌，提高胰島素水平，從而阻止糖原異生過(guò)程。

在我寫下本章時(shí)，我已連續(xù)六個(gè)月使用血糖監(jiān)測(cè)儀。我發(fā)現(xiàn)，如果我一直吃低凈碳水飲食，血糖值卻上升了10到30點(diǎn)，原因不明。這與胰島素水平低有關(guān)，到了補(bǔ)充碳水化合物的時(shí)候了。當(dāng)我補(bǔ)充碳水時(shí)，血糖卻開始大幅下降。

為什么會(huì)有這樣的現(xiàn)象？

其中一個(gè)原因是，雖然你的大腦可以主要通過(guò)酮和脂肪來(lái)供能，但大腦仍需要一定量的葡萄糖，才能正常運(yùn)行。如果飲食不能直接提供葡萄糖，肝臟就會(huì)通過(guò)糖原異生過(guò)程產(chǎn)糖，給大腦供能。

另一種解釋是，人體一直在不斷地適應(yīng)環(huán)境，以實(shí)現(xiàn)生存。如果你長(zhǎng)時(shí)間斷食，或長(zhǎng)時(shí)間處于營(yíng)養(yǎng)性生酮狀態(tài)，身體會(huì)開始極力保存脂肪。而細(xì)胞只能使用葡萄糖或脂肪來(lái)供能。營(yíng)養(yǎng)性生酮狀態(tài)下，細(xì)胞的能量大部分來(lái)自脂肪。一旦身體感覺(jué)到食物稀缺時(shí)，就會(huì)做出調(diào)整，保存脂肪，自己產(chǎn)糖，以確保有足夠的葡萄糖來(lái)燃燒供能。

因此，身體新陳代謝會(huì)調(diào)整，并減少脂肪燃燒，并通過(guò)消耗肌肉，糖原異生來(lái)產(chǎn)糖。身體想留住好不容易積累的脂肪，以便將來(lái)可以使用。就像你把最長(zhǎng)的木頭存起來(lái)，因?yàn)椴恢蓝爝€有多長(zhǎng)；身體將脂肪留起來(lái)，因?yàn)樗恢馈笆澄飬T乏”還將持續(xù)多久。

我在寫作本書時(shí)，采訪了許多用營(yíng)養(yǎng)性生酮治療患者的臨床醫(yī)生。他們發(fā)現(xiàn)，許多患者在長(zhǎng)時(shí)間生酮后，會(huì)開始失去肌肉，并增加體脂。每個(gè)人的這個(gè)臨界點(diǎn)都不同，但主要的決定性因素似乎是遺傳和線粒體差異。如果你有甲狀腺功能減退，或者其他激素紊亂問(wèn)題，出現(xiàn)這種狀況的時(shí)間比大多數(shù)人早。大家抱怨的最多的是缺乏能量和體重增加，而增加的這部分體重很難掉。

多樣性對(duì)生命的重要性

我深信，保持多樣性對(duì)于生命來(lái)說(shuō)是極其重要的。不管你的飲食和鍛煉方案多么優(yōu)越，如果你長(zhǎng)期吃同樣的食物，做同樣的運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)帶來(lái)意想不到的消極影響。所以，等你恢復(fù)了代謝靈活性，可以主要通過(guò)燃燒脂肪供能了，最好在飲食中增加一些多樣性。

那營(yíng)養(yǎng)性生酮狀態(tài)應(yīng)該持續(xù)多久呢？

飲食的具體細(xì)節(jié)，吃什么、吃多少要根據(jù)每個(gè)人具體情況而定，也跟你之前代謝受損的嚴(yán)重程度相關(guān)。我的建議是，在恢復(fù)代謝靈活性之前，先繼續(xù)按照本書中燃脂飲食的原則來(lái)。等你恢復(fù)代謝靈活性之后，你可以通過(guò)“饑飽循環(huán)”，長(zhǎng)期享受燃脂飲食帶來(lái)的健康益處。我在下文中將詳細(xì)介紹。

如果你目前正在抗擊癌癥，在作出任何飲食改變之前，先咨詢醫(yī)生。但是在癌癥治愈之前，你還是繼續(xù)堅(jiān)持燃脂模式比較好。

在我介紹饑飽循環(huán)的細(xì)節(jié)前，你需要了解這個(gè)理論的幾個(gè)前提：

• 繁殖是我們的生物使命，生命的頭號(hào)要?jiǎng)?wù)。這一點(diǎn)可能幫助你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，也可能帶來(lái)阻礙。

  
  

• 周期性做出大的飲食轉(zhuǎn)變，似乎能刺激人體產(chǎn)生增加不同機(jī)制，增加生存幾率。

  
  

• 遠(yuǎn)古時(shí)代的人需要面對(duì)季節(jié)性飲食變化，食物供應(yīng)也受到環(huán)境因素影響，但是這鞏固了他們的生存機(jī)制。

  
  

• 利用新的飲食模式刺激身體，迫使身體適應(yīng)的過(guò)程中，我們可以提高激素敏感度，優(yōu)化生長(zhǎng)激素和其他重要激素水平，改善大腦功能和腸道健康。

如何開始饑飽循環(huán)

一旦你有了燃燒脂肪成為主要燃料的能力，你就可以開始根據(jù)身體的信號(hào)，靈活地調(diào)整自己的飲食。如果注意一點(diǎn)，不會(huì)損害身體燃燒脂肪的能力。

我的建議是通過(guò)饑飽循環(huán)。這跟我們祖先的飲食模式差不多。

據(jù)我所知，目前還沒(méi)有關(guān)于這一飲食策略的對(duì)照研究。不過(guò)，許多健美人士已經(jīng)開始運(yùn)用這個(gè)策略來(lái)優(yōu)化自己的表現(xiàn)。

龐巴博士（Dan Pompa）和一群臨床醫(yī)生制訂了一個(gè)有趣的饑飽循環(huán)，他們讓患者進(jìn)入營(yíng)養(yǎng)性生酮，每周進(jìn)行四五天的巔峰斷食，斷食一天或兩天，一天飽餐。如果你也想嘗試，那你需要認(rèn)真“聽”身體給你的信號(hào)，最好看著身體指標(biāo)，如體脂率，體重，酮和血糖水平，做出適當(dāng)調(diào)整，找到適合你的策略。

增加飲食多樣性還有一個(gè)辦法：讓你的飲食攝入根據(jù)季節(jié)做出相應(yīng)變化，就像我們的祖先一樣，面臨環(huán)境壓力因素、食物稀缺、不同季節(jié)中不同的食物，身體都必須適應(yīng)。你可以在冬天采用MMT,在春季進(jìn)行四到七天的斷食（只和水或骨頭湯），然后在夏季享用更多的蔬菜，漿果和容易消化的肉類和魚類。

有的人一直堅(jiān)持MMT，有時(shí)嚴(yán)格，有時(shí)放松一點(diǎn)，但仍以天然的食物作為飲食基礎(chǔ)，每三四個(gè)月切換一次，這樣便有了飲食的多樣性。而且他們每次調(diào)整飲食時(shí)，都會(huì)為減肥帶來(lái)新動(dòng)力。

我覺(jué)得，無(wú)論你選擇哪種策略，日常飲食時(shí)不時(shí)做出些變化，有助于鼓勵(lì)你長(zhǎng)期堅(jiān)持健康的生活方式，因?yàn)樽兓兄跍p輕焦慮感，匱乏感，而且，一直吃相同食物，不免會(huì)覺(jué)得無(wú)聊。

什么情況下該換換口味

如果你出現(xiàn)如下癥狀，就說(shuō)明需要讓自己飲食更多樣化：

• 身體沒(méi)有脂肪（不進(jìn)入營(yíng)養(yǎng)性生酮狀態(tài)）

• 體重平臺(tái)期

• 體重下來(lái)了，但減掉的是瘦體重，而不是脂肪，瘦了但整個(gè)人松松垮垮——這意味著你看似不超重，但通常肌肉量低，腹部脂肪多。而且各項(xiàng)健康指標(biāo)不在正常范圍，如高血糖，甘油三酯升高和高血壓

• 能燃燒脂肪供能，但還是覺(jué)得能量不足

• 激素紊亂，特別是出現(xiàn)甲減癥狀時(shí)(甲狀腺功能減退)

增加飲食多樣性的一般原則

不要用嚴(yán)格的時(shí)間表來(lái)限制自己，例如每個(gè)星期五全天斷食。記?。憾鄻有允顷P(guān)鍵。因此，你可以采用5-1-1（5天的巔峰斷食，一天斷食，一天飽餐），或Pompa博士建議的4-2-1方案。但你可以自行調(diào)整。設(shè)置飽餐日的目的是，提醒身體現(xiàn)在不是饑荒，停止分解肌肉來(lái)產(chǎn)糖，并重新開始燃燒脂肪供能。斷食日能提高你燃燒脂肪的效率。

你可以在飽餐日減少脂肪攝入量，增加健康的碳水和蛋白質(zhì)攝入。能飽餐，不是叫你去吃垃圾食品?。m然吃一點(diǎn)垃圾食品可能不會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的代謝問(wèn)題，但也對(duì)健康沒(méi)有好處。）在飽餐日，你可以將凈碳水?dāng)z入量增加到100至150克，攝入健康碳水，如紅薯，山藥，漿果，甜菜或其他根莖類蔬菜。你甚至可以吃少量的健康谷物，如糙米和藜麥。

你也可以增加蛋白質(zhì)攝入量，但最好是在力量訓(xùn)練日吃，這樣，額外攝入的蛋白質(zhì)就能激活mTOR途徑，使得肌肉合成代謝加強(qiáng)。限制蛋白質(zhì)攝入量在平時(shí)的兩倍以內(nèi)比較好，但你甚至可以增加到原來(lái)的三倍。

重要的是，不應(yīng)該在一餐中含有超過(guò)25克的蛋白質(zhì)，因?yàn)檫@可能會(huì)超出身體有效使用這些氨基酸的能力，并給腎臟帶來(lái)額外的負(fù)擔(dān)。所以最好要把蛋白質(zhì)攝入分散到每一餐里。

在飽餐日，最好還是設(shè)置幾小時(shí)的斷食期。在睡覺(jué)之前，如果你確實(shí)要吃東西，可以吃少點(diǎn)，吃點(diǎn)易消化的，以優(yōu)化線粒體功能。

【案例】饑飽循環(huán) 治療睡眠問(wèn)題、偏頭痛和慢性疲勞

吉娜是我家的保姆和園丁，現(xiàn)年48歲。雖然她一直過(guò)著健康的生活，精力也很充沛，但她也有一些健康問(wèn)題。當(dāng)她30多歲時(shí)，睡眠問(wèn)題對(duì)她的健康帶來(lái)了沉重打擊。她一直有睡眠障礙，磨牙很嚴(yán)重，還有夜驚。

于是她去了一個(gè)睡眠障礙中心，醫(yī)生給她開了氯硝西泮（又名Klonopin）。藥物沒(méi)能緩解她的癥狀，所以醫(yī)生增加劑量，而且說(shuō)，很快就會(huì)治好。但吉娜沒(méi)有治好，反而出現(xiàn)了毒性反應(yīng)。

她的癥狀很殘酷，而且很普遍。導(dǎo)致之后多年的誤診，其中包括纖維肌痛、焦慮癥、抑郁癥、高血壓、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙、解離性障礙、嚴(yán)重的腎上腺功能不全、寄生蟲感染、血液感染、慢性疲勞綜合征、狼瘡、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎和萊姆病。

多年來(lái)，眾多健康問(wèn)題讓吉娜苦不堪言：腫脹，慢性蕁麻疹，偏頭痛，體重增加，頭腦迷糊，失眠，一系列的神經(jīng)問(wèn)題，味覺(jué)和嗅覺(jué)喪失，以及極端疲憊，她感到沮喪，體重超重，并且一直很累。

我讓吉娜記錄自己的食物日志，連續(xù)跟蹤一個(gè)星期，然后我與她一起回顧。那時(shí)我們決定，讓吉娜開始高脂肪，低碳水，適量蛋白質(zhì)的飲食計(jì)劃。頭兩周很困難，但兩周之后，吉娜發(fā)現(xiàn)隨著飲食很簡(jiǎn)單、很有飽足感。吉娜回憶說(shuō)：“燃脂模式讓我頭腦清醒，精力充沛。此外，她的體重也下降了，有些癥狀得到緩解。

吃了一年燃脂飲食后，吉娜進(jìn)入平臺(tái)期。雖然已經(jīng)有改善，但吉娜仍然有許多健康問(wèn)題：體重還是超重，而吉娜的活動(dòng)量本來(lái)就比久坐不動(dòng)的人大多了。于是，我們重新回顧了她的飲食。我讓她在Cronometer上記錄吃下的每一口，這樣我就知道她在吃什么，吃了多少。隨后，我們“下了狠手”，制訂了新的飲食策略，想要“重啟”她的身體。

她從4天的喝水?dāng)嗍抽_始，接下來(lái)的23天，她用的是極低碳水和低蛋白飲食，每天限制在5克碳水，5克蛋白質(zhì)，健康脂肪不限量。吉娜說(shuō)，堅(jiān)持這個(gè)計(jì)劃非常困難，但她撐過(guò)去了。

23天后，她開始了20克碳水、20克蛋白質(zhì)，脂肪不限量的飲食計(jì)劃，持續(xù)21天。這時(shí)候要堅(jiān)持就比較容易了，體重進(jìn)一步減輕，癥狀持續(xù)緩慢地緩解。然后，她又到了另一個(gè)平臺(tái)期。于是，我們制訂了饑飽循環(huán)計(jì)劃，4-1-2的結(jié)構(gòu)：

• 4天：脂肪不限量，碳水和蛋白都限制在20克以下

• 1天：斷食

• 2天：碳水100到150克，蛋白質(zhì)50克，脂肪減量。

  
  

我告訴吉娜，她可以根據(jù)自己身體的反應(yīng)，不斷地做些調(diào)整，找到最適合的營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量，滿足身體和心理的需求。

在過(guò)去的三個(gè)月里，吉娜已經(jīng)減掉了20磅。她說(shuō)，這是十年來(lái)她感覺(jué)最棒的時(shí)候：睡眠質(zhì)量明顯更好，精力越來(lái)越充足，雙手的腫脹也消了，偏頭痛減少了90％，肌肉不痛了，磨牙也變少了，夜驚的強(qiáng)度和發(fā)作次數(shù)都明顯減少，她的頭腦越來(lái)越清醒。她知道恢復(fù)還需要更多時(shí)間，但吉娜很樂(lè)觀：因?yàn)樗梢钥刂撇⒒謴?fù)她的健康，精力水平，智力，還能回到健康的體重范圍。