最近更新的勤，漲了不少新粉。新粉總是有很多小白問(wèn)題的，今天的內(nèi)容主要是說(shuō)說(shuō)小白最關(guān)心的那六件事兒，也是很多人對(duì)生酮飲食望而卻步的幾個(gè)原因。

新同學(xué)好好看看，自己思考思考，已經(jīng)入門了的同學(xué)也可以溫習(xí)一下。

如果你開始低碳水飲食，或者更極端一點(diǎn)，極低碳水飲食，也就是生酮飲食吧，適應(yīng)期是80%左右的人會(huì)遇到的一個(gè)問(wèn)題。

最主要的原因就是體內(nèi)的胰島素水平大規(guī)模降低了。而胰島素是人體非常主要的一種激素，跟身體的其他激素有相互作用，所以胰島素的大幅降低也會(huì)影響到其他很多種激素的水平。

激素水平的變化會(huì)使你的身體產(chǎn)生很多不一樣的反應(yīng)。最直接也最常見的是，很多人會(huì)出現(xiàn)低血糖癥狀，渾身無(wú)力、頭暈，什么便秘啊，脫發(fā)啊，亂七八糟的都會(huì)出來(lái)。

keto-flu 生酮適應(yīng)期

適應(yīng)期一般什么時(shí)候開始呢？如果你是初學(xué)者，你攝入碳水足夠低，低的時(shí)間足夠長(zhǎng)，體內(nèi)的糖原耗盡了，這個(gè)時(shí)候適應(yīng)期就開始了，不舒服的感覺就出現(xiàn)了。這是非常主觀的，由你自己的感覺來(lái)主導(dǎo)。

適應(yīng)期什么時(shí)候結(jié)束呢？更是高度主觀的概念。不同的人不適感覺的消失是不一樣的。有些人是感到低血糖帶來(lái)的頭暈感覺消失啦，有的人是不吃早飯也不感到餓啦，感覺這種東西每個(gè)人都不一樣。

適應(yīng)期的常見癥狀和處理辦法

有鍛煉習(xí)慣的人和不鍛煉的人，感覺也不一樣。做抗阻訓(xùn)練或者說(shuō)力量訓(xùn)練的人，度過(guò)適應(yīng)期會(huì)需要更長(zhǎng)時(shí)間。身體分解脂肪中的甘油三酯，把它轉(zhuǎn)化為ATP，會(huì)有一個(gè)過(guò)程。有一種酶，會(huì)起到分解甘油三酯的作用，適應(yīng)期就是需要等待身體里這種酶慢慢增多的過(guò)程。這就是為什么適應(yīng)期需要這么長(zhǎng)時(shí)間的本質(zhì)原因。

運(yùn)動(dòng)時(shí)人消耗的能量更多，需要更多酶的積累，細(xì)胞里需要更多的線粒體吸收這樣的能量，所以需要的時(shí)間更長(zhǎng)一些。有的人天賦異稟，可能兩個(gè)星期就適應(yīng)了。長(zhǎng)的話，我見過(guò)有的人用了四個(gè)月甚至六個(gè)月才適應(yīng)。

實(shí)際上，基礎(chǔ)代謝率原本是一個(gè)非常學(xué)術(shù)性的概念，是用來(lái)計(jì)算人一天大概需要消耗多少熱量。早期的科研目的是和軍事訓(xùn)練相關(guān)的。從生物化學(xué)角度來(lái)說(shuō)，如果能算出來(lái)每天的熱量消耗，就方便給軍人配餐了。或者去南極科考的話，大概算出每個(gè)人需要多少熱量，就便于提前分配熱量。

基礎(chǔ)代謝的計(jì)算方法就是，每天早上醒來(lái)，坐在那里心平氣和，不要有什么感情上的波動(dòng)，去計(jì)算一下心跳、呼出的二氧化碳量等。基礎(chǔ)代謝就是這種最平靜的狀態(tài)下消耗的能量。

但是，基于這種方法計(jì)算的熱量，是不太適合用來(lái)作為減肥相關(guān)的計(jì)算的。因?yàn)閷?shí)際上，你每天參與活動(dòng)的強(qiáng)度是不一樣的，情緒波動(dòng)是不一樣的，你受到的壓力大小是不一樣的。不能用一個(gè)基礎(chǔ)代謝率，來(lái)衡量每天的熱量變化。

從生物化學(xué)角度來(lái)講，比較合理地判斷人體的代謝水平，要從激素的變化來(lái)解釋。

為什么你的熱量會(huì)有改變？因?yàn)槌圆煌氖澄?，消化的功能和器官是不太一樣的，如果你吃葡萄糖的話，用的是胰腺，分泌的是胰島素。如果你攝入酒精，是肝臟負(fù)責(zé)代謝。

消化類型不一樣，身體制造的激素波動(dòng)是不一樣的。所以從這個(gè)角度來(lái)看基礎(chǔ)代謝更為合理，但是除非專業(yè)需要，誰(shuí)都不會(huì)每天去測(cè)定激素變化，因此，刪掉手機(jī)上計(jì)算熱量的app，關(guān)注飲食成分才是最關(guān)鍵的。

生酮飲食是不是一定嚴(yán)格按照碳水：蛋白質(zhì)：脂肪是 5 : 25 : 70 這個(gè)比例呢？

首先我們要有一個(gè)概念，生酮飲食是怎么來(lái)的。二十世紀(jì)20年代就有這個(gè)飲食概念了，它最早是用來(lái)治療兒童癲癇的。這個(gè)比例是當(dāng)時(shí)的營(yíng)養(yǎng)師計(jì)算出來(lái)的，它可以使癲癇病人長(zhǎng)時(shí)間保持血酮濃度比較高的狀態(tài)（比如盡量24小時(shí)不間斷）來(lái)避免抽搐復(fù)發(fā)。所以對(duì)病人來(lái)說(shuō)，這個(gè)比例非常嚴(yán)格。

但現(xiàn)在大部分想要低碳水飲食的人都不是為了治療癲癇，更多都是為了減脂。所以不用追求24小時(shí)血酮濃度都這么高。晚上你可以吃一些粗糧類的碳水，比如說(shuō)紅薯。

紅薯的含水量和纖維含量比較高，GI（升糖指數(shù)）比較低，向血液里釋放葡萄糖是一個(gè)比較平緩的過(guò)程。而且，胰島素很快被刺激分泌，于是葡萄糖直接被轉(zhuǎn)化成ATP被身體消耗，所以粗糧碳水不太容易被轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)。

而且晚飯后到第二天早飯時(shí)間間隔比較長(zhǎng)，這一點(diǎn)點(diǎn)碳水已經(jīng)被消耗掉，半夜到凌晨這段時(shí)間由于空腹也會(huì)產(chǎn)生酮體。第二天早上如果不吃早飯，喝一杯防彈咖啡，不會(huì)打斷你的斷食過(guò)程，仍然會(huì)延續(xù)使用酮體供能的狀態(tài)，這樣可以延長(zhǎng)禁食的時(shí)間，每天仍然可以獲得6~9個(gè)小時(shí)的生酮狀態(tài)。

那是不是可以不care營(yíng)養(yǎng)比例了？

如果吃的比較正確，確實(shí)可以不去計(jì)算比例。首先要保證蛋白質(zhì)的含量，是按體重乘以一個(gè)系數(shù)得到的，吃夠了蛋白質(zhì)以后，可以多吃一些油脂，如果還不滿足，再吃一個(gè)GI低的碳水，比如紅薯。遵循一個(gè)先后順序（蛋白質(zhì)-脂肪-低GI碳水）基本就可以了。

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)上來(lái)說(shuō)，碳水叫做快速能量，油脂包括酮體相對(duì)來(lái)說(shuō)是慢速能量。生酮適應(yīng)特別好的運(yùn)動(dòng)員，利用甘油三酯的效率會(huì)提高，但即使再提高，也達(dá)不到100%燃燒碳水的效果。根據(jù)相關(guān)研究，能達(dá)到90%~95%已經(jīng)是最厲害的了。

所以，如果執(zhí)行低碳水飲食，對(duì)長(zhǎng)距離耐力訓(xùn)練的好處最大。一個(gè)比較常見的例子，如果是馬拉松甚至超遠(yuǎn)距離馬拉松的選手，采用低碳飲食會(huì)有優(yōu)勢(shì)，“撞墻”的距離會(huì)延長(zhǎng)。

所以除了少數(shù)對(duì)爆發(fā)力要求極為嚴(yán)格的選手，從長(zhǎng)期的健康和供能效果出發(fā)，普通的運(yùn)動(dòng)愛好者完全可以低碳水飲食。

曾經(jīng)有很多人都問(wèn)我，生酮飲食達(dá)到目標(biāo)體重后如何做復(fù)食？這種想法是不正確的。最終瘦下來(lái)而且長(zhǎng)期保持，恰恰是堅(jiān)持一套以低碳水飲食為核心的生活方式。

每個(gè)人可以尋找適合自己的個(gè)性化方案。比如如果外食比較多，或者偶爾爆碳水，希望多消耗一些，那么可以每星期或者每?jī)蓚€(gè)星期嘗試一下間歇性斷食。

選擇合適自己的方式可以讓體內(nèi)的糖原儲(chǔ)備保持動(dòng)態(tài)平衡。比如可以生酮一個(gè)星期，然后另一個(gè)星期對(duì)碳水的標(biāo)準(zhǔn)放寬松一些，然后再生酮一個(gè)星期，這都是可以的?？梢钥紤]早餐只喝防彈咖啡當(dāng)代餐，延長(zhǎng)禁食時(shí)間，長(zhǎng)期來(lái)看是可以培養(yǎng)成生活習(xí)慣的。

間歇性斷食可以刺激生長(zhǎng)激素分泌，幫助燃脂

不管是一日一餐也好，間歇性禁食也好，防彈咖啡當(dāng)早餐也好，一旦作為生活習(xí)慣養(yǎng)成了，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，胰島素水平長(zhǎng)期處于比較平穩(wěn)的狀態(tài)，情緒會(huì)得到改善。不會(huì)整天都處于壓力很大，或者很暴躁易怒的狀態(tài)。

因?yàn)橐呀?jīng)實(shí)現(xiàn)了生酮適應(yīng)，可以高效地把甘油三酯轉(zhuǎn)化為能量，不會(huì)每天都覺得很餓，每過(guò)3、4個(gè)小時(shí)就餓得要死，一定要吃零食。

所以低碳水飲食的原則就是，不餓就沒必要吃東西。有人說(shuō)，那你這還是限制攝入，變相節(jié)食了。

并不是。節(jié)食是說(shuō)要自虐般地餓著肚子以求減少攝入，制造熱量差，但熱量這個(gè)東西本身就不是那么靠譜。并且，餓這件事情本身受到多種激素的影響，饑餓感是一個(gè)大腦信號(hào)，所以就又回到先前的問(wèn)題，胖與瘦都是內(nèi)分泌的外在表現(xiàn)。

所以，這里還要談一談消化。你覺得自己吃到了大概正確的比例，但其實(shí)你不一定能消化完全。攝入食物后身體要分泌足夠的消化液，消化淀粉需要淀粉酶，消化蛋白質(zhì)需要蛋白酶，分解脂肪需要膽汁啊什么的。

胃酸返流其實(shí)是胃酸不足的癥狀之一

人到中年，甚至有的人還不到30歲時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)消化液分泌不足的問(wèn)題。這樣即使多吃了某樣營(yíng)養(yǎng)成分，也是不會(huì)被吸收的。很多人剛開始接觸原始飲食或者低碳水飲食，會(huì)拉肚子，就因?yàn)槌赃M(jìn)去的脂肪根本沒有被充分乳化，反而產(chǎn)生了潤(rùn)腸的效果。

所以計(jì)算攝入營(yíng)養(yǎng)比例，不是特別有意義，因?yàn)楣浪悴怀龀赃M(jìn)去后吸收了多少。身體分泌消化液的量是不可能算出來(lái)的。建立選擇食物種類的正確觀點(diǎn)更重要。要吃真正的食物，要吃含有蛋白質(zhì)和油脂比例合適的食物。