撰文 - 儲雪
關(guān)于腸道，有人說它是我們的“第二大腦”；
有人說它是人體最大的“消化器官”；
有人說它左右了我們的“免疫能力”。
近幾年來，腸道成了最熱門的研究課題，益生菌成了最受矚目的食品添加劑，菊粉、酸奶、益生元、洋車前子殼、低聚糖、不同益生菌菌種...，到底哪個有效，哪個效果差？
一直以來，有很多讀者希望野獸生活研究所能科普這方面的內(nèi)容，但這塊領(lǐng)域研究還非常新，因此我們很難給出一個「正確答案」。
今天，我們很高興能請到在這方面鉆研的食品科學(xué)與工程碩士儲雪，給我們帶來 一系列關(guān)于腸道健康的文章。
接下來每周六 14:00，她將帶大家了解關(guān)于腸道菌群、益生菌、益生元等知識。第一篇文章，與你聊聊 腸道菌群與年齡。
01
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腸道菌群與年齡
事關(guān)吃喝，就不得不提到腸道。
腸道不僅是人體最大的消化器官，也是重要的免疫器官之一，隨著研究的深入，腸道也被稱為“第二個腦”，這是因為腸道內(nèi)神經(jīng)細(xì)胞的數(shù)量，僅次于大腦。
今天要講的是住在腸道里的主角們——腸道菌群。
? 居住面積：30-40平方米
? 居住方式：群居
? 菌群總數(shù)：整個人體細(xì)胞數(shù)量的 10 倍，約有100萬億細(xì)胞。
02
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嬰兒期的腸道菌群
在嬰兒出生前，待在母體子宮內(nèi)是無菌的環(huán)境，出生后嬰兒腸道菌群的差異，取決于媽媽的飲食、出生方式、哺乳方式等。
在 3 歲之前，嬰兒的菌群結(jié)構(gòu)都是不穩(wěn)定的，整體趨勢是菌群數(shù)量逐漸增多，種類由簡單變得復(fù)雜。
1.母親飲食，會影響嬰兒腸道菌群嗎？
會的。孕期和哺乳期母親的飲食，會影響嬰兒的腸道菌群。腸道中的菌群整體分為三種，其一是以雙歧桿菌、乳酸菌為主的 有益菌，其二是以鏈球菌和梭菌為主的 中性菌，其三是以大腸桿菌為主的 致病菌。
研究發(fā)現(xiàn)，母親孕期食用較多水果，嬰兒腸道菌群雙歧桿菌（好菌）比例會減少，鏈球菌和梭菌（中性菌）的比例會增加；母親孕期食用紅肉較多，嬰兒腸道菌群內(nèi)的雙歧桿菌（好菌）比例會增加，這是一個很有趣的現(xiàn)象，但這種變化并不是絕對的因果關(guān)系。
2.順產(chǎn)和剖腹產(chǎn)的嬰兒腸道菌群有差異嗎？
有。胎兒在母體子宮內(nèi)是完全無菌的，生產(chǎn)時就是腸道菌群從無到有的過程。
順產(chǎn)的寶寶會接觸到產(chǎn)道的微生物，剖腹產(chǎn)的寶寶則 沒有機(jī)會 接觸媽媽產(chǎn)道的微生物。研究表明，順產(chǎn)和破腹產(chǎn)的寶寶不僅腸道菌群有所差異，皮膚菌群也不同。
《Nature Medicine》中紐約大學(xué)研究者在剖腹產(chǎn)胎兒出生后，用吸附了產(chǎn)道菌群的紗布擦拭嬰兒皮膚，發(fā)現(xiàn)擦拭過菌群的嬰兒，腸道菌群與順產(chǎn)嬰兒逐漸接近，而未經(jīng)這一過程的剖腹產(chǎn)嬰兒，與順產(chǎn)嬰兒的菌群有很明顯的差異。
3.為什么喝奶粉的寶寶更容易便秘或腹瀉？
主要有 3 個原因：
1.母乳中的 雙歧桿菌 含量明顯高于牛奶等其他乳品，可以增加嬰兒腸道中有益菌的數(shù)量；
2.母乳中含有 母乳寡糖。母乳寡糖會促進(jìn)有益菌生長，而不能被有害菌利用，讓寶寶腸道更健康；
3.母乳還含有 抗菌 成分，可以有效抑制大腸桿菌等的生長，避免嬰兒腸道問題的出現(xiàn)。
4.嬰兒時期，該怎么吃？
在有條件的情況下，盡量做到 母乳喂養(yǎng)，如果要選擇嬰幼兒奶粉，也要關(guān)注其中益生元和益生菌的種類和含量；
再者，添加輔食時建議選擇水果、蔬菜、動物內(nèi)臟等食材，注意補(bǔ)充營養(yǎng)素（特別是鐵元素），可以幫助消化功能的發(fā)育和腸道菌群的養(yǎng)成；
最后，即便你看過寶寶吃檸檬的有趣視頻，也不要輕易嘗試給寶寶吃 過多生冷刺激 的食物，寶寶的腸道菌群很脆弱，經(jīng)不起這樣的刺激。
03
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青年期和壯年期
隨著飲食結(jié)構(gòu)的變化，這段期間 雙歧桿菌 和中性 鏈球菌 成為腸道重要菌群，雙歧桿菌隨年齡增長逐漸減少，中性腸球菌數(shù)量先增加后趨于穩(wěn)定，梭菌和大腸桿菌數(shù)量基本不變。
與此同時，情緒和生活習(xí)慣，也正在不斷地影響著腸道菌群的結(jié)構(gòu)。
當(dāng)然，這種影響 并不是單向 的，有時候你的壞情緒也許只是腸道菌群在作祟。
這個時候，主要影響腸道菌群的因素包括：飲食、生活習(xí)慣、情緒、環(huán)境等等。
1.抽煙、喝酒對腸道菌群的影響？
影響很大。
抽煙 不僅會影響肺部健康，也會影響腸道健康。
紐卡斯?fàn)柎髮W(xué)的研究人員對比了吸煙人群、吸電子煙人群與非吸煙人群的腸道菌群，發(fā)現(xiàn)吸煙人群與非吸煙人群的最大差異在于 普氏菌 的增加 和 有益菌的減少。
普氏菌直接影響碳水化合物的消化過程，普氏菌增加，同時還增加 結(jié)腸炎 或 結(jié)腸癌 的風(fēng)險。
另外關(guān)于 喝酒，酒精成分會刺激腸道蠕動，喝酒之后出現(xiàn)腹瀉也是這個原因。我們都知道酒精有殺菌消毒的作用，所以，喝酒當(dāng)然也會損傷腸道菌群。
2.多吃纖維，會影響腸道菌群嗎？
會。纖維對于腸道的作用主要有三個方面：
其一，纖維具有吸水膨脹的特性，在腸道內(nèi)可以增加糞便的體積，給人帶來通暢感；
其二，纖維在腸道內(nèi)，會被腸道菌群發(fā)酵，這個過程產(chǎn)生的二氧化碳等氣體可以 促進(jìn)腸道蠕動；
其三，纖維類，如抗性糊精、低聚糖等物質(zhì)，可以作為結(jié)腸中菌群的食物，也就是我們常說的 “益生元”，它們能夠選擇性刺激雙歧桿菌和乳酸菌的生長，抑制有害菌的繁殖。
現(xiàn)代化工業(yè)帶來更精細(xì)的飲食，也讓人們的腸道變得更加敏感脆弱?！胺佃睔w真”，多吃纖維，著實對我們的腸道健康益處多多。
3.情緒會影響腸道菌群嗎？
大腦與腸道之間的 溝通 是雙向的。
情緒的變化往往會帶來大腦的應(yīng)激反應(yīng)，這個時候大腦會釋放出皮質(zhì)酮、去甲腎上腺素、γ-氨基丁酸等激素。
Saulnier 等的研究發(fā)現(xiàn)，這種激素變化，會誘發(fā)銅綠假單胞菌失調(diào)，進(jìn)一步 造成大腸桿菌（有害菌）異常生長，從而造成腸道菌群的變化。
除此之外，激素的變化也會引起腸道動力、腸粘膜通透性的變化，腸道環(huán)境的改變同樣也會改變這其中居民——腸道菌群的生存狀況。
另外，腸道菌群也會 反向影響大腦。
腸道內(nèi)的細(xì)菌會產(chǎn)生代謝物質(zhì)（細(xì)菌毒素、血清素等），這些物質(zhì)也會傳遞給大腦。
有一種說法叫“腦-腸軸”，也就是腸道可能也是影響認(rèn)知的器官。
目前有臨床試驗表明，改變腸道菌群，可以改善自閉癥 的癥狀，甚至有研究表明，通過生酮飲食來引導(dǎo)腸道菌群改變，對癲癇有一定的治療作用。
說不定哪一天，我們的性格也可以通過吃益生菌來改變呢。
4.青壯年時期，該怎么吃？
健康的生活方式，不但可以保持腸道健康，也可以有效 延緩腸道老化，避免疾病發(fā)生。
在這個時期，可以注意下面 3 件事：
1.生活習(xí)慣：保持規(guī)律的生活作息。適量運(yùn)動，充足睡眠；
2.飲食習(xí)慣：合理膳食配比，營養(yǎng)均衡，減少飲酒和生冷辛辣食物的攝入；
3.益生菌或益生元的補(bǔ)充：可以選擇無糖酸奶或膳食補(bǔ)充劑。原則是適量、堅持并 多樣化 補(bǔ)充。
04
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老年期（65歲以上）
伴隨年齡增長，腸道菌群中 有益菌 雙歧桿菌和乳酸菌的數(shù)量 明顯下降，腸球菌和梭菌數(shù)量增加，逐漸衍化成以腸球菌和梭菌為主的菌群結(jié)構(gòu)。
這些變化造成了消化功能減退、營養(yǎng)素吸收能力變?nèi)酢＿€有研究指出，骨質(zhì)疏松、血糖失控、老年癡呆等一系列病癥，也與腸道菌群的變化脫不開關(guān)系。
1.老年腸道菌群是怎樣的？
老年人的腸道菌群門從分類上來看，擬桿菌門與厚壁菌門的總和大于 90%。
隨著年齡增長，腸道菌群組成在這個時候基本已經(jīng) 趨于穩(wěn)定，但因消化吸收功能的減退，有益菌能利用的小分子營養(yǎng)物質(zhì)變少，最終造成了有益菌逐漸失去優(yōu)勢，中性菌占絕大多數(shù)的結(jié)果。
現(xiàn)在的技術(shù)很進(jìn)步，甚至可以通過機(jī)器和算法，利用腸道菌群組成的變化，預(yù)測 你的身體年齡和衰老速度。
2.長壽老人的腸道菌群，有特別之處嗎？
環(huán)境、飲食、情緒、遺傳等，影響壽命的因素錯綜復(fù)雜，從目前的研究來看，腸道菌群組成確實與長壽有關(guān)聯(lián)，但 不同地區(qū)的長壽人群，腸道菌群組成也各不相同。
四川大學(xué)研究人員在《Gut Microbes》中發(fā)表的論文顯示， 中國與意大利長壽人群的腸道菌群多樣性和結(jié)構(gòu) 差異顯著。
在江蘇省和四川省長壽人群之間同樣也存在著這樣的差異，正所謂一方水土養(yǎng)一方人。
3.老年病與腸道菌群有什么關(guān)系？
腸道粘膜就像是 一張濾網(wǎng)，功能完備的時候只有一些 小分子 的氨基酸、葡萄糖、脂肪酸等可以通過并進(jìn)入血液。
然而，衰老過程中，這個濾網(wǎng)的孔徑會逐漸變大，讓大分子的物質(zhì)如細(xì)菌、真菌以及未消化的食物顆粒等也同樣進(jìn)入血液，也就是俗稱的腸漏癥。
一旦血液中出現(xiàn)這些本不該出現(xiàn)的物質(zhì)時，免疫系統(tǒng)中的淋巴細(xì)胞就會被激活，并攻擊這些外來物質(zhì)，引起過敏反應(yīng)，甚至引發(fā)炎癥，這就是自體免疫反應(yīng)。
過多的自體免疫會造成免疫系統(tǒng)的失調(diào)與紊亂，最終導(dǎo)致免疫力下降和炎癥的困擾。
此外，隨著年紀(jì)增長，腸道蠕動也會變慢，出現(xiàn)便秘。這會造成 致病菌的蓄積，從而導(dǎo)致腸道菌群失衡。
4.老年期間，該如何吃？
1.選擇 好消化 的食物，同時兼顧營養(yǎng)搭配、葷素結(jié)合；
2.多吃 蔬菜 等富含纖維的食物，維持腸道動力，預(yù)防便秘；
3.適量運(yùn)動，保持健康平穩(wěn)的心態(tài)，情緒對腸道菌群的健康同樣至關(guān)重要。
05
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寫在最后
我們常說腸道可能是人身體里 最敬業(yè)的器官，無論你醒著睡著，它都在有條不紊地運(yùn)作著。
如果你耐心看到這里，希望你能夠依照自己的年齡段，看看你的腸道菌群正在經(jīng)歷著什么；也許你已經(jīng)有了些許腸道亞健康的癥狀，不要總覺得這只是一些小問題。
請善待自己的腸道，畢竟它能左右的遠(yuǎn)遠(yuǎn)不只是你的消化功能，還有你的飲食、疾病、情緒、感知……
下一期，我將和大家一起探討 腸道菌群與飲食 的關(guān)系，告訴你：大米和面包如何影響腸道菌群的差異，蔬菜水果甚至是輕斷食的生活方式，如何影響我們的腸道菌群……
我們下期見啦！
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