情商是可以訓(xùn)練的
有的人會(huì)參加類似我們的課程，那些課自稱“情商課程”，大多數(shù)人會(huì)認(rèn)為那是純粹有關(guān)行為的。他們希望了解應(yīng)該如何表現(xiàn)友好、如何分享，以及如何才能與同事友好相處。
我們決定采用一種完全不一樣的方式，主要關(guān)注擴(kuò)大人們情緒能力的廣度和深度。我們對(duì)情商的領(lǐng)悟是：情商是一系列情緒技能的綜合，就像其他所有的技能一樣，情商也可以通過訓(xùn)練獲得。在此基礎(chǔ)上，我們開發(fā)了訓(xùn)練這些技能的課程。我們認(rèn)為只要人們掌握了這些技能，所有行為上的問題就會(huì)自動(dòng)消失。舉例來說，如果一個(gè)人獲得了一種能夠巧妙處理自己憤怒情緒的能力，這個(gè)人所有與憤怒有關(guān)的行為問題都會(huì)迎刃而解。情緒管理的熟練技巧，可使我們從情緒沖動(dòng)中解脫出來。當(dāng)受迫于情緒而做出反應(yīng)時(shí)，我們就會(huì)生出問題，但如果我們能夠非常有技巧地處理情緒，就能不再受情緒的左右，因而采取一種對(duì)我們自己和他人都理智的方式。這樣，我們就能夠真正的表現(xiàn)友好、與人分享，以及與同事友好相處。
即使是成年人，情商也是可以訓(xùn)練的。這種說法基于一個(gè)相當(dāng)新的科學(xué)分支——“神經(jīng)可塑性”。該觀點(diǎn)認(rèn)為，我們所想、所做和所關(guān)注的事情能夠改變我們的大腦結(jié)構(gòu)和功能。關(guān)于這一點(diǎn)有一個(gè)非常有趣的例子，那就是在倫敦駕駛傳統(tǒng)黑色出租車的司機(jī)。要獲得駕駛這種傳統(tǒng)黑色出租車的許可，你需要將倫敦市的25000條街道以及這些街道上的所有旅游景點(diǎn)都記在腦子里。這個(gè)測(cè)試非常難，需要花上2～4年的時(shí)間來培訓(xùn)。研究表明，在這些倫敦出租車司機(jī)的大腦中，與記憶和空間導(dǎo)航有關(guān)的區(qū)域——海馬體——要比一般人的體積更大，神經(jīng)活動(dòng)更活躍。更有意思的是，一個(gè)人在倫敦開出租車的時(shí)間越長(zhǎng)，其海馬體的體積就會(huì)越大，神經(jīng)活動(dòng)也會(huì)更活躍。
神經(jīng)可塑性的一個(gè)非常重要的含義就是：通過訓(xùn)練，我們能夠有目的地改變我們的大腦。比如，我的朋友和同事菲利普·戈?duì)柖?，也是“探索?nèi)在的自己”課程的講師，他作了一項(xiàng)研究，發(fā)現(xiàn)經(jīng)過16個(gè)療程的認(rèn)知行為療法（CBT）治療，有社交焦慮障礙的人在處理消極的自我信念時(shí)，能夠提高大腦中與自我調(diào)節(jié)、語言處理以及注意力有關(guān)的部分的活躍度。想想看，如果我們能夠訓(xùn)練我們的大腦去克服這些嚴(yán)重的情緒障礙，僅僅是想象我們可以利用這一點(diǎn)來極大地提高我們情感生活的可能性，就足以令人激動(dòng)。這就是這里描述的科學(xué)和實(shí)踐所帶來的希望。
還有一個(gè)非常好的有關(guān)神經(jīng)可塑性應(yīng)用的例子，來自克里斯托弗·德查姆斯主持的研究。德查姆斯讓患有慢性疼痛的人躺在磁共振成像（MRI）掃描儀內(nèi)，然后通過實(shí)時(shí)功能磁共振成像（rtfMRI）技術(shù)，在屏幕上給每一位受試者展示一幅有關(guān)火的圖片。受試者大腦中與疼痛相關(guān)的那部分神經(jīng)活動(dòng)越強(qiáng)烈，圖片中的火就會(huì)越大。通過使用這種視覺演示，他讓人們學(xué)習(xí)適度調(diào)節(jié)大腦活動(dòng)，有了這種能力，受試者稱疼痛的感覺相應(yīng)地降低。他將此稱為“神經(jīng)影像學(xué)療法”。
大腦可以訓(xùn)練，太棒了。
注意力的訓(xùn)練——發(fā)展情商的基礎(chǔ)
我們?cè)撊绾伍_始訓(xùn)練情商呢？從訓(xùn)練注意力開始。猛一聽上去，似乎有點(diǎn)不合常理。究竟注意力和情商有什么關(guān)系呢？
答案就是：強(qiáng)大、穩(wěn)定和敏銳的注意力能夠讓你保持頭腦冷靜和清晰，這就是情商建立的基礎(chǔ)。舉例來說，自我覺知取決于我們能否客觀地看待自己。這就要求我們能夠從一個(gè)旁觀者的角度來觀察自己的思想和情緒，不是陷入情緒中，也不是認(rèn)同情緒，而是清楚客觀地觀察。要做到這一點(diǎn)，需要有一個(gè)穩(wěn)定、清晰且不作評(píng)判的注意力。這里還有一個(gè)顯示出注意力和自我調(diào)節(jié)之間關(guān)系的例子。有一種名為“反應(yīng)靈敏性”的能力，這個(gè)花哨的名稱指的是，在你做出反應(yīng)之前加以停頓的能力。假設(shè)你現(xiàn)在正經(jīng)歷強(qiáng)烈的情緒刺激，沒有按照你正常可能會(huì)采取的方式回應(yīng)（比如，對(duì)著另外一個(gè)司機(jī)豎中指），相反，你停頓瞬間，這個(gè)停頓會(huì)提供一個(gè)選擇：在那樣的情緒狀態(tài)下，你想如何做出反應(yīng)。（比如，選擇不向那個(gè)司機(jī)豎中指，這可能會(huì)幫你省了大麻煩，因?yàn)槟莻€(gè)司機(jī)有可能是一個(gè)帶有高爾夫球桿的憤怒老頭，而你又恰好在和他的女兒約會(huì)。）能否做到這一點(diǎn)，同樣取決于你是否擁有清晰而平穩(wěn)的注意力。
正如維克托·弗蘭克爾（應(yīng)為Stephen R. Covey，微信號(hào)mindfulnow注）所說：“在刺激和反應(yīng)之間有一個(gè)空間。在這個(gè)空間中，我們能選擇做出什么樣的反應(yīng)，我們的成長(zhǎng)和快樂就在于對(duì)選擇自由的把握?！?span>保持頭腦冷靜和清晰，就能為我們?cè)黾舆@樣的空間。
訓(xùn)練這種高質(zhì)量注意力的方式叫做“正念禪修”。佛學(xué)傳統(tǒng)把正念之心稱為“念”，“念”字由“今”和“心”組成，所以“念”指的是“現(xiàn)在心”。因此，正念也普稱為“觀心”。喬恩·卡巴金將“正念”定義為“用一種特殊的方式，有意識(shí)地關(guān)注當(dāng)下，不作評(píng)判”。著名的一行禪師用一種富有詩意的方式定義正念——“對(duì)當(dāng)下的現(xiàn)實(shí)保持有意識(shí)的覺知”。我很喜歡這個(gè)說法，但是我覺得喬恩對(duì)正念的定義，更易于向工程師解釋，而我喜歡工程師。正念，就是我們都會(huì)不時(shí)地經(jīng)歷和享受當(dāng)下的一種心靈狀態(tài)，它能夠通過實(shí)踐得到極大的加強(qiáng)，一旦它變得足夠強(qiáng)大，就會(huì)直接帶來平靜而且清晰的注意力，而這就是構(gòu)成情商的基礎(chǔ)。
科學(xué)研究顯示，增強(qiáng)調(diào)節(jié)注意力的能力，能夠極大地影響我們對(duì)情緒做出反應(yīng)的方式。由神經(jīng)影像學(xué)研究員朱莉·布雷夫欽斯基-劉易斯及其同事進(jìn)行的一項(xiàng)非常有趣的研究表明，與禪修新手相比較，禪修大師（那些進(jìn)行過10000小時(shí)以上禪修訓(xùn)練的禪師）在聽到一些負(fù)面聲音時(shí)（比如女人的尖叫），他們的大腦中與情緒有關(guān)的杏仁體部分，顯示出更少的激活反應(yīng)。此外，這些大師進(jìn)行禪修訓(xùn)練的時(shí)間越長(zhǎng)，杏仁體的激活反應(yīng)就越少。這個(gè)結(jié)果非常有意思，因?yàn)樾尤鼠w位于大腦中具有某種特權(quán)的位置，它就像大腦的哨兵一樣，對(duì)我們看到的所有事物逐一掃描，以確認(rèn)它們是否會(huì)威脅到我們的生存。
杏仁體是一個(gè)非常敏感的觸發(fā)器，凡事通常不加考慮。當(dāng)杏仁體檢測(cè)到一個(gè)看起來像是威脅到你生存的事情時(shí)，比如一只撲向你的劍齒虎或被你的老板輕視，它會(huì)讓你立即處于迎戰(zhàn)-逃跑-僵?。‵FF）的情緒中，并影響你的理性思考。我覺得這非常有意思，是因?yàn)橹恍枰?jiǎn)單地進(jìn)行注意力訓(xùn)練，你就能夠擅長(zhǎng)調(diào)節(jié)大腦中像杏仁體這樣原始而重要的部分。
另外一組研究來自加州大學(xué)洛杉磯分校實(shí)驗(yàn)室的馬修·利伯曼。有一個(gè)簡(jiǎn)單的自我調(diào)節(jié)方法叫“情緒反應(yīng)標(biāo)記”，簡(jiǎn)單地說，就是用語言給感覺貼標(biāo)簽。如果給你此時(shí)的情緒加上標(biāo)簽（比如“我感到憤怒”），這會(huì)在一定程度上幫助你控制那種情緒。利伯曼提出了這個(gè)過程背后的神經(jīng)機(jī)制。研究指出，標(biāo)注情緒可使大腦的腹外側(cè)前額葉皮層（RVLPFC）的活動(dòng)增強(qiáng)，而這個(gè)部位通常充當(dāng)大腦“剎車踏板”的角色。這樣反過來幫助激活被稱為大腦“行政中心”的內(nèi)側(cè)前額葉皮層（MPFC），通過這個(gè)部分的激活降低杏仁體的反應(yīng)。
還有一項(xiàng)由戴維·克雷斯韋爾和馬修·利伯曼共同展開的相關(guān)研究表明，正念強(qiáng)大的人，上述的神經(jīng)活動(dòng)過程會(huì)表現(xiàn)得更好，大腦中一個(gè)被稱為腹內(nèi)側(cè)前額葉皮層（VMPFC）的部分也能得到很好的使用。這表明正念有助于更多大腦回路被調(diào)動(dòng)，從而使情緒管理更加有效。
生理層面的訓(xùn)練——用身體感知情緒
如果能發(fā)展出強(qiáng)大、穩(wěn)定和敏銳的注意力，我們用它來做什么呢？我們當(dāng)然要用它來關(guān)注我們的身體。這看起來又有一些違背直覺。我們的身體和發(fā)展情商有什么關(guān)系呢？
關(guān)注我們的身體，對(duì)理解情商有兩個(gè)非常好的作用——生動(dòng)性和分辨率。
每一種情緒都對(duì)應(yīng)一個(gè)身體反應(yīng)。勞拉·德利桑納博士，一位研究快樂問題的研究員，非常恰當(dāng)?shù)貙⑶榫w定義為“一種基本的生理狀態(tài)，以可識(shí)別、不受身體控制的身體改變?yōu)樘卣鳌?。每一種情緒體驗(yàn)不僅是一種心理體驗(yàn)，還是一種生理體驗(yàn)。
通常情況下，較之于心靈層面，我們能夠更加生動(dòng)地在身體層面體驗(yàn)情緒。因此，當(dāng)我們?cè)噲D感受一種情緒時(shí)，如果能夠?qū)⒆⒁饬Ψ旁谏眢w上而不是心靈上，我們所得到的通常更多。
更為重要的是，關(guān)注身體能讓你達(dá)到高分辨率的感知情緒。“高分辨率的感知”意思是，你的感知能力在時(shí)間和空間兩個(gè)維度中都變得非常精準(zhǔn)，你能夠觀察到情緒的產(chǎn)生、情緒在來去之間的微妙變化，以及情緒的消退。這種能力很重要，借此我們能更好地覺知情緒，也就能夠更好地管理情緒。當(dāng)我們能夠覺知到情緒的產(chǎn)生，并且以慢動(dòng)作的方式體會(huì)情緒的變化時(shí)，我們就能夠非常有技巧地管理情緒，這就像電影《黑客帝國》中一個(gè)非?？岬膱?chǎng)景：由基努·里維斯飾演的角色尼奧在能夠覺知子彈射出的瞬間，就能夠以慢動(dòng)作的形式看到子彈的軌跡，從而躲開子彈?？赡芪覀儾粫?huì)像他那樣酷，不過你明白了關(guān)鍵所在。與尼奧不同的是，我們不是通過放慢時(shí)間，而是通過極大地提高覺知情緒體驗(yàn)，最終實(shí)現(xiàn)情緒控制的。
發(fā)展高分辨率感知情緒的方法就是將正念運(yùn)用到身體上。以憤怒為例，你也許能夠訓(xùn)練自己一直關(guān)注自己的心靈，并在憤怒的情緒產(chǎn)生時(shí)捕捉到它。但是，以我們的經(jīng)驗(yàn)，如果訓(xùn)練自己關(guān)注身體，會(huì)更加容易也更加有效。比如，如果你與憤怒相關(guān)的身體反應(yīng)是胸口憋悶、呼吸急促、額頭緊皺，那么當(dāng)你處于尷尬的社交場(chǎng)合中，如果你感到胸口發(fā)悶、呼吸變得急促、額頭緊皺，那就是憤怒產(chǎn)生的時(shí)候。了解了這一點(diǎn)，你就可以按照自己選擇的方式來做出回應(yīng)（比如在做出會(huì)讓自己后悔的事情前離開房間，或者選擇發(fā)一頓脾氣——如果在那種情景下，這是個(gè)合適的回應(yīng)方式的話）。
基本上，每個(gè)情緒都有對(duì)應(yīng)的強(qiáng)烈生理反應(yīng)，因此除非我們?cè)谏韺用嫔舷鹿Ψ?，否則我們無法培養(yǎng)自己的情商。這就是我們將正念引向身體的原因。
最后也是最重要的一點(diǎn)，發(fā)展出高分辨率感知身體的覺知，可以強(qiáng)化我們的直覺。有許多直覺都來源于我們的身體，學(xué)會(huì)聆聽這些直覺將會(huì)富有成效。這里有一個(gè)例證，摘自馬爾科姆·格拉德威爾的書《眨眼之間》：設(shè)想我邀請(qǐng)你玩一個(gè)非常簡(jiǎn)單的賭博游戲，在你面前放了四副牌——紅色牌和藍(lán)色牌各兩副。四副牌里的每一張牌都可能讓你贏一筆錢或者輸?shù)粢还P錢，你所需要做的就是從任意一副牌中開始翻牌，一次一張，通過這樣的方式最大限度地提高你贏錢的次數(shù)。然而，剛開始時(shí)，你并不知道紅色牌意味著輸錢。你只有從那兩副藍(lán)色的牌中翻牌才能贏。問題是：你需要花多久才能明白這個(gè)規(guī)則？
艾奧瓦大學(xué)的幾位科學(xué)家在幾年前做了這個(gè)實(shí)驗(yàn)，他們發(fā)現(xiàn)在翻了大概50張牌后，大多數(shù)人會(huì)對(duì)發(fā)生的事情有一個(gè)直覺。人們不明白為什么最好選藍(lán)色牌，但是在那個(gè)階段，大家都非常確信藍(lán)色牌是更好的賭注。在翻了大概80張牌后，大多數(shù)人已經(jīng)明白游戲是怎么回事了，并且能夠確切地解釋為什么前兩副牌玩得那么爛……但是這些科學(xué)家還做了一些事情，這就是這個(gè)實(shí)驗(yàn)新奇的部分。他們給每一位參與賭博游戲的人身上都連了一個(gè)波動(dòng)描記器——也就是測(cè)謊儀——來檢測(cè)我們手掌皮膚下面汗腺的活動(dòng)情況。大多數(shù)汗腺對(duì)溫度有應(yīng)激反應(yīng)，但是手掌心的汗腺卻能對(duì)壓力產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)，這就是為什么人緊張的時(shí)候，手掌是潮乎乎的?？茖W(xué)家們發(fā)現(xiàn)，參與游戲的人在翻第10張牌的時(shí)候，已經(jīng)對(duì)紅色牌產(chǎn)生了壓力反應(yīng)，在翻第40張牌的時(shí)候已經(jīng)能夠說有一種直覺：兩副牌有問題。更重要的是，他們手掌開始出汗的時(shí)間恰巧是他們行為發(fā)生改變的時(shí)候。他們開始偏向于好牌。
也許神經(jīng)學(xué)會(huì)解釋為什么直覺經(jīng)由身體來體驗(yàn)。馬修·利伯曼的研究觀點(diǎn)表明，“證據(jù)顯示基底神經(jīng)節(jié)是內(nèi)隱學(xué)習(xí)和直覺的大腦神經(jīng)基礎(chǔ)”，基底神經(jīng)節(jié)背后的故事，又一次由我們的朋友丹尼爾·戈?duì)柭o出最好的講述：基底神經(jīng)節(jié)觀察到我們?cè)谏罾锼龅囊磺?、每一個(gè)情況，并提取決策規(guī)則……我們有關(guān)任何問題的生命智慧都存儲(chǔ)在基底神經(jīng)節(jié)中?；咨窠?jīng)節(jié)非常原始，它與語言皮質(zhì)沒有任何聯(lián)結(jié)，因此它不能通過語言告訴我們它知道什么。它通過感受來告訴我們，基底神經(jīng)節(jié)與大腦的情感中心以及我們的內(nèi)臟有很多連接。因此它通過身體告訴我們是對(duì)還是錯(cuò)。
這也許就是為什么直覺可以通過身體和內(nèi)臟來感受，而不能夠輕易地用語言描述吧。
從正念到情商
我們的課程培養(yǎng)情商的方法從正念練習(xí)開始。我們先使用正念，來訓(xùn)練一種清晰、穩(wěn)定的注意力品質(zhì)。然后我們將這種充滿能量的注意力引向情緒的生理層面，這樣就可以準(zhǔn)確而清晰地覺知情緒。清晰、清楚地覺知情緒體驗(yàn)，能夠?yàn)榍樯痰陌l(fā)展打好基礎(chǔ)。
然后，我們從此過上幸福生活。
在接下來的章節(jié)里，我們會(huì)更詳細(xì)地探索這個(gè)方法，并且還要學(xué)習(xí)附加的技能，來發(fā)展情商的5個(gè)領(lǐng)域。
保持正念兩分鐘
大多數(shù)晚上，在我和家人睡覺前，我的小女兒會(huì)和我一起打坐內(nèi)觀，并持續(xù)兩分鐘。我常常開玩笑說兩分鐘對(duì)于我們來說是最佳的，因?yàn)檫@就是一個(gè)孩子和一個(gè)工程師的注意力保持時(shí)間。每天兩分鐘，我們安靜地享受活著和在一起的感覺。更重要的是，對(duì)于一天中的這兩分鐘，我們享受存在——單純的存在。單純的存在，是生命中最普通，同時(shí)也是最珍貴的體驗(yàn)。
通常，我和孩子在一起的體驗(yàn)，也會(huì)成為我教成年人課程時(shí)的環(huán)節(jié)。在針對(duì)成年人的導(dǎo)論課程上，每天兩分鐘的正念體驗(yàn)，就是我介紹正念練習(xí)的基礎(chǔ)。
在學(xué)習(xí)和教授正念的過程中，好消息是，正念非常簡(jiǎn)單。說它簡(jiǎn)單是因?yàn)槲覀兌家呀?jīng)對(duì)正念有所了解，而且我們能夠不時(shí)地體驗(yàn)到。記得喬恩·卡巴金非常巧妙地將正念定義為：“有意識(shí)地覺知，活在當(dāng)下，不作評(píng)判”。簡(jiǎn)而言之，我認(rèn)為正念是“單純的存在”狀態(tài)時(shí)的心靈。你真正所需要做的是，每時(shí)每刻都活在當(dāng)下，不作評(píng)判——就這樣簡(jiǎn)單。
在正念練習(xí)中，較難的一部分是如何深化、強(qiáng)化并且保持正念，尤其是在苦難時(shí)期。想要擁有一種強(qiáng)大的正念心，在生命中的每一時(shí)刻，即使是困難時(shí)刻都充滿深深的平和，并且全然體驗(yàn)當(dāng)下，需要大量的練習(xí)。但正念本身容易理解，也很容易在我們自身出現(xiàn)。這正是我作為一個(gè)老師，所充分利用的部分。
我在課堂上解釋了正念背后的一些理論和大腦科學(xué)研究后，又提供兩種方法來使大家體驗(yàn)正念的感覺：“容易法”和“超容易法”。
名稱很有創(chuàng)意的“容易法”就是，用適度并持續(xù)的注意力關(guān)注自己的呼吸，并持續(xù)兩分鐘——就是這樣。從覺知你的呼吸開始，然后將注意力轉(zhuǎn)向關(guān)注呼吸的過程。每次走神的時(shí)候，就溫柔地將注意力帶回。
“超容易法”，正如這個(gè)名字所暗示出的，更加簡(jiǎn)單。你只需不帶目的地靜坐兩分鐘即可。人生中不可能有比這更簡(jiǎn)單的事了。重點(diǎn)是從“行動(dòng)”轉(zhuǎn)成“存在”，無論這對(duì)你來說意味著什么。保持兩分鐘，僅僅去感受存在。
如果還要更簡(jiǎn)單，在靜坐的兩分鐘時(shí)間內(nèi)，你可以在“容易法”和“超容易法”之間來回切換。你想要將覺知帶入呼吸時(shí)，就轉(zhuǎn)換到“容易法”。當(dāng)你更想無目的地靜坐時(shí)，就換到“超容易法”。沒有任何問題。
這個(gè)簡(jiǎn)單的練習(xí)就是正念訓(xùn)練。如果經(jīng)常練習(xí)，就能使心靈更加平靜和清晰。正念練習(xí)也使我們能夠充分感恩生命中珍貴的每一刻。這對(duì)于許多人（包括我在內(nèi)）來說，都是改變?nèi)松木毩?xí)。想象一下，像“單純的存在”這樣簡(jiǎn)單的事情，就能夠改變你的人生。
最好的是，連孩子也明白如何去做。哦，還有工程師也會(huì)。
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來源 | 正念慈悲智慧（mindfulnow）
作者 | 陳一鳴，谷歌元老級(jí)工程師，谷歌總部情商課Search Inside Yourself開創(chuàng)者，本文摘自其作品中國大陸譯本《硅谷最受歡迎的情商課》
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