無(wú)論你原來(lái)是食肉獸，還是蛋奶素，魚(yú)素……
開(kāi)始向“純素”轉(zhuǎn)變的21天內(nèi)，估計(jì)很多朋友想知道，我的腸道菌會(huì)改變嗎？
會(huì)有怎樣的改變？
問(wèn)題非常有意思，但回答之前，首先看看純素飲食本身與腸道菌的變化關(guān)系。
01
純素食者（vegan）比起雜食者，
甚至蛋奶素者，
真的擁有獨(dú)特的“腸型”嗎？
研究表明，盡管vegetarian相比雜食者菌群類(lèi)別差異不大，但菌群之間的比例卻有顯著變化。此消彼長(zhǎng)的復(fù)雜關(guān)系，有些菌會(huì)成為腸菌“標(biāo)簽”，就像“血型”一樣，形成兩者之間的“腸型”差異。
例如，一個(gè)研究分析了泰國(guó)成年人中腸道菌情況[1]，雜食者的擬桿菌豐度明顯較高，vegetarian們Prevotella (普雷沃菌)屬較高。更高擬桿菌/普雷沃菌比例可能與肥胖等代謝綜合征相關(guān)，而“普氏菌腸型”者往往有較低的BMI。
所以這個(gè)21天，大家可要做好“減重”的心理準(zhǔn)備哦。
研究也觀(guān)察到，相比素食者，雜食者有較高的沃氏嗜膽菌（導(dǎo)致腸漏），較高的大腸桿菌以及赫氏埃希菌（引起關(guān)節(jié)炎、腹瀉、感染）。研究結(jié)論是——通過(guò)這幾類(lèi)菌的多少，可以明顯區(qū)分素食與雜食者的“腸道菌型”。
純素者（vegan）的腸道菌更有意思，有個(gè)研究閑得沒(méi)事，對(duì)比了純素者（vegan）和普通素食者（vegetarian）間便便的差異。
Vegan最獨(dú)特之處就是較高的普拉梭菌（Faecalibacterium prausnitzii, F. prausnitzii）比例[2]，普拉梭菌是健康人體內(nèi)發(fā)現(xiàn)豐度很高的一種菌，會(huì)產(chǎn)生豐富的丁酸鹽，對(duì)結(jié)腸細(xì)胞起保護(hù)作用。
同時(shí)，在“驅(qū)逐壞居民”上，純素者似乎更給力。
純素者有更低的某類(lèi)腸球菌（引起耐藥、大腸癌）的比例[3]。而且，純素者也發(fā)現(xiàn)有最低的腸道PH值，腸道越偏酸，大腸桿菌數(shù)量越少，也越“安分”，因?yàn)楹芏唷爸虏【辈荒退嵝?，相反，很多益生菌則喜酸。
難怪腸道醫(yī)生們認(rèn)為“酸的糞，堿的尿”，才是理想的大小二便。
與尿液和體液偏堿性相反，腸道酸環(huán)境更有利益生菌，抑制壞菌。
好了，下面讓我們更“極端”一些，如果純素食中，生食比例更高會(huì)如何？看看生素食者（Raw vegan）便便有什么不同？
為了研究類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎的食療效果，43名類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎患者隨機(jī)分配到生素飲食組或雜食組，一個(gè)月后，生素飲食組的糞便菌群發(fā)生了顯著變化；雜食對(duì)照組中卻沒(méi)有變化。重要的是，生素飲食組顯著改善類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎癥狀[4]。
我們知道，類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎是自免疫性疾病，由于腸漏，免疫系統(tǒng)誤攻擊了關(guān)節(jié)組織。另一研究發(fā)現(xiàn)純生素飲食一個(gè)月后，糞便和尿液中4種與有毒、炎癥相關(guān)的水解酶減少[5]。這意味“糞毒入血”機(jī)會(huì)大大減少。
02
改變腸道生態(tài)需要多長(zhǎng)時(shí)間？
腸道生態(tài)可在很短時(shí)間內(nèi)隨著外界發(fā)生改變。飲食改變，比如從高脂肪轉(zhuǎn)為高纖維飲食，短短24小時(shí)內(nèi)顯示出微生物組就會(huì)發(fā)生變化。一般而言，真正穩(wěn)定下來(lái)形成新的“腸型”，大概需要5-10天或更長(zhǎng)時(shí)間（因人而異）[6]。
所以？
21天的低脂純素挑戰(zhàn)，這段時(shí)間正好給你腸道來(lái)一個(gè)“切換-重啟”，重組“好盟菌”滿(mǎn)滿(mǎn)的“新腸型”。
03
21天，吃什么更能養(yǎng)成好盟菌？
燕麥，全麥等全谷物
在絕經(jīng)期婦女中12周的飲食研究，一組給予全麥，一組給予精制小麥。結(jié)果給予全麥的一組腸道內(nèi)雙歧桿菌（主要益生菌之一）相對(duì)豐度增加。
另一研究發(fā)現(xiàn)，通過(guò)給予志愿者3周的全谷物早餐麥片，可提高糞便中雙歧桿菌的水平，乳酸菌/腸球菌比例顯著增加[7]。
但同為精大米、白面則沒(méi)有類(lèi)似效果。
富含果膠、多酚的水果和蔬菜
研究顯示，通過(guò)每天給予志愿者2個(gè)蘋(píng)果的膳食干預(yù)，持續(xù)2周后，志愿者糞便中雙歧桿菌數(shù)量顯著增加，并且乳桿菌等數(shù)量也呈增加趨勢(shì)，而腸桿菌和梭狀芽胞桿菌數(shù)量有所下降，這表明蘋(píng)果可以改善腸道環(huán)境[7]。
藍(lán)莓、桑椹則通過(guò)多酚，增加腸道中的雙歧桿菌的數(shù)量，改善由高脂飲食導(dǎo)致的肥胖和血脂異常。同樣的情況，在芒果中也看到[8]。
一個(gè)安慰劑-分組- -交叉飲食研究，野生藍(lán)莓粉六周后，增加了人類(lèi)腸道中雙歧桿菌
更具“益生元”的食物：
香蕉、大蕉、洋蔥、韭菜、豆類(lèi)（各類(lèi)低聚寡糖、抗性淀粉）
藍(lán)莓、葡萄、可可、芒果（多酚等）
燕麥、全麥等全谷物（豐富膳食纖維）
04
21天“養(yǎng)好腸型”特別菜單
早餐：香蕉藍(lán)莓可可粉果昔（可加無(wú)添加、原味燕麥粒）
午餐：任意低脂蔬菜沙拉，全麥意大利面或全麥面包（出外可代餐或直接水果）
下午加餐：一串葡萄或2個(gè)蘋(píng)果或草莓
晚餐：番茄洋蔥湯，雜豆姜黃糙米飯
小tips：
1.期間避免高鹽/辛辣（殺死好菌）/油/抗生素；
2.白米、白面極低益生元，這類(lèi)食物必須降到最低；
3.循序漸進(jìn)，嘗試更高比例生食、有機(jī)食物會(huì)有意外收獲；
4.不要跳餐，熱量吃足會(huì)讓“小盟菌”更高興，腸道修復(fù)更佳。
最后，祝大家21天成功養(yǎng)出“好腸型”，挑戰(zhàn)成功！
參考文獻(xiàn)：
（1）MicrobialCommunity of Healthy Thai Vegetarians and Non-Vegetarians, Their Core GutMicrobiota, and Pathogen Risk. J Microbiol Biotechnol. 2016 Oct28;26(10):1723-1735. doi: 10.4014/jmb.1603.03057.
（2）Association of dietary type with fecal microbiota invegetarians and omnivores in slovenia. Eur. J.Nutr. 2014;53:1051–1064. doi:10.1007/s00394-013-0607-6.
（3）Bile acids, neutral steroids, and bacteria in feces as affectedby a mixed, a lacto-ovovegetarian, and a vegan diet. Am. J. Clin. Nutr. 1987;46:962–967.
（4）Faecal microbial flora and disease activity in rheumatoidarthritis during a vegan diet. Br. J.Rheumatol. 1997;36:64–68. doi:10.1093/rheumatology/36.1.64.
（5）Shifting from a conventional diet to an uncooked vegan dietreversibly alters fecal hydrolytic activities in humans. J. Nutr. 1992;122:924–930.
（6）Dietrapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature.2014;505:559–563. doi: 10.1038/nature12820.
（7）覃向向,等.飲食因素對(duì)腸道菌群影響的研究進(jìn)展[J].中國(guó)微生態(tài)學(xué)雜志,2017,29（12）：1480-1483.
（8）Six-weekconsumption of a wild blueberry powder drink increases bifidobacteria in thehuman gut. J Agric Food Chem. 2011 Dec 28;59(24):12815-20. doi:10.1021/jf2028686. Epub 2011 Nov 18.
文：余小蟲(chóng)蟲(chóng)
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