今天跟推薦的書籍是《如何達(dá)成目標(biāo)》，給這本書寫過推薦語。作者是海蒂·格蘭特·霍爾沃森，一個非常有名的心理學(xué)家，專注于研究如何達(dá)成目標(biāo)，這本書是市面中極少數(shù)幾本討論自我決定論的書籍。在設(shè)定目標(biāo)時，一定要找到你的內(nèi)在動機(jī)。
2019年第120本書
要是你的目標(biāo)經(jīng)常失敗，推薦讀下這本書。
設(shè)定明確的目標(biāo)。在確定目標(biāo)時，盡可能做到明確?！皽p肥兩千克”這個目標(biāo)比“減肥”這個目標(biāo)更好，因?yàn)樗屇闱宄莱晒?shí)現(xiàn)目標(biāo)后是什么樣子。知道你究竟要做到什么，能使你自始至終保持動力、受到激勵。別把“做到最好”當(dāng)成你的目標(biāo)，這太模糊了，起不到真正的激勵作用。
設(shè)定困難的目標(biāo)。在切實(shí)可行的基礎(chǔ)上把目標(biāo)設(shè)立得難一點(diǎn)，同樣也很重要。挑戰(zhàn)自己，把標(biāo)準(zhǔn)定高一點(diǎn)，因?yàn)樘魬?zhàn)能夠真正激發(fā)斗志，但也要避免幾乎不可能的任務(wù)。記住，如果把標(biāo)準(zhǔn)定得太低，盡管你可以達(dá)到目標(biāo)，但不可能超越自己，因?yàn)榇蠖鄶?shù)人往往在達(dá)到最初目標(biāo)后就開始松懈了。沒有人會在將減肥目標(biāo)設(shè)定為兩三千克的情況下最終減肥八九千克。
從“為什么”或“是什么”的角度思考目標(biāo)。我們可以比較抽象地考慮目標(biāo)，也就是從“我為什么做這件事”的角度來思考，或者，也可以比較具體地考慮目標(biāo)，也就是從“這件事情究竟是什么”的角度來思考。例如，清理凌亂不堪的衣柜，可以理解為“讓衣柜更整潔”（為什么）或者“扔掉從沒穿過的衣服”（是什么）。當(dāng)你希望自己活力四射、熱情滿滿或者避開誘惑時，請用“為什么”的方式思考。當(dāng)你在做一件困難、陌生或者要耗費(fèi)很長時間來學(xué)習(xí)的事情時，請用“是什么”的方式思考。
考慮價值和可行性。記住，一方面，我們在考慮較為長遠(yuǎn)的目標(biāo)時，往往更多地從“為什么”的角度來思考。這使得我們過于看重目標(biāo)令人渴望的或者寶貴的部分（比如，“去迪士尼樂園，該有多好玩”），而過于看輕可行性（比如，“我怎么付得起這趟旅行的錢”）。另一方面，我們又自然而然地從“是什么”的角度來考慮近期目標(biāo)，這使得我們太注重實(shí)際經(jīng)歷，卻沒能重視生活帶給我們的美好體驗(yàn)。最好的目標(biāo)往往是在人們不偏不倚地權(quán)衡“合意度”和“可行度”之后采用的目標(biāo)。
積極思考但不要低估困難。在確定目標(biāo)時，盡可能積極地想象你有多大的可能實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。相信自己定能成功，對激發(fā)和保持動力幫助極大。但是，無論做什么，千萬不要低估實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的難度。大多數(shù)值得為之奮斗的目標(biāo)，都需要時間、準(zhǔn)備、努力和毅力來實(shí)現(xiàn)。若是把事情想象為能夠輕而易舉、毫不費(fèi)力地做好，只會讓你在將來的旅程中措手不及、準(zhǔn)備不足，并因此導(dǎo)致失敗。
運(yùn)用心理對照法設(shè)定目標(biāo)。在設(shè)定新的目標(biāo)時，一定要既想象成功的情景，又考慮到妨礙你成功的障礙。這個心理對照的過程不但有助于你更好地決定是否采用某個目標(biāo)，還能自然而然地調(diào)動你的動機(jī)，使你以最大的決心去實(shí)現(xiàn)你想要實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)。
弄清楚什么因素在影響你。說起設(shè)立目標(biāo)，如果你想做出更好的選擇，弄清楚是什么在暗中影響著你的選擇，會對你有益。將它們拿到桌面上來，我們便能評估它們究竟是對還是錯，如有必要，努力去減小那些因素的影響。
弄清楚你對自身能力的信念。我們?yōu)樽约涸O(shè)立的目標(biāo)，很大程度上取決于對自身能力的信念。如果有些目標(biāo)對你很有吸引力，但你在自己的生活中卻始終逃避它們，就是不設(shè)立這樣的目標(biāo)，那就該問問自己為什么了。你對自己的信念的正確性有多確定？是否還有其他的方式來看待這些問題？
歡迎改變的可能性。相信自己有能力達(dá)到目標(biāo)是重要的，而相信自己可以獲取這種能力，同樣重要。我們中的很多人認(rèn)為，我們的智力、個性和體育能力是固定不變的，也就是說，無論我們做什么，都無法提高。這些“實(shí)體論”信念使我們把關(guān)注點(diǎn)放在“試圖證明自己”上，而不是放在我們的發(fā)展和成長上。幸運(yùn)的是，數(shù)十年的研究證明，這種信念是完全錯誤的?！皾u進(jìn)論”信奉者認(rèn)為，我們的各種性格特點(diǎn)是可以逐漸改變的，而且這種理論獲得了科學(xué)證據(jù)的支持。因此，若是你相信自己的某個方面無法改變，而這種信念又塑造了你一生中選擇的目標(biāo)，那么，是時候拋開這種觀點(diǎn)了。相信自己能夠改變，并且歡迎這種（正確的）信念，能讓你做出更好的選擇，并且發(fā)揮出最充分的潛力。
營造適當(dāng)?shù)沫h(huán)境。影響你所追求的目標(biāo)的另一個強(qiáng)大因素是環(huán)境，而且，那種影響幾乎總是潛意識的?？傊覀冏x到的詞語、看到的物體，以及我們與之打交道的人等，我們所接觸的任何事物，無不觸發(fā)潛意識對目標(biāo)的追求。榜樣在很大程度上通過“目標(biāo)感染”激勵我們。換句話講，假如我們認(rèn)同別人追求的目標(biāo)，那么我們便會采納那些目標(biāo)。
利用觸發(fā)因素來利用潛意識。若想保持前進(jìn)的動力，要讓你的環(huán)境里充滿提示信號和觸發(fā)因素。它們能使你的潛意識為達(dá)到目標(biāo)而努力工作，即便你的有意識思維已被其他事情占用。
“展示才華”還是“謀求進(jìn)步”？
目標(biāo)分為兩類：為證明自己而樹立的目標(biāo)（“展示才華”）與著眼于進(jìn)步的目標(biāo)（“謀求進(jìn)步”）。在工作、學(xué)習(xí)以及各種人際關(guān)系中，你是把自己所做的事情竭力做到最好，還是想在每個人（包括你自己）面前展示你已經(jīng)具備的能力？
聚焦“展示才華”：使人表現(xiàn)優(yōu)秀。假如遇到的事情并不復(fù)雜，想要“展示才華”可以給人們帶來極大動力，并且讓人們表現(xiàn)優(yōu)異，不幸的是，當(dāng)追求目標(biāo)的旅程變得坎坷時，聚焦于證明自己的人容易得出自己不行的結(jié)論，并且過早放棄。
聚焦“謀求進(jìn)步”：使人提高績效。當(dāng)我們專注于“謀求進(jìn)步”的目標(biāo)時，我們便能從容應(yīng)對困難，將艱難困苦的經(jīng)歷當(dāng)作助推我們前進(jìn)的燃料。追求成長的人常常能做出最好的業(yè)績，因?yàn)樗麄冊诶щy面前更加堅(jiān)韌不拔。
聚焦“謀求進(jìn)步”，享受奮斗旅程。當(dāng)你的目標(biāo)是“謀求進(jìn)步”時，你往往更加享受正在做的事情并從中找到更多樂趣。換言之，你對奮斗的旅程和最終目的地同樣欣賞。你還會更深入、更有意義地處理好各種信息，更好地謀劃未來。你甚至更容易在自己需要幫助的時候?qū)で髱椭?，并且更有可能真正從中受益?/p>
聚焦“謀求進(jìn)步”，抵抗抑郁情緒。和那些設(shè)定了側(cè)重于自我證明目標(biāo)的人相比，設(shè)定了側(cè)重于自我成長目標(biāo)的人能夠更加有效地抵抗抑郁和焦慮情緒。不好的感覺可以激勵他們行動起來、解決問題，而不是縱容自己無所事事、唉聲嘆氣。意料之中，聚集于“謀求進(jìn)步”目標(biāo)的人們和那些整日試圖證明自己的能力與價值的人相比，抑郁癥狀不但更輕，而且持續(xù)時間也更短。
只要有可能，試著將你的“展示才華”目標(biāo)轉(zhuǎn)換成“謀求進(jìn)步”目標(biāo)。與其哀嘆某段人際關(guān)系的不完美，不如把注意力集中在能夠得到改善的方方面面。在工作中與其想方設(shè)法讓人們對你的聰明才智留下深刻印象，不如全心全意拓展技能、接受新的挑戰(zhàn)。當(dāng)你把側(cè)重點(diǎn)從“能夠證明什么”轉(zhuǎn)為“能夠?qū)W到什么”時，你會快樂得多，并且收獲良多。
人類有三種基本的需要。并非所有目標(biāo)都能帶來持久的快樂與幸福，即使你已經(jīng)成功地實(shí)現(xiàn)了它。能滿足人類對關(guān)聯(lián)感、能力感與自主感這三種基本需要的目標(biāo)，才能帶給我們快樂與幸福。
關(guān)聯(lián)感增強(qiáng)人際關(guān)系。通過追求建立和鞏固人際關(guān)系或者回饋社會等目標(biāo)，你對關(guān)聯(lián)感的需要就會得到滿足。你設(shè)立了類似這樣的人生目標(biāo)嗎？
能力感發(fā)展新的技能。通過追求與個人成長、從經(jīng)驗(yàn)中學(xué)習(xí)以及發(fā)展新技能有關(guān)的目標(biāo)，你對能力感的需要就會得到滿足。你追求的目標(biāo)能滿足這個需要嗎？
自主感體現(xiàn)你的熱情。通過追求與你的興趣愛好、個人天性及核心價值觀一致的目標(biāo)，你對自主感的需要就會得到滿足。你在大多數(shù)時間里追求的目標(biāo)，與這里形容的目標(biāo)一致嗎？你在做你想做的事嗎？
閃光的不全是金子。只是追求對自我價值的外部肯定的目標(biāo)，比如追求受歡迎度、名聲、財富等的目標(biāo)，不但不會使你真正快樂，還會干擾你對的確有益于你幸?？鞓返哪繕?biāo)的追求，從而降低你的幸福感。如果你有一些類似這樣的人生目標(biāo)，是時候放下它們了。
內(nèi)在動力點(diǎn)燃最大的激情。自由選擇的目標(biāo)能夠創(chuàng)造內(nèi)在動力，也就是一種通往更大樂趣、更久耐力、更強(qiáng)創(chuàng)造力以及更優(yōu)異績效的動力。但是，所有我們體會為控制的東西，包括獎勵、懲罰、最后期限以及過多的監(jiān)視等，都可能破壞這種動力。當(dāng)你試圖激勵別人時，請萬分謹(jǐn)慎地運(yùn)用正確的激勵方式。
自主感激發(fā)動力。當(dāng)我們感到擁有自主感支持的環(huán)境時，便保護(hù)甚至修復(fù)了內(nèi)在動力。當(dāng)我們覺得內(nèi)在體驗(yàn)獲得人們的認(rèn)可并且擁有選擇時，哪怕這種選擇是不重要的或者虛幻的，我們對自主感的需要就能得到滿足，動力和幸福感也隨之增強(qiáng)。在給孩子、學(xué)生或員工布置任務(wù)時，嘗試著引入這些因素。這也是幫助他人將目標(biāo)內(nèi)化的最好辦法，因?yàn)樽畲蟮某删蛠碓从谖覀冏罱K覺得屬于我們自己的目標(biāo)。
一定要選擇那些與你正在著手完成的具體任務(wù)更相符的目標(biāo)。
事情容易時，選擇展示才華的目標(biāo)。專心致志地展示你的能力，并且全心全意地實(shí)現(xiàn)進(jìn)取型目標(biāo)，將關(guān)注點(diǎn)放在你一旦成功后可能獲得的好處上。
當(dāng)你似乎無從下手時，選擇宏觀思考。提醒自己為什么目標(biāo)對你重要。此外，選擇防御型目標(biāo)，將關(guān)注點(diǎn)放在一旦失敗后你可能面臨的損失上。
事情困難（或者不熟悉）時，選擇具體的目標(biāo)。考慮細(xì)節(jié)，思考自己實(shí)現(xiàn)目標(biāo)到底得做些什么。選擇防御型、謀求進(jìn)步的目標(biāo)，把注意力從完美的表現(xiàn)轉(zhuǎn)移到進(jìn)步上。
面臨誘惑時，從“為什么”的角度考慮你的目標(biāo)。同時選擇著重避免損失的防御型目標(biāo)，有助于你抵抗誘惑，即使面對的是那些最強(qiáng)大的誘惑。
如果你需要快速實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，選擇聚焦于收益的進(jìn)取型目標(biāo)。
如果你需要準(zhǔn)確實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，選擇聚焦于止損的防御型目標(biāo)。
如果你需要創(chuàng)造性，選擇進(jìn)取型目標(biāo)。你還應(yīng)當(dāng)確保目標(biāo)是真正由你自己選擇的。自主的感受能激發(fā)創(chuàng)造力。
如果你想讓實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的過程饒有趣味，選擇謀求進(jìn)步的目標(biāo)，同時也是自主的、自己選擇的目標(biāo)。當(dāng)我們把關(guān)注點(diǎn)放在謀求進(jìn)步（而不是展示才華）上，并且有著很強(qiáng)的內(nèi)在動力時，我們會讓自己更快樂。
如果你想擁有真正的、持久的幸福，選擇滿足關(guān)聯(lián)感、能力感和自主感這三個基本需要的目標(biāo)。不要太過關(guān)注名聲、威望和財富，因?yàn)槟菢拥脑挘词鼓隳塬@得你想要的，它們也不會讓你長時間感到幸福。
·關(guān)鍵在于執(zhí)行。大多數(shù)時候，我們知道實(shí)現(xiàn)目標(biāo)需要做些什么，但就是無法付諸行動。把目光盯在執(zhí)行上，是成功不可或缺的要素。
·把握機(jī)會。我們每天都過得忙忙碌碌，追求很多目標(biāo)，所以時常錯過行動的機(jī)會。有的機(jī)會只是被我們忽略了——這沒什么大驚小怪的。實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，意味著你得在機(jī)會從你的指尖溜走之前抓住它。
·知道做什么。一旦我們抓住了機(jī)會，你得清楚知道要做些什么。如果不能迅速地行動，便有可能浪費(fèi)機(jī)會。
·豎起盾牌。目標(biāo)需要保護(hù)。干擾、誘惑以及相互沖突的目標(biāo)，都會偷偷吸走你的注意力和精力，削弱你的動力。
·知道你做得怎樣。實(shí)現(xiàn)目標(biāo)還需要你仔細(xì)地監(jiān)控。如果你不知道自己做得怎么樣，便無法相應(yīng)地調(diào)整行動或策略。要經(jīng)常地檢查自己的進(jìn)展情況。
·制訂計劃。在實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的過程中，我們遇到的很多問題都可以用簡單的“如果……那就……”的計劃來解決。不論你是想抓住時機(jī)、抵抗誘惑、應(yīng)對焦慮與自我懷疑，還是想在困難中堅(jiān)持不懈，這種計劃都有助于你做到這些。
·確定具體行動。實(shí)現(xiàn)目標(biāo)首先從確定實(shí)現(xiàn)目標(biāo)需要的具體步驟開始。避免模糊不清的內(nèi)容，如“少吃點(diǎn)”“多學(xué)點(diǎn)”。制訂目標(biāo)時要做到清晰和精確。若是制訂了類似于“每晚至少學(xué)習(xí)4個小時”的清晰計劃，你便對自己需要做什么以及有沒有達(dá)成目標(biāo)一目了然。
·決定時間和地點(diǎn)。下一步是確定完成每個步驟的時間和地點(diǎn)。盡可能做到具體。這可以幫助你的大腦察覺機(jī)會并抓住行動時機(jī)，即便是在你的意識無暇顧及時。
·形成“如果……那就……”計劃。把上述幾步整理成一句“如果……那就……”式的陳述?！叭绻枪ぷ魅盏耐砩?，那就在我的房間里學(xué)習(xí)至少4個小時。”假如你愿意，可以把這些話寫在筆記本里，或者重復(fù)說給自己聽，讓自己的潛意識消化它。
·瞄準(zhǔn)障礙。想想實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的路上有可能出現(xiàn)的障礙與誘惑。怎樣應(yīng)對？為你想到的每一個障礙和誘惑制訂一條“如果……那就……”的計劃。（“如果工作日的晚上朋友叫我出去玩，那就拒絕并告訴他們周末見?！保┻@使你提早制訂出最佳計劃，不論遇到何種情況都能保證你不偏離實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的軌道。
·不練則廢。你的自制力和身體的肌肉一樣，得不到鍛煉就會逐漸萎縮。當(dāng)你經(jīng)常適當(dāng)?shù)剡\(yùn)用它，使它得到鍛煉，它就會變得越來越強(qiáng)大，并且更加能夠幫助你成功實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。
·啟動自制力。為了鍛煉自制力，你可以接受一些平常不愿接觸的挑戰(zhàn)，比如不再吃高熱量的零食、每天做100個仰臥起坐、挺直腰板、嘗試著學(xué)習(xí)一門新技能。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己想讓步、放棄或不再費(fèi)力地堅(jiān)持時，別放棄。就從一項(xiàng)活動開始，為可能面臨的困難制訂計劃（“如果我想吃零食了，那就吃一片新鮮水果或者三片水果干”）。剛開始會有些難，但慢慢就變得容易些了。隨著你的自制力變強(qiáng)，你也能接受更多的挑戰(zhàn)，并且對自制力進(jìn)一步加強(qiáng)鍛煉。
·適當(dāng)歇息。肌肉會疲勞。自制力消耗太多就會耗盡。在你剛剛運(yùn)用了自制力之后，你面對誘惑、干擾和其他陷阱時尤為脆弱，也格外容易誤入歧途。如果可能的話，在自制力有所恢復(fù)之前，別對自己要求太多。
·感染他人的自制力。當(dāng)你需要給自制力提提神時，嘗試著采用目標(biāo)感染的方法。觀察或想象別人發(fā)揮自制力的情景，能使你的自制力受到感染。（但要警惕過多地投入，當(dāng)人們過度地消耗他們的自制力，而你從他的視角來思考那種情形時，到頭來也會消耗你的自制力?。┖眯那橐材芴嵘灾屏?，所以給自己找些舒緩神經(jīng)的東西（酒精除外）來補(bǔ)充自制力儲備吧。
·嘗點(diǎn)甜的東西。自制力能量至少部分地取決于你血液中糖分的含量。長期維持體內(nèi)血糖量的最好方法是攝取蛋白質(zhì)和復(fù)合碳水化合物。當(dāng)你臨時需要快速有效的方法時，嘗一塊點(diǎn)心或是喝杯含糖飲料（但不是像善品糖之類的代糖類飲料）。攝取的糖分大約需要10分鐘才能通過體內(nèi)循環(huán)抵達(dá)大腦，所以請耐心等待。記住，這種糖分是單一的碳水化合物，很快就會被消耗一空，所以別指望它的效力能持續(xù)多久。
·停止于開始前。當(dāng)自制力的儲備較低時，重要的是學(xué)會運(yùn)用一些不太需要自制力的策略。請記住，徹底不做一件事情，永遠(yuǎn)比開始做了之后再停止更容易，也不需要那么強(qiáng)的意志。（徹底不碰薯片比只吃兩三片要容易得多。）其他可以幫助你的策略包括運(yùn)用“為什么”式思維，更強(qiáng)的“自我監(jiān)控”（以確認(rèn)自己沒有偏離目標(biāo)），以及運(yùn)用其他的激勵措施（比如報酬或獎賞），它們都能激發(fā)你獲得成功的動力。
·別去挑戰(zhàn)命運(yùn)。無論你的自制力變得多么強(qiáng)大，重要的是永遠(yuǎn)尊重它的局限性。自制力大量使用后會暫時耗盡。在你所能控制的范圍內(nèi)，不要試圖同時接受兩個挑戰(zhàn)（比如同時戒煙和減肥）。也不要將自己置身于誘惑叢生的境地，很多人對自己抵抗誘惑的能力過于樂觀，于是他們使自己處于充滿誘惑的境地。為什么要給自己增添不必要的麻煩呢？
·你有毅力嗎？愿意為目標(biāo)長期投入、在困難面前也堅(jiān)持不懈的人，比那些缺乏毅力的人更容易成功。
·堅(jiān)持下去！你可以通過選擇合適的目標(biāo)來增強(qiáng)毅力：謀求進(jìn)步型目標(biāo)以及自主選擇的目標(biāo)使人們更容易保持長期投入的狀態(tài)。
·怪自己不努力，不怪自己沒能力。如果你相信實(shí)現(xiàn)不了目標(biāo)是因?yàn)槿狈Ρ匾哪芰?，就不可能做出太多的改變……怎么說呢？就是一句話：你錯了。努力、計劃、堅(jiān)持以及好的策略是實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的真正關(guān)鍵。認(rèn)識到這一點(diǎn)，不僅能幫助你更好地看清自己和自己的目標(biāo)，還能增強(qiáng)你的毅力。
·你不可能擁有一切。認(rèn)為自己能力不夠而放棄目標(biāo)，永遠(yuǎn)都是不明智的選擇，但這并不意味著你必須抓住所有的目標(biāo)不放。重要的是認(rèn)識到，每天可用的時間與精力是有限的，有時你必須有所放棄。當(dāng)實(shí)現(xiàn)目標(biāo)并不現(xiàn)實(shí)時，勇敢地放手。
·有的代價不必付出。如果你能夠?qū)崿F(xiàn)自己很想實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)，但要付出的代價卻太大，放棄也是完全沒有問題的選擇。有些犧牲是不值得的，比如太過痛苦或者需要我們放棄太多別的東西。
·放棄舊目標(biāo)，換成新目標(biāo)。若你想做個健康、知足的人，知道何時放棄太過艱難或者代價太高的目標(biāo)是關(guān)鍵。為了讓這個過程更容易也更有收獲，請找個新的目標(biāo)代替，從而使你保持參與感和使命感，并且在人生的道路上繼續(xù)闊步前進(jìn)。
