今天推薦的書籍是《擁抱你的抑郁情緒》作者：柯克·D. 斯特羅薩爾和帕特里夏·J. 羅賓遜 ，一個(gè)是接納承諾療法創(chuàng)始人之一，一個(gè)是接納承諾療法的長(zhǎng)期實(shí)踐者。
抑郁是生活失去平衡的信號(hào)，但也有辦法幫助你創(chuàng)造更美好的生活。
書中基于接納承諾療法和積極心理學(xué)的技術(shù)和工具，將幫助你制訂一些具體的、積極的行動(dòng)計(jì)劃，讓你避免再度陷入抑郁。
這本書很特殊，從接納承諾療法（ACT）、正念，自我關(guān)懷、積極心理學(xué)和臨床神經(jīng)學(xué)的視角重新解讀抑郁癥，介紹了超越抑郁的九大步驟。值得細(xì)讀。
覺得在日常生活中設(shè)計(jì)每天的生活方式來(lái)創(chuàng)造積極的情緒螺旋。這部分內(nèi)容非常有用，可以用來(lái)進(jìn)行情緒管理。
直播時(shí)間：7月4日周日晚上8點(diǎn)
主題：待定（歡迎在評(píng)論中留言）
直播地址：視頻號(hào) 讀書方法 ，另一個(gè)視頻號(hào)： 生活黑客 做為備用。
在日常生活中品味
品味的概念表明，正是你在生活中所做的諸多小事為活力生活奠定了基礎(chǔ)?；c(diǎn)時(shí)間慢下來(lái)，正念，在日常生活中品味獲益的時(shí)刻將擴(kuò)展覺察，抑制神經(jīng)系統(tǒng)，較少對(duì)壓力做出反應(yīng)。
你可以將創(chuàng)造積極情緒螺旋看作正念生活的一種方式。通過(guò)設(shè)計(jì)每天的生活方式，從而在健康、人際關(guān)系、工作/學(xué)習(xí)、休閑/娛樂中創(chuàng)造積極的情緒螺旋。
Quoidbach及其同事（2010）指出，“品味”并不會(huì)自然而然發(fā)生。你必須有意識(shí)地努力品味一個(gè)個(gè)積極事件，就像花時(shí)間品味一桌美味佳肴。他們提供了若干策略，提升你對(duì)積極時(shí)刻的品味能力：
通過(guò)傳達(dá)你的喜悅與他人分享你的良好感受。
花點(diǎn)時(shí)間來(lái)建立關(guān)于當(dāng)下的生動(dòng)記憶，以便日后回憶。
通過(guò)注意周圍的一切來(lái)增強(qiáng)你的感官體驗(yàn)。
允許自己沉浸在當(dāng)下。
體驗(yàn)并表達(dá)對(duì)積極時(shí)刻的感激之情。
如果你的體驗(yàn)是苦樂參半的，那么通過(guò)專注于愉快的一面來(lái)避免掃興。
做出積極的面部表情，將其他人帶入你的體驗(yàn)。
不要試圖預(yù)測(cè)積極情緒會(huì)持續(xù)多久，只需要擁抱它們。
很明顯，積極情緒生活方式并不會(huì)無(wú)端出現(xiàn)，需要你提前考慮，做出規(guī)劃，并堅(jiān)持到底。如果做到這樣，你所得到的能量將遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)平時(shí)創(chuàng)造持久積極情緒螺旋所需要的能量。
我們著手列出了一個(gè)積極情緒活動(dòng)清單：幫你不花費(fèi)很多，也不那么耗時(shí)地追求愉悅。
看看下面的列表，是否有你可能有興趣嘗試的活動(dòng)。
積極情緒活動(dòng)清單
重新布置或者裝修房間
跟著音樂起舞
參與慈善團(tuán)體
去公園散步
去看一場(chǎng)戲劇或者音樂劇，或者聽一場(chǎng)音樂會(huì)
計(jì)劃一次旅行
買一些小玩意
制作工藝品
閱讀能夠激發(fā)你靈性的作品
穿上讓你感覺良好的衣服
閱讀有趣的書或者雜志
參加社區(qū)系列講座
聽放松音頻
去池塘喂野鳥
修理你想修復(fù)的東西
和朋友玩桌游
做數(shù)獨(dú)或者字謎游戲
泡個(gè)熱水澡或者舒服地洗個(gè)澡
寫故事、詩(shī)歌、音樂，或者演奏樂器
去教堂或者寺廟參加集會(huì)
和朋友共度一段時(shí)光
烘烤你喜歡的糕點(diǎn)
在花園勞作
坐在陽(yáng)光下
去街頭市集、動(dòng)物園或者博物館溜達(dá)溜達(dá)
計(jì)劃一次社交活動(dòng)
和你的寵物一起玩
聽音樂
給別人一個(gè)小禮物
拍照
觀看或者參加體育運(yùn)動(dòng)
幫助有需要的人
看喜?。ㄈハ矂【銟凡炕蛘呖从腥さ碾娪埃?/p>
欣賞美麗的風(fēng)景
去逛街
開車去一個(gè)安靜的地方
沿山路或者河道騎自行車
享受桑拿或者熱水浴
買些水彩顏料并畫一幅畫
與朋友或者親人在一起
加入政黨或者社會(huì)團(tuán)體
和你喜歡的人通電話
和你喜歡的人一起看電影
做一桌美味的飯菜
在家里做點(diǎn)零工
外出和你的伴侶或者朋友一起吃飯
回憶或者談?wù)撨^(guò)去的事情
清晨出門，喚醒你的感官
在當(dāng)?shù)氐膭?dòng)物收容所做志愿者
寫日記
祈禱
冥想10分鐘
閱讀報(bào)紙的漫畫版面
清晨出去散步或者跑步
赤腳走在房子和院子里
玩飛盤或者橄欖球，或者傳球游戲
花5分鐘做深呼吸
做針線活
規(guī)劃日程，這樣你就可以與你愛的人共度美好時(shí)光
租一部電影
去圖書館
去商場(chǎng)看人流
坐在爐火前
在食物救助站做志愿者
買些鮮花
玩電子游戲
修剪室內(nèi)植物
繼續(xù)或者開始做收藏
和你的孩子一起玩游戲
參加集市甩賣
向新人介紹你自己
去當(dāng)?shù)氐挠斡境赜斡?/p>
閱讀動(dòng)畫或者漫畫書
識(shí)別你的積極情緒目標(biāo)
請(qǐng)使用積極情緒活動(dòng)列表來(lái)確定你想定期實(shí)踐的一些積極行為，并了解它們?nèi)绾斡绊懬榫w。識(shí)別不同生活領(lǐng)域的積極情緒目標(biāo)，可以讓日常工作中能夠誘發(fā)積極情緒的方式變得多樣化。請(qǐng)記住，你不必每天都在同一時(shí)間完成相同的活動(dòng)。你可以根據(jù)喜好改變活動(dòng)的時(shí)間、頻率和類型。
積極情緒工作表
進(jìn)一步探索。你在識(shí)別積極情緒——構(gòu)建你可以品味的行動(dòng)方面做得怎么樣？當(dāng)你想象這樣做時(shí)，你是否體驗(yàn)到內(nèi)心的積極感受？如果體驗(yàn)到了，這就是一個(gè)很好的暗示，如果你選擇這種行為，你就很可能會(huì)體驗(yàn)到積極的感受。你能否確定什么時(shí)候采取行動(dòng)最合適？你可以把這些行動(dòng)融入現(xiàn)有的生活方式。
生活方式變化指南
你的終極目標(biāo)是培養(yǎng)每天都能產(chǎn)生積極情緒的行為習(xí)慣。
當(dāng)你將某種行為變?yōu)榱?xí)慣時(shí)，即使你遇到內(nèi)部或者外部阻礙，它也會(huì)自動(dòng)運(yùn)行，正常發(fā)揮作用。我們知道，習(xí)慣是在不同場(chǎng)合和生活環(huán)境中反復(fù)練習(xí)的結(jié)果。你在不同場(chǎng)合和生活環(huán)境中越常練習(xí)正念和積極情緒策略，它們就越有可能成為自動(dòng)化反應(yīng)。
習(xí)慣強(qiáng)度這個(gè)術(shù)語(yǔ)指的是習(xí)得行為在不同情況下能夠持續(xù)出現(xiàn)的程度。日常生活中常見的習(xí)慣強(qiáng)度有消極和積極之分。
每天早晨你都會(huì)沐浴和梳洗，因?yàn)檫@些讓你感覺清醒，并為一天做好準(zhǔn)備。你已經(jīng)多次練習(xí)這些行為，所以你在做的時(shí)候甚至不用動(dòng)腦子。
一點(diǎn)一滴地學(xué)習(xí)
培養(yǎng)習(xí)慣的另一個(gè)重要方面是塑造——先練習(xí)習(xí)慣的某些部分，然后將各個(gè)部分拼合。例如，如果你很害羞，而你的目標(biāo)之一是在社交中更加外向，你可以先距離社交談話近一些，傾聽（學(xué)習(xí)）別人如何閑聊。接下來(lái)，可以在社交環(huán)境之外與某個(gè)人閑聊。
每一個(gè)小小的行為都是更復(fù)雜的行為鏈條中的一部分，這些行為可以讓你克服羞怯并在社交場(chǎng)合更自如。塑造的好處在于，參與整個(gè)行為鏈條可能令人不知所措，甚至讓人停滯不前，而每個(gè)單獨(dú)的成分更容易操作，挑戰(zhàn)難度更低。
開發(fā)線索
采用新生活方式的主要障礙之一，是你目前所處的社會(huì)語(yǔ)境往往會(huì)引發(fā)你想改變的舊行為。例如，你可能想早晨起床后立即進(jìn)行放松和深呼吸練習(xí)，但家里其他人都在著急準(zhǔn)備上班或者上學(xué)。他們不會(huì)想要讓你坐下來(lái)練習(xí)深呼吸！
為了用線索控制行為，你需要開發(fā)自己的提醒系統(tǒng)，以便按照自己的安排進(jìn)行練習(xí)。下面是一些非常受歡迎的線索。
言語(yǔ)。使用特定的單詞、短語(yǔ)或者句子來(lái)觸發(fā)新的反應(yīng)?！拔視?huì)用這句話'愿你過(guò)得輕松一些’作為一個(gè)信號(hào)，請(qǐng)你關(guān)懷地看著鏡子中的自己2～3分鐘。”
配對(duì)。將新行為與完善的日常習(xí)慣結(jié)合起來(lái)。“在我刷牙后，我會(huì)花2～3分鐘練習(xí)關(guān)懷地看著鏡子中的自己?！?/p>
感知。運(yùn)用感官體驗(yàn)激發(fā)新的行為?！爱?dāng)我從手表中看到已經(jīng)9點(diǎn)鐘時(shí)，我會(huì)去找一面鏡子，練習(xí)關(guān)懷地看著鏡子中的自己2～3分鐘?！?/p>
使用線索的好處在于，你可以隨身攜帶它們，即使面臨新情況，它們也可以觸發(fā)你想要的行為。一般來(lái)說(shuō)，實(shí)踐新生活方式策略的方法越多，它們發(fā)生得就越自發(fā)和自然。反過(guò)來(lái)也是如此，如果你不經(jīng)常練習(xí)正念或者積極行為，它們就很難抵消下降的抑郁螺旋。
需要培養(yǎng)的觀念
生活是一場(chǎng)馬拉松，而不是沖刺。你需要建立一種擁有積極情緒的生活方式，這將有助于你儲(chǔ)存應(yīng)對(duì)資源，以應(yīng)對(duì)生活的挑戰(zhàn)。
積極情緒螺旋涉及正念與活在當(dāng)下，看到自己在充滿挑戰(zhàn)的生活情境中的成長(zhǎng)潛力，并主動(dòng)品味積極的生活事件。
擁有積極情緒生活方式應(yīng)該關(guān)注在人際關(guān)系、工作/學(xué)習(xí)、休閑/娛樂和健康領(lǐng)域的各種行為。
生活方式改變包括設(shè)定特定目標(biāo)、排除障礙、對(duì)行為計(jì)劃進(jìn)行心理排練、定期回顧結(jié)果并根據(jù)結(jié)果進(jìn)行行為調(diào)整。
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