| 依據(jù)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)原理和運(yùn)動(dòng)技術(shù)形成規(guī)律，在習(xí)練健身氣功過程中，應(yīng)按照功法套路及動(dòng)作節(jié)奏，劃分好功法習(xí)練的階段，明確各階段的習(xí)練要點(diǎn)，這對(duì)提高練功質(zhì)量，確保練功效果，具有重要意義。根據(jù)健身氣功?易筋經(jīng)功法套路的特點(diǎn)和習(xí)練要求，以及從事健身氣功?易筋經(jīng)教學(xué)的經(jīng)驗(yàn)，我認(rèn)為習(xí)練過程可劃分為以下三個(gè)階段。 一、基礎(chǔ)階段 基礎(chǔ)階段是熟悉掌握功法動(dòng)作的階段。這個(gè)階段應(yīng)以“調(diào)身”為重點(diǎn)。使習(xí)練者逐步熟悉功法套路，明確動(dòng)作路線，掌握動(dòng)作的基本要領(lǐng)，以提高身體的柔韌性和協(xié)調(diào)性，為下一步的習(xí)練打好基礎(chǔ)。 ?。ㄒ唬┗A(chǔ)階段習(xí)練的要點(diǎn)及要求： ?。?）動(dòng)作正確，路線準(zhǔn)確 健身氣功﹒易筋經(jīng)是由十二個(gè)單勢(shì)動(dòng)作和起勢(shì)、收勢(shì)動(dòng)作組成的。在習(xí)練時(shí)對(duì)功法的每一個(gè)動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)路線、習(xí)練要領(lǐng)和動(dòng)作規(guī)格都要了如指掌、牢記于心，以形成正確的功法動(dòng)作概念。正確的功法動(dòng)作概念通常包括：身體姿勢(shì)和功法動(dòng)作的軌跡、時(shí)間、速度、節(jié)奏，以及動(dòng)作與呼吸的相互配合、動(dòng)作中的心理調(diào)節(jié)等基本要素。對(duì)于初學(xué)者來說，習(xí)練時(shí)不要強(qiáng)求每一個(gè)動(dòng)作的力度都能做得很到位，但要求動(dòng)作路線必須準(zhǔn)確，姿勢(shì)必須正確。如果形體動(dòng)作一時(shí)不能到位，意識(shí)也要先到位。如“三盤落地勢(shì)”和“臥虎撲食勢(shì)”，動(dòng)作難度較大，習(xí)練時(shí)不能貪多求快，而應(yīng)在每次練習(xí)時(shí)有所側(cè)重，循序漸進(jìn)，逐步達(dá)到在輕松自然中掌握動(dòng)作要領(lǐng)的目的。 ?。?）心靜體松，呼吸自然 健身氣功的作用是健身，手段是“三調(diào)”，即運(yùn)用形體動(dòng)作、呼吸吐納和心理活動(dòng)來刺激或調(diào)節(jié)身體，只有在精神放松、意識(shí)平靜、呼吸自然的情況下，才能做到意隨形走，意氣相隨，起到健身養(yǎng)生的作用。因此，心靜體松要貫穿功法習(xí)練的始終。在習(xí)練初期，由于不熟悉套路和動(dòng)作，往往容易出現(xiàn)動(dòng)作不協(xié)調(diào)、表情不自然、身心不放松等現(xiàn)象。這一階段的習(xí)練者首先要注意克服緊張情緒，調(diào)整呼吸，培養(yǎng)自己調(diào)控身心狀態(tài)的能力，努力做到心靜體松，神形自然。 ?。?）中正平穩(wěn)，緩慢柔和 在健身氣功習(xí)練中，只有動(dòng)作中正才能做到心平氣順，心靜體松。因此，習(xí)練時(shí)動(dòng)作一定要自然、平穩(wěn)，節(jié)奏要緩慢、協(xié)調(diào)，做到中正柔和，體態(tài)端正安舒，以利于通過習(xí)練功法來達(dá)到易筋、易骨、易髓的效果。 ?。ǘ┗A(chǔ)階段的主要習(xí)練方法 ?。?）站樁練習(xí) 健身氣功中的站樁屬于基本功練習(xí)。健身氣功?易筋經(jīng)十二勢(shì)中的每一勢(shì)都是一種樁功，其中“韋馱獻(xiàn)杵第一勢(shì)”應(yīng)當(dāng)作為重點(diǎn)來進(jìn)行練習(xí)。由于該勢(shì)動(dòng)作相對(duì)簡單，站樁的時(shí)間可以適當(dāng)延長些，這樣既可以熟悉站樁的動(dòng)作要領(lǐng)，也可以仔細(xì)體會(huì)功法練習(xí)時(shí)其他方面的要求。如心靜體松，神形自然，中正平穩(wěn)，動(dòng)靜相兼，練養(yǎng)結(jié)合，意氣相依，氣定神斂等。 ?。?）分解練習(xí) 分解練習(xí)是基礎(chǔ)階段熟悉動(dòng)作、理解動(dòng)作和掌握動(dòng)作的重要方法。它可以把復(fù)雜的動(dòng)作分解為若干個(gè)相對(duì)簡單的動(dòng)作，便于習(xí)練者記憶和掌握。如“倒拽九牛尾勢(shì)”，就可以先練步法，重心前后移動(dòng)；掌握后再練兩臂旋轉(zhuǎn)屈伸，前拽后拉；爾后練習(xí)脊柱左右轉(zhuǎn)動(dòng)和肩胛前后錯(cuò)動(dòng)。這樣，把一個(gè)復(fù)雜完整的動(dòng)作分解成多個(gè)結(jié)構(gòu)簡單的“小動(dòng)作”，對(duì)初學(xué)者來說，既可減輕心理壓力，又便于記憶，掌握起來就容易多了。 ?。?）完整練習(xí) 所謂完整練習(xí)，既可以是全套功法動(dòng)作練習(xí)，也可以是其中一勢(shì)動(dòng)作的完整練習(xí)。站樁練習(xí)和分解練習(xí)為完整練習(xí)奠定了基礎(chǔ)，完整練習(xí)則把站樁練習(xí)和分解練習(xí)中掌握的動(dòng)作及要領(lǐng)連貫統(tǒng)一起來。對(duì)于初學(xué)者來說，能夠完整地練習(xí)健身氣功?易筋經(jīng)，是檢驗(yàn)基礎(chǔ)階段習(xí)練水平的重要標(biāo)準(zhǔn)。 二、提高階段 這一階段習(xí)練的主要任務(wù)是改進(jìn)和提高易筋、洗髓的要領(lǐng)和技巧。易筋、洗髓要領(lǐng)的關(guān)鍵是“易”。“易”有多種涵義，主要有變易，變化，調(diào)節(jié)，生生不息之義。而“易”的關(guān)鍵是升降開合的陰陽變化，如健身氣功功法動(dòng)作中的動(dòng)與靜、松與緊等等。易筋、洗髓技巧的關(guān)鍵是“三調(diào)”的協(xié)調(diào)配合與統(tǒng)一?！叭{(diào)”合一是健身氣功?易筋經(jīng)的一個(gè)重要特色，掌握其要領(lǐng)和技巧的程度，是衡量習(xí)練技術(shù)水平的一個(gè)重要標(biāo)志。 （一）提高階段的習(xí)練要點(diǎn)及要求 ?。?）明確“易”的方法和陰陽的變化 易筋、易氣、易骨、易髓、易心、易志等中的“易”都是變化、改變之意?！吨芤?系辭傳》中提出了“一陰一陽謂之道”的觀念。《說文》中有：“日月為易，象陰陽也?！睎|漢魏伯陽《周易參同契》中說：“日月為易，剛?cè)嵯嗤啤保庩栕兓^之“易”。因此，練好健身氣功?易筋經(jīng)的關(guān)鍵在于領(lǐng)會(huì)陰陽變化、松緊動(dòng)靜變化、升降開合變化和剛?cè)崽搶?shí)變化等。其中的松、靜、降、合、柔、虛是陰；緊、動(dòng)、升、開、剛、實(shí)是陽。陰陽變化，盡在功法動(dòng)作轉(zhuǎn)化之中。 陰陽變化的基本內(nèi)容有五個(gè)方面：陰陽交感、陰陽對(duì)立制約、陰陽互根互用，陰陽消長平衡和陰陽互相轉(zhuǎn)化等。陰陽的交感、制約、互用、消長平衡和轉(zhuǎn)化是有規(guī)律的。它是一個(gè)漸進(jìn)的、由量變到質(zhì)變的過程，也是一個(gè)對(duì)立統(tǒng)一，并達(dá)到平衡的過程。 在健身氣功?易筋經(jīng)功法中的動(dòng)與靜、松與緊、托與按、剛與柔、開與合、升與降、出與入、外與內(nèi)、探與收、練與養(yǎng)、屈與伸、上與下等都是陰陽對(duì)立的關(guān)系，而且相互交織在一起，陰中有陽，陽中有陰，動(dòng)中有靜，靜中有動(dòng)，松中有緊，緊中有松。在具體運(yùn)用中主要體現(xiàn)在“三調(diào)”方面。即形體活動(dòng)（包括中醫(yī)學(xué)中“精、氣、血、津液”的范圍，它們是構(gòu)成人體的物質(zhì)基礎(chǔ)）的陰陽變化，呼吸吐納（包括出與入）的陰陽變化和心理活動(dòng)（包括意識(shí)、精神活動(dòng)等）的陰陽變化。 如“韋馱獻(xiàn)杵第一勢(shì)”中的胸前合掌動(dòng)作，其動(dòng)與靜、開與合、定與斂的轉(zhuǎn)化都應(yīng)符合陰陽的交感、制約、互用、互根、轉(zhuǎn)化、消長、平衡變化，以及符合動(dòng)中有靜，靜中有動(dòng)，開中有合，合中有開，定中有斂，斂中有定的中和自然狀態(tài)。這種轉(zhuǎn)化有一個(gè)由量變到質(zhì)變的過程，不可忽快忽慢，要慢慢地逐步完成，以達(dá)到陰平陽秘的自然狀態(tài)。這樣就符合“易”的方法與要求了，技術(shù)就提高了。應(yīng)該說健身氣功?易筋經(jīng)的全套功法和習(xí)練要求中充滿了“易”的方法和陰陽變化。 ?。?）升降開合，守中用和 所謂“守中”，指習(xí)練氣功時(shí)，意識(shí)思維活動(dòng)要守在身體里的某一臟腑或穴位上，如守丹田、百會(huì)、命門等?！坝煤汀钡摹昂汀弊质钦{(diào)節(jié)、協(xié)調(diào)之意。 在練功中怎樣做到“守中”、“用和”呢？中醫(yī)理論認(rèn)為，腎為先天之本，是生命之源，是“守中”的重要部位。不少功法要求意守丹田、命門或其他穴位、臟腑。健身氣功?易筋經(jīng)的練習(xí)一般是意識(shí)隨動(dòng)作走，是“用和”的方法，例如“韋馱獻(xiàn)杵第三勢(shì)”，腳趾抓地，兩手托天，目下視，意想通過“天門”觀兩掌，同時(shí)運(yùn)用丹田之氣上下貫穿，松緊適宜，把脊柱和四肢的關(guān)節(jié)，節(jié)節(jié)拉開，力求動(dòng)諸關(guān)節(jié)，當(dāng)兩手托天到一定高度，外形看似不動(dòng)，而內(nèi)勁在上托，“內(nèi)氣”在帶動(dòng)，逐漸向下一個(gè)動(dòng)作轉(zhuǎn)化，這些動(dòng)作均要“用和”，當(dāng)轉(zhuǎn)化到下一個(gè)放松動(dòng)作和腳跟落地時(shí)，要引氣歸元，即是“守中”。不能有升無降、有開無合、有發(fā)無收就轉(zhuǎn)化到下一個(gè)動(dòng)作。這種“守中用和”的練習(xí)，要求貫穿在健身氣功?易筋經(jīng)十二勢(shì)的每一個(gè)主體動(dòng)作之中。 ?。?）旋轉(zhuǎn)屈伸，松緊適宜 以腰帶動(dòng)脊柱的旋轉(zhuǎn)屈伸，并帶動(dòng)內(nèi)臟和四肢的運(yùn)動(dòng)，是健身氣功?易筋經(jīng)動(dòng)作的突出特點(diǎn)。從運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)角度看，脊柱的旋轉(zhuǎn)屈伸、節(jié)節(jié)拔伸，有利于刺激椎管內(nèi)的脊髓以及神經(jīng)根，神經(jīng)連接到每一個(gè)器官。因而，脊柱的旋轉(zhuǎn)屈伸抓住了關(guān)鍵“部位”，可以動(dòng)諸關(guān)節(jié)，形成“內(nèi)外相合”、“上下相合”、“精氣神形”合一的整體運(yùn)動(dòng)，體現(xiàn)了“易筋洗髓”的特點(diǎn)。脊柱旋轉(zhuǎn)屈伸、節(jié)節(jié)拔伸有一個(gè)重要要求就是松緊適宜。脊柱是由椎骨、椎間盤、韌帶和關(guān)節(jié)相連組成的，如果動(dòng)作僵硬，脊柱的旋轉(zhuǎn)拔伸就做不到位；如果動(dòng)作松懈，脊柱旋轉(zhuǎn)拔伸就無力，同樣也達(dá)不到功法的要求。如在“掉尾勢(shì)”中，要求脊柱側(cè)彎時(shí)，松中有緊，緊中有松，在松中用勁，脊柱就容易被拉伸和旋轉(zhuǎn)。有一個(gè)順口溜叫“頭看尾，尾看頭，看看微笑有沒有”，比較形象地描述了這一動(dòng)作的要求。 ?。ǘ┨岣唠A段的主要習(xí)練方法 提高階段的習(xí)練方法以完整重復(fù)習(xí)練為主，以單勢(shì)站樁為輔。由于動(dòng)作要素多，因而在每次習(xí)練時(shí)，要有重點(diǎn)，不能面面俱到，要根據(jù)自己的練功情況，針對(duì)不足或自身的需要，進(jìn)行重點(diǎn)習(xí)練。如一個(gè)階段，注重呼吸的習(xí)練，下一階段就可以注重心理調(diào)節(jié)的習(xí)練。 在習(xí)練速度上，也可以采用快、常、慢三種速度交替進(jìn)行，以通過習(xí)練節(jié)奏的變化，減輕心理壓力，消除身體疲勞，提高習(xí)練效果。通常情況下，在快速習(xí)練時(shí)，可以把重點(diǎn)放在形體動(dòng)作上。在常速習(xí)練時(shí)，可以把“三調(diào)”的相互配合作為重點(diǎn)。在慢速習(xí)練時(shí)，則把重點(diǎn)放在整套功法動(dòng)作的細(xì)節(jié)上。 三、熟練自如階段 這一階段習(xí)練的主要任務(wù)是追求“三調(diào)”合一，形與神，意與氣，動(dòng)作與呼吸的完美結(jié)合，做到練功時(shí)的一舉一動(dòng)皆自然流暢，從容自如。 ?。ㄒ唬┦炀氉匀珉A段的習(xí)練要點(diǎn)及要求 ?。?）熟練自如，意氣相隨 通過基礎(chǔ)階段、提高階段的習(xí)練，隨著技術(shù)水平的提高，對(duì)功法套路、動(dòng)作要領(lǐng)、習(xí)練要求和技巧均已掌握的情況下，就要求習(xí)練者練功時(shí)能做到開合自然，意氣相隨，以氣運(yùn)身，從容自如。 ?。?）神韻充盈，心平氣和 傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，精、氣、血、津液是人體的物質(zhì)基礎(chǔ)，而精神是精、氣、血、津液的生理活動(dòng)和病理變化的外在表現(xiàn)。精神內(nèi)守，神氣旺盛，精、氣、血、津液才能正?；娃D(zhuǎn)化。因此，隨著習(xí)練技術(shù)的提高，習(xí)練者除了能熟練自如地做動(dòng)作外，還要注重表現(xiàn)功法的神韻和內(nèi)涵，且要心平氣和，輕松自如，以自然的神態(tài)和充盈的神韻統(tǒng)一表現(xiàn)在動(dòng)作中。 （二）熟練自如階段的主要習(xí)練方法 這一階段的習(xí)練要以完整重復(fù)練習(xí)為主，以單勢(shì)站樁習(xí)練為輔。習(xí)練的特點(diǎn)是“不執(zhí)著”，即不執(zhí)著于方法，不執(zhí)著于動(dòng)作，不執(zhí)著于意念，不執(zhí)著于呼吸等。由于“不執(zhí)著”，動(dòng)作容易“走形”，這是正常的，但在必要時(shí)，應(yīng)再次注重動(dòng)作的規(guī)范，呼吸的配合和意念的運(yùn)用，以達(dá)到熟練自如，這是提高的過程，而不是簡單的重復(fù)。同時(shí)練功是為了健身，而不是練給別人看的。因此，一定要根據(jù)自身的情況和需要去習(xí)練，采取適合自身特點(diǎn)的方法去習(xí)練。 武漢體育學(xué) 雷斌 |
聯(lián)系客服
