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減肥前先確定自己的體型，對癥下藥！

昵稱54423 >《鍛煉》

2020.07.07

關(guān)注

不知道為了美麗的朋友們有沒有發(fā)現(xiàn)，有的人付出了努力身材就變好了，而自己付出同樣的努力甚至更多卻不行？

這可能是因為你不了解自己的體型情況，沒對癥下藥而是盲目進行訓(xùn)練。

每個人的體型是不同的，有的人上身粗壯下身瘦，有的人上身纖細卻偏偏有一雙大象腿，經(jīng)過數(shù)據(jù)研究，將體型普遍分為以下四種：蘋果型、梨型、H型和V型。

如果想要成功減肥就要認清自己體型，根據(jù)自己的體型來選擇運動，看體型吃飯。

下面人馬妞將對四種體型的特征、飲食建議和健身方法等方面分別作介紹，小伙伴們趕緊搬出小本本做筆記。

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蘋果型身材

蘋果型身材也叫腹型肥胖，這種體型特征是四肢纖細，但腹部和腰部脂肪囤積過多，整個人從上到下就是“偏胖-胖-瘦”，就像中間胖兩端瘦的蘋果。

確定自己是否為蘋果型身材，一般使用腰臀比(腰臀比例＝最小腰圍÷最大臀圍)來橫量，男士的理想腰臀比例是0.9以下，女士的理想腰臀比例是0.8以下，如果超過標(biāo)準(zhǔn)就算蘋果型身材。

蘋果型身材特征

蘋果型身材的典型特征就是腹部肥胖，脂肪多堆積在腹部和內(nèi)臟器官周圍；

內(nèi)臟脂肪很容易以游離脂肪酸的形式進入血液，流往心臟、肺和動脈，從而誘發(fā)心血管疾病、心臟病、中風(fēng)、糖尿病、高血壓等疾病。

所以，對于這一旦出現(xiàn)蘋果型身材，我們一定要認真對待。從飲食和運動上嚴格控制和訓(xùn)練。

如何安排飲食

控制碳水的攝入，減少重油重鹽食物的攝入，增加蔬菜、海鮮以及谷物等高纖維低脂肪的攝入，每餐要控制量，形成細嚼慢咽的飲食習(xí)慣。

如何安排運動

蘋果型身材形成很重要的原因之一就是久坐不動，作為上班族要時刻提醒自己起身活動—每隔半個小時最好站起來走走，運動上通過快走、跑步、游泳等有氧運動來實現(xiàn)全身減脂，通過無氧運動來增肌，修煉更漂亮的身形~

平板支撐交替屈膝，每組15個，做3組

俄羅斯轉(zhuǎn)體，每組15個，做3組

仰臥交替抬腿，每組15個，做3組

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梨型身材

梨型身材最大的特征是下半身肥胖，尤其臀腿部分最為明顯，當(dāng)然有部分人也是和經(jīng)常久坐脫離不開關(guān)系。

與蘋果型身材一樣，梨型身材的衡量也是通過腰臀比，當(dāng)腰臀比小于等于0.6，就是梨型身材。

梨型身材消滅大招

梨型身材除了吃的多動的少外，還有下半身循環(huán)較差，容易出現(xiàn)水腫問題，平時可利用按摩、泡澡等方式促進代謝。飲食上避開重油重碳水的食物，降低攝入。

運動上要將有氧和無氧運動結(jié)合，在有氧之前加入無氧運動，全面減脂，同時搭配一些鍛煉股四頭、腿后腱、臀大肌等肌群的運動，比如：

臀橋，每組15個，做3組

側(cè)臥蚌式，每組15個，做3組（雙邊）

啞鈴弓步蹲，每組15個，做3組（雙邊）

腿臀訓(xùn)練之后別忘了要進行拉伸，美化肌肉線條，讓腿部更顯纖細修長。

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H型身材

H型身材真的很尷尬，沒有腰身加上肩膀?qū)?、胯部窄、雙腿長，胸相對平；瘦一點還好，但是只要胖一點點就會有壯實感，整體看起來比較男性化。

這種體型基因是不可忽略的因素，我們能改變的就是將大寫的H變成瘦長的I，然后針對腰部和臀部做一些鍛煉，通過后期努力實現(xiàn)一些曲線美。

從H變成I最關(guān)鍵的就是減脂，飲食和有氧運動不不再贅述，在腰臀方面我們需要讓腰圍小于肩部和臀部，同時增加臀部肌肉，所以專門針對腰臀的訓(xùn)練不能少。

腰臀訓(xùn)練

俯臥登山，每組20次，做3組

滑板登山，每組20次，做3組

斜支撐抬手轉(zhuǎn)體，每組20次，做3組

側(cè)臥抬腿，每組15個，做3組

左右滑步后撤蹲，每組15個，做3組

保加利亞深蹲，每組15個，做3組

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V型身材

V型又叫胡蘿卜型，這種體型的女性上身較大，背部呈V字形，腰部不是很胖，看起來稍顯強壯，整體看起來上寬下窄。

上寬下窄怎么辦？那就先從缺點開始，“上寬”除了骨架整體問題，還有就是上半身脂肪較多，所以有氧也是必需運動。

但最重要的是加強上半身的肌肉訓(xùn)練，正所謂哪里弱補哪里，你需要在每周的訓(xùn)練計劃中給上半身多一點空間。線條出來后，上半身就會薄很多。

史密斯機水平引體向上，每組15-25個，做3-4組

高位下拉，每組15-25個，做3-4組

身型不同，運動方式也要有所差異。想要認真減肥的朋友先對號入座，然后再對癥下藥，相信你的減肥大業(yè)將走得更輕松~

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