趙昱鯤博士：積極心理治療
“抗擊疫情，心理援助”公益項(xiàng)目系列培訓(xùn)課程
一、積極心理療法及操作步驟
積極心理治療是由積極心理學(xué)的發(fā)起人塞利格曼教授提出的。作為習(xí)得性無(wú)助的發(fā)現(xiàn)者，塞利格曼長(zhǎng)期使用認(rèn)知療法治療抑郁癥。在發(fā)起積極心理學(xué)運(yùn)動(dòng)之后，塞里格曼提出，應(yīng)提升來(lái)訪者的正面心理，而不是直接減少其負(fù)面心理。同時(shí)，賽利格曼和他的學(xué)生開(kāi)展了積極心理治療項(xiàng)目的研究。
優(yōu)勢(shì)取向?qū)嶋H上是指我們需要找到各種資源，包括我們本身具有的資源。比如，身體語(yǔ)言；我們的身體本來(lái)給了我們很多的能量，但我們可能都沒(méi)有認(rèn)識(shí)到，而且很多時(shí)候沒(méi)有用上。從總體上來(lái)說(shuō)，優(yōu)勢(shì)取向的積極心理療法主要包括以下14個(gè)步驟：
01
發(fā)掘積極心理資源
其實(shí)，每個(gè)人都擁有積極心理資源（積極情緒、品格優(yōu)勢(shì)以及意義），有些人只是意識(shí)不到自己擁有這些資源，就會(huì)引起或維持抑郁，造成心理疾病。所以，在來(lái)訪者第一次來(lái)訪時(shí)，要給他一個(gè)“正面的”診斷，發(fā)掘來(lái)訪者的資源并告訴他。
作業(yè)：積極地自我介紹。
下次會(huì)面時(shí)，讓來(lái)訪者自己重新做一個(gè)自我介紹，介紹自己有哪些優(yōu)點(diǎn)、閃光點(diǎn)。如果只能向別人講一個(gè)自己感到驕傲的故事，講哪個(gè)故事最能體現(xiàn)出自己的優(yōu)勢(shì)？
接觸個(gè)案，我們先要對(duì)其進(jìn)行相應(yīng)的評(píng)估。但目前的情況與原先不同的是，我們是通過(guò)語(yǔ)言和來(lái)電者發(fā)生聯(lián)系，再來(lái)完成一系列評(píng)估的。比如，了解他的狀況，現(xiàn)在是在哪里，東西夠不夠吃，生活物資的供應(yīng)怎么樣等等。但同樣，當(dāng)我們用合適的語(yǔ)言表示對(duì)他日常生活上的關(guān)注，我們的來(lái)電者會(huì)感覺(jué)到被關(guān)懷。
02
找出品格優(yōu)勢(shì)
來(lái)訪者從積極介紹中找出自己的品格優(yōu)勢(shì)，或是從故事中提煉出某種特定的品格優(yōu)勢(shì)，并討論這些品格優(yōu)勢(shì)曾經(jīng)怎樣幫助了他。
作業(yè)：優(yōu)勢(shì)測(cè)試（大家可以掃描右上方清華大學(xué)積極心理學(xué)研究中心的優(yōu)勢(shì)測(cè)量二維碼，進(jìn)行免費(fèi)測(cè)試）。
03
發(fā)揮品格優(yōu)勢(shì)
專(zhuān)注于一些特定的場(chǎng)景，討論他的品格優(yōu)勢(shì)可以怎樣促進(jìn)積極情緒、投入以及意義的培養(yǎng)。針對(duì)不同的品格優(yōu)勢(shì)如何發(fā)揮，積極心理學(xué)有一整套的方法。
作業(yè)：（這個(gè)作業(yè)要一直做）：每天記錄生活中出現(xiàn)的三件好事，哪怕是很小的事。
04
壞事
這一次要與來(lái)訪者討論對(duì)好事和壞事的記憶在抑郁癥中分別起到的作用。對(duì)怨恨和痛苦往事念念不忘、反復(fù)咀嚼，會(huì)使抑郁持續(xù)，同時(shí)降低幸福感。
作業(yè)：讓來(lái)訪者寫(xiě)下怨恨和痛苦的感受，以及它們?cè)鯓蛹觿×艘钟簟?/strong>
05
寬容
向來(lái)訪者介紹寬容的作用，怨恨真正傷害的是怨恨者本身，而寬容是能將怨恨和痛苦的感受轉(zhuǎn)變成中性，甚至有時(shí)最終變成積極情緒的一種強(qiáng)有力的方法。
作業(yè)：寬恕信。讓來(lái)訪者先寫(xiě)下自己怨恨的那個(gè)人的負(fù)面感受，所受傷和怨恨，然后表達(dá)對(duì)他的寬恕?？梢?xún)H僅是寫(xiě)下來(lái)，并不一定要寄出這封信。
06
感恩
再次討論好的回憶和壞的回憶，強(qiáng)調(diào)對(duì)好事的感恩。
作業(yè)：讓來(lái)訪者做感恩拜訪，或?qū)懸环飧兄x信，寄出去。
07
中期討論
對(duì)此前作業(yè)和方法的總結(jié)和回顧，并討論來(lái)訪者在療程中的收獲與障礙，以及如何克服這些障礙。
作業(yè)：繼續(xù)完成寬恕和感恩的作業(yè)。
08
“知足者”和“完美者”
“知足者”（這已經(jīng)夠好了）比“完美者”（“我必須找到最完美的妻子、洗碗機(jī)或旅游景點(diǎn)”）更好。完美主義會(huì)讓人過(guò)分關(guān)注細(xì)枝末節(jié)，耗費(fèi)太多時(shí)間和精力，甚至導(dǎo)致錯(cuò)誤的選擇，不利于你的幸福感。抑郁的一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)就是總覺(jué)得自己不夠好，但那未必是事實(shí)，只是你希望自己把一切做到最好罷了。相比之下，從長(zhǎng)期來(lái)看，知足者更容易做出利于自己的正確選擇。
作業(yè)：讓來(lái)訪者設(shè)計(jì)方法，來(lái)做一個(gè)知足者。
09
樂(lè)觀與希望
禍兮福所倚 福兮禍所伏。壞事不見(jiàn)得總是壞的。
作業(yè)：讓來(lái)訪者回顧三個(gè)“塞翁失馬、因禍得?！钡睦?
10
正面溝通
抑郁癥患者常有的一個(gè)問(wèn)題就是感受不到人際支持，而學(xué)會(huì)正面回應(yīng)可以改善人際關(guān)系，從而讓他們感受到正向的支持。
人與人之間的回應(yīng)模式可以分為四大類(lèi)：積極主動(dòng)、積極被動(dòng)、消極主動(dòng)、消極被動(dòng)。其中最好的回應(yīng)方式是積極主動(dòng)，這一次的會(huì)面將聚焦在學(xué)習(xí)積極主動(dòng)式回應(yīng)的方法。
作業(yè)：讓來(lái)訪者對(duì)別人的好事做出積極主動(dòng)的回應(yīng)。
11
別人的品格優(yōu)勢(shì)
之前練習(xí)了如何尋找自己的閃光點(diǎn)，而這次需要試著尋找別人的優(yōu)勢(shì)。這個(gè)行動(dòng)會(huì)大幅拉近來(lái)訪者和他人之間的關(guān)系。在此次會(huì)面中，先引導(dǎo)來(lái)訪者找到和欣賞其家人的品格優(yōu)勢(shì)。
作業(yè)：讓來(lái)訪者邀請(qǐng)家人做品格測(cè)試，然后畫(huà)一棵樹(shù)來(lái)表示所有家人的品格優(yōu)勢(shì)的關(guān)系。
12
品味
人類(lèi)大腦會(huì)有一種“享樂(lè)適應(yīng)”的反應(yīng)，對(duì)愉快的事會(huì)很容易習(xí)以為常。這次會(huì)面教來(lái)訪者用品味來(lái)防止其對(duì)好事變得麻木。品味可分為三個(gè)層次：品味過(guò)去、當(dāng)下和未來(lái)。
品味過(guò)去：比如翻看之前的相冊(cè)，把玩旅游紀(jì)念品
品味當(dāng)下：做一件事的時(shí)候慢下來(lái)，好好體會(huì)感受
品味未來(lái)：做計(jì)劃，比如現(xiàn)在就想象一下疫情之后要去的地方。
作業(yè)：讓來(lái)訪者計(jì)劃一些愉快的活動(dòng)，來(lái)品味其中的積極情緒。
13
正面遺產(chǎn)和時(shí)間的禮物
一個(gè)人的遺產(chǎn)并不只是物質(zhì)的，也未必是著書(shū)立說(shuō)或是留下一大筆錢(qián)，還有精神層面留在這個(gè)世界上的東西。“正面遺產(chǎn)”是一個(gè)人希望在自己死后可以留給世界的正面影響；也是對(duì)一個(gè)人人生意義的發(fā)現(xiàn)。
作業(yè)：讓來(lái)訪者寫(xiě)下他們希望的悼詞，通過(guò)做一些需要不少時(shí)間并且能使用其品格優(yōu)勢(shì)的事情，來(lái)贈(zèng)予別人時(shí)間的禮物。
14
美好人生計(jì)劃
討論結(jié)合了積極情緒、投入和意義的美好人生，設(shè)計(jì)如何能持續(xù)發(fā)生正面的變化的計(jì)劃。
二、積極心理療法的療效研究
有研究表明，和對(duì)照組相比，對(duì)抑郁病人采用積極心理療法的實(shí)驗(yàn)組抑郁指數(shù)大幅下降，且效果持續(xù)達(dá)一年以上。
在另一項(xiàng)為期14周的完整積極心理治療實(shí)驗(yàn)中，病患被分為3組：
第1組：PPT——積極心理療法：由Rashid親自治療；
第2組：TAU——傳統(tǒng)心理療法：由五名注冊(cè)心理治療師、兩名注冊(cè)心理工作者、及兩名在注冊(cè)心理治療師指導(dǎo)下的實(shí)習(xí)研究生共同完成；
第3組：TAUMED——傳統(tǒng)心理療法 + 抗抑郁藥物
三組來(lái)訪者的抑郁程度相當(dāng)，在起點(diǎn)相同的基礎(chǔ)上，14周之后，積極心理療法的療效顯著高于另外兩組，甚至比吃藥都強(qiáng)（見(jiàn)上圖）。
三、積極心理療法及操作步驟
對(duì)疾病的診斷，一般都是看你哪里有病、有問(wèn)題，而積極心理療法的“正面診斷”則是看你哪里有資源。著名的積極心理學(xué)家、積極心理教練羅伯特·比斯瓦斯-迪納，將人們的積極心理資源分為五大類(lèi)：能力、幸福、希望、情境、使命。
有些人平時(shí)的幸福感就很高，有很多積極情緒，就屬于心理資源比較豐富。這樣的人在疫情期間遇到一些沖擊問(wèn)題不大，因?yàn)橹皇且粫r(shí)的低落，關(guān)鍵在于他之前的幸福感是他此時(shí)可以調(diào)用的心理資源。反之，如果一個(gè)人平時(shí)常常處于低迷的抑郁狀態(tài)，那么他的心理資源就比較匱乏。
動(dòng)因思維：指的是一種對(duì)未來(lái)的掌控感，我相信且希望自己的未來(lái)更好，也可以使我的未來(lái)變得更好。
途徑思維：指的是一個(gè)人會(huì)尋找各種辦法解決問(wèn)題，專(zhuān)注于真正的行動(dòng)，而不是憑空想象美好未來(lái)。
以色列心理學(xué)家施瓦茨把價(jià)值觀做了分類(lèi)（如右上圖），這張輪盤(pán)圖中，水平線以上的仁善、超越、自我定向（自己做決定）、探索，和享樂(lè)的一半，都屬于專(zhuān)注于成長(zhǎng)的內(nèi)在價(jià)值觀，而水平線以下的傳統(tǒng)、服從、安全、權(quán)力（職權(quán)和金錢(qián)）、成就，和另一半享樂(lè)，屬于為了自我保護(hù)的外在價(jià)值觀。施瓦茨教授鼓勵(lì)人們把上面那一半作為自己的使命，而不是下半部分。
消極情緒是為了保護(hù)我們讓我們活下來(lái)，而積極情緒是為了讓我們活得更好。正如我們中國(guó)人常說(shuō)的：“吃飯是為了活著，而非活著為了吃飯”。除了保存自己，還應(yīng)該探索、貢獻(xiàn)、留下“正面遺產(chǎn)”，讓自己的人生有意義。因此，有使命感的人會(huì)活得更有動(dòng)力。
以上五個(gè)方面，是我們可以用來(lái)尋找來(lái)訪者資源的途徑。在找到來(lái)訪者資源的基礎(chǔ)上做出“正面診斷”。
四、積極情緒對(duì)健康的幫助
卡內(nèi)基梅隆大學(xué)的科恩教授曾做過(guò)積極情緒與疾病感染之間關(guān)系的實(shí)驗(yàn)，在對(duì)334名成年人進(jìn)行了積極和消極情緒測(cè)量之后，科恩教授在他們的鼻腔內(nèi)滴入了感冒病毒，然后進(jìn)行隔離觀察。結(jié)果顯示，積極情緒多的人更不容易患感冒，甚至更不容易感染流感（如下）。
在科恩教授更進(jìn)一步的研究中顯示，除了感冒和流感，積極情緒高的人還會(huì)(Cohen & Pressman, 2006)：
更少疾病癥狀、疼痛；
在家老人的中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)更低；
冠心病人復(fù)發(fā)住院的概率低；
更有利于孕婦生產(chǎn)；
這說(shuō)明積極情緒可以幫助我們提高免疫力，降低被病毒侵害的風(fēng)險(xiǎn)，這也是積極心理療法一直強(qiáng)調(diào)積極情緒的原因。
因此，在眼下疫情期間，積極情緒可以降低我們需要去醫(yī)院的概率；同時(shí)，主動(dòng)追求能帶來(lái)積極情緒的活動(dòng)也可以使人們的身體更加強(qiáng)壯，抵御病毒。
五、幾種簡(jiǎn)單易行的實(shí)操方法
1、感恩
Barbara Fredrickson在其著的《積極情緒的力量》一書(shū)中，將積極情緒分為10種。在這里，我想給大家詳細(xì)講講對(duì)積極情緒的產(chǎn)生格外有幫助的“感恩”。
研究發(fā)現(xiàn)，感恩的人更健康，感恩與健康的相關(guān)系數(shù)為0.3左右，這意味著感恩對(duì)健康貢獻(xiàn)高達(dá)9%（Hill, Allemand, & Roberts, 2013）。
感恩不僅本身可以提升積極情緒，而且還能降低容易引發(fā)疾病的孤獨(dú)感。在目前的隔離時(shí)期，大家都大大降低了與外界的接觸，即便接觸也不會(huì)在一起聊天、吃飯、打牌、跳廣場(chǎng)舞。這種人際隔離特別容易使人感到孤獨(dú)，但感恩能降低我們的孤獨(dú)感，所以特別挑選出來(lái)推薦給大家。
方法非常簡(jiǎn)單：請(qǐng)你想一想，有沒(méi)有一個(gè)人，你一直想感謝，但卻沒(méi)有充分感謝過(guò)？你想對(duì)他/她說(shuō)些什么呢？你可以把這些話寫(xiě)下來(lái)，發(fā)給他/她，或者在微信語(yǔ)音中念給他聽(tīng)，或者拍個(gè)照片發(fā)給他。當(dāng)然，最好能手寫(xiě)，增加儀式感。
如果實(shí)在沒(méi)有手寫(xiě)的習(xí)慣，推薦大家按下面這個(gè)格式寫(xiě)在短信中，不過(guò)不要寫(xiě)的太短。只是一句“謝謝你，我愛(ài)你”，是不夠的。
除了感謝家人，我們還可以感謝最值得我們感恩的醫(yī)生和護(hù)士，還可以感謝外賣(mài)小哥等等，這些人為我們的生活提供了支持。我在我們清華積極心理學(xué)研究中心就剛剛發(fā)起了這樣一個(gè)感恩活動(dòng)，我們一個(gè)小伙伴為一位前往武漢的醫(yī)生和外賣(mài)小哥分別寫(xiě)下了這樣的話：
建議大家也可以在自己的周?chē)_(kāi)展這樣的感恩活動(dòng)，或是建議來(lái)訪者進(jìn)行這樣的練習(xí)。
從下面的實(shí)驗(yàn)對(duì)照數(shù)據(jù)中我們可以看到，寫(xiě)下感恩信、感恩拜訪之后，人們的幸福會(huì)飆升，即使在三個(gè)月后也同樣有效。同時(shí)，抑郁癥狀會(huì)出現(xiàn)斷崖式下降。由此可見(jiàn)，感恩拜訪的作用是巨大的，真的非常值得操作。
2、負(fù)面偏差與三件好事
在現(xiàn)實(shí)生活中，人類(lèi)的本性會(huì)傾向于對(duì)壞的信息更加注意。因?yàn)椤昂檬虏怀鲩T(mén)，壞事傳千里”。舉個(gè)例子，下面的兩條信息，你會(huì)更關(guān)注哪一條呢？
正如現(xiàn)在大家在看新聞信息的時(shí)候，我們都會(huì)更關(guān)注哪個(gè)城市有了多少新增的病例。所以，針對(duì)剛才我們講到“積極情緒會(huì)讓人更不容易感染流感”。如果我是一個(gè)自媒體作者，希望寫(xiě)一篇 10萬(wàn)+ 吸引眼球的文章，我就不會(huì)這樣表述，我可能就會(huì)寫(xiě)成：“不快樂(lè)的人更容易感染流感”，因?yàn)檫@樣的壞消息會(huì)更容易引起關(guān)注。
再比如，如果我的孩子拿回家他的考試成績(jī)，像這樣（如圖），我會(huì)先關(guān)注哪個(gè)呢？估計(jì)大多數(shù)家長(zhǎng)都會(huì)先想問(wèn)：“為什么英語(yǔ)只有80分？”而不會(huì)先說(shuō)：“你語(yǔ)文考的真不錯(cuò)！”實(shí)際上，我的孩子第一個(gè)學(xué)期拿回一個(gè)數(shù)學(xué)成績(jī)是98分，我當(dāng)時(shí)的第一個(gè)反應(yīng)就是“怎么丟了2分？”
這就是心理學(xué)家Roy Baumeister 總結(jié)出的規(guī)律：壞比好更強(qiáng)大，稱(chēng)為“負(fù)面偏差”。從人類(lèi)大腦的掃描圖像中，我們可以更清晰地看到這一點(diǎn)。
在上圖中，是《頭腦特工隊(duì)》中五個(gè)基本情緒和相對(duì)應(yīng)的大腦掃描圖。從左到右依次是憤怒、厭惡、快樂(lè)、恐懼、憂郁；我們可以看到，每一種情緒的大腦反應(yīng)都是相當(dāng)不同的。負(fù)面情緒激發(fā)的大腦反應(yīng)區(qū)域會(huì)大的多，也強(qiáng)烈得多。這會(huì)刺激我們對(duì)負(fù)面情緒產(chǎn)生更為強(qiáng)烈的反應(yīng)，促使我們更用心地去處理負(fù)面情緒。這就是“負(fù)面便差”在我們大腦中固有的機(jī)制。
為什么我們?nèi)祟?lèi)的大腦要這樣對(duì)待我們自己呢？因?yàn)?strong>壞事的后果比好事更嚴(yán)重、更不可逆。因此，我們需要特別注意壞事。
從進(jìn)化論的角度舉個(gè)例子，比如，一個(gè)古人類(lèi)走在路上，看到樹(shù)上結(jié)滿了果子，可以讓他飽餐一頓；而此時(shí)樹(shù)下草叢里悉悉嗦嗦有響動(dòng)，里面有只老虎。這時(shí)，他是應(yīng)該先注意果子還是先去注意老虎呢？當(dāng)然需要先注意老虎！那些先注意的果子的人類(lèi)都被吃掉了，不會(huì)有后代留下來(lái)，而生存下來(lái)的都是戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢、謹(jǐn)慎小心的人。于是，謹(jǐn)慎小心的基因更多得以流傳了下來(lái)。所以，我們的DNA里就刻入了負(fù)面偏差。
負(fù)面偏差雖然幫助了我們更好地生存繁衍，但在當(dāng)今社會(huì)也給我們帶來(lái)了許多麻煩。過(guò)于關(guān)注負(fù)面會(huì)讓我們產(chǎn)生很多負(fù)面的情緒，甚至引發(fā)心理問(wèn)題；而關(guān)注正面則可以幫助我們產(chǎn)生更多的正面情緒。
因此，馬丁·塞利格曼教授提出了記錄三件好事的方法，幫助人們改變思維模式和視角，更多去關(guān)注生活中的積極面。這些好事不是非得升職、加薪、結(jié)婚、生子那樣的大事，也可以是日常生活中常見(jiàn)的小事，比如，讀到一本好書(shū)、吃到一道好菜、聽(tīng)到一個(gè)親友的好消息、在公交車(chē)上有人為你讓座、孩子今天會(huì)走路了，等等。
有意識(shí)地去關(guān)注每一天細(xì)小的好事，就是對(duì)生活的品味。我當(dāng)年是寫(xiě)日記做這種練習(xí)，常常每天能寫(xiě)下十幾條；現(xiàn)在已經(jīng)形成了習(xí)慣，不用再寫(xiě)下來(lái)，而是每天在吃飯時(shí)和愛(ài)人孩子一起分享每個(gè)人的當(dāng)天的好事。
3、幫助他人
積極心理學(xué)的奠基人克里斯多弗·彼得森教授曾提出，如果用一句話概括積極心理學(xué)，那就是“別人很重要（Other People Matter）”。愛(ài)德華·迪納教授的研究也顯示，“別人”是我們積極心理的一個(gè)重要來(lái)源。
在下圖中我們可以看到，人們感到最幸福的時(shí)刻（黃色柱狀），都是在與他人的關(guān)系中產(chǎn)生的。研究發(fā)現(xiàn)，幸福感高的人群中，有的年老有的年少，有的貧窮有的富有，有高學(xué)歷有低學(xué)歷，有男性也有女性，有白人也有黑人。這說(shuō)明年齡、財(cái)富、受教育程度、性別乃至人種，都不是幸福的必要條件。而唯獨(dú)一項(xiàng)是幸福與否的重要區(qū)別：很幸福的人，都有非常好的人際關(guān)系。
彼得森和塞利格曼曾做過(guò)人類(lèi)品格優(yōu)勢(shì)的研究，他們把它劃分為6大美德24項(xiàng)積極心理品質(zhì)。在對(duì)西點(diǎn)軍校的調(diào)查中，他們發(fā)現(xiàn)所有的軍官都擁有一個(gè)共同的優(yōu)秀品質(zhì)——愛(ài)。不同于人們常常會(huì)猜測(cè)的勇敢、正直、領(lǐng)導(dǎo)力、自律、公民精神等等，這些最優(yōu)秀的軍官都擁有的一個(gè)共同品格優(yōu)勢(shì)是“愛(ài)”。
這也正符合積極心理學(xué)的研究：關(guān)系對(duì)我們非常重要。像我們之前說(shuō)到的感恩，它之所以有效，是因?yàn)楦卸骺梢越档凸陋?dú)感。在人際鏈接中，最重要的一點(diǎn)就是助人；幫助別人會(huì)使我們舒緩壓力，減少負(fù)面情緒。
在多項(xiàng)研究中都發(fā)現(xiàn)，助人對(duì)人們的身心非常有益。每周參加2次志愿服務(wù)活動(dòng)幫助別人，甚至比每周運(yùn)動(dòng)4次更健康，比戒煙和參加宗教活動(dòng)更能有效降低死亡率。
不僅對(duì)老年人群，研究顯示，樂(lè)于助人的青少年同樣是：
心理更健康
更活躍、更積極、更敢于迎接挑戰(zhàn)
有更多的愛(ài)和其他正面情緒
抑郁率和自殺率也顯著降低
Post, S., & Neimark, J. (2008). Why good things happen to good people: How to live a longer, healthier, happier life by the simple act of giving. Random House LLC.
為什么幫助別人可以帶給我們自己這么多好處？哥倫比亞大學(xué)的心理學(xué)家Elizabeth Midlarsky總結(jié)說(shuō)：幫助別人可以提升我們與他人的關(guān)系，使我們的生活方式更加積極，讓我們更加自信，會(huì)讓我們覺(jué)得生命更有意義。
哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院的卡羅琳·施瓦茨博士曾對(duì)多發(fā)性硬化癥患者開(kāi)展一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)。多發(fā)性硬化癥是一種中樞神經(jīng)系統(tǒng)疾病，目前還無(wú)藥可治，患者們能做的只是等待，等著可能某天一只眼睛就看不見(jiàn)了，或是某天一只手就不能動(dòng)了。施瓦茨博士把這些病人分為三組，分別是去參加團(tuán)體輔導(dǎo)、給其他病友打電話慰問(wèn)、以及接受其他病友的慰問(wèn)。
實(shí)驗(yàn)結(jié)果非常顯著且驚人，向病友提供安慰幫助的支持者組（綠色），會(huì)比其他2組更少感到疲勞，更少抑郁和焦慮，更少責(zé)怪他人；但在生活滿意度、掌控感、和個(gè)人成長(zhǎng)等各項(xiàng)指標(biāo)中，都遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于另兩個(gè)組。
這些更健康更幸福的助人者談到自己的感受時(shí)說(shuō)：
當(dāng)你幫助別人的時(shí)候，是不會(huì)抑郁的
當(dāng)我和別人交談時(shí)，我內(nèi)心平靜，能真正地傾聽(tīng)。這是個(gè)改變，我由此獲得了心靈的寧?kù)o。
只要在傾聽(tīng)，就讓人感到溫暖。我不再關(guān)心自己的想法，而是全神貫注于別人的感受。
我仍然感到有價(jià)值，因?yàn)槲胰匀豢梢越o予，我仍然有東西可以給別人。
我對(duì)我的未來(lái)感覺(jué)非常有信心。我并不是說(shuō)醫(yī)療上的信心，因?yàn)椴∧щS時(shí)會(huì)回來(lái)……我并沒(méi)有痊愈。多發(fā)性硬化癥沒(méi)有解藥，但是我真的感覺(jué)，無(wú)論未來(lái)發(fā)生什么，我都可以處理好。
不再是“你得了多發(fā)性硬化癥”，而是“你得了多發(fā)性硬化癥，那么你就能幫助其他有多發(fā)性硬化癥的人了。”
施瓦茨博士提出，程度非重癥的抑郁患者，可以通過(guò)幫助別人達(dá)到好轉(zhuǎn)和康復(fù)——助人療法。她舉過(guò)這樣一個(gè)例子：
澳大利亞農(nóng)場(chǎng)主Brian在一次嚴(yán)重的旱災(zāi)中破產(chǎn)，妻子孩子也離他而去。失去一切的Brian陷入抑郁，甚至嘗試自殺。而他的心理醫(yī)生提出建議，讓他去嘗試幫助別人。自己已經(jīng)這么慘了，還去幫助別人？開(kāi)始Brian覺(jué)得很不可思議，但后來(lái)他開(kāi)始為附近的流浪漢提供食宿和工作機(jī)會(huì)，幫助他們走出困境。
在做了這些助人的事之后，Brian發(fā)現(xiàn)自己的狀態(tài)神奇地改變了，他重新找回了掌控感和意義感，雖然并沒(méi)有變得更有錢(qián)或更有地位，但他的精神狀態(tài)大大好轉(zhuǎn)；之后他的妻子、孩子也回到了他的身邊。后來(lái)Brian成立了“澳洲助人者”公益組織后，整個(gè)人有了翻天覆地的改變。所以說(shuō)，幫助別人最終幫助了他自己。
各位前來(lái)參加我們的心理援助公益活動(dòng)的同仁，就正在做著助人的事，非常令人敬佩！同時(shí)，許多人在當(dāng)下的疫情中也做出了各種助人的行為，哪怕是在電梯里為大家提供方便這樣的小事，也是助人。而所有的這些付出同樣也都會(huì)讓我們自身受益。
4、 危機(jī)中的意義與希望，發(fā)揮優(yōu)勢(shì)
危機(jī)中也包含著希望。在美國(guó)911事件發(fā)生后的調(diào)查顯示，人們的多項(xiàng)品質(zhì)在這樣一個(gè)災(zāi)難事件后反而有了提升，包括靈性、公民精神、希望、領(lǐng)導(dǎo)力、善良、感恩和愛(ài)。
在這次疫情發(fā)生后，我們中國(guó)人除幽默下降之外，寬恕、勇敢、自控力、正直、公平、謙虛、好學(xué)、公民精神、希望和善良等方面，都有了提升。其中公民精神、希望和善良這三項(xiàng)是中國(guó)人的強(qiáng)項(xiàng)，分值很高。同時(shí)它們也是與美國(guó)911研究重合的部分。這兩項(xiàng)研究讓我們看到，人們的潛能同樣也會(huì)在災(zāi)難面前被激發(fā)出來(lái)。
在我們所做的幸福測(cè)試中，人們的情緒雖然有所下降，但我們要看到：成就、投入和意義感都有了提升。
這些結(jié)果也與我們做的另一項(xiàng)研究結(jié)果相吻合。我們?cè)?014年對(duì)2013年度新浪微博做了完整調(diào)查。在情緒方面，可以走親訪友、大吃大喝的春節(jié)是人們情緒指數(shù)最高、最開(kāi)心的時(shí)間，4月20日的雅安大地震是人們最難過(guò)的時(shí)刻，大家都在為同胞感到傷心和痛苦。但是，全年中意義指數(shù)最高的一天，恰恰是4月21日，地震后的一天。我們?cè)?strong>生死面前會(huì)更認(rèn)真地思考和理解意義。同樣，這次疫情也讓許多人真正開(kāi)始思考人生意義。
意義的實(shí)現(xiàn)要依靠我們自身的優(yōu)勢(shì)。所以，最后，把積極心理療法中的優(yōu)勢(shì)樹(shù)法推薦給大家：
每個(gè)人寫(xiě)下自己的優(yōu)勢(shì)；
畫(huà)一棵樹(shù)；
把自己的優(yōu)勢(shì)貼上去、畫(huà)上去、或?qū)懮先ァ?/strong>
這個(gè)方法可以讓我們直觀地看到自己的優(yōu)勢(shì)，對(duì)自我和未來(lái)充滿希望，并且與其他人產(chǎn)生人際聯(lián)結(jié)，從而更好地體會(huì)人生的意義。
（本文首發(fā)于 幸福公益）
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平臺(tái)顧問(wèn) | 彭凱平
文稿終審 | 孫一沛
責(zé)任編輯 | 吳衛(wèi)國(guó)
清華大學(xué)心理系
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