其實從單純的運動上來看，無論慢走、快走和慢跑都適合糖尿病人，只要運動起來就一定有一定的降糖的作用，因為運動肯定要消耗糖分，但是具體要運動多長的時間，運動要達到一個什么樣的標準，都需要做什么樣的運動才能及達到控糖還不傷害身體的效果，可是有說道的，就比如我們以前通常告訴糖尿病人每天要走2萬步，所以很多病人特別遵醫(yī)囑，不管風吹雨打都每天走2萬步，在運動的前幾年控糖的效果非常好，但是隨著關節(jié)的磨損，半月板破了、關節(jié)軟骨磨損了，患者不能行走了，血糖一下子就面臨難控的風險，而且關節(jié)也走出問題來了，患者就要面臨血糖升高以及運動損傷雙重的折磨，那么這樣運動對嗎？
所以現(xiàn)在醫(yī)學界提出了運動處方的理念，可以詳細的指導糖尿病人的運動控糖，今天謝醫(yī)生就和病友和網(wǎng)友詳細聊聊這個問題！
通過運動可以改善胰島素和胰島素受體的功能，更好地行使胰島素的作用；通過運動可以改善病友們對糖和脂肪代謝；通過運動可以提高糖尿病友的體力活動能力和生活質量；改善心理的狀態(tài)；糾正平時不良的生活習慣，靜坐少動的習慣會導致更多的問題；而且對于防治并發(fā)癥也有一定的作用。
運動處方要有4個部分，那就是運動的頻率，運動的強度，運動的時間以及運動的類型。
我們通常建議糖尿病人的運動方式要有有氧運動，而且還要有抗阻運動和柔韌性訓練這三種，并不是單純的某一種運動，就是對糖尿病人最好的運動方式，這三種運動結合起來才對病人有最大的好處。
●建議糖尿病患者每周至少要參加150分鐘的中等強度的有氧運動，這個有氧運動怎么測算呢？我們通常用心率來評估強度！有一個簡單的計算公式，每個人不同：
首先我們要簡單估算一下每個人的最大心率，通常情況下我們按（220-年齡）來估算，這個值雖然不是特別的準確，但是對大部分人都通用。
中等強度運動應該達到的心率=（60%-80%）x最大心率！
舉例來說：一位六十歲的糖尿病人應該達到的中等強度運動時心率應該控制在=（60%-80%）x（220-60），也就是平時運動的心率要控制在（96-128）/分。如果在以前實現(xiàn)這種心率的控制可能是比較困難的，但是現(xiàn)在運動手表已經(jīng)越來越普及了，便宜的手表一般也就在100元左右，可以很好的監(jiān)測人們運動時的心率。
●我們要求糖尿病人的運動應該要連續(xù)三天進行運動，也就是說應該每鍛煉三天適當?shù)男菹⒁惶?/span>，不需要強求，否則過度運動也會帶來損傷。
按照以上這兩點，我們通常建議糖尿病人每天的有氧運動以慢跑、快走都可以，只要心率控制在應有的范圍內就可以，不需要強求出大汗、酸痛以及勞累才好，雖然我們要求每周運動的時間在150分鐘左右，但是這個運動量對于控制血糖來講可能略少，建議每個糖尿病人可以根據(jù)自己的身體狀態(tài)適當?shù)恼{整運動的時間，比如每天運動40~50分鐘的有氧運動是可以的，但是應該要運動三天停一天，給身體一個休息的機會。
●病友們絕對不應該單純的進行有氧運動，抗阻運動也是必須要進行的鍛煉，這樣才可以更好的維持肌肉的強度或者是強化肌肉的強度。什么叫抗阻運動的，就是在運動的過程當中會有一定的阻力，比如舉啞鈴，比如與瑜伽帶對抗，這些都是屬于抗阻運動。抗阻運動也有一個非常好的標準：
抗阻運動也應該在中等強度范圍內，那么這個中等強度應該如何計算呢？中等強度應該是所做抗阻運動極限量的50%。
舉例來說：如果上面所提的60歲的大爺，他做舉啞鈴抗阻運動，舉5公斤的啞鈴，每次最多能舉16個，那么它在這個運動上的極限量就是16個，平時鍛煉的時候，做舉啞鈴的這個動作應該達到的標準是8個就足夠了。
一般情況下，我們建議糖尿病人每天根據(jù)體力情況要做5~10個動作，每個動作重復10~15次為一組，每個動作應該做三組。建議每間隔一天做一次抗阻運動，也就是說一個禮拜做三次就足夠了。
●很多糖尿病的病友年齡都比較大，那么隨著年齡的增長，可能會導致關節(jié)周邊的僵硬，這樣也會慢慢影響糖尿病人將來運動和生活的質量，所以建議糖尿病人平時呢應該多做一些柔韌性的訓練，比如做一做拉伸，現(xiàn)在很多拉伸的教程，只要在網(wǎng)上搜索就能找到，選擇一個適合自己的就可以了，而且現(xiàn)在有一個軟件叫keep，也有很多的拉伸訓練方式。
小總結：對于糖尿病人的運動來講，無論是快走或者是慢跑甚至是散步都是有好處的，只要動起來就比不動強。嚴格意義上來講，我們建議要做中等強度的運動（具體計算文中有了詳細計算），比如運動的時間要大于150分鐘，而且不建議連續(xù)每天都進行鍛煉，要進行三天有氧運動休息一天。建議糖尿病人平時還要堅持做無氧運動，舉啞鈴是一個比較好的選擇。建議病友們還要做身體多個部位的拉伸，這樣才能使自己的身體盡量處于一個靈活的狀態(tài)。
在我們臨床當中，很多有糖尿病的病人往往血壓和心臟功能都不是特別的好，以上這些運動的介紹都是比較理想化的。那么如果針對病情比較復雜的病人，運動應該控制在什么樣的心率為好呢？到底多大的運動強度會降低患者的血壓或者說不升高血壓？也不會誘發(fā)心臟的問題呢？其實我們有一個科學的測算辦法，那就是運動平板實驗。
在做運動平板實驗的時候，醫(yī)生會給患者連上心電的電極，監(jiān)測心電的狀態(tài)，會監(jiān)測運動時的血壓，而且會給患者戴上面罩測定最大耗氧量等運動當中非常重要的數(shù)值。在測算的過程當中會讓患者不停的運動，而且會逐漸增加運動的強度，這樣就可以測算出一位病友具體多大的運動量，多大的心率是他所能承受的最佳狀態(tài)。這對于患者平時的運動指導意義是巨大的。
現(xiàn)在這種運動平板實驗在各大三甲醫(yī)院應該都能找到，如果有興趣的朋友可以去進行測算一下，明確自己到底做什么樣的運動，才能更好的幫助自己控制血糖、血壓、血脂，維持身體良好的狀態(tài)！
如果已經(jīng)有了關節(jié)問題，比如關節(jié)軟骨已經(jīng)有了磨損或者是半月板有了退變的朋友再長時間的進行行走，尤其是現(xiàn)在比較流行的暴走，對于關節(jié)的傷害是比較大的。建議這種情況的糖尿病病友，最好要以游泳為最佳的運動方式。即使不會游泳，在淺水區(qū)水中行走也是可以的，這樣可以有水的浮力，盡量的減少對于關節(jié)的刺激。另外也可以去騎健身房那種動感單車，但是盡量要坐著騎，絕對不要站著騎，否則會增加關節(jié)的負擔。
糖尿病人的運動絕對不是相對粗糙的某一種運動方式，而是應該把有氧運動抗阻運動以及柔韌性訓練結合起來。而且要學會監(jiān)控自己的心率，測算自己最佳的運動心率，在滿足心率控制的前提下進行相應的訓練。學會勞逸結合，該運動的時候運動，該休息的時候休息，這樣才能更好的在藥物控制的前提下幫助自己更好的控制血糖。如果您還有其他的疑惑，可以在下方留言，大家共同探討。
