燕麥香蕉穩(wěn)定情緒
像燕麥片及全麥面包一類的復(fù)合碳水化合物,提供豐富的維他命B雜,它在制造血清素上扮演重要角色?!苟逅卣欠€(wěn)定情緒的神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)。另一種經(jīng)常提及的開心抗壓食物便是香蕉,全因為它含色胺酸的緣故。色胺酸是氨基酸的一種,也是制造血清素的原料。
色胺酸愈多愈開心?
吃含色胺酸的食物如香蕉、燕麥、禽肉(包括雞肉及火雞肉)、大豆、芝士、牛奶及芝麻等,有助腦部產(chǎn)生改善情緒及松弛神經(jīng)的化學(xué)物。與碳水化合物的食物配合一起,更有助所攝取的色胺酸進入腦部,提升血清素的水平。理論上只要我們吃含完全蛋白質(zhì)的食物,例如雞肉、牛肉或豬肉,經(jīng)身體消化后也能分拆出色胺酸。額外多吃含色胺酸的食物,未必令人更加開心。
葉酸有助造血清素
此外,有指食用含葉酸的食物,如綠葉蔬菜或額外添加葉酸的谷類早餐,也有助制造血清素。確有研究指抑郁癥患者血液中葉酸水平較一般人低,因而推論進食含葉酸的食物有助提升情緒。與此同時,含葉酸的食物大多屬植物,多吃也會賺取其他益處,例如對腸道有益的纖維。而水果及菇類這些含水溶性纖維的食物,則有助穩(wěn)定血糖,從而有助穩(wěn)定情緒。
9類開心食物
既然糖果汽水靠不住,那么吃什么才可以真正吃出好心情?
*優(yōu)質(zhì)碳水化合物
即復(fù)合碳水化合物。選吃糙米、紅米、全麥面包及全麥面條等富含纖維的碳水化合物,有助提升血清素水平。盡量避免精煉的白飯、白面包或白面條。此外,不要動不動以不吃飯只吃菜及水果方法來減肥,因為缺乏碳水化合物會影響情緒
*麥片﹕含水溶性纖維,可以減慢單醣吸收,血糖不會大起大落,令情緒平穩(wěn)。
*豆類﹕作用同上
*水果﹕作用同上
*綠葉蔬菜﹕含葉酸,身體利用葉酸制造血清素,故葉酸有助穩(wěn)定情緒(也可食用額外加入多種維他命,包括葉酸在內(nèi)的谷類早餐)
*香蕉﹕除含葉酸,也含色氨酸,后者是制造血清素的原料,故可提升情緒。香蕉還含鉀質(zhì)可調(diào)節(jié)心律,有助保持氧分輸送往腦部的過程暢順,令人更醒神;它的碳水化合物更比蘋果多1倍,蛋白質(zhì)則多4倍,也可令人心情平靜
*奶制品﹕如牛奶及奶酪,除含色氨酸,也含維他命B12及D,有助提升專注力
*深海魚﹕如鮭魚,含奧米加三脂肪酸。我們腦部有大量奧米加三脂肪酸,初步研究顯示,有助紓緩情緒病
*核桃及亞麻籽﹕含α-亞麻酸,即植物版的奧米加三脂肪酸
樂從口入5大攻略
吃出好心情要選對食物,也要有適當(dāng)?shù)倪M食策略配合,而策略的大原則,就是控制血糖水平﹕
■ 不宜長時間空腹
最長相隔4至5小時便要吃東西。以早上8時吃早餐計,下午1時吃午餐,如果晚上8時才吃晚餐,那么下午4時許應(yīng)該吃少點,令腦部持續(xù)有能量供應(yīng),維持血糖平穩(wěn)。
■ 限制單醣
限制單醣可令血糖不會大上大落,進而不會煩躁不安,并減少因血糖相對較低而感到疲倦的情緒。
■不宜獨沽一食
各餐不要只吃一種食物,最好能以蛋白質(zhì)配搭復(fù)合碳水化合物,如此一來,有助減慢碳水化合物的吸收速度,令血糖不會升高,發(fā)揮穩(wěn)定情緒的作用。例如少食以脫脂奶配全麥餅干。
■ 咖啡因適可而止
不反對喝咖啡,但應(yīng)一杯起兩杯止。咖啡確能提神,香味也醒神,但始終咖啡因會上癮。早上一杯咖啡后,可喝香草茶,如肉桂茶,一來不含咖啡因不上癮,二來天然甜味有鎮(zhèn)靜作用。
■ 向高脂說再見
高蛋白或高脂肪食物,可令血清素水平下降。為心血管健康,也應(yīng)少吃這類食物。
食物金字塔原則一致
其實仔細一看,以上食物不就是食物金字塔的組合模式嗎?
碳水化合物﹕高纖的全麥五谷(包括糙米、紅米、全麥面包、全麥面條及麥片),吃最多
蔬果﹕其次是蔬菜(如綠葉蔬菜)及水果(如香蕉),富含纖維
富含蛋白質(zhì)食物﹕如豆類、牛奶、奶酪及魚類等
糖果﹕包括汽水,吃或喝最少原來,吃對了,心情的確會好一些。