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少林禪醫(yī):開心是可以吃出來的
                

     最近比較煩,比較煩。這種煩躁的情緒我們可否從食物入手,吃出好心情?吃本來就是一件美事,遇上好吃的食物更是一種享受。愛惜自己,吃好一點,說不定給你開心抗壓的效果!健康飲食金字塔建議大家多吃碳水化合物,尤其是全麥五谷類的復(fù)合碳水化合物,原來它們對調(diào)節(jié)情緒有一定的作用。

                       

     我們除了為肚餓而吃,也因開心而吃。只是有時候選錯了食物,吃下去只會開心一陣子,之后便感到情緒低落,甚至煩躁。有些人每當(dāng)感到不開心便很想喝汽水或吃糖果(包括朱古力)。這些食物之所以成為他們的開心救星,原因是它們小的時候曾帶來開心的印記。就像我小的時候吃一根冰棒,是要把它舔完的,邊吃邊洋溢著開心。

    上述甜的東西大多由果糖或蔗糖制造,是單糖或雙糖結(jié)構(gòu)的碳水化合物,很容易令血糖快速上升,而血清素這種關(guān)乎情緒的腦部化學(xué)物質(zhì),也隨之上升,令人感到開心一些,所以說甜食具有自療作用,能令吃的人快樂。

    可是,問題卻在于胰島素也在不久后發(fā)揮它調(diào)節(jié)血糖的功能,把高的血糖拉下來,此時,情緒也會跌落谷底,脾氣也會變得暴躁。若轉(zhuǎn)頭再吃甜食以求令心情好轉(zhuǎn)的話,血糖及血清素水平就會進入升升跌跌的循環(huán),情緒便如坐過山車。

燕麥香蕉穩(wěn)定情緒

像燕麥片及全麥面包一類的復(fù)合碳水化合物,提供豐富的維他命B雜,它在制造血清素上扮演重要角色?!苟逅卣欠€(wěn)定情緒的神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)。另一種經(jīng)常提及的開心抗壓食物便是香蕉,全因為它含色胺酸的緣故。色胺酸是氨基酸的一種,也是制造血清素的原料。

色胺酸愈多愈開心?

吃含色胺酸的食物如香蕉、燕麥、禽肉(包括雞肉及火雞肉)、大豆、芝士、牛奶及芝麻等,有助腦部產(chǎn)生改善情緒及松弛神經(jīng)的化學(xué)物。與碳水化合物的食物配合一起,更有助所攝取的色胺酸進入腦部,提升血清素的水平。理論上只要我們吃含完全蛋白質(zhì)的食物,例如雞肉、牛肉或豬肉,經(jīng)身體消化后也能分拆出色胺酸。額外多吃含色胺酸的食物,未必令人更加開心。

葉酸有助造血清素

此外,有指食用含葉酸的食物,如綠葉蔬菜或額外添加葉酸的谷類早餐,也有助制造血清素。確有研究指抑郁癥患者血液中葉酸水平較一般人低,因而推論進食含葉酸的食物有助提升情緒。與此同時,含葉酸的食物大多屬植物,多吃也會賺取其他益處,例如對腸道有益的纖維。而水果及菇類這些含水溶性纖維的食物,則有助穩(wěn)定血糖,從而有助穩(wěn)定情緒。

9類開心食物

既然糖果汽水靠不住,那么吃什么才可以真正吃出好心情?

*優(yōu)質(zhì)碳水化合物

即復(fù)合碳水化合物。選吃糙米、紅米、全麥面包及全麥面條等富含纖維的碳水化合物,有助提升血清素水平。盡量避免精煉的白飯、白面包或白面條。此外,不要動不動以不吃飯只吃菜及水果方法來減肥,因為缺乏碳水化合物會影響情緒

*麥片﹕含水溶性纖維,可以減慢單醣吸收,血糖不會大起大落,令情緒平穩(wěn)。

*豆類﹕作用同上

*水果﹕作用同上

*綠葉蔬菜﹕含葉酸,身體利用葉酸制造血清素,故葉酸有助穩(wěn)定情緒(也可食用額外加入多種維他命,包括葉酸在內(nèi)的谷類早餐)

*香蕉﹕除含葉酸,也含色氨酸,后者是制造血清素的原料,故可提升情緒。香蕉還含鉀質(zhì)可調(diào)節(jié)心律,有助保持氧分輸送往腦部的過程暢順,令人更醒神;它的碳水化合物更比蘋果多1倍,蛋白質(zhì)則多4倍,也可令人心情平靜

*奶制品﹕如牛奶及奶酪,除含色氨酸,也含維他命B12及D,有助提升專注力

*深海魚﹕如鮭魚,含奧米加三脂肪酸。我們腦部有大量奧米加三脂肪酸,初步研究顯示,有助紓緩情緒病

*核桃及亞麻籽﹕含α-亞麻酸,即植物版的奧米加三脂肪酸

從口入5大攻略

吃出好心情要選對食物,也要有適當(dāng)?shù)倪M食策略配合,而策略的大原則,就是控制血糖水平﹕

■ 不宜長時間空腹

最長相隔4至5小時便要吃東西。以早上8時吃早餐計,下午1時吃午餐,如果晚上8時才吃晚餐,那么下午4時許應(yīng)該吃少點,令腦部持續(xù)有能量供應(yīng),維持血糖平穩(wěn)。

■ 限制單醣

限制單醣可令血糖不會大上大落,進而不會煩躁不安,并減少因血糖相對較低而感到疲倦的情緒。

■不宜獨沽一食

各餐不要只吃一種食物,最好能以蛋白質(zhì)配搭復(fù)合碳水化合物,如此一來,有助減慢碳水化合物的吸收速度,令血糖不會升高,發(fā)揮穩(wěn)定情緒的作用。例如少食以脫脂奶配全麥餅干。

■ 咖啡因適可而止

不反對喝咖啡,但應(yīng)一杯起兩杯止。咖啡確能提神,香味也醒神,但始終咖啡因會上癮。早上一杯咖啡后,可喝香草茶,如肉桂茶,一來不含咖啡因不上癮,二來天然甜味有鎮(zhèn)靜作用。

■ 向高脂說再見

高蛋白或高脂肪食物,可令血清素水平下降。為心血管健康,也應(yīng)少吃這類食物。

食物金字塔原則一致

其實仔細一看,以上食物不就是食物金字塔的組合模式嗎?

碳水化合物﹕高纖的全麥五谷(包括糙米、紅米、全麥面包、全麥面條及麥片),吃最多

蔬果﹕其次是蔬菜(如綠葉蔬菜)及水果(如香蕉),富含纖維

富含蛋白質(zhì)食物﹕如豆類、牛奶、奶酪及魚類等

糖果﹕包括汽水,吃或喝最少原來,吃對了,心情的確會好一些。

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