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跑步可改善心肺功能、提高身體的靈活性和平衡能力，強(qiáng)健骨骼，還能使人心情舒暢。

但是，不少人也心存疑慮：為什么我有時(shí)跑步后膝蓋不舒服呢？跑步究竟傷不傷膝蓋？“跑步百利唯傷膝”的說法可信嗎？

一起來聽聽北京協(xié)和醫(yī)院骨科的李曄大夫怎么說吧！

跑步的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)面受到的壓力大概是體重的四倍左右。

雖然膝關(guān)節(jié)在跑步時(shí)承擔(dān)著“重任”，但這并不意味著跑步一定會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷。跑步傷膝與否，很大程度上取決于跑步者自身的年齡、體重、跑姿、跑速、跑量、下肢肌肉力量以及膝關(guān)節(jié)自身情況等因素。

因此，跑步是否傷膝，真的因人而異。簡(jiǎn)單來說，要看你怎么跑，有什么樣的膝。

具體來說，以下三類人群在跑步時(shí)會(huì)面臨更高的膝關(guān)節(jié)損傷風(fēng)險(xiǎn)。

第一類，體重過重且本身肌肉力量不夠的人。

第二類，膝關(guān)節(jié)曾經(jīng)受過外傷，或者存在先天性發(fā)育異常的人。

第三類，一味追求跑速和跑量而超出了自身運(yùn)動(dòng)能力的人群。

除了膝關(guān)節(jié)本身有問題的人不適合通過跑步來鍛煉以外，絕大部分人群是可以通過科學(xué)合理的方法進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)的。具體做法如下：

1）合理飲食，控制體重，將 BMI 指數(shù)降低到25以內(nèi)，從而減少體重給膝關(guān)節(jié)帶來的壓力。BMI 指數(shù)的計(jì)算方法為：體重（公斤）除以身高（米）的平方。例如，一個(gè)體重60公斤，身高1.6米的人，他的 BMI 指數(shù)就是60 ÷（1.6×1.6）= 23.4

2）強(qiáng)化下肢及核心肌群的力量鍛煉。我們大腿的肌肉和核心肌群能幫助我們維持關(guān)節(jié)和軀體的穩(wěn)定，把肌肉鍛煉好了再去跑步會(huì)更安全。

3）糾正跑姿。跑前拉伸，跑后放松。

理想的跑姿：

• 頭正直。軀干穩(wěn)定，輕度前傾。

• 腳著地后膝關(guān)節(jié)適度下壓緩沖。

• 腳的著地點(diǎn)靠近重心，著地時(shí)膝關(guān)節(jié)微屈。

• 隨著速度加快，擺臂幅度、大腿前后擺動(dòng)的幅度、小腿提拉折疊的幅度相應(yīng)加大。

• 慢跑時(shí)，全腳掌外側(cè)著地。
  

• 快跑時(shí)，前腳掌外側(cè)著地。

4）首選室外平穩(wěn)的直線塑膠跑道。如果是跑步機(jī)，根據(jù)體力適當(dāng)調(diào)整速度和坡度，并且跑步時(shí)間不要過長(zhǎng)。

5）選擇適當(dāng)?shù)难b備。

6）控制運(yùn)動(dòng)量。傾聽身體的聲音，如果近期身體不適，不要勉強(qiáng)跑步。

如果有朋友跑步后出現(xiàn)了膝關(guān)節(jié)疼痛，其實(shí)最好的辦法是到醫(yī)院就診，讓醫(yī)生來診斷它究竟是器質(zhì)性損傷還是功能性損傷。

如果是器質(zhì)性損傷，就比較嚴(yán)重了。例如很多人聽說過的“半月板損傷”，其實(shí)就是我們的膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)了器質(zhì)性損傷。一般的器質(zhì)性損傷，醫(yī)生會(huì)建議患者以后盡量不要以跑步作為鍛煉身體的方式。而嚴(yán)重的器質(zhì)性損傷，甚至還有可能需要接受手術(shù)治療。

如果是功能性損傷，相對(duì)來說問題較小，經(jīng)過調(diào)整和恢復(fù)，患者還是可以繼續(xù)跑步。例如經(jīng)常有人提到的“跑者膝”和“膝蓋外側(cè)疼痛”，很可能是“髂脛束綜合征”，這就是一種功能性的損傷，是由于在跑步過程中，我們的髂脛束和股骨外側(cè)來回摩擦，產(chǎn)生了無菌性炎癥。這種情況，可以在醫(yī)生的建議和指導(dǎo)下，配合力量鍛煉和拉伸來進(jìn)行修整和恢復(fù)，并重返跑道。

器質(zhì)性損傷或功能性損傷，根據(jù)損傷程度不同，處理辦法也有很大的差異。因此，一旦跑步后發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛，您需要及時(shí)就醫(yī)，以便確定治療方向，讓醫(yī)生來判斷您的膝關(guān)節(jié)還能不能支持跑步，需不需要進(jìn)行相應(yīng)治療。

總而言之，跑步是否傷膝，要看你怎么跑，以及膝關(guān)節(jié)本身情況好不好。

我們要學(xué)會(huì)聆聽身體的反應(yīng)，量力而行。只有科學(xué)、合理地鍛煉，才能真正收獲健康。