情緒沮喪低落，有抑郁癥的前兆時，請參加健身課程訓(xùn)練班或是與朋友一起跑步。中等強度的鍛煉可以治療任何程度的抑郁癥。尤其是與健友一起鍛煉時，會更好地起到克服孤獨感和提升情緒的效果。

你的若干健康問題，其實并不需要醫(yī)生的處方，針對性的運動方案，便可令你身心“康復(fù)”。

一、鍛煉可以促使大腦產(chǎn)生內(nèi)啡肽，舒緩緊張情緒

當(dāng)你結(jié)束一天緊張繁忙的工作之后進行酣暢淋漓的鍛煉會有什么樣的感覺呢?美國南卡羅來納州醫(yī)科大學(xué)運動醫(yī)學(xué)系的專家說，鍛煉給人帶來的好處不僅是心理上的，它還能促進大腦產(chǎn)生一種名為內(nèi)啡肽的化學(xué)物質(zhì)，從而提升情緒，緩解緊張和壓力，保持健康的心情和身體狀態(tài)。

二、患有關(guān)節(jié)炎可以在水中鍛煉

關(guān)節(jié)炎患者在陸地上進行常規(guī)鍛煉會有不舒服的感覺，感到用力困難，解決辦法就是在游泳池中鍛煉。水中的阻力是空氣的12倍，它能在不損害人體關(guān)節(jié)的前提下加強肌肉力量。

有關(guān)節(jié)炎的健身愛好者還可以對常規(guī)鍛煉進行調(diào)整，在病情不會加重的前提下達到增強鍛煉效果的目的。比如，喜歡在固定自行車上鍛煉的人可以增加踏板的傾斜度，從而起到替代慢跑和跑步的作用，因為后兩種鍛煉方式會對關(guān)節(jié)造成一定的沖擊力。如果你早上醒來后感到關(guān)節(jié)疼痛，最好將鍛煉安排在一天的晚些時候進行。鍛煉之前一定要做好充分的熱身活動，剛開始鍛煉的時候節(jié)奏要舒緩，讓身體有段適應(yīng)過程。記住這條2小時法則：如果在鍛煉之后2個小時還感到疼痛，就要立即減輕鍛煉的強度。

三、頭疼患者請放松自如地呼吸

繁忙工作之后，如果感到頭疼，那么，在參加鍛煉之前最好找個安靜的地方做做緩慢的深呼吸，如果癥狀還沒有緩解，可以暫時放棄到健身房鍛煉，而選擇在大自然中悠閑的散步或是在家中騎固定自行車鍛煉。如果你是個散步愛好者，請逐漸加快步速。勁步走不僅能讓身體更放松，還能讓身體各部位的血液流通更加通暢，尤其是對增加大腦血流量有益，從而減輕頭疼。

四、骨質(zhì)疏松患者請增加訓(xùn)練負(fù)重

如果你上次體檢時的骨密度過低，抗阻力鍛煉可以更好地促進骨骼生長。負(fù)重練習(xí)和抗阻力鍛煉是最佳選擇，即使是最輕重量的抗阻力鍛煉也會起到效果。讓多關(guān)節(jié)得到有效鍛煉的最佳方法就是深蹲和肩上推舉，這兩種鍛煉方法可以增強腿部、臀部和脊柱的力量，讓大塊肌肉群得到充分鍛煉，從而增強骨骼力量。

五、感到抑郁請趕快跑步

情緒沮喪低落，有抑郁癥的前兆時，請參加健身課程訓(xùn)練班或是與朋友一起跑步。中等強度的鍛煉可以治療任何程度的抑郁癥。尤其是與健友一起鍛煉時，會更好地起到克服孤獨感和提升情緒的效果。隨著鍛煉時間的增加和持續(xù)進行，可以逐漸增加鍛煉的強度。長跑不僅對身體有益，而且對心理健康大有好處，它會讓大腦產(chǎn)生一種欣快感覺;有氧鍛煉能讓大腦釋放出更多的讓人感到心情愉快的神經(jīng)遞質(zhì)，從而起到治療抑郁癥的效果。

六、更年期女性請將力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練結(jié)合起來

更年期女性如果同時參加力量訓(xùn)練和有氧鍛煉，會使她們在絕經(jīng)后體重增加的可能性降低。絕經(jīng)期間的雌激素分泌量的變化和肌肉重量減輕使中年女性的體重很容易增加，尤其是腹部周圍會堆積過多的脂肪。力量訓(xùn)練可以增加肌肉重量，還能讓新陳代謝保持正常。每周進行2?3次的力量訓(xùn)練不僅能讓更年期女性骨骼更加強壯，還能減少她們絕經(jīng)后患上骨質(zhì)疏松癥的可能性。美國運動醫(yī)學(xué)會建議，更年期女性在進行力量訓(xùn)練之外，每周進行5次30分鐘的散步、游泳、騎車或其他形式的有氧鍛煉會起到更好的健身功效。

七、后背疼痛請鍛煉核心肌肉群

不良體態(tài)、核心肌肉群(包括下背部和腹部肌肉)力量過于虛弱會增加后背的痛感。對核心肌肉群進行鍛煉可以增強肌肉的控制能力，讓脊柱的穩(wěn)定性更強，在做其他鍛煉時，身體保持筆直狀態(tài)，以減輕后背疼痛。最佳的核心肌肉群鍛煉方法就是平板式。具體做法如下：面向下，肘關(guān)節(jié)彎曲，位于雙肩之下，兩手相握。收縮核心肌肉群和腹部肌肉，讓整個身體緩慢地抬離地面，軀干和雙腿保持繃緊狀態(tài)。后背不要弓起，也不要松弛，臀部也不要上撅，身體從頭到腳后跟呈一條直線。保持整個姿勢20秒鐘或更長。每周進行這種鍛煉2?3次，逐漸把時間增加到60秒鐘。如果你想增加鍛煉的難度，可以讓一條腿抬離地面。

八、肌纖維痛或慢性疼痛，鍛煉速度要緩慢和平穩(wěn)

如果有這兩種癥狀，強忍疼痛參加鍛煉的確是個挑戰(zhàn)。肌纖維痛不像關(guān)節(jié)炎，疼痛感會侵?jǐn)_不同的肌肉群。不同的患者有不同的適合他們病情的鍛煉方法。鍛煉之前一定要充分做好熱身運動，以最簡單的動作開始，休息時間盡可能長些，避免鍛煉過度，加重病情。最開始進行鍛煉時以3?5分鐘為宜，然后每天逐漸增加1?2分鐘，最終達到20分鐘即可?？梢赃x擇的鍛煉方式包括散步、在溫水池中游泳和騎車。