如果你是一個(gè)跑步愛好者或者短/長跑運(yùn)動員，那么良好的足部支撐非常重要（base of support）。提高足部或者踝部的支撐能讓你更好的管理外部應(yīng)力以及足部以上，包括膝部和髖部的動力學(xué)鏈。此外，還能幫助預(yù)防或者管理足踝部疼痛。
跑步損傷往往是多種因素所致，也就是說有很多因素在跑步損傷的發(fā)生和發(fā)展中扮演重要角色。有大量的證據(jù)顯示下列因素可對跑步損傷造成影響，例如訓(xùn)練應(yīng)力，特定跑步技巧(節(jié)奏，上下震動等)，睡眠，心理因素，組織強(qiáng)度（tissue strength）等。足踝部的力量以及姿勢在跑步損傷中的證據(jù)仍存在爭議。
當(dāng)前關(guān)于跑步損傷管理的共識包括應(yīng)力管理，損傷病理學(xué)原因的患教和運(yùn)動練習(xí)。最有效的練習(xí)方案不僅針對膝關(guān)節(jié)以上部分，也針對膝關(guān)節(jié)以下部分。雖然膝關(guān)節(jié)以下部分常常會被忽略，但也比較容易整合進(jìn)力量訓(xùn)練方案中，這樣可以進(jìn)一步提高力量訓(xùn)練的獲益。
我們先快速瀏覽一下加強(qiáng)足踝部力量的相關(guān)證據(jù)：
· 將髕股疼痛患者的干預(yù)，隨機(jī)分為兩組：一組為膝關(guān)節(jié)針對性練習(xí)聯(lián)合足部針對性練習(xí)/足部矯形，一組為僅膝關(guān)節(jié)針對性練習(xí)。在干預(yù)后的4個(gè)月隨訪時(shí)發(fā)現(xiàn)，前者在疼痛改善方面的獲益顯著大于后者。
· 在下列疾病中，足部和踝部的姿勢已被認(rèn)為是造成損傷的主要因素：脛后肌腱?。╰ibialis posterior tendinopathy）、足底筋膜痛或筋膜病、跟腱病、足部應(yīng)力性骨折和髕股關(guān)節(jié)疼痛。
· 健康人群進(jìn)行為期4周的足部練習(xí)之后，通過評估舟骨下降（navicular drop）和足弓高度指數(shù)（arch height index）發(fā)現(xiàn)可以減少足弓坍塌，同時(shí)還能改善平衡能力。
· 與為期4周的足部抓毛巾練習(xí)（towl curl exercises）相比，健康人群在進(jìn)行為期4周的縮足練習(xí)（short foot exercises）之后，其動態(tài)平衡能力改善更為明顯。
· 一項(xiàng)系統(tǒng)性研究顯示足旋前（pronation）姿勢是脛骨內(nèi)側(cè)應(yīng)力綜合征（Medial Tibial Stress Syndrome, MTSS）和髕股關(guān)節(jié)疼痛的危險(xiǎn)因素。雖然靜態(tài)時(shí)的足部姿勢只是潛在風(fēng)險(xiǎn)因素中的一小部分，但在進(jìn)行MTSS和髕股關(guān)節(jié)疼痛的危險(xiǎn)因素評估時(shí)，還是應(yīng)該考慮靜態(tài)時(shí)的足部姿勢。
· 小腿力量（calf）在預(yù)防小腿后肌群損傷和管理跟腱病方面是一個(gè)重要因素。
1）縮足練習(xí)（short foot exercise）
第一個(gè)練習(xí)是縮足練習(xí)，也就是如何練習(xí)形成足弓。該練習(xí)的目標(biāo)是利用足部某些肌肉以及大腳趾的收縮形成足弓。想象一下三腳架的三個(gè)點(diǎn)，即腳后跟，大腳趾底部以及足外側(cè)三個(gè)點(diǎn)。盡量將身體重量平均分布于這三點(diǎn)之上，將大腳趾往腳后跟方向往回縮。保持大腳趾底部一直置于地面之上且不要讓腳趾之間互相擠壓。你的足弓應(yīng)該能從地面輕度抬起并且感覺足底已緊繃。每組5次，每次保持30秒。先從雙足開始，逐漸進(jìn)展為單足。
注意：在放松足(此處為左足)，足弓高度低于右足。在收縮位（下圖），足長度因?yàn)槭湛s而發(fā)生變化（見上圖中箭頭方向）。腳趾應(yīng)該還是接觸地面，互相之間無擠壓。
2）重量轉(zhuǎn)移(weighted pass)
第二個(gè)練習(xí)從前面的縮足練習(xí)發(fā)展而來?；旧?，我們需要在應(yīng)力增加的情況下仍然保持足夠的足弓弧度并且能夠在進(jìn)行練習(xí)時(shí)保持該足弓弧度。在進(jìn)行該練習(xí)時(shí)，單腿站立，盡量縮足，保持足弓高度，然后將重量（啞鈴）從一只手轉(zhuǎn)移至另一只手。其它方法可包括維持足弓的同時(shí)進(jìn)行單腿下蹲（視頻1）。
3）前向拽步（forward shuffles）
前向拽步是通過脛前肌來增加力量和耐力的練習(xí)。在下蹲位，盡可能使得膝蓋越過腳趾。正如圖片所示，該患者活動度并不是很好，但你應(yīng)該能跨過腳趾。保持大腳趾抬高，盡量使膝蓋越過腳趾。你要拖著腳往前走，沿著地面滑動。同時(shí)，不要伸直膝蓋并積極的試著把足部前端抬離墊面。20-30秒之后就能感覺小腿前部激活。在該體位，練習(xí)4分鐘或者直到脛前肌產(chǎn)生疲勞。
4）足底筋膜式小腿抬高（Plantar Fascia Calf Raises）
跟普通的小腿后肌群抬高相比，該練習(xí)能將額外的應(yīng)力施加于足底筋膜。將卷起的毛巾放在腳趾之下，這樣足弓承受更大的應(yīng)力。該應(yīng)力有助于足弓獲得更好的承受能力。該練習(xí)在減輕足底筋膜疼痛患者的疼痛和功能方面也非常有效。
5）比目魚肌式小腿抬高(Soleus Calf Raises)
坐位時(shí)小腿抬高練習(xí)僅針對比目魚肌，這是小腿后肌群（Calf）中的一塊肌肉。在奔跑過程中，此肌肉承受著6-8倍身體重量的應(yīng)力，在跟腱痛/跟腱病和小腿后疼痛中扮演重要角色（特別在上了年紀(jì)的跑步愛好者中更常見）。坐在圖中設(shè)備前面的凳子上，如果可能將腳置于一個(gè)小臺階之上。將小腿至于杠鈴之下，然后踮起腳后跟，杠鈴應(yīng)該旋轉(zhuǎn)著抬離杠鈴架子，之后將腳后跟放下，一直到低于臺階平面。重復(fù)數(shù)次，直到在最后一次才讓杠鈴重新歸位。若使小腿后肌群獲得足夠應(yīng)力，杠鈴重量需要相當(dāng)大，因此確保手臂沒有參與杠鈴的抬高。另一個(gè)練習(xí)的方法是站立位屈膝時(shí)的腳跟踮起或者腳跟踮起時(shí)的靠墻下蹲。
6）跳躍(skipping)
為使患者更好的適應(yīng)高應(yīng)力性活動，可以考慮逐漸抬高足部和踝關(guān)節(jié)處的應(yīng)力水平，例如進(jìn)行奔跑及沖刺練習(xí)。但最一個(gè)簡單的練習(xí)就是跳繩或者雙腳跳。如果提高難度，則可改為跳高或者單腿跳。
以上足踝部練習(xí)專門針對跑步后疼痛，希望對PT師治療此類患者具有一定的借鑒意義。
