夏天來了，愛美人士減肥的心更迫切了。夜幕降臨，城中不少運動場內(nèi)外都是跑步健身的人。跑步運動這項有氧運動不需要特定裝備，不需要特定場所，減肥效果好深受廣大健身者喜愛。什么樣的跑步姿勢能夠避免跑步帶來的損傷，一個關(guān)于“前腳掌著地好還是后腳跟著地好”的爭論在跑步論壇一直被廣大跑友討論。
廣州體育學(xué)院田徑教研室袁運平教授指出，跑姿不正確，容易導(dǎo)致膝蓋疼痛，落下“跑步膝”。他建議初學(xué)者或跑步速度較慢的跑者采用后腳跟著地的跑步姿勢，而運動老手跑步速度快，可以嘗試前腳掌著地來提高跑步速度。為了預(yù)防“跑步膝”，跑步前一定要做好熱身、伸展運動，平時可以進(jìn)行靠墻半蹲等訓(xùn)練加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量。
醫(yī)學(xué)指導(dǎo)/廣州體育學(xué)院田徑教研室袁運平教授
困惑:才跑兩周膝蓋就磨損？
平時“微胖”的女生小林最近和朋友一起開始了跑步減肥的計劃，為了盡快減肥，小林堅持每天一跑，每次跑走結(jié)合至少5公里。小林剛剛堅持兩周，在跑步過程中出現(xiàn)膝蓋周邊有酸痛的感覺，這種感覺從跑步中出現(xiàn)慢慢過渡到跑步后也會持續(xù)一段時間。這時一篇“跑步傷膝蓋”的文章在網(wǎng)上流傳，小林看到朋友轉(zhuǎn)來的文章被嚇到了，連忙跑到醫(yī)院就診。醫(yī)院關(guān)節(jié)骨科醫(yī)生告訴小林，她的膝蓋沒事，只是她體重過重，導(dǎo)致膝蓋周邊肌肉受力過大，產(chǎn)生了肌肉酸痛的癥狀。
針對小林的情況，袁運平解釋道，除了體重超重太多，只要是跑步姿態(tài)合理、運動量不是過大，且膝蓋沒有基礎(chǔ)病，跑步是不會傷及膝蓋的，反而會增加身體各個關(guān)節(jié)的強(qiáng)度，降低患病的可能。
提醒1：前腳掌OR后腳跟著地，自己選擇
對于初跑者來說，正確的跑姿能有效避免受傷，合理地控制跑姿能夠讓跑步者減少25%以上的膝蓋沖擊力。跑姿中最重要的是腳步動作，在各大跑步論壇上，前腳掌著地還是后腳跟著地一直是跑友們爭論的焦點。
袁運平說，前腳掌著地和后腳跟著地沒有好壞之分，要根據(jù)跑步者自身的條件、運動水平、訓(xùn)練水平、腿部力量來進(jìn)行選擇。初跑者或業(yè)余慢跑愛好者最好以腳跟著地滾動到前腳掌著地的跑姿來跑，而以參加馬拉松比賽為主的選手，以前腳掌或以前腳掌外側(cè)著地為主。袁運平說，后腳跟著地速度慢，對小腿和膝關(guān)節(jié)的沖擊力小，前腳掌著地的跑法會提高跑步速度，但對小腿或膝關(guān)節(jié)的沖擊比較大，如果采用前腳掌著地的跑法對人體的反沖力會達(dá)到4～5倍，如果采用后腳跟著地的跑法，雖然速度慢但反沖力會降到2～3倍。如果訓(xùn)練水平不達(dá)標(biāo)，初學(xué)者強(qiáng)行采用前腳掌著地的跑姿會對膝關(guān)節(jié)造成很大壓力，形成損傷，袁運平建議，初學(xué)者或體重較重的業(yè)余跑者，選擇腳跟著地的跑法更安全。
袁運平解釋，前腳掌著地也不是完全前腳掌著地，而是全腳掌著地后很快過渡到前腳掌著地，然后用前腳掌完成反沖和蹬身。究竟跑多快能采用前腳掌著地的跑法？袁運平說，這個沒有評估標(biāo)準(zhǔn)，跑者要根據(jù)自己的訓(xùn)練水平和跑步速度來決定。
提醒2：上坡下坡有講究下坡別太任性
袁運平介紹，除了平路跑姿意外，在上坡和下坡上初跑者也要注意跑姿。上坡路段，跑步者要加強(qiáng)身體前傾動作程度，有意識加強(qiáng)擺臂動作，加強(qiáng)后蹬，以前腳掌著底為主。下坡路段要身體正直，略微后仰，以腳跟著地為主，控制好速度。袁運平強(qiáng)調(diào)，很多跑步者以為下坡路跑起來省力，就一口氣跑下去，下坡路段尤其要控制好速度，不能一味加速跑，因為下坡路段由于重力作用，加上身體重心影響，如果控制不好，身體特別是膝蓋容易損傷，嚴(yán)重的甚至出現(xiàn)摔倒。
提醒3：若發(fā)現(xiàn)膝蓋刺痛應(yīng)減小運動量
剛出現(xiàn)“跑步膝”時，跑者只是在跑步之中或跑步之后感到疼痛，每當(dāng)坐下并伸直腿時疼痛加重。跑步者一旦發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛，特別是髕腱韌帶處出現(xiàn)疼痛，即應(yīng)減少運動量；疼痛比較嚴(yán)重的應(yīng)該停止跑步2周至4周，同時在急性期可用小冰塊或浸過冷水的毛巾，敷在疼痛的地方。過了急性期以后可以采用按摩或針灸等方法進(jìn)行治療。如果是肌肉系統(tǒng)酸脹的感覺，則要注意運動后調(diào)理，多補充堿性食物，服用維他命C或運動飲料，緩解肌肉酸痛。
預(yù)防：箭步蹲、靠墻半蹲有效果
既然知道“跑步膝”的危害，如何預(yù)防跑步膝？袁運平介紹，跑步膝主要是由于跑步時大腿肌肉反復(fù)收縮，使膝關(guān)節(jié)重復(fù)地屈曲、伸直，造成髕腱韌帶承受的壓力過大。當(dāng)這種壓力達(dá)到一定程度后，容易引起髕腱韌帶的細(xì)微損傷，長此以往可以產(chǎn)生局部的無菌性炎癥，以及髕腱的變性、甚至發(fā)生撕裂。
跑步膝一般兩個部位容易出現(xiàn)疼痛感，一個是髕韌帶或髕肩處疼痛，一個膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛。髕韌帶或髕肩疼痛一般是膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)有損傷，膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛一般是肌肉疼痛，主要是股四頭肌等肌肉力量不足造成的。體重偏重，著地方式不科學(xué)，跑步前不熱身拉伸的都容易出現(xiàn)“跑步膝”。
預(yù)防跑步膝教你三招
招數(shù)一：熱身運動
跑步前，進(jìn)行5分鐘的熱身，讓全身肌肉骨骼關(guān)節(jié)進(jìn)入運動狀態(tài)統(tǒng)。
招數(shù)二：拉伸運動
針對膝關(guān)節(jié)的熱身動作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于運動時保護(hù)膝蓋，拉伸運動可以讓膝蓋的關(guān)節(jié)腔內(nèi)的潤滑液分泌更充分，減少運動時關(guān)節(jié)之間硬對硬的“碰撞”。
招數(shù)三：鍛煉腿部肌肉
肌肉包裹在骨骼外面，它才是關(guān)節(jié)最好的保護(hù)傘。肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力。
跑步也一樣，那些長期跑步的人，一定都擁有肌肉量適中、線條漂亮的雙腿。如果你沒有運動基礎(chǔ)或習(xí)慣 ，想以跑步開始運動，前期練練肌肉力量很有必要。
袁運平建議，跑步者如果感到膝關(guān)節(jié)力量不足，可以進(jìn)行靠墻半蹲，或箭步蹲練習(xí)，對腿部力量特別是膝關(guān)節(jié)周邊肌肉力量有明顯提高。
