初學(xué)健身的人要注意以下五大健身營養(yǎng)原則：
1、 補(bǔ)充足夠的碳水化合物：健身訓(xùn)練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補(bǔ)充糖原，供給能量，并防止訓(xùn)練造成的肌肉分解；
2、補(bǔ)充足夠的熱能：肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長；
3、促進(jìn)合成、減少分解：當(dāng)肌肉的合成大于分解時，肌肉增長，反之則縮小。因此健身人群要注意抗肌肉分解，促進(jìn)蛋白合成；
4、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白原料：蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長的基礎(chǔ)，因此每天必須攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以構(gòu)建肌肉；
5、保持適宜激素水平：人體內(nèi)的生長激素、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。通過飲食與營養(yǎng)補(bǔ)充品可調(diào)控激素水平，刺激肌肉的生長。
飲食搭配中，最主要的四大要素就是熱量、碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，下面是增肌和減脂分別的比例和量。
初學(xué)者的膳食營養(yǎng)補(bǔ)充
膳食的安排：初學(xué)者采用“日食五餐法”較為合適。即每日吃5次，五餐總和達(dá)到每日應(yīng)攝取的熱量之和。五餐的比例為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
1、熱量
制定飲食計(jì)劃的第一步，就是要知道自己每天的消耗總熱量是多少，增肌者攝取的熱量=每日消耗總熱量+10%~20%的熱量；減脂者攝取的熱量=每日消耗總熱量-10%~20%的熱量。
2、碳水化合物
在鍛煉過程中，碳水化合物的攝取可以幫助維持血糖水平的穩(wěn)定以及預(yù)防疲勞過早產(chǎn)生。一般健身者，每公斤體重需要攝入5~7g碳水化合物。
增肌者可選擇每公斤攝入7g碳水化合物，如果訓(xùn)練強(qiáng)度大的話，可增加至10g，甚至更高；
減脂者可選擇每公斤攝入5g碳水化合物，如果訓(xùn)練強(qiáng)度大的話，可減少至3g。
3、蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)可以促進(jìn)能量的產(chǎn)生，同時還可以修復(fù)和構(gòu)建身體組織，尤其是肌肉。而且蛋白質(zhì)能夠在碳水化合物攝入不足和熱量供應(yīng)不足的情況下，給身體提供能量。一般健身者每公斤體重需要攝入0.8~1.5g蛋白質(zhì)。
增肌者建議每公斤體重?cái)z入1.5~2g蛋白質(zhì)；
減脂者建議每公斤體重?cái)z入1.2g蛋白質(zhì)。
4、脂肪
脂肪是健身中和健身后恢復(fù)時身體最主要的能量來源，對經(jīng)常鍛煉的人來說十分重要。一般健身者每公斤體重需要攝入0.5~1g脂肪。
增肌者建議每公斤體重?cái)z入0.5~1g脂肪；
減脂者建議每公斤體重?cái)z入0.5g脂肪。
5、蔬果
蔬菜水果之類的堿性食物，還可以補(bǔ)充多種必須的維生素，以補(bǔ)充代謝和流汗時的損失，滿足健身訓(xùn)練需要。
增肌減脂
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