作者：Ruben J. Guzman ， 美國(guó)年齡組游泳教練員，從事18年游泳教練工作。 |
仰泳
|
仰泳是唯一一種仰臥在水面游進(jìn)的競(jìng)技游泳姿勢(shì)。要游好仰泳不僅需要合理的技術(shù)，還需要游泳者對(duì)仰泳姿勢(shì)有很強(qiáng)的餓適應(yīng)能力。此外，還要保證安全，防止損傷。
優(yōu)秀的仰泳運(yùn)動(dòng)員具有下面的特點(diǎn)：
保持很好的身體姿勢(shì)，軀干和髖部較高。
空中移臂流暢放松，在肩的延長(zhǎng)線上入水。
頭的位置控制的很好，始終保持穩(wěn)定。
軀干、髖部和肩部繞縱軸有節(jié)奏地轉(zhuǎn)動(dòng)。
有完美的打水技術(shù)。
劃水有力且實(shí)效性好。
仰泳包括以下15個(gè)技法練習(xí)：
1. 池邊坐撐打水
2. 仰臥蹬邊漂浮
3. 慢速仰臥打水
4. 流線型仰臥打水
5. 仰泳打水
6. 陸上仰泳移臂模仿
7. 單臂流線型仰泳打水（關(guān)鍵練習(xí)）
8. 轉(zhuǎn)動(dòng)肩部的仰泳打水
9. 仰泳單臂拉線劃水
10. 仰泳單臂劃水（關(guān)鍵練習(xí)）
11. 仰泳雙臂劃水
12. 仰泳雙臂分解劃水（關(guān)鍵練習(xí)）
13. 仰泳單臂連續(xù)劃水（關(guān)鍵練習(xí)）
14. 仰泳兩臂配合劃水（關(guān)鍵練習(xí)）
15. 仰泳入水位置調(diào)節(jié)
|
打水篇
練習(xí)1: 池邊坐撐打水 練習(xí)目的觀察并體會(huì)怎樣做交替打水。 動(dòng)作方法1．坐在池邊，腳背繃直，腿在水面上伸直。將雙腿下移到水面下約30厘米處，兩腿并攏。 2．慢慢將一條腿上移到水面上，再下移到原位，同時(shí)上移另一條腿。繼續(xù)交替將兩腿上下移動(dòng)，在兩腿交替時(shí)兩腳不要分開。腳背繃直，腳尖指向?qū)Π丁?br>3．向上打水時(shí)腿不要露出水面，逐漸加快打水的速度。 4．在加速時(shí)逐漸使膝關(guān)節(jié)略彎曲，并使踝關(guān)節(jié)放松。 動(dòng)作要點(diǎn)腳趾向前指向?qū)Π叮荒艹稀?br>打水的水花像煮沸的水，但不要四濺。要在水中打水，而不是空打。練習(xí)提示請(qǐng)同伴站在水中，將兩手在水面下伸出，掌心向下。練習(xí)者用腳尖向下打同伴的手背。如果腳趾先碰到同伴的手背，說(shuō)明腳還需要再繃緊。 練習(xí)抬腿，手扶欄桿或椅背，一腿直立，另外一條腿的腳背繃直，使拇指觸地，腿保持伸直。慢慢將腿抬高約30厘米，保持兩秒鐘。再慢慢將腿放回。重復(fù)10~20次，換另一條腿。 視頻制作:老水耗子
|
|
練習(xí)目的
練習(xí)正確的仰泳身體姿勢(shì)
動(dòng)作方法
1．手扶水槽或池邊，將雙腳放在池壁上，腳的位置與臀部持平。
2．用雙腿蹬離池邊，身體伸直，在水面漂浮約5秒鐘。
3．兩臂放在體側(cè)，背部略反弓，使腹部能浮于水面。如果腿略下沉，不必在意。
4．呼吸輕松自如，并保持上體浮于水面。
動(dòng)作要點(diǎn)
不要勾頭，保持頭正確的位置，使兩耳位于水面下。
漂浮時(shí)繃腳。
練習(xí)提示
請(qǐng)同伴在你開始漂浮時(shí)在你的腹部上放一個(gè)小打水板，看你能使板在腹部停留多久。
|
練習(xí)3: 慢速仰臥打水
練習(xí)目的在練習(xí)正確的仰泳身體姿勢(shì)的基礎(chǔ)上增加打水動(dòng)作。
動(dòng)作方法1．以“仰臥蹬邊漂浮”練習(xí)姿勢(shì)開始，逐漸加上慢速打水動(dòng)作。打水的速度能維持上體浮于水面即可。
2．游半趟后停止，并轉(zhuǎn)身向反方向重復(fù)打水，快觸壁時(shí)停止，當(dāng)心碰頭。
動(dòng)作要點(diǎn)保持正確的身體位置，盡量用較慢的速度打水
保持放松，頭部放平，感覺(jué)到享受和樂(lè)趣。練習(xí)提示可以用上一個(gè)練習(xí)介紹的在腹部上放打水板的方法。
練習(xí)4: 流線型仰臥打水
練習(xí)目的練習(xí)打水時(shí)通過(guò)臂部動(dòng)作形成流線型身體姿勢(shì)的方法。好的流線型姿勢(shì)能減小阻力，使你用很少的能量就可以在水中輕松地滑行。
動(dòng)作方法1．將兩手重疊
2．用上面那只手的拇指扣住下面的手，使兩只手不容易分開。
3．將手臂在頭上伸直，頭夾在兩臂之間。兩臂在兩耳的后面。
4．用仰臥蹬離池壁，要保持流線型姿勢(shì)。
5．逐漸加上慢速打水，保持腹部浮于水面。心中默想下面的餓步驟：漂浮、流線型、打水。
動(dòng)作要點(diǎn)按順序集中注意幾個(gè)關(guān)鍵詞：漂浮、流線型、打水。
保持放松，不要用力。
頭要放平，踝關(guān)節(jié)放松，腳趾向后，慢速打水。
手位于水下面，接近水面。練習(xí)提示仍然可用腹部放打水板的方法
站在鏡子前面檢查流線型的姿勢(shì)
記住以下保持良好流線型的三個(gè)原則：
1．兩手重疊
2．拇指扣住下面的手
3．頭夾在兩臂之間
練習(xí)5: 仰泳打水
練習(xí)目的在保持正確的身體姿勢(shì)的基礎(chǔ)上練習(xí)快速打水。
動(dòng)作方法1．戴上腳蹼，重復(fù)前面的練習(xí)，保持良好的流線型和正確的身體位置。
2．開始用較大的力量快速打水。
動(dòng)作要點(diǎn)記住動(dòng)作順序：漂浮、流線型、打水。
雙手剛好位于水面下。
踝關(guān)節(jié)放松，腳趾向后。
水花像煮沸的水，不要四濺。
頭要放平，兩耳剛好位于水面下。
腹部要平。練習(xí)提示盡量用力打水，使“煮沸”的水越多越好。可以與同伴來(lái)一場(chǎng)“煮沸”比賽。
劃手篇
練習(xí)6: 陸上仰泳移臂模仿 練習(xí)目的分解并著重練習(xí)仰泳的移臂動(dòng)作 動(dòng)作方法1．站在一面高墻的旁邊，墻高要超過(guò)手上舉的高度。 2．身體的一側(cè)靠近墻壁，肩與墻相距2。5~5厘米。 3．用靠近墻壁的手臂做練習(xí)動(dòng)作，在練習(xí)中手臂要始終靠近墻壁。 4．手臂伸直，掌心朝向大腿，直臂向上移臂，好象要與前面的某人握手。。 5．肘關(guān)節(jié)伸直，臂內(nèi)旋使掌心向下。當(dāng)手與頭同高時(shí)，手掌好象在摸前面一人的頭頂。 6．手臂邊繼續(xù)上移邊繼續(xù)旋轉(zhuǎn)，當(dāng)手臂在頭的正上方時(shí)，掌心應(yīng) 朝向墻壁。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，開始時(shí)慢一些，然后逐漸加快速度。 動(dòng)作要點(diǎn)做動(dòng)作時(shí)想象你的手指“畫”了一個(gè)大的弧形。
有耐心地慢慢做這個(gè)動(dòng)作。
手臂貼近墻壁。練習(xí)提示對(duì)鏡練習(xí)這個(gè)動(dòng)作。
|
練習(xí)7: 單臂流線型仰泳打水
練習(xí)目的練習(xí)仰泳身體的流線型以及身體和頭部姿勢(shì)的控制。這是仰泳的第一個(gè)關(guān)鍵練習(xí)。
動(dòng)作方法1．戴腳蹼，仰臥蹬離池壁，一臂前伸成流線型。
2．另外一臂放在體側(cè)，前伸的手臂保持掌心向外的姿勢(shì)，拇指向上，小指向下，肘要伸直。
3．兩腿交替打水，身體浮于水面1前進(jìn)。
4．頭部保持穩(wěn)定，體側(cè)臂的肩部要露出水面。
動(dòng)作要領(lǐng)頭部要保持穩(wěn)定，兩耳保持水平，剛好位于水面下。
體側(cè)臂的肩部保持在水面上較高的位置，使肩部基本在自己的視線內(nèi)。
兩肩保持穩(wěn)定。
控制好前伸手臂的姿勢(shì)，手掌心朝外。練習(xí)提示將拇指想象為一個(gè)潛望鏡，并始終保持潛望鏡朝上。
為保證技術(shù)，身體盡量貼近池壁，使手臂沿池壁移動(dòng)。也可以沿泳道線前進(jìn)，但沿池壁較好。
練習(xí)8: 轉(zhuǎn)動(dòng)肩部的仰泳打水
練習(xí)目的主要練習(xí)仰泳的轉(zhuǎn)肩動(dòng)作
動(dòng)作方法1．戴腳蹼，因?yàn)檫@個(gè)練習(xí)需要強(qiáng)有力的打水。
2．兩臂放在體側(cè)，身體仰臥漂浮在水面上，兩腿交替打。頭部保持穩(wěn)定，慢慢地轉(zhuǎn)動(dòng)肩部，使一肩向上露出水面。肩轉(zhuǎn)得越高越好。
3．從頸部以下的整個(gè)身體都要轉(zhuǎn)動(dòng)，眼睛應(yīng)該能夠看到自己的肩部。
4．當(dāng)肩部轉(zhuǎn)動(dòng)到力所能及的最高點(diǎn)后，慢慢向另一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。
5．繼續(xù)向兩側(cè)交替轉(zhuǎn)動(dòng)，當(dāng)看到游泳池兩端的仰泳轉(zhuǎn)體標(biāo)志線時(shí)，將一臂前伸，準(zhǔn)備安全觸壁（仰泳轉(zhuǎn)身標(biāo)志線是兩條懸掛在距離兩端池邊個(gè)5米的旗繩，用來(lái)提醒游泳者轉(zhuǎn)身或觸壁）。
動(dòng)作要點(diǎn)頭部要保持穩(wěn)定
慢慢地轉(zhuǎn)動(dòng)，轉(zhuǎn)肩速度并不重要，重要的是動(dòng)作的質(zhì)量。
兩腿連續(xù)有力地打水。
將身體從一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)到另一側(cè)。練習(xí)提示為提高難度，可以在深水中垂直做此練習(xí)。請(qǐng)同伴在岸上扶住你的頭，使頭露出水面，然后向前后轉(zhuǎn)動(dòng)身體，可產(chǎn)生像洗衣機(jī)那樣的渦流。
練習(xí)目的
重點(diǎn)練習(xí)仰泳劃水與移臂和轉(zhuǎn)肩的配合。
動(dòng)作方法
1．戴腳蹼，一臂前伸成流線型仰臥打水，前伸的手臂靠近泳道線。保持這個(gè)姿勢(shì)數(shù)3下。
2．始終用前伸的手臂做動(dòng)作，另一臂放在體側(cè)。
3．抓住泳道線慢慢將身體前拉，然后繼續(xù)完成后面的鞭狀向下劃水。
4．當(dāng)劃水結(jié)束時(shí)，將劃水臂一側(cè)的肩快速拉出水面，保持這個(gè)姿勢(shì)數(shù)3下，腿繼續(xù)打水。
5．慢慢向上移臂，手沿大弧形經(jīng)空中移臂并靠近泳道線入水，大拇指向上成“潛望鏡”狀。
6．手入水時(shí)，另一臂的肩提出水面，這樣就完成了一個(gè)完整的動(dòng)作周期。
7．重復(fù)練習(xí)，在看到仰泳轉(zhuǎn)身標(biāo)志線時(shí)前伸一臂來(lái)保護(hù)頭部。
8．按下面的節(jié)奏練習(xí)：1、2、3劃水，提肩；4、5、6移臂，提肩。
動(dòng)作要點(diǎn)
始終保持一肩提出水面。
身體靠近泳道線。
慢慢地做練習(xí)動(dòng)作。
兩腿快速有力地打水。
練習(xí)提示
如上述動(dòng)作方法8，邊練習(xí)邊默念動(dòng)作節(jié)奏。
|
練習(xí)目的
有控制地練習(xí)仰泳完整配合。這是仰泳的第二個(gè)關(guān)鍵練習(xí)。
動(dòng)作方法
除了不用泳道線外，這個(gè)練習(xí)與上一個(gè)練習(xí)完全相同，沿一條假象的泳道線，在水下30厘米出劃水。
1．戴腳蹼，一臂前伸成流線型仰臥打水，前伸的手臂靠近真泳道線，保持這個(gè)姿勢(shì)數(shù)3下。
2．始終用前伸的手臂做動(dòng)作，另一臂放在體側(cè)。
3．沿假象的泳道線劃水，并完成鞭狀向下打水。
4．當(dāng)劃水結(jié)束時(shí)，將劃水臂一側(cè)的肩快速提拉出水面，保持這個(gè)姿勢(shì)數(shù)3下，腿繼續(xù)打水。
5．慢慢向上移臂，手靠近真泳道線入水，拇指向上成“潛望鏡”狀。
6．手入水時(shí)，另一臂的肩提出水面，這樣就完成了一個(gè)完整的動(dòng)作周期。
7．重復(fù)練習(xí)，看到仰泳轉(zhuǎn)身標(biāo)志線時(shí)伸一臂來(lái)保護(hù)頭部。
8．按下面的節(jié)奏練習(xí)：1、2、3劃水，提肩；4、5、6移臂，提肩。
動(dòng)作要點(diǎn)
始終保持一肩提出水面。
與泳道線之間的距離不超過(guò)5厘米。
兩腿快速有力地打水。
練習(xí)提示
如上述動(dòng)作方法8，邊練習(xí)邊默念動(dòng)作節(jié)奏。
|
練習(xí)11: 仰泳雙臂劃水
練習(xí)目的培養(yǎng)屈臂高肘劃水技術(shù)。
動(dòng)作方法1．戴腳蹼，仰臥打水，兩臂放在體側(cè)。保持這個(gè)姿勢(shì)數(shù)3下。
2．同時(shí)將兩臂經(jīng)空中前移，當(dāng)手入水后，保持兩臂前伸的姿勢(shì)數(shù)3下。
3．兩臂同時(shí)劃水到體側(cè)，這樣就完成了一個(gè)動(dòng)作周期。
4．重復(fù)練習(xí)，看到仰泳轉(zhuǎn)身標(biāo)志線時(shí)將臂前伸來(lái)保護(hù)頭部。
動(dòng)作要點(diǎn)保持穩(wěn)定的身體姿勢(shì)，避免上下起伏。
慢慢地做動(dòng)作。
兩腿快速有力地打水。練習(xí)提示想象自己在靠近兩側(cè)的泳道線劃水。
為提高難度，劃水時(shí)在兩腿之間嘉一個(gè)助浮器，以保持身體穩(wěn)定。
練習(xí)12: 仰泳雙臂分解劃水
練習(xí)目的有控制地練習(xí)仰泳完整配合。這是仰泳的第三個(gè)關(guān)鍵練習(xí)。
動(dòng)作方法除了用雙臂劃水外，這個(gè)練習(xí)與“仰泳單臂劃水”練習(xí)相同。
1．戴腳蹼，右臂前伸成流線型仰臥打水，左臂放在體側(cè)。
2．保持這個(gè)姿勢(shì)數(shù)3下，然后兩臂同時(shí)換位，右臂劃水，左臂經(jīng)空中前移，直至左臂前伸，右臂放在體側(cè)。
3．保持這個(gè)流線型姿勢(shì)數(shù)3下，再繼續(xù)下一個(gè)動(dòng)作。這樣就完成了一個(gè)動(dòng)作周期。
4．重復(fù)練習(xí)，看到仰泳轉(zhuǎn)身標(biāo)志線時(shí)伸一臂來(lái)保護(hù)頭部。
動(dòng)作要點(diǎn)始終保持一肩提出水面。
用較慢的速度流暢地完成動(dòng)作。
兩腿快速有力地打水。
練習(xí)提示兩臂同時(shí)換位。想象自己 的雙臂像蹺蹺板那樣前后轉(zhuǎn)動(dòng)。
用肩引導(dǎo)臂的動(dòng)作，先轉(zhuǎn)肩，后劃水或移臂。
練習(xí)13: 仰泳單臂連續(xù)劃水（關(guān)鍵練習(xí)）
練習(xí)目的重點(diǎn)練習(xí)單臂劃水時(shí)的動(dòng)作控制和身體的轉(zhuǎn)動(dòng)。這是仰泳的第四個(gè)關(guān)鍵練習(xí)。
動(dòng)作方法除了動(dòng)作之間沒(méi)有停頓以外，這個(gè)練習(xí)與“仰泳單臂劃水練習(xí)”完全相同。
1．戴腳蹼，一臂前伸成流線型仰臥打水，用前伸的手臂劃水，另一臂放在體側(cè)。
2．單臂連續(xù)地劃水和移臂。
3．集中注意力出色的轉(zhuǎn)肩和轉(zhuǎn)動(dòng)身體，以及穩(wěn)定的頭部姿勢(shì)。
4．記住看到仰泳轉(zhuǎn)身標(biāo)志線時(shí)伸一臂來(lái)保護(hù)頭部。
動(dòng)作要點(diǎn)始終保持一肩提出水面。
連貫地完成動(dòng)作，在動(dòng)作過(guò)程中任何時(shí)候都不要停頓。
兩腿快速有力地打水。
練習(xí)提示觀察自己的肩部，盡量轉(zhuǎn)動(dòng)得高一些。想象蹺蹺板式的轉(zhuǎn)肩動(dòng)作。
練習(xí)14： 仰泳兩臂配合劃水（關(guān)鍵練習(xí)）
練習(xí)目的重點(diǎn)練習(xí)兩臂配合時(shí)劃水的動(dòng)作和身體的轉(zhuǎn)動(dòng)。
動(dòng)作方法除了兩臂同時(shí)做動(dòng)作以外，這個(gè)練習(xí)與前一練習(xí)完全相同。
1。戴腳蹼，一臂前伸成流線型仰臥打水
2。兩臂同時(shí)連貫流暢地交替劃水
3。用肩的動(dòng)作引導(dǎo)手臂的動(dòng)作。移臂時(shí)肩的位置要高，動(dòng)作不能有停頓。
4。重復(fù)練習(xí)，記住看到仰泳轉(zhuǎn)身標(biāo)志線時(shí)伸一臂來(lái)保護(hù)頭部。
動(dòng)作要點(diǎn)始終保持一肩提出水面。
連貫地完成動(dòng)作，在動(dòng)作過(guò)程中任何時(shí)候都不要停頓。
兩腿快速有力地打水。練習(xí)提示觀察自己的肩部，盡量轉(zhuǎn)動(dòng)得高一些。想象蹺蹺板式的轉(zhuǎn)肩動(dòng)作。
練習(xí)15： 仰泳入水位置調(diào)節(jié)
練習(xí)目的重點(diǎn)練習(xí)仰泳手入水的位置
動(dòng)作方法1．經(jīng)過(guò)前面的練習(xí)后，如果你已經(jīng)掌握了出色的轉(zhuǎn)肩和轉(zhuǎn)體技術(shù)，你會(huì)感到手臂是在體側(cè)較寬的位置劃水。
2．多數(shù)運(yùn)動(dòng)員感覺(jué)手入水的位置分別是在鐘表上的10點(diǎn)和2點(diǎn)，這會(huì)使你做起來(lái)感到很容易，而且只要正確地轉(zhuǎn)動(dòng)身體，就會(huì)有這種入水的感覺(jué)。
3．連貫而有控制地游仰泳，注意力集中于手分別在10米點(diǎn)和2點(diǎn)入水。這樣做可能會(huì)使動(dòng)作略微加快，不過(guò)沒(méi)有關(guān)系，要確保肩的轉(zhuǎn)動(dòng)、穩(wěn)定的身體位置和強(qiáng)有力的打水.
4．請(qǐng)教練或同伴在終點(diǎn)處觀察你入水點(diǎn)過(guò)寬或過(guò)窄.最常見(jiàn)的錯(cuò)誤是入水點(diǎn)過(guò)窄(如手在頭前入水).發(fā)現(xiàn)錯(cuò)誤上時(shí)及時(shí)調(diào)整.
動(dòng)作要點(diǎn)自我感覺(jué)在10點(diǎn)和2點(diǎn)的位置入水.
保持正確的仰泳技術(shù): 穩(wěn)定的身體位置,強(qiáng)有力的打水和肩的轉(zhuǎn)動(dòng).練習(xí)提示靠近泳道線游是另一種檢查入水位置的方法.手臂入水時(shí)應(yīng)緊靠泳道線.可以閉上眼睛做幾次動(dòng)作來(lái)體會(huì)入水位置。
出發(fā)篇
練習(xí)16：仰泳出發(fā)
練習(xí)目的
掌握正確的仰泳出發(fā)技術(shù)
動(dòng)作方法
練習(xí)重點(diǎn)是在騰空時(shí)使臀部升出水面。
1．先做好預(yù)備姿勢(shì)，兩手抓住水槽，兩腳分開同肩寬，放在池壁上。腳距離水面約60厘米。
2．臀部不要向池壁收緊，而要離開池壁。
3．當(dāng)發(fā)令員發(fā)出“各就位”的命令時(shí)，屈肘，將鼻子拉向兩手之間，但臀部仍然遠(yuǎn)離池壁。
4．出發(fā)信號(hào)發(fā)出后，手放松，頭向后擺，從池壁向后彈出。
5．要學(xué)習(xí)背部的反弓技術(shù)，可先在淺水（1.20~1.50米深）中練習(xí)。出發(fā)后,呈反弓入水，立即接水中倒立動(dòng)作。手與池底的接觸點(diǎn)盡量遠(yuǎn)一些。
6．下一步，讓同伴持打水板或漂浮的軟管，固定在離池壁90~150厘米處（根據(jù)練習(xí)者的身材而定）。出發(fā)時(shí)盡量越過(guò)上述物品，且臀部不要碰到，然后立即接流線型滑行和仰泳起游。
7．最后，拿開打水板或軟管進(jìn)行仰泳出發(fā)練習(xí)。蹬離時(shí)你需要使臀部離開水面。然后立即接流線型滑行，控制好深度，并完成起游。
動(dòng)作要點(diǎn)
預(yù)備姿勢(shì)要正確，臀部應(yīng)離開池壁。
背部反弓使臀部離開水面。
立即接流線型滑行。
練習(xí)提示
先練習(xí)抓水槽出發(fā)，然后再練習(xí)抓仰泳出發(fā)器出發(fā)。 |
