瑜伽體式的基礎(chǔ)和源泉：山式（Tadasana）
偶然的機(jī)會(huì)，讓我重新認(rèn)識(shí)山式，一個(gè)看似簡(jiǎn)單卻很難掌握的基礎(chǔ)體位，讓瑜伽生活的一切再次變得富有新意而又充滿挑戰(zhàn)……
短短的幾天，不斷地練習(xí)如何正確的去站立，不斷地體會(huì)山式帶給身體的無(wú)窮能量，感覺(jué)整個(gè)人好似都在不斷的挺拔，身姿變得更加的穩(wěn)健……
正確的山式練習(xí)，除了糾正以往不正確的站立姿勢(shì)，減少不良習(xí)慣帶給身體的傷害，整個(gè)過(guò)程還讓人無(wú)比的享受，這種感覺(jué)我將努力讓它持續(xù)下去……
瑜伽體式：山式(Tadasana)
梵文“Tada”是山的意思，是有能量和有力量，非常穩(wěn)健的山，而不是弱不禁風(fēng)毫無(wú)氣息的山。山式的練習(xí)不是簡(jiǎn)單的站立練習(xí)，而是通過(guò)山式練習(xí)找到身體的平衡，找到如何用自己的肌肉力量去達(dá)到身體的完美的平衡，在練習(xí)中培養(yǎng)自己不斷調(diào)整細(xì)節(jié)而達(dá)到最終的練習(xí)效果的能力。這個(gè)練習(xí)不僅讓我們知道如何平衡身體的方法，也讓我們學(xué)到了如何通過(guò)身體的平衡來(lái)到達(dá)精神和內(nèi)心的平衡。
山式是所有瑜伽體式的基礎(chǔ)和源泉，是最具有能量的體式，它可以給你帶來(lái)力量和能量，可以強(qiáng)壯腿部，增強(qiáng)身體的穩(wěn)定性和伸展性。通過(guò)山式最能夠真實(shí)的了解自己身體各個(gè)部位，在山式中通過(guò)保持身體十余個(gè)部位的不同狀態(tài)，讓我們感受它的魅力。
山式是形式上簡(jiǎn)單，實(shí)際上非常難的體式，堪稱是Iyenagr體系最具有代表性的練習(xí)，是重新認(rèn)識(shí)自己身體每一個(gè)細(xì)節(jié)的開(kāi)始，也是走入自己內(nèi)心世界的開(kāi)始。說(shuō)它簡(jiǎn)單，是因?yàn)樾问缴蠘O其普通，普通得讓每一個(gè)練習(xí)者都沒(méi)有把它當(dāng)作一個(gè)練習(xí)去認(rèn)真對(duì)待。你可以回想自己有多少時(shí)間練習(xí)山式，有多少時(shí)間真正教授學(xué)生如何站立，有多少靈感來(lái)自于山的站立，在練習(xí)其他體式中又有多少次想到過(guò)山式。那么一個(gè)瑜伽練習(xí)者都控制不了自己身體的站立以及在站立過(guò)程中身體各個(gè)部位相互協(xié)調(diào)配合，那還談得上什么呼吸和冥想。
一個(gè)簡(jiǎn)單的山式可以矯正雙腿的奇形、脊椎的扭曲和伸展、雙肩的打開(kāi)、背部疼痛的緩解、胸部的打開(kāi)、矯正髖部和骨盆的傾斜等，它的練習(xí)重點(diǎn)在于身體各個(gè)部分的打開(kāi)和伸展，以及在打開(kāi)伸展過(guò)程中的完美對(duì)稱性，比如：脊椎的對(duì)稱、雙肩的對(duì)稱、腿和腳的對(duì)稱、腹部和背部的對(duì)稱、手臂的對(duì)稱等，實(shí)際上人體是一個(gè)非常完美的對(duì)稱，在對(duì)稱中達(dá)到一個(gè)美好的平衡。我們知道瑜伽的練習(xí)就是在尋找自己內(nèi)心上的平衡，尋找自己身體、精神和意識(shí)上的平衡統(tǒng)一，那么，山式在一定程度上講，是這種平衡的一個(gè)例子。通過(guò)這個(gè)例子的練習(xí)，我們會(huì)更深刻的了解瑜伽的練習(xí)奧妙，通過(guò)普通的表面形式的練習(xí)深入到自己內(nèi)心世界，這也就是瑜伽姿勢(shì)練習(xí)的目的和精髓。所以，瑜伽的體位練習(xí)就是在身體肌肉，關(guān)節(jié)，骨胳以及皮膚的對(duì)稱性中找到一個(gè)符合身體解剖和生理結(jié)構(gòu)的平衡，通過(guò)十幾年的山式練習(xí)，山式的這種平衡讓我們陶醉，讓我們享受。
但是，一般的學(xué)生和老師經(jīng)常忽視它的練習(xí)和教授，原因是他們沒(méi)有很好的關(guān)注自己最為基本的肢體，這就造成了他們沒(méi)有仔細(xì)品味和享受過(guò)山式的美妙，那么在練習(xí)其他體式的過(guò)程中，他們總?cè)狈σ恍┥降母杏X(jué)，缺少山的力量、山的挺拔、山的能量、山的對(duì)稱、山的平衡等。我們說(shuō)山式是組成和構(gòu)成其他體式的基礎(chǔ)。
當(dāng)我門翻閱了大量的書(shū)籍后，山式最古老的解釋是需要瑜伽的修練者向喜馬拉雅山一樣宏偉的站立。喜馬拉雅山是能量和靈性的象征，是瑜伽修行者自古修行的地方，是非常的穩(wěn)定、非常的有力量和能量。所以，需要練習(xí)者有強(qiáng)有利的雙腿、端正的骨盤、筆直的脊椎。
山式給一般練習(xí)者的感覺(jué)是容易和簡(jiǎn)單以及不屑一顧，但是當(dāng)我們用心去體會(huì)真正的山式的內(nèi)涵以后就會(huì)發(fā)出驚嘆，它是那么的美妙，是那么的完美，是一種力量和能量的結(jié)合。所以山式是貌似簡(jiǎn)單容易，實(shí)際是非常難做好的體位，是所有體位練習(xí)的基礎(chǔ)，這也這符合Iyengar大師經(jīng)常說(shuō)的“要把容易的姿勢(shì)做的很難”，而把“難的姿勢(shì)做的非常的容易”，請(qǐng)自己仔細(xì)的去品味這句話吧！
瑜伽的體位練習(xí)是建立在根基和對(duì)稱線的基礎(chǔ)上的，所謂根基就是身體的重心所在的地方。每一個(gè)體位都有自己的根基，我們的身體各個(gè)部位都有可能成為某一個(gè)體位的根基，比如頭倒立，它的根基在頭上。對(duì)稱線是指以重心為軸心的一條線，然后我們的身體是沿著這條對(duì)稱線向兩側(cè)對(duì)成均勻伸展的。
所以，在山式練習(xí)中我們要找到山式的根基和對(duì)稱線。山式的根基是在雙腳的腳掌和腳跟上，山式的對(duì)稱線是我們的整條脊椎，我們是在以腳掌和腳跟為根基，以脊椎為對(duì)稱線做山式，這種山式才是真正意義上的山式，才是具有能量和平衡性的山式，才可以讓我們內(nèi)心世界平靜如水的山式。
通過(guò)山式的練習(xí)，會(huì)讓你更加挺拔有根基、胸部更加寬廣、肩部不斷打開(kāi)、呼吸效率不斷提高。開(kāi)始學(xué)習(xí)的學(xué)生是不喜歡練習(xí)山式的，而了解了它的精髓之后反而更愿意去練習(xí)它，為什么？原因就在于它所有的體式中都可以發(fā)現(xiàn)山的影子，都可以體會(huì)到山式的感覺(jué)和美妙。
我們的身體經(jīng)常在日常生活中站立的錯(cuò)位而造成腿部的疾病，如：羅圈腿、腿部的靜脈曲張、骨盤的歪斜、脊椎的側(cè)彎等。有些人是后仰的站立，這樣大腿就突出來(lái)了；有些人是向前傾的站立，這樣臀部就向后突出來(lái)了，腰部受力太大了；有些人是向右側(cè)傾斜的站立，脊椎就會(huì)向右側(cè)彎曲；有些人是向左側(cè)傾斜的站立，脊椎就會(huì)向左側(cè)彎曲；有些人，是腹部向前頂出，臀部向后突出的。這些站立的方法都是錯(cuò)誤的，會(huì)造成身體的不對(duì)稱和傷害。那么，真正意義上的山式是通過(guò)肌肉、韌帶、骨胳、關(guān)節(jié)等的協(xié)調(diào)配合，把身體整理成符合生理結(jié)構(gòu)的狀態(tài)，這種狀態(tài)在我們兩三歲是有過(guò)的，但是經(jīng)過(guò)小學(xué)、中學(xué)、大學(xué)、工作等幾十年的不良的生活習(xí)慣，讓我們的身體原理的原始的平衡，所以，瑜伽的體式練習(xí)從一個(gè)側(cè)面來(lái)說(shuō)也就是把我們重新拉回到兩三歲時(shí)候的身體的平衡上來(lái)，山式就是重新回到這種身體平衡的第一步。
要想練習(xí)好山式，需要我們很敏感的去理解它。在山式站立的時(shí)候，是在鍛煉身體的每一個(gè)部位。如果這樣站立一段時(shí)間，只有腿部的肌肉是累的。很好的練習(xí)者在練習(xí)山式的時(shí)候可以很好的控制身體，甚至還可以改變心臟跳動(dòng)的頻率。
作為初學(xué)者，需要讓他們了解山式的特點(diǎn)，即：站立時(shí)要把大腿向內(nèi)卷，用大腿內(nèi)側(cè)肌肉的力量；要學(xué)會(huì)去平衡身體的前側(cè)、后側(cè)、左側(cè)和右側(cè)；站立的時(shí)候，腿的作用是讓能量向上提升，讓軀干充滿力量，所以腿是和頭、思想聯(lián)系在一起的。
在山式練習(xí)過(guò)程中有一些常見(jiàn)的錯(cuò)誤，脊椎柔軟過(guò)度的人會(huì)向后翹起臀部，小腹向前突出，造成腰部的長(zhǎng)時(shí)間壓力過(guò)大，感覺(jué)腰部的酸痛；或者，把臀部向內(nèi)加緊，這樣也會(huì)讓腰椎兩側(cè)肌肉收縮，給腰椎壓力增加，造成腰部的疼痛。而正確的山式要求腰部是舒適的，并能有上述這些酸痛的感覺(jué)。
練習(xí)幾個(gè)月山式的學(xué)生，感覺(jué)是粗糙的，是沒(méi)有深度的；練習(xí)5年的學(xué)生，感覺(jué)是深刻的，有細(xì)節(jié)的；練習(xí)10年后，感覺(jué)山式就是自己的能量和氣息的結(jié)合；練習(xí)30年的學(xué)生，感覺(jué)山式就是一種深度的冥想，是一種無(wú)可明狀的享受。
練習(xí)任何體式都有自己的根基，根基是練習(xí)體式的關(guān)鍵和安全的基礎(chǔ)保障，找不到根基的練習(xí)是沒(méi)有意義和效果的。山式的根基在雙腳的上面，它是山式的基礎(chǔ)和關(guān)鍵。
山式可以演繹出所有的站立練習(xí)體位，在所有的站立練習(xí)中都需要有非常好的根基，根基來(lái)自于腳跟中心點(diǎn)向地下壓緊的過(guò)程，也來(lái)自于腳掌五個(gè)點(diǎn)壓緊地面的過(guò)程，其中腳跟的下壓要的力量要強(qiáng)于腳掌的對(duì)地面的壓力。在站立過(guò)程中我們好比是一顆大樹(shù)，腰部以下在土地的下面，需要我們有很好的根基，根基越深入，我們的身體才越穩(wěn)固，這樣可以讓上半身更加具有伸展性和平衡性，所以有非常穩(wěn)固的根基，我們就可以非常好的充分去伸展樹(shù)枝和樹(shù)葉，也就是我們的上半身。
練習(xí)要領(lǐng)
三要素：
要在山式中找到三個(gè)要素：根基、對(duì)稱線和平衡。在山式中根基是腳，對(duì)稱線是脊椎，平衡是指身體各個(gè)部位之間一種相互融合的平衡，站立的山式將指導(dǎo)你練習(xí)所有站立類型的體位。
簡(jiǎn)易的山式：
簡(jiǎn)易的山式，可以讓雙腳保持一個(gè)腳的距離寬度，雙腳外側(cè)相互平行，同髖部一樣寬度，通過(guò)練習(xí)逐步過(guò)度到雙腳并攏的山式。在山式中，需要保持身體各個(gè)部位的正確擺放，其中腳跟是最重要的部位，是整個(gè)山式站立中的根基所在，需要深入了解腳部的細(xì)節(jié)。
腳部：腳部保持腳趾、腳掌、腳跟、足弓、腳掌皮膚和腳背皮膚六個(gè)部分。在站立練習(xí)中，要學(xué)會(huì)找到支撐身體重心的六個(gè)點(diǎn)的位置，這六個(gè)點(diǎn)是站立的基礎(chǔ)，也是所有站立體位的基礎(chǔ)，即：五個(gè)點(diǎn)是指五個(gè)腳趾下面的五個(gè)腳掌充分壓緊地面，要去體會(huì)每一個(gè)腳掌對(duì)地面的壓力，第六個(gè)點(diǎn)是腳跟的中心點(diǎn)，在站立練習(xí)中要強(qiáng)調(diào)腳跟中心要充分壓到地面，腳跟壓緊地面可以感覺(jué)到尾椎的內(nèi)收、脊椎的伸展向上、胸部的提升和兩側(cè)打開(kāi)。
為什么需要腳跟的中心壓緊地面？如果腳跟外側(cè)壓緊地面，如果腳跟內(nèi)側(cè)壓緊地面，會(huì)讓我們的胸部向內(nèi)而不是打開(kāi)的；如果是腳掌壓緊地面，會(huì)讓尾椎向外，骨盆不端正。腳趾要充分向兩側(cè)張開(kāi)并且向前伸展，特別是小腳指要伸展向外側(cè)，并且抬起十個(gè)腳指，目的有三個(gè)：一是通過(guò)觀察抬起腳趾后腳筋的變化可以判斷出腿部?jī)?nèi)側(cè)外側(cè)肌肉用力是相同的；二是腳指的抬起會(huì)更好的使身體的重量落在雙腳的腳掌和腳跟的上面，腳掌有五個(gè)點(diǎn)分別對(duì)應(yīng)五個(gè)腳趾，腳趾的伸展抬起可以讓五個(gè)腳掌充分壓緊地面，這樣才能更好的保持重心的平衡，特別是雙腿受力的均勻，進(jìn)而可以保持自己內(nèi)在的平衡；三是腳趾的伸展和抬起，可以非常好的伸展腳掌的皮膚，這在一定程度上增加了腳部對(duì)地面的附著力，提高了站立時(shí)身體的穩(wěn)定性和平衡性。
對(duì)于大腿內(nèi)側(cè)肌肉力量差的學(xué)生，可以讓雙腳的大腳指踩到地面，以方便收緊大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，保證在站立過(guò)程中大腿內(nèi)外肌肉力量的平衡，因?yàn)槲覀兤綍r(shí)更習(xí)慣用腳外側(cè)來(lái)支撐身體的重量，很少用腳內(nèi)側(cè)部位。對(duì)于腳尖不能并攏的學(xué)生，可以先讓腳跟分開(kāi)一些距離做練習(xí)。觀察整個(gè)腳背的皮膚也是充分伸展打開(kāi)的，這也會(huì)提高我們的身體平衡性這里，我們對(duì)上述的描述和細(xì)節(jié)要求簡(jiǎn)稱山式的腳，其他體式的練習(xí)多數(shù)都同山式的腳的要求一樣，比如：倒立體式、站立體式、扭轉(zhuǎn)體式等。所以山式的根基在雙腳上，雙腳的細(xì)節(jié)了解后，那么你就有做好山式的基礎(chǔ)了。
山式練習(xí)中腳的狀態(tài)：腳是所有站立練習(xí)的根基，雙腳的狀態(tài)會(huì)直接影響整個(gè)身體的狀態(tài)，包括身體的平衡、伸展、彎曲、扭轉(zhuǎn)、倒立等的體位練習(xí)，特別是腳跟的用力情況更加影響整個(gè)全身。練習(xí)者要親自體會(huì)用腳跟的外側(cè)、中心、內(nèi)側(cè)分別用力壓緊地面的時(shí)候，身體的變化；也要體會(huì)用腳掌壓緊面的身體感覺(jué)，腳掌有五個(gè)著地點(diǎn)，需要我們非常好的讓五個(gè)點(diǎn)壓緊地面，五個(gè)著地點(diǎn)的輕重也會(huì)影響站立練習(xí)中全身的狀態(tài)；腳趾要學(xué)會(huì)伸展，是向前伸展和向兩側(cè)伸展，這種伸展會(huì)帶來(lái)身體的穩(wěn)定性和平衡性，提高雙腳的附著力，讓雙腳深深的植入大地；腳弓需要向上提升，需要通過(guò)小腳趾的向外伸展來(lái)讓腳弓提升。
在上述對(duì)腳的狀態(tài)的描述中，我們要逐步樹(shù)立腳是身體根基的根基，是所有練習(xí)的穩(wěn)固的基礎(chǔ)，必須通過(guò)腳部的練習(xí)來(lái)深入去感知雙腳的作用，讓雙腳給我們帶來(lái)深入大地的感覺(jué)，只有這樣，我們的其他體式的練習(xí)才有可能正確的完成，才能避免因?yàn)槿狈Ψ€(wěn)定性而造成的傷害。我們有時(shí)候會(huì)誤認(rèn)為自己的穩(wěn)定性差，往往的原因是因?yàn)槲覀內(nèi)狈?duì)雙腳的認(rèn)識(shí)，缺乏對(duì)雙腳細(xì)節(jié)的了解。要學(xué)會(huì)用腳跟的下壓來(lái)伸展膝關(guān)節(jié)。
膝蓋：膝蓋是非常重要的關(guān)節(jié)，起到連接大腿和小腿的作用，不能讓關(guān)節(jié)受到非常大的壓力，這是體位練習(xí)的原則，而膝蓋骨是在膝關(guān)節(jié)上面起到一定保護(hù)作用的，所以在山式練習(xí)時(shí)，膝蓋骨需要向上提升收緊，幫助伸展膝蓋后側(cè)肌肉韌帶。同時(shí)需要膝關(guān)節(jié)前后受力保持一樣，前面的力量來(lái)自于膝蓋骨向上提升收緊的力，膝關(guān)節(jié)后側(cè)的收緊打開(kāi)的力來(lái)自于大腿肌肉收緊后向后推動(dòng)和小腿肌肉收緊向后推動(dòng)共同的作用，也就是說(shuō)大腿和小腿收緊后向后推動(dòng)會(huì)伸展和拉緊膝關(guān)節(jié)后側(cè)的韌帶，但是這對(duì)于關(guān)節(jié)來(lái)說(shuō)前側(cè)和后側(cè)用力是一樣的，那么膝關(guān)節(jié)是安全可靠的，不會(huì)感到膝關(guān)節(jié)的不適和受傷。所以，在山式練習(xí)中或者站立方面的練習(xí)中，如果用力推膝蓋向后，會(huì)讓關(guān)節(jié)受到來(lái)自大腿小腿的共同的壓力，關(guān)節(jié)會(huì)成為受力的中心焦點(diǎn)，這是膝關(guān)節(jié)所無(wú)法承受的，是會(huì)造成非常嚴(yán)重的損傷的。
大腿：大腿是力量的源泉，是產(chǎn)生能量的部位之一，它的合理的收緊會(huì)減輕膝關(guān)節(jié)壓力，減輕在一些支撐練習(xí)中重量對(duì)手腕和肘的壓力。所以在山式中，對(duì)于初學(xué)者可以先學(xué)習(xí)如何向上收緊大腿肌肉，通過(guò)練習(xí)不斷強(qiáng)化這個(gè)感覺(jué)；然后再去體會(huì)如何讓大腿肌肉由外向內(nèi)旋轉(zhuǎn)向上收緊，進(jìn)而用力把大腿肌肉向后推以便讓大腿后側(cè)肌肉伸展，也帶動(dòng)膝關(guān)節(jié)后側(cè)韌帶的伸展，要注意觀察大腿肌肉和皮膚的走向。
小腿：小腿肌肉的收緊也可以緩解膝關(guān)節(jié)的壓力，同時(shí)幫助伸展膝關(guān)節(jié)后側(cè)的韌帶，在山式中對(duì)于初學(xué)學(xué)生只需要練習(xí)小腿肌肉伸展向上就可以，通過(guò)不斷練習(xí)再去練習(xí)如何讓小腿由內(nèi)向外旋轉(zhuǎn)收緊向后推的感覺(jué)，注意觀察小腿肌肉和皮膚的走向。
臀部：在這里我們指的臀部包括：臀部肌肉、尾椎骨、底椎等。臀部是站立練習(xí)中非常重要的部位，它的收縮、放松和伸展的方向都關(guān)系到站立練習(xí)的成敗，意思重大，一定不要忽視它，臀部肌肉的向內(nèi)收縮和向外打開(kāi)直接影響腰椎的放松與否，向內(nèi)卷入收緊會(huì)給腰部造成壓力，而向兩側(cè)放松伸展則會(huì)放松腰部和腰椎?；谶@個(gè)原理，在山式中，我們要適當(dāng)放松臀部。我們經(jīng)常發(fā)現(xiàn)在站立的時(shí)候（包括后彎練習(xí)），有些人會(huì)感覺(jué)到腰酸，重的會(huì)感覺(jué)到腰椎的疼痛，仔細(xì)觀察他們的動(dòng)作有兩種現(xiàn)象，一種是，臀部是向后翹起，腰部蹋陷，腹部是向前挺出，是用腰椎來(lái)做的山式，腰部的壓力太大，所以有疼痛感；另一種是，臀部向中間收緊或加緊，這樣會(huì)帶來(lái)腰椎兩側(cè)肌肉的收緊，具體現(xiàn)象是肌肉是向中間收縮隆起的，這樣造成對(duì)腰椎的積壓，會(huì)感到非常酸痛疲勞，是不安全的。具體解決的方法：臀部肌肉需要放松，其實(shí)深層的臀部肌肉，即靠近尾椎的肌肉還是有卷入收緊的感覺(jué)的，讓它來(lái)帶動(dòng)尾骨的內(nèi)收，這樣可以減輕腰椎的壓力，也可以使骨盆端正。整個(gè)臀部是向兩側(cè)方向伸展的，是適當(dāng)放松的，不能用力向內(nèi)加緊。
對(duì)于分辨不出深層臀部肌肉和外層肌肉的學(xué)生，可以采用完全放松臀部的方法完成練習(xí)。需要讓腰椎兩側(cè)的肌肉向兩側(cè)伸展，減少對(duì)腰椎的壓力，感覺(jué)腰部是非常舒適的，把尾椎向內(nèi)收進(jìn)并且向兩側(cè)展開(kāi)，這個(gè)動(dòng)作是非常重要的，它可以給你帶來(lái)腰部的健康緩解疲勞和壓力。所以尾椎光向內(nèi)收進(jìn)還不可以，還需要向兩側(cè)展開(kāi)，臀部肌肉想得到放松配合大腿向內(nèi)旋轉(zhuǎn)收緊會(huì)讓尾椎向兩側(cè)伸展。避免臀部向后翹起，小腹向前突出的現(xiàn)象。以上我們簡(jiǎn)稱山式的臀部，其他站立的體式如幻椅式等，后彎曲的體式如輪式等，臀部要求都同山式的一樣。尾椎是向內(nèi)收進(jìn)的，同時(shí)要向兩側(cè)伸展，減少對(duì)腰椎的壓力。
肋骨：肋骨是保護(hù)內(nèi)臟的，它的突出和收進(jìn)也直接會(huì)影響腰椎的壓力，向外突出來(lái)肋骨頭會(huì)造成腰椎的壓力，向內(nèi)收進(jìn)會(huì)減輕腰椎壓力，所以需要收進(jìn)肋骨，肋骨之間是相互平行的，然后向上伸展。
腹部：腹部是平坦和放松的，避免收緊腹部。
胸部：始終要保持一個(gè)向上提升和伸展的狀態(tài)。
肩膀（肩關(guān)節(jié)）：雙肩要向后打開(kāi)伸展。
手臂：雙臂向后伸展放身體兩側(cè)，手肘相對(duì)，手掌心相對(duì)，手指要充分張開(kāi)向外，每個(gè)手指要伸展，手臂的伸展要有延伸的感覺(jué)，象山峰一樣連綿不斷，延續(xù)千里。
肩甲骨肌肉：需要伸展向兩側(cè)方向。
背部：背部要伸展向下或者向臀部方向，背部肌肉不要向中間收緊，即不要向脊椎方向收緊，這樣會(huì)讓脊椎壓力過(guò)大不舒適，需要向兩側(cè)伸展打開(kāi)，以減少對(duì)脊椎的壓力。
眼睛：眼神要平視前方或者關(guān)注鼻尖的位置，給人以柔和的感覺(jué)。
頭部：要端正對(duì)稱，收下額。保持以頭部中間為線，五官的對(duì)稱性。
側(cè)面：從側(cè)面觀察練習(xí)者可以發(fā)現(xiàn)耳朵、肩膀、腳踝保持在一條直線上。這一點(diǎn)十分重要，它標(biāo)志者身體的平穩(wěn)，重心位置的適中，身體非常的平衡舒適。
輔助方法：
輔助練習(xí)A：為了讓學(xué)生體會(huì)如何向內(nèi)收進(jìn)尾椎，可以采用身體靠墻練習(xí)的方法，盡量把身體緊貼墻，以腰部同墻之間的空隙越小越好，直到空隙消失，在這個(gè)過(guò)程中體會(huì)收尾椎的感覺(jué)。
輔助練習(xí)B：對(duì)于雙肩僵硬和胸口不能打開(kāi)的練習(xí)者，可以使用木棍，放置在雙臂和背部之間的位置，使肩打開(kāi)。要把雙臂伸展，用上臂用力壓木棍，讓肩打開(kāi)更加充分一些。
輔助練習(xí)C：對(duì)于雙肩僵硬和胸口不能打開(kāi)的練習(xí)者可以使用伸展帶綁住上臂，讓雙肩兩側(cè)打開(kāi)。
在上述對(duì)山式的描述中，我們需要每天仔細(xì)的去體會(huì)，用實(shí)踐的感覺(jué)來(lái)驗(yàn)證它。山式的練習(xí)會(huì)讓我們更加平穩(wěn)。可以讓我們?cè)谕粋€(gè)時(shí)間中去控制自己身體的不同的肌肉、關(guān)節(jié)、骨胳和韌帶，讓身體受控于我們。山式的這種感覺(jué)，可以讓我們非常容易的體位動(dòng)作中的前曲，后曲，扭轉(zhuǎn)，倒立，平衡的細(xì)節(jié)，更能充分的理解他們的內(nèi)涵。
以下是山式的變形練習(xí)，主要是讓學(xué)生通過(guò)腿部的肌肉的走向來(lái)認(rèn)識(shí)如何向內(nèi)旋轉(zhuǎn)收緊大腿，小腿從內(nèi)向外收緊。
站立的山式是腿部練習(xí)的基礎(chǔ)，是所有體位練習(xí)的基礎(chǔ)和是否有效的關(guān)鍵，一般我們站立，需要讓雙腿并攏、雙腳并攏，同時(shí)要求大腿向內(nèi)旋轉(zhuǎn)收緊，小腿向外旋轉(zhuǎn)收緊，這樣才可以讓我們的雙腿力量平衡。
坐立的山式是山式的一個(gè)變型和應(yīng)用，是讓初學(xué)學(xué)生理解山式的好的方法，可以從腿部的如何用力來(lái)引導(dǎo)學(xué)生如何理解山式所要求的大腿向內(nèi)收緊，小腿向外收緊的道理。
變形的山式練習(xí)：
坐立的山式
目的：需要在坐立的體位中去感覺(jué)根基，對(duì)稱線和平衡，坐立的山式的根基是坐骨，對(duì)稱線是脊椎，平衡是身體各部分之間的相互平衡建立起來(lái)的平衡狀態(tài)。這將指導(dǎo)你練習(xí)所有坐立的體位練習(xí)。
具體方法：平坐在地面上；調(diào)整坐骨，讓坐骨平坐地面，讓盆骨端正不傾斜；雙腿伸展向前，要求雙腿外側(cè)同髖部一樣寬；要求雙腳腳指充分張開(kāi)伸展；收緊大腿肌肉，大腿向下壓到地面，膝蓋向下壓進(jìn)地面，讓膝蓋下面肌肉也貼近地面；觀察雙腳的腳筋，他們都是充分伸展的，并且大腳指和小腳指的腳筋匯集在腳腕上相互平行，表明腿部用力是平衡的；雙手放置在身體后側(cè)；提升胸口；打開(kāi)雙肩。
手臂向前伸展平行地面的山式
1、目的是建立在站立的姿勢(shì)中如何處理手臂水平抬起的練習(xí)。
2、需要用肩背部向后和向臀部伸展下沉的感覺(jué)去伸展自己的手臂肌肉，手臂肌肉的伸展是向前的。
3、要注意手臂的用力情況，上臂肌肉要由外向內(nèi)旋轉(zhuǎn)伸展，便于充分伸展肩背部肌肉。
4、輔助方法：用雙手手腕加緊一塊磚練習(xí)。
手臂向上伸展的山式
1、目的是建立在站立的姿勢(shì)中如何處理手臂向上舉起的練習(xí)。
2、要注意手臂是由外向內(nèi)旋轉(zhuǎn)收緊的，腋下是打開(kāi)伸展的仔細(xì)觀察腋下是朝前方向的不是向外側(cè)的，這樣可以讓肩部肌肉充分伸展向兩側(cè)，也有利于背部的伸展向下。
手指交叉翻轉(zhuǎn)后伸展向上的山式
注意上臂的肌肉同樣是由外向內(nèi)旋轉(zhuǎn)的，同時(shí)是用手腕向上伸展帶動(dòng)手臂的伸展，而不是讓手指關(guān)節(jié)彎曲伸展。
手指交叉伸展向后的山式
注意肩部要轉(zhuǎn)向后方向，肩部肌肉同樣是伸展的。
胸前的祈禱式的山式
胸部是打開(kāi)的，鎖骨是伸展的，肩也是向后打開(kāi)的，手掌相互壓在一起，需要手掌皮膚的伸展相互壓在一起。
背后祈禱式的山式
需要用胸部、肩部和鎖骨的打開(kāi)和伸展來(lái)完成雙手背后的祈禱式，要避免用肩關(guān)節(jié)做背后祈禱式的雙手手掌合攏的練習(xí)，需要把力量集中和分散到胸部肩部和瑣骨的伸展上，而不是集中到肩關(guān)節(jié)上，集中到關(guān)節(jié)上，會(huì)造成關(guān)節(jié)的磨損和傷害，需要按照用肌肉的伸展來(lái)減少對(duì)關(guān)節(jié)和骨胳的壓力。
山式中特別強(qiáng)調(diào)，腿部和膝關(guān)節(jié)的關(guān)系：山式站立的腿非常重要，需要了解腿部是充分伸展的，但是如果正確理解伸展是要通過(guò)練習(xí)才能很好的了解。這里的伸展是直大腿內(nèi)旋轉(zhuǎn)收緊向上，再向后推，小腿收緊向上，再向后推，通過(guò)大腿和小腿的向后推動(dòng)和伸展，可以非常安全的伸展大腿和小腿后側(cè)的肌肉和韌帶，特別是也讓膝蓋后側(cè)伸展打開(kāi)了，這樣提高了關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，膝蓋后側(cè)的伸展不是靠膝蓋的向后推實(shí)現(xiàn)的，因?yàn)閺谋Ｗo(hù)關(guān)節(jié)的角度講，我們是要禁止做膝關(guān)節(jié)向后用力的動(dòng)作的。所以在練習(xí)側(cè)角式、三角式、戰(zhàn)士第二式、戰(zhàn)士第一式、戰(zhàn)士第三式等站立練習(xí)需要伸展腿部的時(shí)候，都需要參考以上的關(guān)于如何伸展腿部的要領(lǐng)來(lái)完成，這樣才是安全的有效的。
體會(huì)完美山式的內(nèi)涵：山式是所有瑜伽體式中的基礎(chǔ)，特別是在Iyengar大師的體系中，從山式的練習(xí)過(guò)程中可以非常清楚的理解什么是一個(gè)山，什么是一個(gè)宏偉的山，什么是有能量的山。宏偉的山是有根基的，是不能被征服和動(dòng)搖的；有能量的山是具有控制力的的山。因此，在練習(xí)山式中需要你認(rèn)真體驗(yàn)：腳的站法、大腿收緊的力量、胸部和肩打開(kāi)的寬廣等，這樣才能從中領(lǐng)悟到山式如何把練習(xí)者塑造成了一個(gè)真正的山。同時(shí)，在這個(gè)山式的姿勢(shì)中孕育著流動(dòng)的能量和力量，能量是為我們身體所用的，力量是為了讓我們身體穩(wěn)固的基礎(chǔ)。
提醒：一個(gè)山式需要在同一個(gè)時(shí)間體會(huì)出以上所要求的外在和內(nèi)在的感覺(jué)是非常困難的，是需要有練習(xí)時(shí)間的積累的，對(duì)于初次學(xué)習(xí)的學(xué)生往往是感受不到深層次肌肉收緊和放松時(shí)的身體變化的，這是非常正常的，不要?dú)怵H。瑜伽的體位練習(xí)就是一種平衡身體的方法，從不平衡到平衡，從不能控制身體到控制自如這就是瑜伽的魅力所在，所以你不要對(duì)自己要求過(guò)高，自然平靜的對(duì)待練習(xí)就是進(jìn)步，讓它成為每日生活中的一部分。
我們的身體看似是屬于我們自己的，但是如果你不能控制他們，那它就不是你自己的，這是Iyengar大師對(duì)他的學(xué)生經(jīng)常闡述的格言。
在所有的瑜伽的體式中，唯有山式站立可以體現(xiàn)出身體的穩(wěn)健和平衡，體現(xiàn)出身體的完美協(xié)調(diào)，為什么這么說(shuō)？我們可以通過(guò)分析下面的體式的過(guò)程中具體得到答案。通常我們把體位姿勢(shì)分成前屈、后屈、扭轉(zhuǎn)、倒立和平衡五大部分，通過(guò)長(zhǎng)期系統(tǒng)的實(shí)踐練習(xí)，可以發(fā)現(xiàn)到所有的姿勢(shì)的細(xì)節(jié)要求都可以轉(zhuǎn)變成最后的基礎(chǔ)體位——那就是站立的山式。從所有的姿勢(shì)中都可以隱隱約約的看到山式的影子，看到山的宏偉的力量，感覺(jué)到能量在身體內(nèi)的流動(dòng)，所有的體位姿勢(shì)正是有了這種力量和能量的流動(dòng)才體現(xiàn)出各自的功效，沒(méi)有細(xì)節(jié)的體位練習(xí)是無(wú)效果的，不注重細(xì)節(jié)的練習(xí)是有傷害的。
通過(guò)山式的練習(xí)，我們了解到它的內(nèi)涵的豐富性，它并不體現(xiàn)在姿勢(shì)的外表，而在練習(xí)者的內(nèi)部，在他的心里。這也就道出了練習(xí)體位的內(nèi)涵：要去掌握和理解體位的內(nèi)部所具有的意義，進(jìn)而從根本上控制我們的身體，這樣才可以去控制自己的精神和意識(shí)。體位是瑜伽練習(xí)者不可缺少的輔助工具。
前屈的體位：雙腿前屈加強(qiáng)背部伸展式。雙腿要有山式的腿的力量和肩背部的伸展，減少對(duì)腰部的壓力。
后屈的體位：輪式。雙腿大腿需要同山式一樣向內(nèi)旋轉(zhuǎn)收緊來(lái)減輕手臂和肩膀的壓力。
扭轉(zhuǎn)的體位：瑪里其扭轉(zhuǎn)式C。腿部的收緊，腳指的大開(kāi)具有山式般的力量，在這種情況下從腰的底部開(kāi)始扭轉(zhuǎn)，才可以體會(huì)身體的力量。
倒立的體位：頭肘倒立式。雙腿要有山式時(shí)腿的穩(wěn)健和力量，是一個(gè)倒立的山式。
平衡的體位：樹(shù)式。需要有山式的力量，有大腿內(nèi)外側(cè)的均勻收緊的感覺(jué)。
所以，在多年系統(tǒng)的練習(xí)過(guò)程中，通過(guò)山式的練習(xí)和感悟，可以看到山式是簡(jiǎn)單的外表，但是具有極其深刻的內(nèi)涵，它可以讓你更好的了解其他的體式。多花一些經(jīng)歷和時(shí)間去實(shí)踐山式，從中為身體孕育能量和力量，提高我們真正的平衡和穩(wěn)定性。
現(xiàn)在就會(huì)知道為什么要花這么多時(shí)間和文字在山式上，因?yàn)樯绞绞欠浅Ｖ匾捏w式。因?yàn)槿绻粋€(gè)人連站立的原理和道理都不明白，那么他是無(wú)法完成其他練習(xí)的，在山式中培養(yǎng)我們要學(xué)會(huì)身體各個(gè)部位之間的相互協(xié)調(diào)一致。 
