作者：食品君
朋友們，過了一個年+一個瘋狂貼膘的冬天，是不是整個人又胖了幾斤？
年前的你
年后的你
冬天發(fā)胖其實很正常，因為氣候寒冷，人體的新陳代謝水平會降低，加上人在感覺寒冷時，就會喜歡吃一些高熱量的東西來抵御寒冷，這樣就會造成脂肪的囤積，會讓人看起來胖一些。過年就更不用說，每天大魚大肉、好酒好菜伺候著，應酬多、運動少，讓人不想胖都難。
入冬前的你
入冬后的你
年后很多小伙伴都計劃減脂，告別油膩的炸雞啤酒，外賣也換成了各種減脂餐，不得不說減脂的決心真的不低。其實想要減脂，從飲食層面上減，一定要控制好幾種物質的攝入
首先是脂肪，雖然很多人把脂肪視為讓人發(fā)胖的“元兇”，但脂肪也是生物膜的重要組成部分，還是人體內眾多的激素的主要成分。只是攝入過多的脂肪，比如油炸食品、動物皮肉等，會造成脂肪囤積、導致人發(fā)胖，同時也要避免過度減脂，對人體產生不利影響。
其次是碳水化合物，像我們平時食用的白面包、米飯、精面條，還有一些甜點、飲品中等都含有大量的碳水化合物，這些物質進入人體后，進過一系列的化學反應，會為各項生理活動提供能量，不過，攝入過多的碳水化合物，人體消耗不了，多余的碳水會轉化為脂肪囤積起來，造成人體發(fā)胖。
然后是酒精，酒精被稱為“沒有營養(yǎng)的卡路里”，酒精的熱量幾乎是碳水的兩倍，而且會為脂肪的存儲過程提供能量，加快脂肪的囤積，導致體脂率上升。
最后是鈉，鈉是鹽中的主要成分，具有親水性，如果吃一些太咸的食物，使得鈉的攝入量超標，會導致細胞的儲水量提升，引起身體水腫。另外，高鹽膳食還會刺激胰島素的分泌，促進身體儲備糖分，而多余的糖分也會轉化為脂肪儲存起來。
那減脂期有什么食物是比較適合吃的呢？除了一般的蔬菜水果，小編還整理了四大類減脂期友好的食物，包含5種主食、3種肉類、5種零食，正在減脂的小伙伴可以根據自己的需求購買！
一、主食
1、蕎麥面
蛋白質含量：15%
碳水化合物含量：71.9%
脂肪含量：1.1%
蕎麥面中的碳水化合物含量雖然高，但是和小麥面條相比，蕎麥中的淀粉屬于“抗性淀粉”，升糖指數較低，且不容易被腸道吸收消化，有一定的飽腹感，還含有一定量的膳食纖維，對腸道有益。
如果你覺得上面這款蕎麥面的蕎麥粉含量不高，可以選擇下面這一款，蕎麥粉添加量是30%，當然也有一些蕎麥粉超過90%的蕎麥面，但其實如果不是專業(yè)的健身愛好者或有特殊需求（如控制血糖），日常飲食來說，30%的蕎麥粉含量就可以。
2、玉米面條
蛋白質含量：4.3%
碳水化合物含量：82.1%
脂肪含量：0%
玉米面條也屬于粗糧面條，吃起來會有很強的飽腹感，而且有玉米的清甜味道。脂肪含量為0%，不僅對減脂有益，作為一個經常吃玉米苗條的人來說，小編覺得玉米面條的味道Q彈爽口，比小麥面條的口感更好，是一款健康與美味兼具的食物。
3、全麥面包
蛋白質含量：8.3%
碳水化合物含量：45.9%
脂肪含量：3.4%
反式脂肪酸：0%
每100g全麥面包中的全谷物（如小麥粉、麥麩、麥胚）含量不低于62g，膳食纖維含量超過6.2%，具有較強的飽腹感，在烤箱中稍微烤制之后，外觀焦黃酥脆，熱量低
4、糙米
蛋白質含量：8.9%
碳水化合物含量：74.5%
脂肪含量：2.1%
含有紅米、黑米、糙米三種粗糧，在準備便當、晚餐時，可以將白米飯換成糙米飯，因為和白米飯相比，糙米飯不僅含有大量的抗性淀粉，而且營養(yǎng)物質更加全面，像B族維生素、維生素C、膳食纖維等營養(yǎng)物質都可以通過食用糙米飯來補充。糙米飯的飽腹感也強，可以控制精細淀粉的攝入。
注意：在食用時需要提前泡發(fā)，不然蒸不熟。
5、高纖維燕麥
蛋白質含量：13.5%
碳水化合物含量：61.5%
脂肪含量：1.6%
膳食纖維含量：11%
適合做早晚代餐食用，兩勺黑燕麥+一杯牛奶+半杯熱水，沖泡出來的味道就很好，黑燕麥不僅有很強的飽腹感，因為沒有精細加工，還保留了胚乳、麩皮、胚芽，所以含有維生素B1、鐵、鎂、鋅等營養(yǎng)元素。膳食纖維含量高達11%，有利于腸胃蠕動，燕麥片較薄，易于沖泡。（需要先用熱水泡軟，用涼水或溫水不容易泡開）
二、肉類
1、雞胸肉
蛋白質：24.6%
碳水化合物：0.6%
脂肪：1.9%
雞胸肉在肉類中的蛋白質算高的，比牛肉、豬肉等要高出很多，蛋白質不僅是增長肌肉所必須的原料，而且蛋白質的食物熱效應遠遠高于脂肪與碳水，食用高蛋白食物會消耗更多的熱量，雞胸肉的脂肪和碳水含量都低，屬于增肌減脂餐中的理想食物。（不過雞胸肉屬于中高嘌呤食物，過量攝入會加重身體負擔）。
2、巴沙魚
蛋白質：15.7%
碳水化合物：0%
脂肪：1.8%
巴沙魚也叫多利魚，蛋白質高達15.7%，而且魚肉的蛋白質相比陸生動物的蛋白質更容易被人體吸收，巴沙魚低脂、不含碳水，含有不飽和脂肪酸、維生素A、鈣等營養(yǎng)成分，味道也很好，巴沙魚沒有雜刺，魚肉口感細膩鮮美。
3、牛肉
蛋白質：19.9%
碳水化合物：2%
脂肪：4.2%
牛肉也屬于低脂、高蛋白的肉類，雖然牛肉的蛋白質含量不如雞胸肉高，但牛肉中的肌氨酸要遠遠高于一般食物，肌氨酸被譽為肌肉的燃料，對于運動十分有益，另外，牛肉中的肉毒堿、維生素B6、亞油酸也相對豐富，這些營養(yǎng)物質對于提升運動表現(xiàn)、增加肌肉都有正向作用。
三、零食
除了正餐，低脂和低卡的零食也是不能少的，因為我們工作時、運動后經常會感到饑餓，但是還沒有到正餐點，所以就需要一些小零食來適當充饑、提升飽腹感， 如果吃了一些高熱量的零食，會影響減脂的成果，相應的，準備一些飽腹感強、低卡低脂的零食，在充饑的同時避免體重飆升，對減脂也是十分有益的。
1、小雞收腹 魔芋涼皮
蛋白質：0%
脂肪：0%
碳水化合物：4.4%
魔芋也叫蒟蒻，也是減脂市場上備受青睞的一種食材，魔芋有0脂肪、低熱量的特點，魔芋中含有葡甘露聚糖和膳食纖維，葡甘露聚糖進入胃以后會吸水膨脹，具有很強的飽腹感，魔芋中的膳食纖維還能促進腸胃蠕動，是對體重十分友好的一種食材。這款魔芋涼皮不僅低脂，每100g的熱量僅有19卡，口感也清爽Q彈，吃的時候可以放一點油醋汁食用。
2、優(yōu)形 雞胸肉
蛋白質：26.8%
脂肪：1.6%
碳水化合物：2%
如前文所說，雞胸肉的營養(yǎng)價值豐富，適合健身人士食用，不過雞胸肉不太好烹飪，很容易發(fā)柴或者腥味兒大，不擅長烹飪的朋友可以買這款優(yōu)形雞胸肉，經典的奧爾良口感，蛋白質高達26.8g/100g，碳水與脂肪的含量很低，肉質纖維分明，韌而不柴。
3、舌里 全麥雜糧薄餅
蛋白質：6.6%
脂肪：2.8%
碳水化合物：62.1%
雜糧薄餅也是減脂期比較推薦的一種食物，這款雜糧薄餅主要由全麥粉制作，還有蓮子粉、紅豆粉、薏米粉等，不添加精細碳水，用健康的木糖醇代替高熱量的蔗糖，用低溫烘烤代替油炸，吃起來會有微微的甜味與谷物的清香味，好吃不清，口感薄脆，充饑減脂。
4、橙子快跑 雞胸肉丸
蛋白質：16.1%
脂肪：2.4%
碳水化合物：5.7%
雞胸肉丸的口感比即食雞胸肉彈嫩，不過有些雞胸肉丸的討論也挺深，會在肉丸中加入淀粉，雞肉的含量不高，這款 雞胸肉丸不含淀粉，用雞胸肉和大豆分離蛋白制作，含有雞肉蛋白與植物蛋白兩種蛋白質，蛋白質含量達16.1%，不添加蔗糖，使用香辛料48小時腌制，嫩蒸工藝制作。
5、云半山 低脂 鷹嘴豆
蛋白質：8.6%
脂肪：2.5%
碳水化合物：18.8%
膳食纖維：8.5%
鷹嘴豆是營養(yǎng)價值較高且全面的一種豆類，因為形似鷹嘴而得名，鷹嘴豆的蛋白質在28%以上，含有十幾種氨基酸物質，人體必需的8種氨基酸，鷹嘴豆中全都含有，不飽和脂肪酸與纖維素的含量也較高，飽腹感較強，這款鷹嘴豆經過沸水煮熟，口感像板栗，有豆類谷物的清香醇厚，綿密軟糯。
最后，我想說減脂餐不要對自己太苛刻，適當安排一些低脂食物，改善一下自己的飲食結構、避免油膩、高鹽、高糖的飲食，控制酒精的攝入量，對于減脂就會十分有幫助！
Hey guys!恭喜你看到了文末彩蛋！
我們張大媽美食編輯部，誠邀各位熱愛美食創(chuàng)作的小伙伴加入我們的社群！
快快點擊下方鏈接，留下你的聯(lián)系方式，則可享受張大媽靚麗小編在線拉你入群
還有機會享受進群神秘福利，快來加入我們的美食快樂星球吧！
點擊此處加入社群
