臥推不要每天都練 隔一天就行。
你現(xiàn)在要是想練力量的話就多片少次的做，也不用做很多組。
練胸肌線條就少片多次 多組的做。
還有就是你光練習(xí)臥推也不行，要結(jié)合別的項(xiàng)目做才有好的效果。
PS：動(dòng)作一定要做標(biāo)準(zhǔn)。
主要方法：
胸肌發(fā)展要五步走
第一步：正確估計(jì)自己現(xiàn)在的水平。你是沒(méi)有任何訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的初學(xué)者?還是有些實(shí)踐積累，但需要進(jìn)一步提高?任何水平的訓(xùn)練者都應(yīng)該隨時(shí)審視自己在訓(xùn)練方面的得失，以便及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。
第二步：選用練習(xí)動(dòng)作。這一步要做的是選擇合適的動(dòng)作來(lái)塑造胸肌。練習(xí)動(dòng)作的種類可以分成杠、啞鈴(自由重量)練習(xí)，器械練習(xí)，拉力器練習(xí)和身體自重練習(xí)，每一類都有很多種具體的練習(xí)動(dòng)作。你可以先從上述4種練習(xí)中各選出一個(gè)，并用這4個(gè)練習(xí)構(gòu)成你的訓(xùn)練計(jì)劃。
計(jì)劃中最好(至少)包括兩種推舉(杠、啞鈴臥推或器械推胸)的練習(xí)，每種推舉采用不同的角度。比如你先做了平板杠鈴臥推，那你接下來(lái)最好用上斜或下斜做其他的練習(xí)。這個(gè)原則也同樣適用于飛鳥(niǎo)等動(dòng)作。想要練出飽滿鼓脹的胸肌，遵循的基本原則是：掌握適度的訓(xùn)練頻率，從不同角度刺激胸部肌肉。
由于胸部獨(dú)特的生理結(jié)構(gòu)，高效的訓(xùn)練必須包括能夠訓(xùn)練胸肌上、中、下三部分的練習(xí)。要達(dá)到這個(gè)目的并非難事，你要做的是采用不同的角度訓(xùn)練兩種基本的胸部練習(xí)動(dòng)作——臥推和飛鳥(niǎo)。
第三步：確定練習(xí)的組數(shù)和次數(shù)。無(wú)論是什么水平的練習(xí)者，每次胸部訓(xùn)練的總組數(shù)一般要控制在10——14組的范圍以內(nèi)。你的目標(biāo)是保持每組練習(xí)的高強(qiáng)度，并且每1組都要達(dá)到力竭。此處“力竭”的定義是在保持正確動(dòng)作規(guī)范的前提下，無(wú)力再多完成1次動(dòng)作。
每組中動(dòng)作的重復(fù)次數(shù)，在任何一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃中都起到關(guān)鍵作用。健美訓(xùn)練的最佳次數(shù)是6——12次。較大重量對(duì)應(yīng)較少的次數(shù)(6——8次)，作用是增加肌肉體積;較小重量對(duì)應(yīng)較多的次數(shù)(10——12次)，作用是改善肌肉細(xì)節(jié)的形態(tài)。
另外，要注意組間休息時(shí)間不能太久。如果休息時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，肌肉的溫度就會(huì)降低，隨之失去最佳的工作狀態(tài)。如果休息30秒，你就可以開(kāi)始下1組練習(xí)，就不要等到40秒。組間休息的最長(zhǎng)時(shí)間是兩分鐘。
訓(xùn)練同一塊肌肉的間隔時(shí)間要5——7天，這樣肌肉才能完全恢復(fù)過(guò)來(lái)，進(jìn)而產(chǎn)生“超量恢復(fù)”。
第四步：使用金字塔增重法則。這個(gè)訓(xùn)練法則可以有效地刺激深層肌肉纖維，做法是從輕重量，高次數(shù)開(kāi)始，每1組逐漸增加重量、減少次數(shù)。這樣做實(shí)際上起到了逐漸熱身的作用，金字塔法則有助于鞏固動(dòng)作技術(shù)和發(fā)展對(duì)重量的平衡控制能力。由金字塔增重作為保障，你可以在最后1組大重量組中更有效地達(dá)到深度力竭。
第五步：適時(shí)更新訓(xùn)練計(jì)劃。為了確保訓(xùn)練計(jì)劃具有長(zhǎng)久的理想效果，應(yīng)該不時(shí)地給訓(xùn)練計(jì)劃增加些新內(nèi)容。
胸部訓(xùn)練課程：初學(xué)者課程
杠鈴練習(xí) 想增加肌肉塊，杠鈴練習(xí)是最重要、最基本的練習(xí)。杠鈴練習(xí)的動(dòng)作幅度相對(duì)較小，所以必須從不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整個(gè)胸部肌肉才能達(dá)到比較好的效果。
注意事項(xiàng)：避免借用杠鈴在胸部的反彈力推起重量。如果你舉不了那么重，還是減少些杠鈴片或少做幾次吧。
1、平板杠鈴臥推(鍛煉整個(gè)胸部、前三角肌、肱三頭肌)
平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
13、寬距俯臥撐(鍛煉胸肌外側(cè)，前三角肌、肱三頭肌)
雙臂伸直，雙手撐地，距離比肩略寬15厘米。雙腿伸直，雙腳并攏。慢速下放身體，讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
胸部訓(xùn)練課程：高級(jí)訓(xùn)練課程
杠鈴練習(xí) 有經(jīng)驗(yàn)的健身者都喜歡杠鈴練習(xí)，杠鈴練習(xí)更適合大重量訓(xùn)練。
注意事項(xiàng)：保持寬握距。比較寬的握距(至少要寬于肩)可以更好地鍛煉胸部。
14、杠鈴仰臥上拉(鍛煉整個(gè)胸部)
仰臥在平板訓(xùn)練凳上，雙手在胸部上方抓握杠鈴。向頭后下放杠鈴，直到胸部產(chǎn)生明顯的抻拉感。慢速拉起杠鈴返回起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
15、上斜杠鈴臥推(鍛煉胸肌上部、前三角肌、肱三頭肌)
躺在上斜訓(xùn)練凳上，握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
16、反握平板杠鈴臥推(鍛煉胸肌中部、前三角肌、肱三頭肌)
平躺在臥推凳上，雙手反握(虎口向外)杠鈴，握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到杠鈴幾乎碰到胸肌中部。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
17、上斜拉力器臥推(鍛煉胸肌、前三角肌、肱三頭肌)
躺在兩個(gè)低位滑輪拉力器之間的30度上斜訓(xùn)練凳上，雙手握住“D”型拉柄，掌心相對(duì)。使肘部與肩部處于同一水平線上，然后向上拉舉，雙手相互靠攏。慢速返回起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
身體自重練習(xí) 健身球練習(xí)可以提高力量、平衡能力和協(xié)調(diào)能力。
注意事項(xiàng)：選擇大小和重量合適的健身球，還要檢查是否結(jié)實(shí)。
18、健身球俯臥撐(鍛煉整個(gè)胸部、前三角肌、肱三頭肌)
雙手扶球，雙腿伸直，并攏雙腳，注意維持平衡。下放身體，讓胸部幾乎貼到球面。快速返回起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
19、換位俯臥撐(鍛煉整個(gè)胸部、前三角肌、肱三頭肌)
左手支撐在踏板上，右手支撐在地板上，其他與基本俯臥撐的起始姿勢(shì)相同。用爆發(fā)力向左上方推起身體，使左手在地板上著地，而右手支撐在踏板上，完成身體移位的過(guò)程。左右交替，如此重復(fù)。
20、擊掌俯臥撐(鍛煉整個(gè)胸部、前三角肌、肱三頭肌)
采取基本俯臥撐的起始姿勢(shì)。慢速下放身體，幾乎貼到地面，然后用爆發(fā)力撐起身體并在空中擊掌后雙手著地。如此重復(fù)。
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