如何防止運(yùn)動(dòng)傷害
如今，隨著社會(huì)的發(fā)展，越來(lái)越多的人們意識(shí)到了運(yùn)動(dòng)的重要性。運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)人體的抵抗力，鍛煉心肺功能。但，運(yùn)動(dòng)優(yōu)勢(shì)雙刃劍，如果運(yùn)動(dòng)不得當(dāng)就會(huì)引發(fā)運(yùn)動(dòng)傷害。運(yùn)動(dòng)傷害是指運(yùn)動(dòng)中發(fā)生的各種傷害。并不是所有人都很清楚應(yīng)如何防止運(yùn)動(dòng)傷害。據(jù)有關(guān)資料統(tǒng)計(jì),大學(xué)生運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生率高達(dá)75. 27% ～77. 63%。其中關(guān)節(jié)韌帶損傷最多，占37%；其次是皮膚擦傷，占33.9；第三位的是肌肉損傷，占22.9%。在損傷部位上，各種運(yùn)動(dòng)不盡相同，但共同點(diǎn)是，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)是損傷最多發(fā)生的關(guān)節(jié)
對(duì)待運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的問(wèn)題, 我們一方面要重視它, 另一方面要正確對(duì)待, 不能因?yàn)榘l(fā)生了一些運(yùn)動(dòng)傷害事故就謹(jǐn)小懊微, 甚至因喧廢食, 停止鍛煉。運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生并非偶然,其發(fā)生有一定的規(guī)律性, 我們只要掌握了這種規(guī)律性,就可以把運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的發(fā)生率降低到最低限度。
運(yùn)動(dòng)傷害有些是單次暴力所致；有些則是多次微小損傷累積的結(jié)果。避免運(yùn)動(dòng)傷害重在預(yù)防：
一、 選擇適合于自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和健身方式。
每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都有自己的技術(shù)特點(diǎn)。每個(gè)人的身體條件也各不相同。在運(yùn)動(dòng)之前，首先要根據(jù)自身的年齡、性別、肌肉力量、關(guān)節(jié)靈活程度及傷病情況選擇正確的活動(dòng)。人體是有其自身的發(fā)展規(guī)律的。當(dāng)人體衰老時(shí)，肌肉的容積會(huì)下降，進(jìn)而引起肌肉力量的下降，收縮速度的減慢。這就是為什么人年老后會(huì)變得動(dòng)作減慢的原因。隨著年齡的增長(zhǎng)，骨骼的鈣質(zhì)會(huì)逐漸流失，骨骼的強(qiáng)度會(huì)下降；人體韌帶中的膠原纖維也會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)，而變得脆弱易斷。
另外，當(dāng)人們進(jìn)入中年后，有些人會(huì)出現(xiàn)一些慢性疾病，而自己卻沒有察覺。因此，醫(yī)生指出，年過(guò)40歲，或有心臟病、高血壓或糖尿病等家族病史者，在從事規(guī)律且持續(xù)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃前，應(yīng)該先由醫(yī)生評(píng)估其健康情形與體能水準(zhǔn)，來(lái)選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。如年輕人可選擇籃球，足球等劇烈運(yùn)動(dòng)；老年人可選擇散步，慢跑，太極拳等相對(duì)溫和的運(yùn)動(dòng)；再如，膝關(guān)節(jié)有慢性損傷的人，不適宜做太極拳，負(fù)重蹲起等運(yùn)動(dòng)，較適宜選擇游泳，乒乓球等鍛煉方法。
二 、制定科學(xué)的運(yùn)動(dòng)及健身計(jì)劃。
1、在運(yùn)動(dòng)健身時(shí)應(yīng)循序漸進(jìn)，先易后難。各種運(yùn)動(dòng)都是由肌肉，骨骼及關(guān)節(jié)共同協(xié)調(diào)完成的。關(guān)節(jié)的穩(wěn)定有賴于肌肉的收縮。而人體肌肉收縮強(qiáng)度和時(shí)間是有限度的。運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，會(huì)使肌肉運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性下降，關(guān)節(jié)不穩(wěn)，進(jìn)而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷害。所以，運(yùn)動(dòng)時(shí)，每個(gè)人應(yīng)先小后大，逐漸加量，并最終找到適合自己的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。一般鍛煉，比較安全的方法是一周2 次左右，慢慢到最多一周5次，根據(jù)自己身體的情況，如果出現(xiàn)疼痛就要停止運(yùn)動(dòng)。不要運(yùn)動(dòng)試圖穿躍疼痛階段，這樣會(huì)使你的疼痛由慢性到永久的傷病。如果24小時(shí)疼痛不減輕請(qǐng)馬上尋求醫(yī)生的幫助。
2、在學(xué)習(xí)技術(shù)動(dòng)作時(shí)，人們應(yīng)先學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單動(dòng)作，掌握基本動(dòng)作后再學(xué)習(xí)復(fù)雜動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)時(shí)，要使用正確的技術(shù)動(dòng)作。否則，會(huì)因?yàn)閯?dòng)作不熟練或動(dòng)作錯(cuò)誤導(dǎo)致動(dòng)作變形不協(xié)調(diào)，進(jìn)而增加運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。有調(diào)查顯示，技術(shù)動(dòng)作不合要領(lǐng)導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)損傷占35.6%，排在傷害原因的第一位。合理的技術(shù)動(dòng)作，是經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間經(jīng)驗(yàn)總結(jié)出的，既可以盡可能的發(fā)揮人體的潛能有能有效保護(hù)身體不受傷害。這也是為什么經(jīng)常有人說(shuō)業(yè)余的反而比專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員容易受傷。
3、在運(yùn)動(dòng)健身時(shí)要注重身體基本素質(zhì)鍛煉。要適當(dāng)進(jìn)行肌肉力量練習(xí)，以加強(qiáng)肌肉力量，增加肌肉耐受性，這樣可以更好的保持關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。足夠強(qiáng)的肌肉力量，良好的耐受性是完成各種技術(shù)動(dòng)作的基本保證。
很多臨床觀察表明，運(yùn)動(dòng)疲勞肌力下降是很多運(yùn)動(dòng)損傷的重要原因。人體各個(gè)關(guān)節(jié)都具有韌帶組織以維持穩(wěn)定。同時(shí)，肌肉也是維持關(guān)節(jié)穩(wěn)定的重要機(jī)制。運(yùn)動(dòng)初期和中期肌肉力量好，人體可以在作出動(dòng)作前使得相應(yīng)的肌肉緊張，各群肌肉相互協(xié)調(diào)維持穩(wěn)定。當(dāng)運(yùn)動(dòng)后期，肌力下降后，機(jī)體對(duì)于其運(yùn)動(dòng)狀態(tài)不能作出良好的相應(yīng)，使得關(guān)節(jié)失去穩(wěn)定，進(jìn)而導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷。
4、在運(yùn)動(dòng)健身時(shí)應(yīng)進(jìn)行多種運(yùn)動(dòng)相互補(bǔ)充。有些人，由于興趣原因，總是長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)某種運(yùn)動(dòng)，造成某些部位的慢性損傷，如過(guò)多籃球運(yùn)動(dòng)所致的“跳躍膝”，投擲運(yùn)動(dòng)所致的“投擲肩”等。為了防止這些不必要地傷害，應(yīng)當(dāng)各種運(yùn)動(dòng)相互配合，全面健身。
三、選擇合格的場(chǎng)地和器械。
這一點(diǎn)也非常重要。調(diào)查顯示，有16.98％的運(yùn)動(dòng)損傷與場(chǎng)地不合格有關(guān)。合格的場(chǎng)地和器械可以有效的保護(hù)運(yùn)動(dòng)者，并達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果。例如，最常見的健身項(xiàng)目慢跑，最好在平整的土地或塑膠場(chǎng)地上進(jìn)行，最好不要在水泥、柏油等硬地上進(jìn)行，也最好不要在跑步機(jī)上進(jìn)行，因?yàn)檫@些場(chǎng)地對(duì)于膝關(guān)節(jié)沖擊力較大，長(zhǎng)時(shí)間慢跑會(huì)損傷膝關(guān)節(jié)。再如，很多人喜歡利用負(fù)重蹲起來(lái)鍛煉大腿肌肉力量，但過(guò)大的符合會(huì)導(dǎo)致髕骨軟骨的磨損。髕骨軟骨損傷的人應(yīng)當(dāng)避免此種方法，而改為靜蹲練習(xí)。
四、 進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。
再每次運(yùn)動(dòng)前，要充分活動(dòng)各個(gè)關(guān)節(jié)，使各個(gè)關(guān)節(jié)在各個(gè)方向上都得到最大限度的活動(dòng)以增加關(guān)節(jié)的柔韌程度和靈活度。據(jù)報(bào)道，有27.8%的運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生是因?yàn)闇?zhǔn)備不充分。所以，運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)是預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害的重要步驟。
準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)應(yīng)盡量拉伸每一塊肌肉，使得肌肉更好的適應(yīng)各種運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。在做柔韌伸展練習(xí)時(shí)，肌肉的拉長(zhǎng)程度是漸進(jìn)的。研究證明，肌肉被拉長(zhǎng)到某一程度后，必須保持這種拉長(zhǎng)狀態(tài)30—60秒（靜止?fàn)顟B(tài)），才會(huì)真正達(dá)到伸展的效果。換句話說(shuō)，就是要?jiǎng)屿o結(jié)合，即拉長(zhǎng)肌肉——靜拉30~~60秒——進(jìn)一步拉長(zhǎng)肌肉——再靜拉30~~60秒——直到肌肉被充分伸展，而且在他人幫助下的被動(dòng)伸展練習(xí)更能使關(guān)節(jié)、肌肉充分伸展開。人的身體就像汽車一樣，只有經(jīng)過(guò)充分的準(zhǔn)備活動(dòng)才能使肌肉和關(guān)節(jié)達(dá)到最佳的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，投入到運(yùn)動(dòng)中去，減少運(yùn)動(dòng)傷害。
五、 遵守各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)規(guī)則。
各種運(yùn)動(dòng)規(guī)則中，有很多條文都是用來(lái)防止運(yùn)動(dòng)傷害發(fā)生的，比如足球中的對(duì)于抬腳過(guò)高的限制。這些規(guī)則有效的防止了在運(yùn)動(dòng)中相互沖撞或危險(xiǎn)動(dòng)作所帶來(lái)的傷害。所以，為了保護(hù)他人，更為了保護(hù)自己，大家都應(yīng)該認(rèn)真遵守各項(xiàng)規(guī)則。
六、使用必要的運(yùn)動(dòng)護(hù)具。
各種關(guān)節(jié)是運(yùn)動(dòng)中最容易損傷的部位，關(guān)節(jié)過(guò)伸或過(guò)屈都有可能對(duì)肌腱造成損害，除做好熱身運(yùn)動(dòng)外，適當(dāng)佩帶護(hù)具能在很大程度上避免肌腱過(guò)度拉伸。在許多運(yùn)動(dòng)中，使用運(yùn)動(dòng)護(hù)具是非常必要的，如輪滑運(yùn)動(dòng)中護(hù)膝的使用，棒球中頭盔的使用。這些護(hù)具的使用，極大的防止了很多嚴(yán)重的運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。
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