嗨嘍，大家好，這里是KI健身，之前跟大家講解了背部常用的肌肉，只是簡(jiǎn)單的介紹了幾塊，說(shuō)的并不全面，因?yàn)槿绻归_(kāi)說(shuō)的話(huà)，可能一塊肌肉一篇文章就說(shuō)不完，不知道大家有沒(méi)有那個(gè)耐心。扯遠(yuǎn)了，咱們進(jìn)入正題。
再次送上熊貓的背：
這篇文章講解的是背部的訓(xùn)練動(dòng)作，而且我只講一個(gè)動(dòng)作就是俯身單臂啞鈴劃船，對(duì)于這個(gè)動(dòng)作相信很多朋友都知道，屬于背部訓(xùn)練的黃金動(dòng)作之一，相信也有不少朋友在訓(xùn)練中都會(huì)用到這個(gè)動(dòng)作，可是你的動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)么？不妨看看我對(duì)這個(gè)動(dòng)作的理解。
首先大家先看一下這個(gè)動(dòng)作的起始位置，下面詳細(xì)的跟大家講解一下，俯身單臂啞鈴劃船這個(gè)動(dòng)作主要是訓(xùn)練背闊肌的厚度，主要運(yùn)用的是背闊肌收縮可以使肩伸展這個(gè)功能，一些高階的訓(xùn)練者會(huì)根據(jù)自身的情況在肩伸展動(dòng)作的基礎(chǔ)上加上脊柱回旋等使背闊肌更強(qiáng)烈的收縮。
通過(guò)這張圖可以看見(jiàn)主動(dòng)肌和輔助肌，可以看見(jiàn)我們的目標(biāo)肌肉是背闊肌，在背闊肌主要發(fā)力的同時(shí)，斜方肌次要發(fā)力，同時(shí)三角肌后束和肱二頭肌輔助發(fā)力，尤其對(duì)于一些新手來(lái)說(shuō)，這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作找不到背闊肌發(fā)力的感覺(jué)，在做的時(shí)候更容易讓手臂或者肩膀發(fā)力，繼而疲勞。
是不是只有這些肌肉發(fā)力呢？不是的，請(qǐng)看：
這張圖更為詳細(xì)的標(biāo)注了俯身單臂啞鈴劃船這個(gè)動(dòng)作同時(shí)也可以訓(xùn)練到大圓肌和菱形肌，而手臂上除了肱二頭肌之外，還有肱肌和肱橈肌。之前在講背部肌肉的時(shí)候，咱們說(shuō)過(guò)，菱形肌對(duì)于肩胛骨的穩(wěn)定有著十分重要的作用，可以有效的預(yù)防和糾正翼狀肩胛。
而大圓肌呢被稱(chēng)作是背闊肌的小助手，不僅在對(duì)手臂的作用上同背闊肌相像，同時(shí)在形體上能夠起到拓寬背部的感覺(jué)，如上圖，當(dāng)你正展露出寬闊的大背的時(shí)候，大圓肌是功不可沒(méi)的，它讓你的背部更寬闊、飽滿(mǎn)。
下面就跟大家詳細(xì)的講解一下俯身單臂啞鈴劃船的動(dòng)作要領(lǐng)。
單膝放于平板凳穩(wěn)定端，臀部向后坐，在腰背挺直的前提下，向前俯身，同側(cè)的手臂放于肩的前上方，肘關(guān)節(jié)伸直不鎖死，另一側(cè)腿向斜后方踩實(shí)地面，膝關(guān)節(jié)伸直不鎖死，髖關(guān)節(jié)保持中立，收腹挺胸，肩帶縮回下沉，目視前方，拿起啞鈴，手臂自然下垂，小臂不要過(guò)多用力，肘關(guān)節(jié)伸直不鎖死，腕關(guān)節(jié)保持中立，啞鈴平行于地面，吸氣的準(zhǔn)備，呼氣的時(shí)候，背闊氣發(fā)力，帶動(dòng)手臂先向后滑，同時(shí)屈肘將啞鈴提拉到小腹位置，此時(shí)大臂加緊身體，平行或略高于背部水平面，小臂自然下垂，腕關(guān)節(jié)保持中立，背闊肌有收縮感，吸氣，背闊肌做離心收縮，控制手臂將啞鈴還原到剛開(kāi)始的位置，重復(fù)動(dòng)作，呼吸速率2~4秒。
在做整個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中需要注意：身體保持穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，斜方肌上束放松，不要聳肩，腰背保持挺直，不要抬頭，肘關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)伸直不要鎖死，提拉啞鈴之前要有向后滑的動(dòng)作，不要直接提拉，提拉過(guò)程中大臂始終夾緊身體。
跟大家簡(jiǎn)單講解一下，腰背挺直是為保護(hù)腰椎，大多數(shù)訓(xùn)練動(dòng)作都是要求我們腰背保持挺直的，大家可以留意一下，在健身房很多人做動(dòng)作的時(shí)候，腰背是弓著的，這樣對(duì)脊柱的壓力是很大的。肘關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)伸直不鎖死同樣也是為了保護(hù)。所謂的鎖死，就是關(guān)節(jié)伸到最大限度，拿肘關(guān)節(jié)為例，在鎖死狀態(tài)下肱二頭肌處于最長(zhǎng)狀態(tài)，對(duì)肘關(guān)節(jié)的保護(hù)最低，這時(shí)候如果受到外在力的作用，肘關(guān)節(jié)更容易受傷或者磨損。
對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，如果能夠找到背闊肌的發(fā)力感，這個(gè)動(dòng)作是非常酸爽的，對(duì)于健身老司機(jī)來(lái)說(shuō)，很多人會(huì)喜歡加上轉(zhuǎn)體的動(dòng)作，也不再局限于平板凳，很多人喜歡扶著啞鈴架做這個(gè)動(dòng)作。加轉(zhuǎn)體是為了讓背闊肌進(jìn)一步收縮，具體的操作還是要因人而異的。
這個(gè)動(dòng)作純?cè)黾〉脑?huà)，適應(yīng)期的新手建議做4~5組，每組15~20個(gè)，去熟悉動(dòng)作，找到背闊肌的發(fā)力感覺(jué)，普通增肌訓(xùn)練者的話(huà)建議做4組，每組8~12個(gè)，尋找泵感和力竭，高階一點(diǎn)的訓(xùn)練者可以嘗試做3組，每組6~8個(gè)，老司機(jī)隨意。
好了今天就先說(shuō)到這里，希望這篇文章能夠給大家一些幫助，愛(ài)健身，愛(ài)生活，希望健身能夠帶給大家更好的生活，這里是KI健身，喜歡我們的文章可以點(diǎn)贊、轉(zhuǎn)發(fā)、評(píng)論，同時(shí)歡迎大家關(guān)注微信公眾號(hào)：KI健身。謝謝大家的支持。
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