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作者介紹
陳彬林
廣西壯族自治區(qū)婦幼保健院營養(yǎng)科營養(yǎng)師
注冊營養(yǎng)師，公共衛(wèi)生執(zhí)業(yè)醫(yī)師，中山大學(xué)營養(yǎng)學(xué)碩士。
研究生期間研究方向?yàn)闋I養(yǎng)與慢病防治，主要研究疾?。哼^敏性鼻炎和哮喘，研究結(jié)果以第一作者發(fā)表于Clin Exp Allergy。
熟悉妊娠糖尿病等妊娠期疾病的營養(yǎng)指導(dǎo)。
膳食纖維通過調(diào)節(jié)腸道菌群影響機(jī)體健康！
眾所周知，食物是我們生存和健康的重要基石。然而，膳食不僅僅對于維持機(jī)體生長、繁殖和健康至關(guān)重要，它還調(diào)節(jié)和支持寄居在消化道的共生微生物群落——腸道微生物群。食物的種類、質(zhì)量和來源塑造我們的腸道微生物，并影響它們的組成和功能，影響了宿主和微生物之間的相互作用（圖1）。
圖1 低纖維和高纖維飲食對腸道微生物群組成、多樣性和宿主生理功能的影響[1]。富含膳食纖維的飲食有助于維持健康的腸道微生物群，這些微生物群與其多樣性和功能的增加有關(guān)，如產(chǎn)生短鏈脂肪酸(SCFAs)。隨著飲食的工業(yè)化，低膳食纖維攝入量、高蛋白和糖的消耗，腸道細(xì)菌的多樣性減少和功能改變，包括其產(chǎn)生SCFAs的能力顯著降低，這與慢性炎癥疾病的發(fā)生有關(guān)。高膳食纖維的攝入和腸道細(xì)菌產(chǎn)生的SCFAs增強(qiáng)了黏液和抗菌肽的產(chǎn)生，增加了緊密連接蛋白的表達(dá)。此外，SCFAs可以降低腸道氧氣水平，并維持免疫系統(tǒng)的功能。當(dāng)飲食習(xí)慣向西方生活方式轉(zhuǎn)變時(shí)，這些生物過程就會(huì)被打亂，這可能會(huì)增加感染和炎癥性腸?。↖BD）的易感性，并導(dǎo)致生理機(jī)能受損。注：MACs為microbiota-accessible carbohydrates，菌群可利用碳水化合物。
在了解了膳食纖維在維持健康腸道菌群和機(jī)體健康的作用后，那我們每日需要多少膳食纖維以及如何達(dá)到推薦量呢？
中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)丨推薦
低能量 1800 kcal 膳食中膳食纖維為 25g/d ;
中等能量膳食 2400 kcal 為 30g/d；
高能量膳食 2800 kcal 為 35g/d 。
通常來說，根據(jù)膳食指南的平衡膳食要求基本就可以滿足膳食纖維的需求。食物中膳食纖維主要來自植物性食物如蔬菜水果、豆類和各種谷類。我國居民膳食纖維的主要來源是谷物。全谷物和雜豆富含膳食纖維，因此除了攝入足量的蔬菜水果（參考下表1），建議主食粗細(xì)搭配，注意增加全谷物和雜豆類食物，普通成年人推薦每天吃全谷物和雜豆類食物 50~150g，相當(dāng)于一天谷物的 1/4~1/3（參考下表2）。
表1 不同人群蔬果建議攝入量
表2 不同人群谷薯類食物建議攝入量
表1、表2 摘自：中國營養(yǎng)學(xué)會(huì), 中國居民膳食指南. 2016, 北京: 人民衛(wèi)生出版社
參考資料和拓展閱讀：
1. Makki K, Deehan E C, Walter J, et al. The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease[J]. Cell Host Microbe,2018,23(6):705-715.
2. Hiel S, Bindels L B, Pachikian B D, et al. Effects of a diet based on inulin-rich vegetables on gut health and nutritional behavior in healthy humans[J]. Am J Clin Nutr,2019,109(6):1683-1695.
3. Johnson A J, Vangay P, Al-Ghalith G A, et al. Daily Sampling Reveals Personalized Diet-Microbiome Associations in Humans[J]. Cell Host Microbe,2019,25(6):789-802.
4. 孫長顥. 營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)[M]. 北京:人民衛(wèi)生出版社,2017.26, 549頁.
