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我有一位好朋友，他的愛人跟我差不多大，年紀(jì)輕輕已經(jīng)出現(xiàn)了低密度脂蛋白偏高的情況，于是問我飲食上要注意什么。

飲食等生活方式的改善對(duì)高血脂患者是很重要的，通過改變飲食確實(shí)可以有效降低血膽固醇水平。甚至曾有研究發(fā)現(xiàn)，如果光聽醫(yī)生的建議，患者降血脂的效果不如多聽聽營養(yǎng)師的。

不過該研究還發(fā)現(xiàn)，聽營養(yǎng)師的也沒比自學(xué)好到哪里去……所以出于性價(jià)比的考慮，快來自學(xué)一下吧~

血膽固醇是啥？

高血脂其實(shí)有很多類型，這里首先就得講一下脂蛋白膽固醇是什么。

我們的身體會(huì)用蛋白質(zhì)把脂肪和膽固醇包裹起來，形成球狀的微粒，方便在血液中運(yùn)輸，我們管這種球狀微粒叫脂蛋白。

根據(jù)密度的不同，脂蛋白可以分為低密度脂蛋白、高密度脂蛋白、極低密度脂蛋白、乳糜微粒等類型。

高血脂有什么危害？

我們所說的高血脂，通常是指低密度脂蛋白（（DL-C）水平過高。低密度脂蛋白易在冠狀動(dòng)脈以及其他的動(dòng)脈壁上形成沉淀物，形成斑塊，長期下去會(huì)使得你的動(dòng)脈越來越窄，進(jìn)而限制你的血流量。

斑塊破裂時(shí)還可能導(dǎo)致中風(fēng)或者心臟病的發(fā)生。因此，為了我們的心血管健康，這項(xiàng)指標(biāo)是非常重要的。

反過來，如果你的低密度脂蛋白比較低，高密度脂蛋白比較高，那你患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)也就會(huì)低一些。

少吃“壞脂肪”

首先要提醒的是，對(duì)血膽固醇水平影響最大的是碳水化合物和脂肪，尤其是飽和脂肪和反式脂肪。

要想降低飽和脂肪以及反式脂肪酸的攝入，就需要少吃各種紅肉、肥肉、動(dòng)物油、油炸食品，以及添加氫化植物油的人造奶油蛋糕、奶茶、甜點(diǎn)。

適當(dāng)?shù)?span>增加多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸的攝入量。每天吃一些堅(jiān)果，適當(dāng)多補(bǔ)充Ω-3系的脂肪酸，比如每周至少吃兩次魚，如果做不到，考慮DHA、EPA補(bǔ)充劑。另外也可以考慮服用植物甾醇補(bǔ)充劑。

目前的研究發(fā)現(xiàn)，一個(gè)人攝入的膽固醇量和血膽固醇之間的關(guān)系還是比較弱的。所以，健康人不用太在意食物中的膽固醇，但高血脂患者還是應(yīng)當(dāng)限制膽固醇的攝入，比如動(dòng)物的內(nèi)臟。

具體劑量上，飽和脂肪應(yīng)當(dāng)不超過總能量的7%，反式脂肪酸盡量少，膳食膽固醇要限制少于200毫克，植物甾醇大概每天2克。

碳水化合物和膳食纖維

高血脂人群應(yīng)當(dāng)適當(dāng)控制精制碳水化合物的攝入，包括精白米面、糕點(diǎn)，糖果、含糖飲料、果汁等等。

同時(shí)，適當(dāng)增加膳食纖維的攝入，多吃蔬菜水果、全谷物、堅(jiān)果、豆類。

有個(gè)一舉兩得的辦法，就是把主食全換成燕麥和糙米，我個(gè)人非常推薦這種方法。燕麥中的葡聚糖降低膽固醇是很有效的（差不多每天2兩燕麥就可以降低0.13mmol/L的LDL-C）。

另外也可以考慮吃一些菊粉之類的膳食纖維補(bǔ)充劑，不過一開始劑量別太多，總量上可溶性膳食纖維大概每天10到25克，單純補(bǔ)充劑一般來說不超過10克。

其他注意事項(xiàng)

每天鹽不超過六克。

煙酒濃茶要限制。飲酒一定要征得醫(yī)生的許可。如果沒有飲酒習(xí)慣就不要喝酒，如果有飲酒習(xí)慣，男性不超過每天25克酒精，女性減半。

運(yùn)動(dòng)方面，建議保證足夠的中等強(qiáng)度的鍛煉，每天至少運(yùn)動(dòng)消耗兩百千卡，差不多是中速步行大約50到60分鐘的樣子。