1.單臂啞鈴劃船。這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉你上背部的肌肉。雙腿分開等肩寬，膝蓋彎曲。胸部前傾，右手按在左側(cè)膝蓋上，左手持啞鈴向腳尖方向盡量放長(zhǎng)，然后用背部的力量回拉至臀側(cè)，注意胳膊不要彎。 請(qǐng)你控制好速度。左右交替進(jìn)行， 一邊2組，一組15次。
2.俯立側(cè)平舉。雙腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴，向兩邊水平提起，感覺到背部肌肉在用力。 重復(fù)此動(dòng)作2組20次。
3.俯立挺身。兩腿并攏站立，雙手置于腦后交叉，也可以向水平方向打開。上身盡量前傾到身體成90度然后回來，重復(fù)此動(dòng)作3組20次，動(dòng)作要慢。
4.俯臥挺身。主要練習(xí)下背，平躺在地板上，腹部緊貼地面。雙手交叉置于腦后，輕輕地抬起頭部，使胸部離開地面。注意不要用力過猛。然后回落，請(qǐng)你控制好速度。 重復(fù)此動(dòng)作2組15次。
5.仰臥抬腿。平躺在地上，雙腿分開，膝蓋彎曲。然后用手臂和腳的力量撐起身體，你的背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。保持這個(gè)姿勢(shì)，然后將你的左小腿向斜上方伸直，再慢慢回落。 在動(dòng)作中，請(qǐng)你注意背部肌肉的緊張。 這個(gè)動(dòng)作每側(cè)重復(fù)15次為一組，共做2組。
備注：以上5個(gè)動(dòng)作組合成了一套很好的練習(xí)背部的組合，每周堅(jiān)持3-4次的訓(xùn)練，持之以恒，你就可以獲得完美的背部曲線，讓你更加性感撩人！
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