步行是性?xún)r(jià)比最高的運(yùn)動(dòng)之一，很多人執(zhí)著于每天走路的步數(shù)，認(rèn)為走得越多越好，卻忽略了更應(yīng)該重視的指標(biāo)——步速！
要知道，走路速度不但能幫助我們判斷自身的健康狀態(tài)，還會(huì)影響我們的健康狀態(tài)。
美國(guó)《梅奧診所學(xué)報(bào)》2019年曾對(duì)47.5萬(wàn)人的步行速度和體重指數(shù)進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)7年的監(jiān)測(cè)和研究，被觀察對(duì)象定期向研究者提交這兩項(xiàng)數(shù)據(jù)，研究者通過(guò)分析數(shù)據(jù)模型來(lái)估算其壽命預(yù)期。7年內(nèi)共有12800人去世。
結(jié)果顯示，不管體重指數(shù)如何，走路快的人，壽命也更長(zhǎng)。
在這項(xiàng)研究中，走路快的女性預(yù)計(jì)平均壽命86.7歲~87.8歲，走路快的男性85.2歲~86.8歲。走路慢的女性預(yù)計(jì)平均壽命72.4歲，男性則為64.8歲。
由此計(jì)算出走路快的人大約能多活15年~20年！
走路速度快對(duì)身體還有哪些好處？
?增強(qiáng)心肺功能；
?降低患癌風(fēng)險(xiǎn)；
?提高血管彈性；
?預(yù)防骨質(zhì)疏松；
?保持良好身材。
雖然走路速度快好處多多，但大家一定要量力而行，不能因?yàn)槊つ孔非笞呗匪俣榷鴮?dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷，如摔倒、崴腳、拉傷等。
那么什么樣的步速才叫“快”呢？
對(duì)于健康成年人來(lái)說(shuō)，步速＞0.8米/秒，即為“快”。
如果老年人的步速低于0.6米/秒，就算是“走得慢”；如果老年人的步速超過(guò)了1米/秒，就算得上是“走得快”。
對(duì)于心功能較差的冠心病患者而言，除了要關(guān)注步速，還要關(guān)注運(yùn)動(dòng)心率。
心率是反映運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間的簡(jiǎn)易指標(biāo)，對(duì)于健康成年人，最大運(yùn)動(dòng)心率為“200-年齡”；對(duì)教育健康老年人，最大運(yùn)動(dòng)心率為“180-年齡”。
對(duì)于心功能較差的冠心病患者，運(yùn)動(dòng)心率還要再小一些，一般不要超過(guò)最大心率的80%，運(yùn)動(dòng)后脈搏不宜超過(guò)110次/分。
當(dāng)運(yùn)動(dòng)中心率超過(guò)上述標(biāo)準(zhǔn)，應(yīng)立刻停下休息，待心率平穩(wěn)后再運(yùn)動(dòng)，避免引起胸部不適等嚴(yán)重后果。
如何計(jì)算步速呢？我們可以在地板上畫(huà)一條4米線，以正常速度從起點(diǎn)走到終點(diǎn)，記錄下所用時(shí)間，再除以4，就可得出走路速度。
最好每年自測(cè)一次走路的速度，然后記錄下來(lái)，與上一年的數(shù)據(jù)進(jìn)行比較。
時(shí)間充裕者，每次運(yùn)動(dòng)最好達(dá)到30分鐘以上。如果做不到抽出整塊時(shí)間鍛煉，也可分次完成，每次最好連續(xù)走夠10分鐘以上。
大步快走容易拉傷大腿內(nèi)側(cè)的韌帶，加快關(guān)節(jié)磨損，而且無(wú)法達(dá)到提升走路速度的作用。
健步走時(shí)每一步比平時(shí)走路多向前邁10厘米即可，且剛開(kāi)始要循序漸進(jìn)，并根據(jù)自己的健康基礎(chǔ)狀況做調(diào)整。
街頭巷尾空氣污染較嚴(yán)重，不適宜運(yùn)動(dòng)。健步走最好選擇在有綠色植物的公園或?qū)I(yè)的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所。
健步走前5~10分鐘，可以走慢一點(diǎn)，給身體一定的適應(yīng)時(shí)間。結(jié)束后的5~10分鐘也不要突然停止運(yùn)動(dòng)，而應(yīng)逐漸地減慢速度，讓心跳逐漸恢復(fù)到平靜狀態(tài)。
健步走時(shí)要注意抬頭挺胸，擺動(dòng)雙臂時(shí)要以肩關(guān)節(jié)為軸，進(jìn)行前后自然擺動(dòng)。
落腳時(shí)可以嘗試在腳后跟落地后，以足弓迅速滾動(dòng)式轉(zhuǎn)移重心至腳前掌，也可采用中足或足前掌落地姿勢(shì)。
落地步伐要輕，不能力度過(guò)重或步伐過(guò)大。
編輯：高繼明 審核：朱蕗鋆
本文綜合自CCTV生活圈、重慶健康科普等。
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